Voetkrampen ontstaan meestal plotseling en veroorzaken een scherpe en intense pijn die ongeveer drie minuten aanhoudt. Je voeten en tenen zijn een veel voorkomende plek voor krampen en spasmen. Je voeten dragen de hele dag je lichaamsgewicht, soms lopen, staan of sneller bewegen, en vaak in schoenen die niet goed passen. Een snelle behandeling van de kramp helpt om de onmiddellijke pijn te stoppen, maar als u regelmatig last heeft van voetkrampen, moet u mogelijk aanvullende stappen ondernemen.
Stappen
Deel 1 van 3: Onmiddellijke verlichting krijgen
Stap 1. Stop uw activiteit
Als u aan het sporten bent of een activiteit uitvoert waardoor de kramp of kramp begint, stop dan met datgene wat u aan het doen was dat de kramp veroorzaakte.
Vermijd het voortzetten van activiteiten waarvan u weet dat ze uw voeten extra belasten, wat leidt tot pijn en krampen
Stap 2. Rek de verkrampte spier
Spierkrampen zijn plotselinge, onverwachte en herhaalde samentrekkingen die spierkrampen veroorzaken. Om de voet- of teenkramp snel te stoppen, moet de verkrampte spier worden uitgerekt.
- Door de spier te strekken, voorkom je dat deze in de samengetrokken of verkrampte positie blijft.
- Het strekken van een verkrampte spier werkt het beste als je de gestrekte positie ongeveer een minuut of langer kunt vasthouden, en totdat de kramp begint te verminderen of totdat de herhaalde weeën beginnen te vertragen/stoppen. Mogelijk moet u de gestrekte positie herhalen als u de kramp voelt terugkeren.
- De voetboog en de tenen zijn de meest voorkomende delen van de voet waar kramp optreedt.
- Strek je bogen door je tenen met je hand vast te pakken terwijl je zit, en trek ze omhoog totdat je een rek in je boog voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en laat los. Als je de kramp voelt terugkeren, herhaal dan het stuk.
- Je kunt ook proberen een tennisbal onder je voet te rollen. Zittend of staand kunt u dit hulpmiddel gebruiken onder het kussen van de tenen, de voetboog en de hiel.
Stap 3. Plaats gewicht op de krampende voet
Dit is een goede manier om spieren, pezen en gewrichtsbanden te strekken die de krampen in je voetboog of je teengebied veroorzaken.
Verander zo snel mogelijk van houding, wanneer u merkt dat uw voet- of teengebied begint te verkrampen, zodat uw lichaamsgewicht op de pijnlijke voet rust
Stap 4. Loop rond
Als de pijn begint af te nemen, loop je rond.
- Blijf rondlopen om te voorkomen dat het gebied opnieuw verkrampt. Zodra een kramp of spasme optreedt, kunnen de spieren in het gebied blijven krampen of spasmen totdat het volledig ontspannen is.
- Dit betekent dat u mogelijk ten minste drie minuten, of zelfs langer, moet blijven staan en/of rondlopen totdat u voelt dat het gebied ontspannen is en er geen pijn meer is.
- Wees erop voorbereid om door te lopen als de pijn terugkomt wanneer u de extra druk van uw lichaamsgewicht wegneemt.
- Als de pijn eenmaal beter is, ga dan door met rekken totdat je voelt dat de spieren ontspannen zijn. Rek je voetboog en je tenen uit door een handdoek op de grond te leggen en deze op te rapen door je tenen samen te knijpen.
- Voeg een rek voor uw kuitspieren toe om extra verlichting te bieden indien nodig om de spieren, pezen en ligamenten die aan uw hielgebied hechten te strekken. Zelfs als uw kuitspier niet krampachtig is, kan het nuttig zijn om uw kuitspieren te strekken zodra de eerste pijn onder controle is.
- Plaats een voet plat op de vloer ongeveer vier tot vijf voet lengtes van een muur. Leun met uw handen tegen de muur totdat u een rek in uw kuitspieren voelt terwijl u uw voet plat op de grond houdt. Houd 30 seconden vast en herhaal dan als je voelt dat de voet- of teenkramp terugkeert. Het is gunstig om dit stuk te doen met de knie gestrekt en ook met de knie gebogen. Hierdoor worden beide componenten van de kuitspier uitgerekt.
