Probiotica zijn goede bacteriën in de darm die de gastheer beschermen en ziekten helpen voorkomen. De juiste balans van darmbacteriën beïnvloedt de gezondheid van het immuunsysteem, de hormoonbalans en andere gezondheidsaspecten. De bekende gezondheidsvoordelen van probiotica zijn onder meer de productie van vitamines, het beperken van de groei van ongewenste bacteriën van bacteriën, het verbeteren van de opname van voedingsstoffen en het bevorderen van de gezondheid van het immuunsysteem. Door de nadruk te leggen op bepaalde voedingsmiddelen die deze essentiële bacteriën kunnen ondersteunen, kunt u de variëteit, diversiteit en aantallen probiotica ondersteunen, vergroten en verbeteren. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u een specifiek regime van probiotica en prebiotica in uw dieet opneemt.
Stappen
Methode 1 van 4: Probiotica krijgen via zuivel
Stap 1. Eet yoghurt
Yoghurt is een van de meest populaire probiotische voedingsmiddelen. Pak echter niet zomaar yoghurt. Zorg ervoor dat u het etiket leest. Zoek naar de woorden "bevat levende actieve culturen" of "bevat probiotica". Dit betekent dat je probiotica gaat eten. Zoek naar biologische yoghurt die afkomstig is van grasgevoerde dieren. Lees het etiket om te zien hoeveel culturen de yoghurt heeft. Het "Live & Active Cultures"-zegel van de National Yogurt Association geeft aan dat er ten minste 20 miljard culturen per 8 ounces zijn, een norm waarvan is vastgesteld dat deze noodzakelijk is voor het bereiken van optimale probiotische gezondheidsvoordelen.
Veel merken hebben probiotische yoghurtsoorten die je kunt kopen. U moet echter nog steeds naar het etiket kijken. Veel yoghurt zit vol met fructose-glucosestroop, suiker en andere toevoegingen die de gezondheidswaarde verminderen. Kies een yoghurt met een laag suikergehalte
Stap 2. Voeg zachte kazen toe
Sommige zachte kazen bevatten probiotica. Je kunt kwark eten of zacht gefermenteerde kaas zoals Gouda. Sommige cheddar-kazen en parmezaanse kaas bevatten ook probiotica.
Overweeg om elke dag zes tot acht ons te eten
Stap 3. Voeg kefir toe
Kefir lijkt op yoghurt, maar wordt vaak dunner en gedronken in plaats van gegeten. Kefir is een combinatie van melk en gefermenteerde kefirkorrels. Het is scherp, dus een goede manier om kefir te eten is om het toe te voegen aan een smoothie. Kefir heeft een hoger aantal probiotica dan yoghurt.
Probeer elke dag een halve kop tot één kop te drinken
Stap 4. Drink melk
Bepaalde soorten melk bevatten probiotica. Acidophilus melk bevat probiotica, net als karnemelk. Houd er rekening mee dat deze melk niet dezelfde smaak heeft als traditionele koemelk.
De USDA stelt voor om elke dag drie kopjes zuivel te eten. Als je een kopje yoghurt en een kopje kefir eet, dan kun je een kopje melk drinken
Methode 2 van 4: Probiotica krijgen via gefermenteerd voedsel
Stap 1. Probeer kimchi of zuurkool
Kimchi is een Koreaans bijgerecht gemaakt van gefermenteerde kool, komkommer of radijs. Zuurkool is een populaire smaakmaker gemaakt met gefermenteerde kool. Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn een goede bron van probiotica.
- Als je kimchi kookt, voeg je het later toe aan de pan om te voorkomen dat de bacteriën wegkoken.
- Als je kant-en-klare zuurkool koopt, controleer dan of deze niet gepasteuriseerd is. Het pasteurisatieproces doodt de bacteriën.
- Je kunt elke dag een tot twee porties van zes ons eten.
Stap 2. Eet natuurlijke augurken
Augurken zijn een goede bron van probiotica. Maar let goed op het etiket. Augurken die zijn gemaakt met azijn bevatten geen probiotica. Zoek in plaats daarvan naar augurken die op natuurlijke wijze zijn gemaakt, zoals met zeezout en water.
Eet een natuurlijke augurk als tussendoortje om wat probiotica in je dag op te nemen
Stap 3. Gebruik zuurdesembrood
Je kunt een portie probiotica krijgen door zuurdesembrood te eten. Dit brood heeft ook een lage glycemische index, dus het zal je suiker niet doen pieken zoals andere broden.
Gebruik in plaats van gewoon brood zuurdesem om je dagelijkse boterham te maken
Stap 4. Maak miso-soep
Miso is gemaakt van gefermenteerde ingrediënten, dus het is een goede bron van probiotica. Je kunt een eetlepel miso toevoegen aan water voor een lekkere soep.
