Zink is een essentieel mineraal voor je lichaam. Je immuunsysteem is afhankelijk van zink om vitale functies uit te voeren, zoals enzymfunctie en celfunctie. De meeste volwassenen hebben ongeveer 10 mg zink per dag nodig, maar kunnen veilig tot 40 mg consumeren; te veel zink kan echter schadelijk zijn. Houd uw zinkinname in de gaten om ervoor te zorgen dat u binnen een gezond niveau blijft.
Stappen
Methode 1 van 3: Zink toevoegen aan uw dieet
Stap 1. Eet schaaldieren
Een van de beste manieren om aan zink te komen, is door schaaldieren te eten. Schelpdieren bevatten aanzienlijke hoeveelheden zink. Oesters hebben het hoogste gehalte aan zink. Voor 3 ons oesters krijgt u vijf keer de dagelijkse waarde (DV) van zink. U krijgt 74 mg en 493% van uw dagelijkse waarde.
- 3 ons krab bevat 6,5 mg zink (43% ADH). 3 ons kreeft bevat 3,4 mg zink (23% ADH).
- Voeg minstens één keer per maand een maaltijd met oesters toe. Als je niet van oesters houdt, voeg dan een of twee keer per maand krab of kreeft toe.
- Sommige vissen bevatten ook zink. Een portie bot bevat minder dan 10% van je dagelijkse hoeveelheid zink.
Stap 2. Voeg vlees toe
Vleesproducten bevatten aanzienlijke hoeveelheden zink. Je kunt veel zink halen uit gezonde bronnen van rood vlees, varkensvlees en gevogelte. 3 ons rundvlees bevat 7 mg zink (47% ADH). Varkensvlees bevat 2,9 mg zink (19% ADH) voor 3 ons.
- Zorg er bij het eten van gevogelte voor dat u het donkere vlees eet. 3 ons kip bevat 2,4 mg zink (16% ADH). Kalkoen bevat 3,0 mg zink (21% ADH).
- 4 oz lam heeft 35% van uw dagelijkse waarde aan zink.
Stap 3. Voeg noten toe aan je recepten
Noten leveren een kleine hoeveelheid van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid zink. Je kunt cashewnoten, amandelen of pinda's eten voor wat zink. Een portie cashewnoten van 1 ons bevat 1,6 mg zink (11% ADH).
- 1 ons amandelen bevat 6% van je dagelijkse hoeveelheid zink.
- Je kunt ook elke dag noten als tussendoortje gebruiken. De meeste noten bevatten zink, maar niet in een zeer hoog gehalte.
Stap 4. Eet zuivel
Zuivelbronnen bevatten zink. U kunt elke dag een paar zuivelbronnen in uw dieet opnemen om uw inname van zink te verhogen. Yoghurt bevat het meeste zink van alle zuivelproducten. 8 ons bevat 1,7 mg zink (11% ADH).
- 1 ons Zwitserse kaas heeft 8% van uw dagelijkse waarde aan zink en 1 ons cheddar of mozzarella heeft 6%.
- 1 kopje magere of magere melk heeft 7% van uw dagelijkse waarde.
Stap 5. Voeg granen toe
Bepaalde granen bevatten voldoende zink om een aanzienlijke hoeveelheid aan uw dagelijkse waarde toe te voegen. Een pakje instant havermout heeft 7%. Sommige granen zijn verrijkt met maximaal 25% van je dagelijkse zink voor één portie.
- Quinoa heeft 18% van je dagelijkse waarde voor 3/4 kopje.
- Controleer de etiketten op alle verrijkte voedingsmiddelen die zink kunnen bevatten.
Stap 6. Snack op zaden
Zaden bevatten aanzienlijke hoeveelheden zink. Je kunt zaden in je hoofdgerechten, yoghurt, havermout, ontbijtgranen, salades of zelfs snacks opnemen. 1/4 kopje sesamzaad en pompoenpitten bevatten beide 25% van je dagelijkse waarde.