Stap 5. Masseer je voet
Naast het strekken van uw voet of tenen die kramp hebben, verwijdert u uw schoenen en sokken en masseert u het gebied zachtjes.
- Houd uw voet en tenen in de gestrekte positie terwijl u het gebied masseert.
- Masseer je voet en zoek de verharde spier die verkrampt. Masseer met uw duimen het verharde deel van de kramp. Het kan zijn dat u redelijk stevig en agressief moet zijn over de verharde spier om verlichting te krijgen. Blijf het gebied masseren totdat de spier begint te ontspannen.
- Begin de omgeving te masseren en keer tijdens het masseren terug naar het primaire triggerpunt. Werk met uw handen in cirkelvormige of strekkende bewegingen terwijl u de gebieden masseert.
- Trek je tenen omhoog terwijl je masseert als ze naar beneden worden getrokken of als je voetboog krampen heeft.
- Gebruik een neerwaartse trekkracht om je tenen te strekken als ze verkrampt zijn in een positie die ze omhoog trekt. Ga door met uw massage gedurende twee tot drie minuten, of totdat u voelt dat de verkrampte spier is ontspannen en niet langer pijnlijk is.
Stap 6. Breng warmte aan
Als de spier momenteel kramp heeft, helpt warmte wanneer toegepast op gespannen spieren.
- Gebruik een verwarmingskussen of een samendrukbare hotpack als warmtebron om de spanning in de spier te verlichten.
- Nadat de kramp is verdwenen en u nog restpijn heeft van de gebeurtenis, kunnen ijstoepassingen helpen om pijnlijke en gevoelige spieren te verlichten.
Stap 7. Breng ijs aan
IJs uw voet regelmatig gedurende meerdere dagen om het gebied te helpen herstellen van overmatig gebruik, een blessure of slecht passend schoeisel.
- Vermijd het rechtstreeks op de huid aanbrengen van ijs. Gebruik een dunne handdoek tussen uw huid en het koude kompres of de ijsbron om beschadiging van de huid te voorkomen.
- Breng het ijs meerdere keren per dag gedurende twee tot vijf dagen gedurende 15 tot 20 minuten aan, of totdat de pijn en gevoeligheid verdwijnen.
- Breng ijs aan op de onderkant van je voet en hiel terwijl je staat door een bevroren 12 tot 16 ounce waterfles voorzichtig langs de onderkant van je voet te rollen. Zorg dat je steun hebt zodat je niet valt.
Stap 8. Laat je voet rusten
Voetpijn en krampen kunnen worden veroorzaakt door verschillende variabelen, waaronder een blessure of overmatig gebruik.
- Je voet is gemaakt van een complexe opstelling van botten, ligamenten, pezen en spieren. Elk van deze kan overwerkt of gewond zijn, wat leidt tot voetpijn, spasmen en krampen.
- Voetpijn en krampen veroorzaakt door zowel verwondingen als overbelasting reageren meestal op rust.
- Er is geen duidelijk tijdsbestek dat wordt aanbevolen om van uw voet af te blijven als de krampen worden veroorzaakt door overmatig gebruik, behalve door te letten op uw pijnniveau en de instructies van uw arts op te volgen. Grijp de kans om uw voeten zo vaak mogelijk te laten rusten.
- Dit kan inhouden dat u een paar dagen niet constant staat of loopt, werkschoenen of laarzen draagt die de krampen kunnen veroorzaken, of andere activiteiten die u het grootste deel van de dag op de been houden.
- Als u een specifiek letsel heeft opgelopen, blijf dan op de been gedurende de tijd die door uw arts is voorgeschreven.
Deel 2 van 3: Toekomstige krampen voorkomen
Stap 1. Train regelmatig
Routinematige oefeningen houden je spieren in goede conditie.
- Verhoog geleidelijk uw intensiteit van aërobe oefeningen om de spieren, pezen en ligamenten in uw voeten te helpen conditioneren en om uw ervaring met krampen te verminderen. Zwemmen is een geweldige aerobe oefening om problemen met voetpijn en krampen te behandelen zonder de voeten te belasten en de gewrichten te ontlasten.
- Werk aan het verbeteren van uw conditie. Neem zowel voor als na het sporten rek- en flexibiliteitsoefeningen op.
- Als u al regelmatig traint, evalueer dan uw trainingsroutines om te bepalen of bestaande oefeningen bijdragen aan uw krampen.