Neem een kopje miso-soep voor lunch of diner om wat probiotica toe te voegen
Stap 5. Probeer tempeh
Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het is een vegetarische optie die je kunt gebruiken om vlees in gerechten te vervangen. Omdat het gefermenteerd is, is het een goede bron van probiotica.
Gebruik tempeh in plaats van vlees in je pasta, roerbak of salade
Methode 3 van 4: Probiotica op andere manieren opnemen
Stap 1. Neem een prebiotisch supplement
Een prebioticum is een soort oplosbare vezel die in water kan worden opgelost en door darmbacteriën als brandstof wordt gebruikt. Zoek naar prebiotische supplementen die inuline, fructooligosacchariden (FOS) en galactooligosacchariden (GOS) bevatten. Deze werken als prebiotica en ondersteunen de probiotica.
U moet ook zoeken naar een "USP Verified"-zegel, dat aangeeft dat een non-profitlaboratorium, de USP, de waarheidsgetrouwheid van de inhoud heeft gecontroleerd en heeft vastgesteld dat de bacteriën of andere ingrediënten die op het etiket staan, zich daadwerkelijk in de fles bevinden
Stap 2. Neem een probiotisch supplement
Probiotica-bevattende supplementen kunnen worden ingenomen om het aantal nuttige darmbacteriën te verhogen. Ontvang een formulier voor gecontroleerde afgifte. U wilt een vorm van probiotica waarmee de capsule of tablet kan oplossen nadat deze door de maag is gegaan, en dat is wat gecontroleerde afgifte doet. Controleer de houdbaarheidsdatum. Zorg ervoor dat het supplement ten minste 25 miljard kolonievormende eenheden (CFU's) bevat.
- Zorg ervoor dat het probioticum veel verschillende bacteriestammen bevat, maar in ieder geval L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum en B. bifidum.
- Sommige producten bevatten een gist, Saccharomyces, die zeer effectief werkt om de darmbacteriën te helpen beschermen. Dit moet worden vermeden als u IBS heeft, vooral als u mogelijk SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) heeft.
Stap 3. Eet prebiotisch voedsel
Prebiotische voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die darmbacteriën ondersteunen en in wezen voeden. Eet deze prebiotische voedingsmiddelen minstens twee keer per dag. Prebiotische voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Havermout
- rode wijn
- Lieve schat
- Cichoreiwortel
- Jeruzalem artichokken
- Paardebloem greens
- Knoflook
- Prei
- Asperges
- Tarwezemelen
- Gebakken tarwebloem
- Bananen
- Ahornsiroop
- Peulvruchten
Methode 4 van 4: Voedingsmiddelen toevoegen die de spijsvertering bevorderen
Stap 1. Eet groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen. Deze groenten ondersteunen de groei van gezonde bacteriën. Ze bevatten stoffen die bacteriën gebruiken om ontstekingsremmende stoffen te maken en kunnen overigens heel goed kanker helpen voorkomen.
- Eet boerenkool, spinazie, snijbiet en groenten van mosterd-, boerenkool-, biet- en raapplanten. Ook broccoli, spruitjes, kool, bloemkool.
- Je kunt één tot vijf kopjes donkere bladgroenten eten. Je kunt nooit teveel donkere bladgroenten eten.
Stap 2. Verhoog uw vezel
Bronnen van vezels leveren geen bacteriën, maar vezels zijn essentieel voor een gezond darmmicrobioom. Vezels in de voeding hebben een aantal functies. Het kan u helpen de regelmaat van stoelgang te vergroten, metabolische en giftige afvalstoffen te verwijderen en levert brandstof voor het darmmicrobioom. Een tekort aan vezels kan darmbacteriën uithongeren en hen dwingen om brandstof uit andere bronnen te zoeken, zoals het slijmvlies van de darm.
- Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere volkoren granen, groenten en fruit. Eet de schil van fruit, zoals appels, pruimen, pruimen, perziken en nectarines.
- 20 tot 35 gram vezels per dag is een redelijk streven. Als je meer kunt nemen, is dat nog beter. Sommige mensen doen het beter met meer vezels, hoewel meer vezels bij sommigen gas kunnen veroorzaken.
Stap 3. Eet kruisbloemige groenten
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, kool en bloemkool bevatten vezels, die helpen bij de spijsvertering.
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, kool en bloemkool bevatten stoffen die bekend staan als glucosinolaten. De glucosinolaten zijn zwavelhoudende chemicaliën die tijdens de spijsvertering worden afgebroken tot indolen, nitrillen, thiocyanaten en isothiocyanaten. Indol-3-carbinol en sulforafaan zijn de meest bestudeerde van deze stoffen en bleken de groei van blaas-, borst-, colon-, lever-, long- en maagkanker bij proefdieren te remmen. We weten ook dat mensen wiens dieet deze groenten bevat, minder kanker hebben
Stap 4. Eet bonen
Bonen bevatten veel vezels, maar ze geven ook vetzuren met een korte keten (SCFA's) af. Deze SCFA's versterken en ondersteunen darmbacteriën.
