Serotonine is een hormoon dat je hersenen produceren, vaak het 'gelukshormoon' genoemd. Dit komt omdat het je humeur een boost geeft, maar ook slaap, eetlust, verlangen en geheugen reguleert. Mensen met een laag serotoninegehalte ervaren vaak depressie en angst. Als je deze symptomen hebt ervaren, wil je natuurlijk je serotonineniveaus op elke mogelijke manier verhogen. In de meeste gevallen zijn serotoninetekorten echter niet gebaseerd op de levensstijl, dus het maken van een paar eenvoudige wijzigingen zal de aandoening niet oplossen. Als je je depressief voelt, is het erg belangrijk om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten en een behandelprogramma op te stellen, dat medicatie kan bevatten. U kunt die behandeling aanvullen met enkele veranderingen in uw dieet en levensstijl om de aanmaak van serotonine door uw lichaam te ondersteunen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voedingsmiddelen die kunnen helpen
Sommige voedingsmiddelen kunnen de serotonineproductie in je hersenen zeker stimuleren. Het is echter de vraag of het veranderen van je dieet al dan niet een dramatische invloed kan hebben op je humeur. De meeste mensen krijgen al genoeg van deze voedingsstoffen binnen via hun normale voeding. U moet veranderingen in het dieet niet behandelen als vervanging voor medicatie of therapie. Over het algemeen kun je het beste een gezond, uitgebalanceerd dieet volgen dat je voorziet van alle voedingsstoffen die je nodig hebt. Het geneest je misschien niet, maar het zal je algehele gezondheid ondersteunen.
Stap 1. Eet voedsel met veel tryptofaan
Dit aminozuur helpt je hersenen om serotonine te produceren. Voeg voedsel met een hoog tryptofaangehalte toe aan uw dieet, zoals kip en kalkoen, noten, vis, melk en kaas en eieren.
Zolang je een uitgebalanceerd, gezond dieet volgt, krijg je waarschijnlijk alle tryptofaan binnen die je nodig hebt
Stap 2. Verhoog uw inname van omega-3 vetzuren om serotonine beter te laten functioneren
Onderzoek suggereert dat omega-3 vetzuren de functie van serotonine in de hersenen verbeteren en verdere productie zouden kunnen stimuleren. De belangrijkste bron voor omega-3 vetzuren zijn vette vis zoals zalm en sardines. Vegetariërs kunnen hun dagelijkse portie echter halen uit noten, zaden en plantaardige oliën.
U kunt ook vis- of algenolie-supplementen nemen (veilig voor vegetariërs) om uw omega-3-inname te verhogen
Stap 3. Eet voldoende koolhydraten om de afgifte van serotonine te ondersteunen
Koolhydraten verhogen de afgifte van serotonine door uw hersenen, dus zorg ervoor dat u ten minste de dagelijkse portie gezonde koolhydraten binnenkrijgt. De meeste mensen hebben per dag ongeveer 1.000 calorieën uit koolhydraten nodig.
- Haal je koolhydraten uit gezonde bronnen zoals volkoren producten, bruine rijst, quinoa, fruit en bonen. Vermijd bewerkte bronnen zoals chips of snoep.
- Dit is de reden waarom mensen de neiging hebben om naar koolhydraten te snakken als ze depressief of gestrest zijn. De hersenen proberen de serotoninespiegel te verhogen.
Stap 4. Vermijd een crash of extreem dieet
Je lichaam heeft een gestage stroom calorieën nodig om serotonine te blijven produceren. Als je extreem restrictieve diëten volgt, kan de serotonineproductie dalen en zal je humeur eronder lijden.
Sla ook geen maaltijden over. De resulterende bloedsuikercrash kan ook uw humeur onderdrukken
Stap 5. Verwijder bewerkte, vette en suikerhoudende voedingsmiddelen
Het exacte verband tussen ongezond voedsel en depressie is niet helemaal duidelijk. Toch lijkt er een verband tussen beide te bestaan. Het is het beste voor uw geestelijke gezondheid en uw algehele gezondheid om zoveel mogelijk ongezond voedsel uit uw dieet te verwijderen.
Stap 6. Drink cafeïne met mate
Net als bij junkfood is het exacte verband tussen cafeïne en serotonine niet helemaal bekend. Maar er zijn aanwijzingen dat overmatig drinken van cafeïne de productie van serotonine kan blokkeren. Houd uw consumptie binnen een matig bereik, ongeveer 2-4 kopjes koffie per dag.
Wees zeer voorzichtig als u regelmatig energiedrankjes gebruikt. Sommige hiervan kunnen 2 of 3 keer de dagelijkse aanbevolen cafeïne bevatten in een enkele portie. Blijf bij producten die slechts een matige hoeveelheid cafeïne bevatten
Stap 7. Beperk uw alcoholgebruik om alcoholverslaving te voorkomen
Alcohol werkt in op je serotoninereceptoren, waardoor je je er goed door voelt. Vertrouw echter niet op dit soort stoffen voor serotonine. Er is een ernstig risico op verslaving, dus houd je drinken beperkt tot gemiddeld 1-2 drankjes per dag.
