Normaal gesproken vertraagt je metabolisme naarmate je ouder wordt. Ook al doe en eet je dezelfde dingen als tien jaar geleden, je hebt gemerkt dat ze niet hetzelfde effect hebben. Je voelt je vaker moe, en je bent chagrijnig, en je kunt je favoriete jeans niet dichtknopen. Dit zijn slechts een paar symptomen die uw metabolisme zou kunnen vertragen. Een langzame stofwisseling is echter niet permanent. Met een dieet en lichaamsbeweging kan het worden teruggedraaid.
Stappen
Deel 1 van 3: De tekenen van langzaam metabolisme herkennen
Stap 1. Kijk naar je voeten
Het lijkt misschien vreemd, maar de conditie van je voeten is een manier om te bepalen of je een lage stofwisseling hebt. Droge voeten en gebarsten hielen duiden op een trage stofwisseling, omdat een droge huid een van de symptomen is dat je schildklierhormonen uit balans zijn.
- Als je andere mogelijke oorzaken van het barsten of schilferen van de huid op je voeten hebt geëlimineerd, zoals voetschimmel of nagelschimmel, kan je trage stofwisseling de oorzaak zijn.
- Een droge huid elders, evenals droog of dunner wordend haar, kunnen ook wijzen op een langzame stofwisseling. Zorg er echter, net als bij uw voeten, voor dat u andere oorzaken voor deze aandoeningen wegneemt voordat u tot de conclusie komt dat uw metabolisme vertraagt op basis van dit ene symptoom.
- Koude voeten kunnen ook een aanwijzing zijn voor een vertraagd metabolisme. Hoewel dit verband houdt met uw algehele lichaamstemperatuur, kunnen sommige mensen constant koude handen en voeten hebben, ondanks dat ze zich elders warm voelen. Zo kan het zijn dat u zich alleen op uw gemak voelt als u sokken draagt, ook bij warm weer.
Stap 2. Evalueer uw algehele lichaamstemperatuur
Een zekere manier om te bepalen of uw metabolisme vertraagt, is door na te denken of u het altijd koud heeft. Als u moeite heeft om uw lichaamstemperatuur op peil te houden, zelfs in een warme omgeving, heeft u mogelijk een langzame stofwisseling.
- U kunt vertrouwen op gedrag om dit te achterhalen. Als je bijvoorbeeld in een kamer bent met meerdere mensen, die allemaal klagen dat het warm is terwijl je in een trui rilt, heb je waarschijnlijk een lagere lichaamstemperatuur.
- Neem je temperatuur als eerste op als je 's ochtends wakker wordt. Als het lager is dan 98, kan dit erop wijzen dat uw lichaam moeite heeft met het reguleren van de algehele temperatuur, wat een symptoom kan zijn van een langzamer metabolisme.
Stap 3. Stel uw slaappatroon vast
Een trage stofwisseling kan ernstige slaapstoornissen veroorzaken, waaronder slapeloosheid. Als u ernstige slaapstoornissen heeft, hoeft u waarschijnlijk niet specifiek uw slaap bij te houden om te weten dat u een probleem heeft.
- Als u echter al een tijdje slaapstoornissen heeft, heeft u mogelijk uw gewoonten aangepast om aan die stoornissen tegemoet te komen, zodat ze minder effect op u hebben.
- Over het algemeen wil je tussen de zeven en negen uur slaap per nacht krijgen. Houd een dagboek bij waarin u bijhoudt hoe laat u naar bed gaat en wanneer u wakker wordt.
- Je kunt ook meten hoe lang het duurt voordat je in slaap valt. Dit kan bijna onmogelijk zijn om er zelf achter te komen, maar je kunt meestal wel een goede schatting maken.
- Als u bijvoorbeeld normaal gesproken een boek leest voordat u naar bed gaat, noteer dan het aantal pagina's dat u elke avond leest voordat u klaar bent om in slaap te vallen. Bereken hoe lang het duurt om een pagina te lezen en dit geeft je een goed idee van hoe lang het duurt voordat je in slaap valt.
Stap 4. Praat met mensen die vaak om je heen zijn
Als u frequente stemmingswisselingen, geheugenproblemen of concentratieproblemen heeft, heeft u mogelijk een langzame stofwisseling. Dit zijn misschien niet de dingen die je aan jezelf opmerkt, maar mensen die veel tijd met je doorbrengen, kunnen je meer vertellen over hoe je handelt.
