Obsessief-compulsieve stoornis, of OCS, is een aandoening die een patroon van aanhoudende, ongewenste gedachten of angsten veroorzaakt. Als reactie op deze obsessieve gedachten kun je een overweldigende drang voelen om bepaalde acties uit te voeren, zoals je handen meerdere keren achter elkaar wassen, steeds weer een woord zeggen of herhaaldelijk controleren of je voordeur op slot is. Deze dwangmatige rituelen kunnen frustrerend, gênant of zelfs slopend zijn, maar het goede nieuws is dat je kunt leren ermee om te gaan. Werk samen met uw therapeut om strategieën te ontwikkelen om uw denk- en gedragspatronen te veranderen. Het nemen van medicijnen en het aanbrengen van eenvoudige veranderingen in levensstijl kan ook helpen de symptomen te verlichten die leiden tot ritueel gedrag.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw gedrag aanpassen
Stap 1. Ga naar een therapeut die exposure en responspreventie (ERP) toepast
ERP is een soort cognitieve gedragstherapie die vooral effectief is voor de behandeling van OCS-rituelen. Vraag uw arts of therapeut om een hulpverlener aan te bevelen die ervaring heeft met ERP-therapie.
Hoewel dit een beangstigend of ongemakkelijk proces kan zijn, zal uw therapeut u er op een veilige en ondersteunende manier doorheen helpen
Stap 2. Identificeer je belangrijkste obsessieve angsten en triggers
Voordat u kunt beginnen met het overwinnen van uw OCS-rituelen, moet u de gedachten of angsten erachter identificeren. Denk na over de specifieke gedachten of situaties die je rituelen in gang zetten en schrijf ze op. Vermeld details zoals hoeveel angst of angst elke situatie of gedachte veroorzaakt en welk ritueel je uitvoert om je angst te verlichten.
U kunt bijvoorbeeld schrijven: "Ik ben bang dat iemand in mijn auto stapt wanneer deze op straat geparkeerd staat, dus ik druk altijd 10 keer op de deurvergrendelingsknop om te controleren of deze op slot is. Op een schaal van 0-10 schat ik mijn angst hierover in op 3.”
Stap 3. Maak een lijst van je obsessieve angsten van klein naar groot
Zodra je de belangrijkste triggers voor je OCS-rituelen hebt geïdentificeerd, kun je een lijst maken waarin je ze rangschikt op hoeveel angst of angst ze je veroorzaken, van mild tot meest ernstig. Dit wordt een 'angstladder' genoemd. Je kunt je ladder gebruiken om doelen voor jezelf te stellen terwijl je werkt aan het overwinnen van elk ritueel.
Zo kan het vergeten om het badkamerlicht uit te doen onderaan je angstladder staan, terwijl vliegen in een vliegtuig misschien bovenaan staat
Stap 4. Stel een doel voor elke stap op je angstladder
Overweeg het ritueel dat gepaard gaat met elke angst of trigger en stel een bijbehorend doel. Terwijl je je een weg omhoog baant op de ladder, zul je werken aan het bereiken van steeds grotere of moeilijkere doelen die verband houden met je ernstiger obsessieve angsten of triggers.
- Als je bijvoorbeeld bang bent om de badkamerverlichting aan te laten, is je doel misschien om het licht uit te doen en vervolgens het huis te verlaten zonder terug te komen om te controleren of het uit is.
- Uiteindelijk zul je je een weg banen naar grotere doelen, zoals een lange vliegtuigvlucht maken zonder enige beweging uit te voeren of rituelen aan te raken om jezelf te kalmeren.
Stap 5. Stel jezelf bloot aan elke trigger op je lijst, de kleinste eerst
Dit zal in het begin waarschijnlijk ongemakkelijk of eng zijn, maar het is een cruciaal onderdeel van het leren beheersen van je ocs-rituelen. Begin met de triggers die de minste angst of onrust veroorzaken, en plaats jezelf opzettelijk in een situatie waarin je normaal gesproken de behoefte voelt om een ritueel uit te voeren. Betreed de situatie met de bedoeling je gebruikelijke ritueel te weerstaan.
Loop bijvoorbeeld de badkamer in en doe het licht uit en loop dan weer naar buiten
Stap 6. Weersta de drang om je gebruikelijke ritueel uit te voeren terwijl je elke trigger onder ogen ziet
Je kunt een overweldigende drang voelen om het ritueel uit te voeren, maar zeg tegen jezelf dat je het niet mag doen. Ga zitten en adem diep in terwijl je wacht tot de drang voorbij is.
Als je bijvoorbeeld normaal 5 keer in en uit de badkamer loopt om te controleren of het licht uit is, ga dan naar een andere kamer en ga in plaats daarvan zitten
Stap 7. Concentreer je op je gevoelens zonder oordeel terwijl je weerstand biedt aan het ritueel
Probeer, terwijl je weerstand biedt, je gevoelens niet te negeren of jezelf ervan af te leiden. Noteer in plaats daarvan elk gevoel en sta jezelf toe het te voelen zonder te proberen het te veranderen of te bekritiseren.