Hetzelfde geldt voor illegale drugs. Verschillende soorten kunnen de aanmaak van serotonine stimuleren, maar er is een aanzienlijk risico op verslaving en gezondheidsproblemen
Methode 2 van 3: Levensstijlremedies
Naast het beheersen van uw dieet, zijn er nog een paar dingen die u kunt doen om de serotonineproductie van uw lichaam te stimuleren. Actief blijven en leuke activiteiten doen zijn goede algemene trucs om je humeur een boost te geven. Deze activiteiten zullen je humeur misschien slechts tijdelijk verbeteren, maar dat zal zeker een welkome afwisseling zijn als je je down voelt. Net als bij diëten, moet u deze veranderingen in levensstijl echter niet beschouwen als een vervanging voor professionele hulp. Het maken van deze veranderingen samen met het krijgen van counseling of het nemen van medicatie kan leiden tot grote, positieve veranderingen.
Stap 1. Beweeg minimaal 5 dagen per week
Het is bewezen dat lichaamsbeweging serotonine en andere "feel good" hormonen vrijmaakt. Blijf actief en probeer ten minste 5 dagen per week 30-60 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen voor de beste resultaten.
Aërobe oefeningen zijn het beste voor uw algehele gezondheid, maar kracht- en krachttraining zijn ook goed
Stap 2. Zorg voor zoveel mogelijk zonlicht
Er is een duidelijk verband tussen zonlicht en de aanmaak van serotonine. Probeer zoveel mogelijk naar buiten te gaan en stel jezelf bloot aan zonlicht.
Een ochtend- of middagwandeling is een geweldige manier om de hele dag door wat zonlicht te krijgen en te sporten
Stap 3. Probeer jezelf bloot te stellen aan fel licht als je niet veel zonlicht krijgt
Er zijn aanwijzingen dat felle lichten een soortgelijk effect kunnen hebben als zonlicht. Als je binnenshuis werkt of in een gebied woont waar het vaak bewolkt is, stel jezelf dan zoveel mogelijk bloot aan fel licht.
Stap 4. Laat je masseren om de spanning los te laten
Een massage voelt niet alleen goed, maar stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Probeer een regelmatige massage te krijgen als u zich de laatste tijd niet lekker voelt.
Het plannen van een massage geeft je ook iets om naar uit te kijken, waar je vrolijk van wordt
Stap 5. Concentreer je op gelukkige herinneringen om je humeur een boost te geven
Gelukkige gedachten kunnen mogelijk gelukkige hormonen vrijmaken. Als je je depressief voelt, probeer dan na te denken over goede herinneringen of ervaringen om je humeur te verbeteren.
Stap 6. Knuffel je vrienden of geliefden
Lichamelijke aanraking stimuleert ook serotonine, net als bij een massage. Als je een slechte dag hebt gehad, kan een fijne knuffel van iemand je veel beter doen voelen.
- Knuffelen met een partner produceert ook serotonine.
- Denk eraan om niemand te knuffelen of aan te raken zonder hun toestemming.
Stap 7. Bespreek uw problemen met een hulpverlener, vriend of familielid
Als u al uw problemen in bedwang houdt, kunt u uw humeur verder onderdrukken. Als je je frustraties constructief ventileert, kan dit ook je serotoninespiegel verhogen en je helpen je beter te voelen.
Methode 3 van 3: Niet-geverifieerde alternatieve behandelingen
Er zijn veel kruiden- of alternatieve behandelingen die beweren de serotoninespiegel te verhogen en depressie te behandelen. Er zit niet veel wetenschap achter deze beweringen, dus neem ze met een korreltje zout. U kunt ze echter proberen als u niet tevreden bent met de behandelingen die u tot nu toe hebt geprobeerd. Raadpleeg eerst uw arts voordat u kruidensupplementen probeert. Dit is vooral belangrijk als je medicijnen gebruikt of psychische aandoeningen hebt, omdat kruiden ernstige bijwerkingen kunnen hebben.
Stap 1. Bezoek een acupuncturist om de spanning te verlichten
Acupunctuur is geen goedgekeurde behandeling voor depressie, maar sommige mensen ervaren wel een verbeterde stemming. Dit komt omdat het de afgifte van serotonine bevordert, dus het kan voor u effectief zijn.
Bezoek alleen een erkende en ervaren acupuncturist, zodat u weet dat u een veilige behandeling krijgt
Stap 2. Probeer St
Janskruid dagelijks. Dit is het meest voorkomende kruid dat wordt gebruikt voor de behandeling van depressie. Probeer het elke dag in te nemen zoals voorgeschreven om te zien of het je humeur verbetert.
Stap 3. Gebruik gingko biloba om je humeur te verbeteren
Studies suggereren dat deze plant hormonen zoals serotonine kan afgeven om je humeur en hersenfunctie te verbeteren.
Medische afhaalrestaurants
Er zijn zeker stappen die u kunt nemen om uw lichaam te helpen meer serotonine te produceren. In de meeste gevallen zijn deze methoden echter niet voldoende om depressie of andere psychische aandoeningen op de lange termijn te behandelen. Daarvoor heeft u behandeling nodig van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. De combinatie van therapie en medicatie kan u helpen de problemen die u ondervindt te overwinnen. Terwijl u in behandeling bent, kan het nemen van enkele stappen, zoals sporten, een dieet volgen en contact maken met anderen, uw geluk en geestelijke gezondheid drastisch vergroten.