- Sommige dingen kun je zelf opmerken. Als je bijvoorbeeld merkt dat je je extreem gespannen voelt als je een tijdje niet hebt gegeten, kan dit een indicatie zijn dat je een langzamer metabolisme hebt.
- Je zou ook een idee hebben als je moeite hebt met concentreren, hoewel dat ook te wijten kan zijn aan een aantal andere factoren.
- Praat met collega's, je partner of zelfs oudere kinderen om te zien of ze de laatste tijd veranderingen in je gedrag of humeur hebben opgemerkt. Dit kan met name handig zijn als u denkt dat uw metabolisme pas recentelijk is vertraagd, omdat anderen om u heen veranderingen waarschijnlijk eerder opmerken dan u zelf doet.
Stap 5. Weeg jezelf
Hoewel een langzame stofwisseling op zichzelf niet verantwoordelijk is voor gewichtstoename, kan dit erop wijzen dat uw stofwisseling vertraagt als u een relatief plotselinge gewichtstoename heeft gehad zonder veranderingen in uw levensstijl of gewoonten.
- In wezen consumeerde u voorheen voldoende calorieën om uw gewicht stabiel te houden of zelfs af te vallen - u verbrandde ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën als u verbruikte.
- Als uw stofwisseling vertraagt, verbrandt u minder calorieën in verhouding tot de hoeveelheid die u binnenkrijgt, waardoor u kunt aankomen.
- Beheers uw activiteit en dieet gedurende een paar weken consequent en weeg uzelf elke ochtend of om de andere dag. Houd uw gewicht bij. Als u aankomt terwijl u dat voorheen niet was, kan dit erop wijzen dat uw metabolisme is vertraagd.
Deel 2 van 3: Uw stofwisseling evalueren
Stap 1. Bereken uw body mass index (BMI)
Uw BMI geeft een schatting van uw percentage lichaamsvet op basis van de verhouding tussen uw gewicht en uw lengte. Om uw BMI te berekenen, deelt u uw gewicht in ponden door het resultaat van uw lichaamsgewicht vermenigvuldigd met zichzelf, en vermenigvuldigt u dat getal vervolgens met 703.
- Als u bijvoorbeeld een 42-jarige vrouw bent die 5'6 (66 inch) is en 156 pond weegt, ziet uw berekening er als volgt uit: BMI = (156 / (66 x 66)) x 703. Uw BMI zou 25.17 zijn.
- Een BMI lager dan 18,5 wordt als ondergewicht beschouwd. Het normale BMI-bereik voor vrouwen van middelbare leeftijd ligt tussen 18,5 en 24,9. In het vorige voorbeeld zou de vrouw als licht overgewicht worden beschouwd. Een BMI boven de 30 duidt op obesitas.
- Deze bereiken verschillen enigszins voor mannen en vrouwen, en naar leeftijd.
- U kunt ook online rekenmachines vinden die een nauwkeurige BMI voor u zullen vinden als u uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht opgeeft.
- Als uw BMI aangeeft dat u te zwaar of zwaarlijvig bent, speel dan met de cijfers om het streefgewicht te vinden waar u moet zijn, zodat u doelen kunt stellen voor voeding en lichaamsbeweging.
Stap 2. Houd een voedingsdagboek bij
Het opschrijven van alles wat u elke dag eet, is de gemakkelijkste manier om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks binnenkrijgt. U heeft deze informatie nodig om te bepalen of u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, wat kan leiden tot gewichtstoename.
- U kunt online kijken om erachter te komen hoeveel calorieën er in veel verschillende voedingsmiddelen zitten. Als je verpakt voedsel eet, kijk dan gewoon naar het voedingsetiket.
- U hoeft niet per se wat u eet in exacte portiegroottes te verdelen terwijl u uw voedingsdagboek bijhoudt, maar probeer zo goed mogelijk in te schatten.
- Neem aan het einde van elke dag een paar minuten de tijd om de calorieën die je die dag hebt verbruikt bij elkaar op te tellen. U hebt dit nummer nodig om erachter te komen hoe u uw dieet moet aanpassen aan uw stofwisseling.
Stap 3. Bepaal uw basaal metabolisme (BMR)
Je BMR is de hoeveelheid calorieën die je lichaam op een dag verbruikt, simpelweg door te bestaan. Dit is het minimale aantal calorieën dat je elke dag nodig hebt om je lichaam normaal te laten functioneren.