Stap 2. Draag schoenen die ondersteunend zijn
Kies schoenen die overal goed passen, schachten en stevige hielkappen hebben ingebouwd en goede ondersteuning bieden.
- Een schacht is een ondersteunende strook die langs de onderkant van de schoen loopt. Het is niet zichtbaar, dus het is moeilijk te zeggen of de schoenenfabrikant een schacht in het ontwerp heeft opgenomen. Als de schoen dun is en gemakkelijk in het midden te buigen, heeft deze waarschijnlijk geen schacht.
- De hielkap is ook niet zichtbaar, maar de aanwezigheid van een stevige hielkap kan worden bepaald door naar binnen te drukken op het middelste, bovenste gedeelte van het achterste deel van de schoen. Als hij gemakkelijk naar binnen klapt, dan is de hielkap niet erg sterk. Hoe stijver en ondersteunend de hielkap is, hoe moeilijker het zal zijn om het bovenste achterste deel van de schoen naar de binnenzool te duwen.
- Veel schoenenwinkels hebben specialisten die uw gang kunnen beoordelen en u goed kunnen passen.
Stap 3. Vervang schoenen met versleten zolen
Voorkom hielpijn en plantaire fasciitis door schoenen met versleten zolen en hakken weg te gooien.
- Versleten zolen en hakken dragen bij aan een ongelijke stap met hielstukken die een deel van hun steun hebben verloren. Gooi oude schoenen weg en vervang ze door nieuwe die de juiste ondersteuning hebben.
- Houd er rekening mee dat het dragen van schoenen met hoge hakken een deel van de oorzaak kan zijn van herhaalde voet- en teenkrampen.
Stap 4. Houd je voeten en tenen flexibel
Het routinematig uitvoeren van flexibiliteitsoefeningen kan werken om voet- en teenkrampen te voorkomen.
- Verbeter de flexibiliteit en kracht in uw tenen door uw voet in een gestrekte positie te brengen alsof u op uw tenen staat. Houd vijf seconden vast en herhaal tien keer. Schakel over naar de andere voet.
- Probeer je aan een muur of andere steun vast te houden en jezelf op je tenen te zetten, zoals een balletdanser. Houd vijf seconden vast en herhaal tien keer, schakel dan over naar de andere voet.
- Til vanuit een zittende positie je platte voet op je tenen, maar krul deze keer je tenen naar binnen. Houd vijf seconden vast, herhaal tien keer en schakel dan over naar de andere voet.
- Rol een golfbal twee minuten langs de onderkant van je voet en schakel dan over naar de andere voet.
- Plaats meerdere knikkers, maar liefst 20, op de grond, pak ze een voor een op met je tenen en plaats ze in een kom of een andere bak. Wissel van voet en herhaal de oefening.
Stap 5. Loop op blote voeten in het zand
Hoewel sommige voetaandoeningen aanbevelen om niet op blote voeten te lopen, profiteren voet- en teenkrampen van de voetconditionering die dit biedt.
Op blote voeten in het zand lopen helpt om je tenen te versterken, samen met alle kleine intrinsieke spieren van de voet en enkel en zorgt voor een zachte massage van je voeten
Stap 6. Blijf gehydrateerd
Uitdroging is een veelvoorkomende oorzaak van voet- en teenkrampen.
- Drink water voor en na het sporten en gedurende de dag om er zeker van te zijn dat u voldoende vocht binnenkrijgt.
- Probeer een met elektrolyt verrijkte sportdrank of water te drinken; heel vaak is het een verstoring van de elektrolytenbalans die krampen veroorzaakt.
- U kunt ook een glas water bij uw bed zetten voor krampen die 's nachts kunnen optreden.
Stap 7. Eet een evenwichtig dieet
Voeding is een belangrijk onderdeel om je lichaam en je spieren te geven wat ze nodig hebben om goed te functioneren en problemen zoals krampen te verminderen.
Spieren gebruiken kalium, calcium en magnesium. Omvat voedingsmiddelen zoals bananen, zuivelproducten, verse groenten, bonen en noten
Deel 3 van 3: Medische hulp zoeken
Stap 1. Zoek indien nodig onmiddellijk hulp
Raadpleeg onmiddellijk een arts als u ernstige pijn of zwelling krijgt.