Stap 7. Eet peulvruchten en bonen
Peulvruchten en bonen zijn een goede bron van zink. Deze bron omvat tofu, tempeh, sojabonen, bruine bonen, zwarte bonen, kekerbonen, linzen en pinda's. Een halve kop kikkererwten bevat 9% van je dagelijkse waarde en bruine bonen bevatten 6%.
Week je bonen en peulvruchten voordat je ze kookt. Ze bevatten fytaten, die de opname van mineralen blokkeren, en door weken worden de fytaten verwijderd
Stap 8. Voeg zinksupplementen toe
Als u moeite heeft om voldoende zink binnen te krijgen via uw dieet, kunt u een zinksupplement nemen. U kunt een supplement in tabletvorm kopen om dagelijks in te nemen. De meeste supplementen zijn verkrijgbaar in een vorm van 30 mg, wat 200% van uw ADH is.
- Raadpleeg uw arts om te bepalen of uw zinkgehalte onvoldoende is om een supplement te nemen.
- Zorg ervoor dat u geen overdosis zink krijgt als u een supplement neemt door de instructies en doseringsinformatie te volgen.
Methode 2 van 3: De juiste niveaus van zink voor u krijgen
Stap 1. Bepaal de juiste hoeveelheid zink per dag
De hoeveelheid zink die een persoon zou moeten hebben, verschilt op basis van factoren, zoals leeftijd en geslacht. U moet bepalen hoeveel zink u elke dag nodig heeft, omdat te veel zink schadelijk kan zijn.
- Kinderen van zeven maanden tot drie jaar oud hebben elke dag 3 mg nodig. Kinderen jonger dan zeven maanden hebben 2 mg nodig.
- Kinderen van vier tot acht jaar hebben 5 mg nodig.
- Kinderen van negen tot 13 jaar hebben 8 mg nodig. Beide kunnen elke dag veilig tot 23 mg krijgen.
- Mannelijke tieners van 14 tot 18 jaar hebben 11 mg nodig. Vrouwtjes hebben 9 mg nodig. Beiden kunnen elke dag veilig tot 34 mg krijgen.
- Mannen ouder dan 18 jaar hebben 11 mg nodig, terwijl vrouwen 8 mg nodig hebben. Beiden kunnen elke dag veilig tot 40 mg krijgen.
- De behoefte aan zink neemt toe tijdens zwangerschap en/of borstvoeding - respectievelijk 11 mg en 12 mg. Deze cijfers zullen nog hoger zijn als je een tiener bent.
Stap 2. Voeg meer zink toe als je vegetariër bent
Vegetariërs moeten bijzonder voorzichtig zijn om voldoende zink uit niet-dierlijke bronnen te halen. Zink kun je halen uit bonen en peulvruchten, noten en zaden, haver en tarwekiemen
Vegetariërs en veganisten kunnen een tekort aan zink hebben omdat veel van de belangrijkste bronnen van zink niet acceptabel zijn voor vegetariërs. De andere reden is dat granen en peulvruchten, het belangrijkste voedsel voor vegetariërs, veel fytinezuur bevatten. Deze component kan de zinkabsorptie verminderen
Stap 3. Ken het belang van zink
Zink is belangrijk voor veel lichaamsfuncties. Het is belangrijk voor je immuunsysteem. Zink speelt ook een cruciale rol bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam. Zink speelt ook een structurele rol voor eiwitten en celmembranen.
- In eiwitten biedt zink een soort steiger om eiwitten op de juiste manier gevouwen te houden. Deze steiger wordt het "zinkvingermotief" genoemd. Eiwitten met een zinkvingermotief zijn belangrijk bij het reguleren van hoe genen, waarvoor in het DNA wordt gecodeerd, tot expressie worden gebracht. Deze eiwitten werken als transcriptiefactoren en controleren de genexpressie.