- Je zou bijvoorbeeld tegen jezelf kunnen zeggen: "Ik herinner me dat ik het licht uitdeed, maar ik ben nog steeds bang dat ik het aan heb laten staan. Ik voel me angstig en prikkelbaar, en mijn schouders zijn erg gespannen.”
- Uiteindelijk zouden je gevoelens van angst moeten verminderen. De drang om het ritueel uit te voeren zal verdwijnen als je het idee volledig internaliseert dat er niets catastrofaals zal gebeuren als je het niet doet. Dit zal je helpen om te stoppen met het associëren van die angstige of angstige gevoelens met elke trigger.
Stap 8. Beheers elk ritueel voordat je doorgaat naar het volgende
Het zal tijd en oefening kosten om elk ritueel op je lijst te overwinnen, maar het is belangrijk om jezelf te volgen en ze een voor een aan te pakken. Oefen met het weerstaan van elk ritueel totdat je dit comfortabel kunt doen, en ga dan naar het volgende item op je ladder.
Tip:
Als je een doel te overweldigend of te uitdagend vindt, probeer het dan op te splitsen in kleinere, beter beheersbare stappen. Als u bijvoorbeeld normaal gesproken 15 minuten moet besteden aan het wassen van uw handen na gebruik van de badkamer, probeer dit dan in te korten tot 10 minuten, dan 5 en uiteindelijk alleen de aanbevolen 20-30 seconden.
Methode 2 van 3: Uw OCS behandelen met medicijnen
Stap 1. Vraag uw arts naar het proberen van antidepressiva
Antidepressiva, zoals SSRI's (selectieve serotonineheropnameremmers) en tricyclische antidepressiva, kunnen helpen de obsessieve gedachten onder controle te houden die leiden tot ritueel gedrag bij OCS. Als gedragstherapie alleen niet genoeg is om u te helpen uw rituelen te overwinnen, praat dan met uw arts of een psychiater over het proberen van een van deze medicijnen.
- Veel voorkomende SSRI's die worden gebruikt voor de behandeling van OCS zijn fluoxetine (Prozac), fluvoxamine (Luvox), paroxetine (Paxil) en sertraline (Zoloft).
- Clomipramine (Anafranil) is een tricyclisch antidepressivum dat vaak wordt gebruikt om OCS te behandelen.
- Het kan 10-12 weken duren voordat u een verbetering in uw symptomen begint op te merken terwijl u deze medicijnen gebruikt, dus wees niet ontmoedigd als u niet meteen een verschil voelt.
Stap 2. Bespreek de mogelijke risico's en bijwerkingen van elk medicijn
Hoewel de meeste medicijnen die worden gebruikt om OCS te behandelen relatief veilig zijn, zijn er enkele risico's. Praat met uw arts over uw gezondheidsgeschiedenis en bespreek of deze medicijnen waarschijnlijk veilig of effectief voor u zijn.
- Sommige van deze medicijnen zijn niet veilig voor tieners of kinderen onder een bepaalde leeftijd.
- Laat uw arts, voordat u medicijnen gebruikt, weten of u zwanger bent, borstvoeding geeft of van plan bent zwanger te worden.
- Vaak voorkomende bijwerkingen van antidepressiva zijn hoofdpijn, misselijkheid, slaapproblemen en veranderingen in uw geslachtsdrift. Veel van deze symptomen kunnen in de loop van de tijd verbeteren of als u de dosis van uw medicatie aanpast.
Waarschuwing:
Sommige antidepressiva kunnen zelfmoordgedachten veroorzaken, vooral bij kinderen en tieners. Als u zelfmoordgedachten of zelfbeschadiging heeft terwijl u een van deze medicijnen gebruikt, bel dan onmiddellijk de hulpdiensten of waarschuw onmiddellijk uw arts of therapeut. Als u in de VS woont, kunt u ook de National Suicide Prevention Lifeline bellen op 1-800-273-8255.
Stap 3. Raadpleeg uw arts voordat u met nieuwe medicijnen of supplementen begint
Antidepressiva kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen of supplementen of ervoor zorgen dat ze minder effectief zijn. Als u antidepressiva gebruikt voor uw OCS, overleg dan met uw arts voordat u met andere nieuwe medicijnen begint om er zeker van te zijn dat het veilig is.
Evenzo, voordat u begint met het nemen van een antidepressivum, moet u uw arts een volledige lijst geven van alle andere medicijnen die u momenteel gebruikt, inclusief vrij verkrijgbare medicijnen, geneesmiddelen op recept en vitamines of supplementen
Stap 4. Overleg zo nodig met uw arts over het aanpassen van uw dosis
Het kan enige tijd en vallen en opstaan kosten om de juiste medicatie en dosering te vinden om uw OCS te behandelen. Als u denkt dat uw medicatie niet goed voor u werkt, neem dan contact op met uw arts. Zij kunnen uw dosis aanpassen of u helpen indien nodig over te stappen op een nieuw medicijn.