- Gebruik de Harris-Benedict-vergelijking om uw eigen BMR te berekenen. Voor vrouwen is deze vergelijking 655 + (4,35 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in inches) – (4,7 x leeftijd in jaren) = BMR. Voor mannen is de vergelijking 66 + (6,23 x gewicht in ponden) + (12,7 x lengte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren) = BMR.
- Er zijn ook online rekenmachines die uw BMR voor u zullen vinden op basis van deze vergelijking, als u niet vertrouwd bent met uw wiskundige vaardigheden.
- Houd er rekening mee dat elke BMR die wordt verkregen uit een wiskundige formule slechts een schatting is, hoewel deze er dichtbij kan zijn. U kunt uw werkelijke BMR niet achterhalen zonder hulp van een medische professional.
Stap 4. Schat de calorieën die je verbrandt door activiteit
In termen van het aantal calorieën dat je daadwerkelijk verbrandt, vertelt je BMR maar een deel van het verhaal. In werkelijkheid doe je de hele dag door veel activiteiten die extra calorieën verbranden.
- Veel online BMR-calculators schatten dit voor u op basis van een algemene karakterisering van uw gemiddelde dagelijkse levensstijl (sedentair, licht actief, actief of zeer actief), het aantal dagen per week dat u traint, hoe lang u traint en het type sport. activiteit die u doet tijdens het sporten.
- Als je geen online rekenmachine gebruikt, zul je behoorlijk wat werk moeten verzetten om tot een goede schatting te komen. Bereken de calorieën die u verbrandt door te sporten en de calorieën die u verbrandt bij dagelijkse activiteiten, zoals het huis schoonmaken of de hond uitlaten.
Stap 5. Vind uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE)
Uw TDEE is een combinatie van uw BMR en alle calorieën die u gedurende de dag door activiteit verbrandt. Er zijn een aantal online rekenmachines die uw TDEE voor u zullen vinden.
- U kunt verschillende activiteitsniveaus aansluiten om een bereik te creëren. Dit kan met name waardevol zijn als uw activiteitsgraad gedurende de week verschilt.
- U heeft bijvoorbeeld een zittend beroep waarbij u vijf dagen per week werkt. Op die dagen breng je het grootste deel van je tijd zittend door, hoewel je 's ochtends en' s avonds gaat wandelen. In het weekend ben je echter veel actiever en breng je graag veel tijd buiten door.
Stap 6. Vergelijk uw TDEE met de calorieën die u verbruikt
Hiervoor moet je teruggaan en naar je voedingsdagboek kijken. Over het algemeen komt u aan als u meer calorieën binnenkrijgt dan u op een dag verbrandt. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je op een dag verbrandt, val je af.
- Dat is echter niet het einde van het verhaal. Als u na verloop van tijd consequent minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, zal uw metabolisme vertragen.
- Onthoud dat uw BMR in feite de calorieën vertegenwoordigt die uw lichaam moet verbranden om te bestaan. Als je minder calorieën binnenkrijgt, vertraagt je stofwisseling zodat je lichaam kan blijven functioneren.
Deel 3 van 3: Uw metabolisme verbeteren
Stap 1. Sluit chronische medische aandoeningen uit
Sommige ernstige medische aandoeningen zoals hypothyreoïdie of het syndroom van Cushing kunnen ervoor zorgen dat uw stofwisseling vertraagt. Als u een ongewoon langzame stofwisseling heeft, of als uw stofwisseling in korte tijd aanzienlijk is vertraagd, moet u een arts raadplegen.
- Uw arts zal een bloedtest moeten doen om uw schildklierhormoonspiegels te meten om te bepalen of uw schildklier verlaagde niveaus van schildklierhormonen produceert die ervoor zorgen dat uw metabolisme vertraagt.
- Houd er rekening mee dat hypothyreoïdie vrij vaak voorkomt - 1% tot 2% van de bevolking in jodiumrijke culturen. Cushing komt minder vaak voor.
- Zelfs als u geen medische aandoening heeft die ervoor zorgt dat uw metabolisme vertraagt, kan uw arts u misschien helpen om weer op het goede spoor te komen door suggesties of advies te geven over hoe u uw metabolisme kunt stimuleren.
Stap 2. Gebruik je BMR om effectief te diëten
Je stofwisseling vertraagt vaak als je een dieet volgt omdat je te weinig calorieën binnenkrijgt. Om deze vertraging tegen te gaan, moet u ervoor zorgen dat u minstens zoveel calorieën per dag binnenkrijgt als uw lichaam nodig heeft om normaal te functioneren.