- Zoek ook snel medische hulp als u niet kunt lopen of uw voet niet kunt belasten.
- Als er plekken zijn met een beschadigde huid die sijpelt, of als u tekenen van infectie heeft, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
- Tekenen van infectie zijn onder meer roodheid, warmte of gevoeligheid bij aanraking, of koorts van 37,7 °C of hoger.
- Zoek ook onmiddellijk hulp als u aanhoudende pijn of krampen heeft en diabetes heeft.
Stap 2. Besteed aandacht aan eventuele gerelateerde symptomen
Als u veranderingen in de directe omgeving opmerkt, of als beide voeten pijnlijk of krampachtig worden, maak dan een afspraak om uw voeten te laten onderzoeken.
Let op symptomen zoals roodheid, zwelling, een branderig gevoel, gevoelloosheid, tintelingen of gevoeligheid bij aanraking. Raadpleeg uw arts als een van deze symptomen zich ontwikkelt
Stap 3. Raadpleeg uw arts bij aanhoudende krampen
Kramp en pijn die langer dan een week aanhoudt, met of zonder gebruik van rust- en ijstoepassingen, rechtvaardigt een medische evaluatie.
Aanhoudende krampen in één of beide voeten kunnen wijzen op een onderliggende aandoening van uw voeten of mogelijk zelfs op een medische oorzaak van het probleem
Stap 4. Overweeg een onderliggende medische aandoening
Werk samen met uw arts om mogelijke medische oorzaken van uw voetkrampen te evalueren als ze aanhouden. Sommige medische aandoeningen die uw voetpijn en krampen kunnen veroorzaken, zijn de volgende:
- Abnormale niveaus van elektrolyten in het lichaam.
- Uitdroging veroorzaakt door een behoefte om uw inname van water en/of elektrolyten te verhogen.
- Schildklieraandoeningen.
- Vitamine D-tekort.
- Nierziekte, waaronder vroege stadia en ernstigere vormen van nierziekte die dialyse vereisen.
- Diabetes, zowel type 1 als type 2.
- Perifere arteriële ziekte.
- Artritis, zowel reumatoïde als artrose.
- Jicht, die meestal geen directe krampen veroorzaakt, maar wel hevige en intense pijn veroorzaakt.
- Koude stress of loopgraafvoet, die wordt veroorzaakt door het werken in omstandigheden waarin uw voeten blootgesteld blijven aan kou of blootgesteld aan warmere temperaturen, zo hoog als in de 60 ° F, maar constant nat blijven.
- Zenuwbeschadiging aan een enkele zenuw of aan een bundel zenuwvezels.
- Hersenaandoeningen zoals Parkinson, multiple sclerose, de ziekte van Huntington en spierdystonie.
- Zwangerschap, meestal met voetkrampen en pijn in het derde trimester, maar kan op elk moment tijdens de zwangerschap optreden.
Stap 5. Volg alle aanbevelingen van uw arts op
Verschillende van de genoemde medische aandoeningen kunnen gemakkelijk worden opgelost.
- Het aanpassen van uw vochtinname en/of de soorten dranken die u drinkt, kan bijvoorbeeld een eenvoudige stap zijn die het probleem oplost. Gebruik vitamine D-supplementen als uw arts u dat heeft opgedragen.
- Volg de aanwijzingen van uw arts om het probleem te verhelpen. Die instructies kunnen een noodzakelijke follow-up omvatten met aanvullende aanbevolen tests, aanpassingen aan uw medicijnen of een verwijzing naar een specialist.
Stap 6. Controleer uw medicijnen
Uw arts kan mogelijk enkele van uw voorgeschreven medicijnen aanpassen die mogelijk bijdragen aan uw krampen.
- Enkele voorbeelden van medicijnen die kunnen bijdragen aan voet- en teenkrampen zijn furosemide, donepezil, neostigmine, raloxifene, tolcapon, albuterol en lovastatine. Dit is slechts een lijst met voorbeelden. Als u denkt dat u een ander medicijn gebruikt dat verband houdt met uw krampen, bespreek dit dan met uw arts.
- Pas uw medicatie nooit zelf aan. Met de hulp van uw arts kunnen de doses mogelijk worden aangepast om het probleem te verhelpen of kan een ander medicijn worden voorgeschreven ter vervanging van een medicijn dat mogelijk bijdraagt aan uw krampen.