Stop nooit met het innemen van een antidepressivum en probeer nooit zelf de dosis aan te passen. Dit kan gevaarlijke bijwerkingen of ontwenningsverschijnselen veroorzaken. Uw arts kan u vertellen hoe u uw medicatie veilig kunt aanpassen of afbouwen
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Oefen stressverlichtende activiteiten om uw symptomen te verlichten
Stress kan uw symptomen verergeren, dus het is belangrijk om goede stressverminderingsvaardigheden te ontwikkelen terwijl u probeert om OCS-rituelen te overwinnen. Als je je gespannen of angstig begint te voelen, doe dan dingen die je helpen om je kalm en ontspannen te voelen, zoals:
- Meditatie, yoga of diepe ademhalingsoefeningen
- Progressieve spierontspanning
- Tijd doorbrengen met vrienden en familie
- Luisteren naar rustige muziek
- Een warm bad of douche nemen
- Op stap gaan
- Films lezen of kijken
- Werken aan hobby's of creatieve projecten
Stap 2. Oefen regelmatig om je gedachten te heroriënteren
Lichaamsbeweging is een natuurlijke stemmingsbooster en het kan je ook helpen je geest leeg te maken als je geobsedeerd bent. Probeer op de meeste dagen ten minste 30 minuten aerobics te krijgen.
- Als je geen tijd hebt om je oefening in één keer te doen, probeer het dan op te splitsen in meerdere sessies van 10 minuten.
- Houd tijdens het sporten rekening met de bewegingen die u maakt en de gewaarwordingen in uw lichaam. Dit kan helpen om je focus weg te halen van je angsten of obsessies.
Stap 3. Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit om je humeur stabiel te houden
Mensen met OCS hebben vaak moeite om voldoende te slapen, wat het moeilijker kan maken om je humeur te reguleren en ritueel gedrag te weerstaan. Om ervoor te zorgen dat je de rust krijgt die je nodig hebt, moet je elke avond vroeg genoeg naar bed gaan, zodat je ten minste 7-9 uur slaap kunt krijgen (of 8-10 als je een tiener bent).
- Als je 's nachts moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan een kalmerende bedtijdroutine te maken. U kunt bijvoorbeeld een warm bad nemen, wat lichte rekoefeningen doen of een half uur voor het slapengaan lezen.
- Aangezien licht van schermen uw slaappatroon kan verstoren, moet u minstens een half uur voor het slapengaan uit de buurt blijven van telefoons, tablets, computers of tv-schermen.
- Houd uw kamer 's nachts comfortabel, donker en stil om u te helpen de best mogelijke slaap te krijgen.
Wist u?
Studies tonen aan dat mensen met OCS die nachtbrakers zijn, in tegenstelling tot ochtendmensen, meer symptomen van angst, depressie en prikkelbaarheid ervaren. Vermijd indien mogelijk laat opblijven of te veel activiteiten 's avonds laat, zodat u zich 's ochtends goed uitgerust en alert voelt.
Stap 4. Vermijd nicotine, alcohol en andere stemmingsveranderende drugs
Het kan verleidelijk zijn om iets te drinken of naar een sigaret te grijpen als u zich angstig of gespannen voelt, maar dit kan uw symptomen verergeren. Als u afhankelijk bent van alcohol of nicotine, overleg dan met uw arts over de beste manier om te bezuinigen of te stoppen.
- Over het algemeen is het het beste om stimulerende middelen te vermijden, omdat ze gevoelens van angst of angst kunnen verergeren. Er zijn echter aanwijzingen dat cafeïne daadwerkelijk kan helpen de ocs-symptomen te verminderen, dus wees niet bang om 's ochtends een kopje koffie te drinken! Hoewel sommige onderzoeken het gebruik van cafeïne voor OCS ondersteunen, moet er meer onderzoek worden gedaan om te bepalen of het effectief is.
- Onderzoekers bestuderen momenteel de effecten van marihuana op OCS. Terwijl sommige mensen beweren dat marihuana de symptomen van OCS kan helpen verbeteren, vinden anderen dat het hun symptomen verergert.
Bottom Line
- Werk samen met uw therapeut en arts om triggers te identificeren en productieve coping-mechanismen te ontwikkelen die u zullen helpen problematische rituelen te vermijden.
- Blootstellings- en responspreventie (ERP) is de belangrijkste therapeutische behandeling voor OCS, en het houdt in dat je jezelf herhaaldelijk blootstelt aan alles wat je OCS uitlokt en leert hoe je het ritueel kunt negeren.
- Probeer op dit moment alle gedachten die je hebt die je in de verleiding brengen om het ritueel uit te voeren, uit te dagen, en als je jezelf er niet uit kunt praten, leid jezelf dan af.
- Voel je nooit slecht over het voltooien van een OCS-ritueel; het is niet anders dan iemand met een huidaandoening die jeukt, en het is geen teken van zwakte of falen.
- Medicatie kan voor veel mensen met OCS buitengewoon nuttig zijn, maar je hebt het misschien niet nodig als je rituelen je dagelijkse leven niet drastisch verstoren en ERP alleen voldoende is.