- Het verschil tussen uw BMR en het totale aantal calorieën dat u elke dag verbrandt, vertegenwoordigt het bereik waarin u calorieën kunt verminderen om af te vallen. Als je onder je BMR duikt, vertraagt je metabolisme en daalt je gewichtsverlies.
- Als u een dieet volgt, moet u erop voorbereid zijn om de berekeningen regelmatig uit te voeren, aangezien uw BMR verandert als u afvalt. Mensen die zwaarder zijn, hebben over het algemeen een hogere stofwisseling dan mensen die lichter zijn.
- Deze verandering in BMR kan een deel van de reden zijn waarom u het in het begin gemakkelijk vindt om gewicht te verliezen, maar daarna plateau en het moeilijk vindt om gewicht te verliezen naarmate u verder in uw dieetplan komt.
Stap 3. Eet meer vezels
Hoewel vezels niet noodzakelijkerwijs je metabolisme stimuleren, zul je na verloop van tijd minder aankomen als je meer vezels eet. Vezels kunnen ook de hoeveelheid vet die uw lichaam verbrandt verhogen. Snijd witbrood en witte rijst weg, die de vezels missen die je lichaam nodig heeft.
- Overschakelen op volkorenbrood en pasta en bruine rijst kan uw vezelinname verhogen. Je zult ook je vezels verhogen door meer fruit en groenten te eten.
- Probeer elke dag ongeveer 25 gram vezels te consumeren. Je kunt dit vrij gemakkelijk krijgen in drie reguliere porties fruit en groenten. Probeer gewoon een portie fruit of groente bij elke maaltijd te hebben.
Stap 4. Drink koud water
Je hebt vast wel eens gehoord dat je minimaal zes glazen water per dag moet drinken om je lichaam optimaal gehydrateerd te houden. Omdat het water dat je drinkt moet worden opgewarmd tot lichaamstemperatuur, verbrandt het drinken van ijswater meer calorieën dan het drinken van lauw water, waardoor je stofwisseling wordt gestimuleerd.
- Volgens één onderzoek verhoogde het dagelijks drinken van zes glazen (of 48 ons) koud water de stofwisseling van de deelnemers met gemiddeld 50 calorieën.
- Zelfs als je niets anders verandert, kan je met deze truc alleen al in een jaar tot vijf pond afvallen.
Stap 5. Voeg bij elke maaltijd eiwitten toe
Eiwitten zijn essentieel om je spieren op te bouwen en te versterken. Als je er niet genoeg van eet, verlies je spierweefsel en kracht, vooral als je ouder wordt. Het eten van eiwitten verhoogt ook het aantal calorieën dat je verbrandt na elke maaltijd.
- Mager vlees zoals kip en kalkoen zijn goede bronnen van eiwitten. Als je vegetariër bent, consumeer dan sojaproducten, noten en eiwitrijke groenten zoals spinazie.
- Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees en vis zijn ook vaak rijk aan ijzer, wat een essentiële voedingsstof is voor het verhogen van je stofwisseling en het verbranden van vet.
Stap 6. Maak van cardio- en krachttraining een vast onderdeel van je dagelijkse routine
Het handhaven van een actieve levensstijl is een van de zekerste manieren om uw metabolisme te stimuleren. Als u consequent calorieën verbrandt door middel van lichaamsbeweging, zal de stofwisseling van uw lichaam zich dienovereenkomstig aanpassen.
- Plan om elke dag minstens 20 tot 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Dit kan zo licht zijn als een stevige ochtendwandeling, of zo intens als een intervaltraining of een step-aerobicsles.
- Zorg ervoor dat u zowel krachttraining als aerobe oefeningen doet. Sterkere spieren verbranden meer calorieën, wat ook je stofwisseling zal verhogen.
- Je hoeft niet zo vaak aan krachttraining te doen als aan cardio - twee of drie keer per week 20 minuten is alles wat je nodig hebt.
Stap 7. Vind manieren om stress te verminderen
Stress kan een negatief effect hebben op je stofwisseling door je cortisolspiegel te verhogen. Je lichaam kan ook meer van de calorieën vasthouden die je binnenkrijgt als je gestrest bent. Als uw stress chronisch is, kan dit leiden tot gewichtstoename, vooral rond uw buik.
