Voetkrampen kunnen een domper op je dag zetten of het 's nachts moeilijk maken om te slapen. U kunt kramp krijgen in uw hele voet of alleen in uw tenen. Een verscheidenheid aan dingen kan voetkrampen veroorzaken, maar het goede nieuws is dat ze vaak te voorkomen zijn.
Stappen
Methode 1 van 3: Gehydrateerd blijven om voetkrampen te voorkomen
Stap 1. Controleer op symptomen van uitdroging
Veel mensen lijden aan uitdroging en weten het niet eens. Voetkrampen zijn een veel voorkomend symptoom, maar er zijn andere. Leer de symptomen herkennen, zodat je uitdroging in de kiem kunt smoren. Enkele veel voorkomende symptomen zijn:
- Weinig of geen urine, urine die donker van kleur is
- Vermoeidheid
- Ernstige dorst
- Droge mond
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
Stap 2. Bepaal hoeveel water je nodig hebt
Er is geen universeel antwoord op hoeveel water een persoon elke dag zou moeten drinken. De hoeveelheid die u nodig heeft, hangt af van uw gewicht, leeftijd, dieet en activiteitenniveau. Hoewel het mogelijk is om te veel water te drinken, is het vrij moeilijk. Err aan de kant van het drinken van een beetje te veel, in plaats van niet genoeg.
- Een goede vuistregel is om zes tot acht glazen water van 8 oz per dag te drinken.
- Drink meer dan dat als u lichamelijk actief bent, in een warm klimaat leeft, teveel natrium verbruikt, zwanger bent of borstvoeding geeft.
- Bij het bijhouden van uw waterinname kunnen dranken zoals frisdrank, sap, koffie of thee worden geteld. Deze dranken kunnen echter suiker of cafeïne bevatten, en daarom is gewoon water een betere bron voor pure hydratatie.
Stap 3. Drink de hele dag door water
Probeer niet al je aanbevolen water meteen bij het ontbijt te drinken. Drink er in plaats daarvan de hele dag van. Neem een hervulbare waterfles mee, zodat je altijd water bij de hand hebt wanneer je het nodig hebt.
- Weet hoeveel water je fles bevat. Zo kun je bijhouden hoeveel water je gedurende de dag drinkt.
- Als je de smaak van water niet lekker vindt, kun je takjes verse munt toevoegen, of verse gember, citrusvruchten of munt in stukjes snijden en ze je water een subtiele smaak geven.
Stap 4. Eet gepast om gehydrateerd te blijven
Sommige voedingsmiddelen kunnen je uitdrogen, maar sommige kunnen je juist helpen gehydrateerd te blijven. Vers fruit en groenten kunnen uitstekende bronnen van water zijn.
- Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak een teveel aan natrium, waardoor u kunt uitdrogen. Als je probeert gehydrateerd te blijven, vermijd deze dan.
- Bladgroenten, meloenen, komkommers en appels zijn geweldige hydraterende voedingsmiddelen.
Stap 5. Blijf zoeken naar uitdrogingsverschijnselen
Als je al uitgedroogd bent, kan het even duren voordat je lichaam weer gehydrateerd is. Volg eventuele symptomen die u mogelijk heeft gehad en kijk of ze verbeteren. Als ze dat doen, blijf dan doen wat je doet.
Het is veel gemakkelijker om uitdroging te voorkomen dan ervan te herstellen. Blijf zoveel mogelijk op de hoogte van uw waterinname
Methode 2 van 3: Goed trainen om voetkrampen te voorkomen
Stap 1. Stel een redelijk trainingsdoel in
Zelfs als je niet erg atletisch bent, is het belangrijk om elke dag wat te bewegen. Dit zal helpen om de spieren in je voeten te trainen om krampen te voorkomen. Het helpt ook bij het verbeteren van een slechte bloedsomloop, wat een andere oorzaak is van voetkrampen.
- Wandelen is een geweldige manier om te oefenen om voetkrampen te voorkomen.
- Zorg ervoor dat uw keuze van oefening betrekking heeft op uw benen en voeten. Kies bijvoorbeeld niet zomaar voor gewichtheffen voor je armen en schouders.
- Als het moeilijk is om je gewicht te ondersteunen terwijl je staat, probeer dan zwemmen of wateraerobics.
Stap 2. Strek regelmatig uw benen en voeten
Krampen zijn spierspasmen, wat betekent dat de spieren zich onwillekeurig op elkaar klemmen. Het uitrekken van de spieren helpt dit te verlichten en te voorkomen. Ontwikkel een eenvoudige rekoefening en oefen deze regelmatig.