- Zink is ook belangrijk in de manier waarop cellen met elkaar communiceren en is belangrijk bij de controle van de hormoonspiegels en bij de overdracht van zenuwsignalen
- Zink speelt een rol in een proces dat apoptose of geprogrammeerde celdood wordt genoemd. Dit is vooral belangrijk om kankercellen onder controle te houden en om niet-functionele cellen uit het lichaam te verwijderen.
Stap 4. Weet met welke voedingsstoffen zink interfereert
Hoewel het belangrijk is om voldoende zink in uw dieet te krijgen, is het ook belangrijk om te erkennen dat zink de opname van andere mineralen, zoals koper, ijzer en calcium, kan verstoren. Als u een van deze voedingsstoffen moet verhogen, moet u uw voedsel uitspreiden met zink en koper, ijzer en calcium. Zet twee tot drie uur tussen het eten van deze voedingsmiddelen.
Hoewel zink de opname van sommige mineralen blokkeert, is het nodig voor een betere opname van andere. Zink is nodig voor de opname van foliumzuur (een B-vitamine) en de functie van vitamine A
Methode 3 van 3: Zink begrijpen
Stap 1. Identificeer de risicofactoren van een zinktekort
Marginaal zinktekort komt relatief vaak voor, met ongeveer 2 miljard mensen wereldwijd. Marginaal tekort resulteert in een slechte groei, een slechte lichamelijke en geestelijke ontwikkeling en een verhoogd risico op infecties. Er zijn een aantal risicofactoren voor een marginaal zinktekort, waaronder:
- Premature zuigelingen en zuigelingen met een laag geboortegewicht of oudere zuigelingen en peuters die borstvoeding krijgen en die niet genoeg zinkrijke voeding krijgen
- Kinderen en adolescenten
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, vooral jongere vrouwen
- Patiënten die een vorm van intraveneuze voeding krijgen die bekend staat als totale parenterale voeding
- Ondervoede of ondervoede kinderen en volwassenen
- Mensen met ernstige of chronische diarree
- Personen met malabsorptiesyndromen of spijsverterings- en leveraandoeningen
- Mensen met coeliakie, kortedarmsyndroom, ziekte van Crohn, colitis ulcerosa
- Alcoholisten met alcoholische leverziekte
- Personen met chronische nierziekte en sikkelcelanemie
- Oudere volwassenen (ouder dan 65 jaar)
- Personen die specifieke medicijnen gebruiken die de absorptie of functie van zink verstoren
- Strikte vegetariërs
Stap 2. Herken de gevaren van een ernstig zinktekort
Ernstig zinktekort is relatief zeldzaam. Het is meestal het gevolg van een zeldzame genetische ziekte die acrodermatitis enteropathica wordt genoemd. In deze gevallen omvatten de symptomen trage groei en ontwikkeling, vertraagde seksuele rijping, huiduitslag, ernstige diarree, tekortkomingen van het immuunsysteem, slechte wondgenezing, slechte smaaksensatie en slechte eetlust en vertroebeling van het hoornvlies.
Als u denkt dat u deze ziekte heeft, ga dan naar uw arts voor tests
Stap 3. Begrijp de gevaren van te veel zink
Hoewel zink belangrijk is voor de algehele gezondheid van uw lichaam, wilt u er zeker van zijn dat u de juiste hoeveelheid binnenkrijgt. Het is moeilijk om een overdosis te nemen met alleen voedsel - meestal ontstaat een overdosis door te veel supplementen te nemen en/of supplementen te nemen naast een zinkrijk dieet. Overtollig zink kan aanzienlijke gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder misselijkheid, braken, verlies van eetlust, krampen, diarree en hoofdpijn.
- Hoge niveaus van zink kunnen het koper- en ijzergehalte verstoren en dit kan leiden tot bloedarmoede door koper en ijzertekort.
- Praat altijd met uw arts en houd er rekening mee dat sommige multivitaminen zink kunnen bevatten.
