OCS-herkauwen treedt op wanneer u repetitieve cycli van schadelijke of opdringerige gedachten ervaart. Deze gedachten gaan vaak over het verleden of over dingen die je niet kunt veranderen, waardoor herkauwen moeilijk te managen kan zijn. Als u OCS-herkauwen ervaart, is het normaal dat u zich angstig of depressief voelt over uw gedachten. Gelukkig zijn er technieken die je zelf kunt proberen om negatieve gedachtecycli te doorbreken. Een professional in de geestelijke gezondheidszorg kan u helpen bij het verkennen van andere veelbelovende behandelingen, zoals medicatie en cognitieve gedragstherapie.
Stappen
Methode 1 van 3: Je focus verleggen
Stap 1. Onderbreek de gedachtencyclus met actieve afleiding
Een van de sleutels tot het overwinnen van OCS-herkauwen is het vinden van manieren om de cyclus van negatieve gedachten die je ervaart te doorbreken. Als je merkt dat je piekert, dwing jezelf dan om op iets anders te letten. Een boek lezen, een film kijken of naar een podcast luisteren zijn slechts enkele manieren waarop u mentaal kunt schakelen.
U kunt ook dingen doen zoals een vriend bellen, een wandeling maken of tijd doorbrengen met uw huisdier. Alles waardoor je je focus verlegt, zal werken, inclusief saaie dingen zoals klusjes
Stap 2. Verander je omgeving en focus op wat er om je heen is
Een verandering van omgeving is een eenvoudige maar effectieve manier om te stoppen met piekeren. Kies bij voorkeur een omgeving die je leuk vindt! Naar buiten gaan kan bijzonder nuttig zijn, vooral als je de hele dag binnen opgesloten hebt gezeten. Een korte wandeling rond je blok kan de truc doen, maar als je kunt, probeer dan een natuurpad, strand of park te volgen. De natuur kan voor veel mooie en interessante afleiding zorgen.
- Probeer je op iets te concentreren en het in gedachten te beschrijven. Probeer een doorlopend commentaar te maken over wat je ziet.
- Je zou bijvoorbeeld bij jezelf kunnen denken: "Ik zie een hoge boom met een dikke stam voor me. De bladeren zijn heldergroen en hebben de vorm van harten. Ik zie een vogelnest hoog in de takken en twee eekhoorns op een lagere tak…”
Stap 3. Probeer te oefenen om jezelf uit de negatieve gedachtecyclus te halen
Herkauwen brengt je in een fysiek inactieve staat omdat je energie wordt verbruikt door je gedachten. Opstaan en je lichaam bewegen dwingt je om in plaats daarvan een deel van die energie in een fysieke activiteit te steken.
- Kies een oefening die je leuk vindt, of dat nu hardlopen, fietsen of yoga is. Alles wat je lichaam in beweging brengt, is goed.
- Lichaamsbeweging produceert ook endorfines die angst kunnen verminderen en je humeur kunnen verbeteren.
Stap 4. Gebruik meditatie als een manier om de focus te verleggen en je gedachten te beheersen
Meditatie- en mindfulness-technieken leren je om je te concentreren op het huidige moment en ongewenste gedachten te accepteren zonder oordeel. Deze technieken kunnen je helpen te ontspannen en controle over je gedachten te krijgen voordat je vast komt te zitten in een nieuwe cyclus. Het doel is om deze ongewenste gedachten uiteindelijk te accepteren en los te laten.
- Eenvoudige mindfulness-technieken zijn onder meer focussen op dingen die je hoort of gewaarwordingen die je in je lichaam voelt. Als je bijvoorbeeld onder de douche begint te herkauwen, richt je dan in plaats daarvan op het geluid van stromend water.
- Formele meditatie "verankert" je in het moment door je te leren je te concentreren op je ademhaling of hartslag. Het doel is om je gedachten zonder oordeel of analyse te accepteren en je er uiteindelijk van los te maken.
- Je kunt YouTube-tutorials en meditatie-apps bekijken als je wat eenvoudige geleide meditaties wilt proberen.
- Misschien wil je met een professional in de geestelijke gezondheidszorg praten over de voor- en nadelen van meditatie voordat je het gebruikt om je te helpen met OCS-herkauwers.
Methode 2 van 3: Opdringerige gedachten beheersen
Stap 1. Zie je gedachten direct onder ogen in plaats van ze te proberen te voorkomen
Studies hebben aangetoond dat het proberen om opdringerige gedachten te voorkomen of te onderdrukken, ze op de lange termijn zelfs erger kan maken. Het voelt vaak alsof de angst die gepaard gaat met herkauwen het probleem is, maar onthoud dat het echte probleem negatief cyclisch denken is, niet angst. Uiteindelijk moet je je gedachten onder ogen zien om ze te overwinnen.
- Als je je gedachten probeert te vermijden, word je bang voor ze, wat uiteindelijk leidt tot nog meer angst en piekeren.
- Als je merkt dat je actief probeert je gedachten te onderdrukken, herinner jezelf dan aan dit motto: "Als je er minder aan wilt denken, denk er dan meer aan."
Stap 2. Twijfel aan de geldigheid van je negatieve gedachten
Alleen omdat je denkt dat het niet waar is! Als je jezelf betrapt op piekeren, stop dan en vraag jezelf af waarom. Is er iets gebeurd waardoor de gedachten zijn ontstaan? Zijn ze geworteld in de realiteit? Als je geen feiten of bewijs kunt vinden om je gedachten te staven, kun je ze onlogisch vinden. Dit kan je helpen de cirkel te doorbreken.