- Voeg yoga toe aan je trainingsschema. Volg minimaal twee keer per week een les of volg een video thuis.
- Doe plantairflexie of calf raises. Ga voor deze oefening staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en ga dan op je tenen staan. Houd een paar seconden vast en laat dan langzaam je hielen weer naar de grond zakken.
- Omvatten dorsi flexie of teen liften. Houd voor deze oefening je benen recht en breng je tenen omhoog naar je kuit. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en laat dan los.
- Doe enkelcirkels. Strek je been uit en begin dan met je voet rond te draaien. Begin na ongeveer 30 seconden met het draaien van uw voet in de tegenovergestelde richting.
Stap 3. Vermijd vermoeidheid
Voor sommige mensen geven voetkrampen aan dat ze hun activiteitenniveau moeten verhogen. Als u echter extreem actief bent, kunnen voetkrampen een teken zijn dat u het echt overdrijft. Zorg ervoor dat u op een gezonde en veilige manier traint, anders kunt u een blessure oplopen.
- Als je net begint met sporten, verleng dan de duur van je training met 10% per week.
- Zoek naar andere signalen dat je lichaam vermoeid is. Voel je je licht in je hoofd na een training? Heb je de volgende dag erge pijn? Zorg ervoor dat je rust en doe het rustig aan wanneer dat nodig is.
Stap 4. Vervang verloren mineralen
Als je zweet, verlies je niet alleen water. Je zweet ook belangrijke mineralen zoals kalium, magnesium en calcium uit. Een gebrek aan deze mineralen kan krampen veroorzaken. Zorg ervoor dat je er genoeg van binnenkrijgt om goed te maken wat je tijdens een training bent kwijtgeraakt.
- U kunt elke dag een supplement nemen om verloren mineralen te vervangen. Drogisterijen, natuurvoedingswinkels en voedingscentra verkopen vaak een verscheidenheid aan supplementen.
- Sommige sportdranken kunnen de mineralen bevatten die je nodig hebt. Lees het voedingsetiket om zeker te zijn.
- Er zijn tal van voedingsmiddelen met een hoog kalium- en calciumgehalte (zoals bananen en zuivelproducten). Dit kunnen ook geweldige bronnen van deze mineralen zijn.
Methode 3 van 3: De juiste schoenen kiezen om voetkrampen te voorkomen
Stap 1. Kies schoenen met voldoende ondersteuning
Wanneer je voeten en enkels goed worden ondersteund, hebben de spieren in je voeten minder werk te doen. Ondersteunende schoenen houden ook uw voeten en enkels goed uitgelijnd, wat vermoeidheid en krampen helpt voorkomen.
- Als je voeten hoge bogen hebben, wil je schoenen die ook een sterke boog hebben.
- Als je schoenen geen steun aan de voetboog bieden (of te veel voor je voeten), kun je de inlegzolen vervangen door exemplaren die geschikt zijn voor de vorm van je voet.
Stap 2. Zorg ervoor dat de schoenen je goed passen
Zelfs als de schoenen technisch gezien jouw maat zijn, geven ze je voet misschien nog steeds niet genoeg ruimte. Je moet je tenen een beetje kunnen strekken of wiebelen in je schoenen.
- Hoge hakken en schoenen met nauwe ruimte voor de tenen kunnen de voet samenknijpen en ongemak en krampen veroorzaken.
- Bezoek uw plaatselijke schoenenwinkel voor een goede pasvorm. Zelfs als je schoenen een goede vorm hebben, kan het zijn dat je niet de juiste maat draagt.
Stap 3. Wissel zo nodig van schoenen
Het is oké om af en toe hoge hakken of andere geklede schoenen te willen dragen. Onthoud echter dat deze schoenen niet voor dagelijks gebruik zijn, anders zullen de krampen aanhouden.
- Zelfs als je regelmatig comfortabele schoenen draagt, kan het toch goed zijn om af en toe tussen paren te wisselen.
- Als een paar schoenen pijn doet na een halve dag dragen, moeten ze worden weggegooid.
Tips
- Als u zwanger bent, heeft u meer kans op voetkrampen door de druk die op uw bloedvaten en bloedsomloop wordt uitgeoefend. Drink veel water en doe je best om actief te blijven.
- Bepaalde medicijnen hebben als bijwerking voetkrampen te veroorzaken. Praat met uw arts als u denkt dat dit uw krampen kan veroorzaken.
- Het is ook mogelijk om inlegzolen op maat te laten maken door een podotherapeut. Deze kunnen ervoor zorgen dat schoenen beter passen om u te ondersteunen tijdens het lopen.