- Misschien denk je bijvoorbeeld: 'Waarom ben ik nog niet over mijn breuk met Sally heen? Ik ben zo'n gevoelige baby. Mensen maken het altijd uit met de hele tijd en ze lijken in orde. Waarom gaat het niet goed met mij? Er is iets mis met mij."
- Begin met het in twijfel trekken van elke claim en je kunt misschien een manier vinden om eruit te komen. Bijvoorbeeld: "Het is pas een week geleden dat we uit elkaar zijn gegaan. Dat is echt niet zo lang. De meeste mensen zijn even van streek na een breuk. Het is normaal!"
Stap 3. Draag een dagboek bij u om u te helpen uw triggers te identificeren
Het lijkt misschien alsof je negatieve gedachten uit het niets komen, maar er is bijna altijd een trigger, ook al is het een subtiele. Als je merkt dat je aan het piekeren bent, stop dan om op te schrijven waar je bent, wat er net is gebeurd, de gedachten die je hebt en hoe de gedachten je laten voelen. Na een tijdje zul je patronen in deze incidenten gaan opmerken en mogelijke triggers kunnen lokaliseren.
- Stoppen met schrijven in een dagboek onderbreekt je gedachten en dwingt je om je op een handeling te concentreren, dus dat aspect kan ook nuttig zijn.
- Zodra u een trigger identificeert, doet u wat u kunt om er vanaf te komen of te vermijden.
Stap 4. Praat met iemand die je vertrouwt om een ander perspectief te krijgen
Een vertrouwde vriend of familielid kan misschien verschillende perspectieven bieden of je er zelfs aan herinneren dat je gedachten niet geworteld zijn in de realiteit. Praten met iemand voorkomt ook dat je jezelf isoleert. Isolatie verergert vaak piekeren en cyclisch denken.
Vertel hen bijvoorbeeld over de gedachten die u heeft en vraag hen uit te leggen waarom deze gedachten onnauwkeurig of onjuist zijn
Methode 3 van 3: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Ga naar een psycholoog of psychiater om de diagnose te bevestigen
Als je niet formeel de diagnose OCS hebt, maak dan een afspraak met een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zodat zij kunnen beoordelen wat er aan de hand is. Vertel uw arts wat u ervaart en beantwoord hun vragen naar waarheid. Wees zo nauwkeurig en gedetailleerd mogelijk.
- Door de diagnose te bevestigen, kan uw arts op maat gemaakte behandelingsopties aanbevelen om u op weg te helpen naar herstel.
- Het kan moeilijk zijn om over persoonlijke of negatieve gedachten te praten met iemand die je net hebt ontmoet. Houd er rekening mee dat alles wat u tegen uw arts zegt vertrouwelijk is en dat u niet wordt beoordeeld. Ze zijn er om je te helpen.
Stap 2. Praat met uw professional in de geestelijke gezondheidszorg over mogelijke medicijnen
Er zijn verschillende medicijnen beschikbaar om OCS te behandelen. Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) komen het meest voor en zijn effectief gebleken bij het verminderen en beheersen van OCS-symptomen. Antipsychotica kunnen ook nuttig zijn en sommige patiënten nemen beide medicijnen.
- Het kan 8 tot 12 weken duren voordat u verbetering merkt na het starten van een nieuw medicijn. Probeer geduldig te zijn.
- Stop niet met het innemen van uw medicatie zonder dit eerst aan uw arts te vertellen. Sommige medicijnen kunnen niet plotseling worden gestopt zonder mogelijke gezondheidsrisico's te veroorzaken.
- Vertel uw arts zo snel mogelijk over eventuele bijwerkingen, vooral als de bijwerkingen van invloed zijn op uw vermogen om overdag normaal te functioneren.
Stap 3. Onderzoek de technieken voor cognitieve gedragstherapie met uw arts
Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan een effectieve behandeling zijn voor OCS-herkauwen. Er zijn veel verschillende CGT-technieken, dus praat met een professional in de geestelijke gezondheidszorg om te ontdekken welke technieken het beste voor u zijn.
CGT kan bijvoorbeeld technieken omvatten zoals gewoonte-omkeringstraining, zelfmanagementtraining en exposure/responspreventie
Stap 4. Zoek lokaal of online steungroepen om u te helpen het hoofd te bieden
OCS-ondersteuningsgroepen kunnen zeer nuttig zijn. U kunt uw OCS-ervaringen delen met mensen die echt begrijpen wat u doormaakt en uit de eerste hand verhalen over hun ervaringen horen. Als je je alleen voelt op je reis naar geestelijke gezondheid, overweeg dan om naar lokale steungroepen te kijken of een online of telefonische steungroep te bezoeken.
- Ga voor hulp bij het vinden van steungroepen naar
- Ga voor andere bronnen naar
Stap 5. Vraag naar nieuwe of experimentele behandelingen die goed kunnen passen
Dit kan een goede optie zijn als uw OCS resistent is geweest tegen andere behandelingen. Nieuwe benaderingen in combinatietherapie en nieuwe technieken zoals hersenstimulatie hebben veelbelovende resultaten opgeleverd. Als uw arts denkt dat u een goede kandidaat bent, kunt u mogelijk deelnemen aan klinische onderzoeken voor nieuwe OCS-behandelingen en medicijnen.
