Wanneer u uw schouder ontwricht, glijdt uw bot uit het gewricht. Die pijnlijke ervaring wil je natuurlijk voorkomen! De belangrijkste manieren om dit te voorkomen, zijn door aan uw schouderkracht te werken, inclusief de spieren rond uw schouderblad, rotatormanchet en deltaspier. Draag ook beschermende kleding tijdens het sporten en vermijd vallen. Als uw schouder al geblesseerd is en u probeert herhaling te voorkomen, onderneem dan stappen om uw schouder goed te laten genezen om te voorkomen dat u opnieuw letsel oploopt.
Stappen
Methode 1 van 3: Kracht opbouwen in je schouder
Stap 1. Druk met uw arm naar binnen en naar buiten om uw rotator cuff te versterken
Met je elleboog in een hoek van 90 graden, je bovenarm tegen je lichaam en je andere hand recht voor je, druk je naar binnen tegen je andere hand. Houd 5 seconden vast. Met je arm in dezelfde hoek van 90 graden, druk je gedurende 5 seconden naar buiten tegen een muur of een ander stevig oppervlak. Doe dit 20 keer per stuk en herhaal dan met de andere arm.
Deze oefening, samen met het gebruik van een weerstandsband en het doen van rotaties met dumbbells (beide beschreven in deze sectie), helpt de rotator cuff te versterken. Het versterken van de spieren rond uw schouder kan de kans op ontwrichting van uw schouder verkleinen. Herhaal al deze oefeningen tot 5 keer per dag
Stap 2. Gebruik een weerstandsband om uw rotator cuff te oefenen
Bevestig een weerstandsband aan een vast object, zoals de knop van een gesloten deur. Ga staan met je zij naar de band gericht, de elleboog die het dichtst bij de deur staat in een hoek van 90 graden en die bovenarm tegen je lichaam. Trek de band 5 seconden naar binnen naar het midden van je lichaam, maar houd je bovenarm stevig tegen je ribben. Herhaal dit 20 keer, draai je dan om en wissel naar de andere arm.
Bevestig daarna een langere weerstandsband aan het vaste object - of houd indien nodig een kortere band stevig vast in de hand waarmee u niet traint. Ga in dezelfde positie staan als voorheen. Grijp deze keer echter de band met je arm die het verst van de deurknop verwijderd is. Trek naar buiten terwijl je je bovenarm tegen je ribben houdt, herhaal dit 20 keer en wissel van arm
Stap 3. Doe rotatieoefeningen met dumbbells
Ga op je zij op een bankje liggen. Plaats een halter in de arm waarop u ligt, die bij de elleboog in een rechte hoek moet worden gebogen. Til de halter op naar je borst en draai je arm naar binnen. Herhaal 20 keer. Schakel over naar de andere arm, te beginnen met de halter op je borst. Houd uw bovenarm tegen uw zij terwijl u uw onderarm draait en de halter omhoog tilt. Herhaal 20 keer. Ga naar de andere kant en herhaal het hele proces.
U kunt gevulde waterflessen of blikjes voedsel gebruiken in plaats van halters
Stap 4. Begin met een stangoefening voor je scapulierspieren
Je kunt in het begin een heel lichte staaf gebruiken, of zelfs een stok of bezemsteel. Ga op je rug liggen en houd de stang net boven je bovenborst met je vuisten dicht bij elkaar (of zelfs tegen elkaar aan). Til de stang omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Til je schouderbladen op en laat ze weer zakken. Laat vervolgens je armen weer naar beneden zakken. Herhaal 20 keer.
Door je schouderbladen op te tillen, werk je aan het ontwikkelen van je scapulierspieren. Deze spieren helpen de bal in de kom van je schoudergewricht in evenwicht te brengen. Dat betekent dat het versterken ervan ook essentieel is om te voorkomen dat je schouder uit de kom gaat
Stap 5. Druk met één arm
Ga op je rug liggen en houd een halter in één arm voor diezelfde schouder. Druk het omhoog totdat uw arm volledig is uitgestrekt. Herhaal 20 keer. Doe deze oefening met beide armen.
Ga voor een nog grondigere training omhoog naar een schuine positie en herhaal deze oefening. Doe deze oefening vervolgens zittend of staand, nogmaals door omhoog te drukken
Stap 6. Probeer een gewogen schouderophalen
Houd gewichten in uw handen terwijl u staat. Je armen moeten naast je zijn, de handpalmen naar voren gericht, met de gewichten tegen je bovenbenen. Til beide schouders schouderophalend op en laat dan los. Herhaal 20 keer.
Stap 7. Gebruik een halter terwijl u op uw buik ligt
Ga op je buik liggen en houd een gewicht in één hand achter je rug. Druk het gewicht omhoog, weg van uw lichaam. Herhaal 20 keer en wissel van kant.
Stap 8. Probeer een roterende schommel
Leun met één arm op een tafel met alleen die kant naar de tafel gericht. Houd een gewicht in je andere arm en laat het tegen je bovenbeen rusten. Til het gewicht opzij en breng het langzaam weer naar binnen. Herhaal dit 20 keer en ga dan naar de andere kant.
Stap 9. Maak cardiovasculaire oefeningen een vast onderdeel van uw routine
Krachttraining verbetert je schouderspieren, maar dat geldt ook voor cardiotrainingen. Ze vergroten ook je flexibiliteit. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week. Kies oefeningen die je bovenlichaam trainen, zoals zwemmen, tennis of basketbal.
Methode 2 van 3: Je schouder beschermen
Stap 1. Vermijd vallen wanneer je kunt.
Natuurlijk kan niemand elke val vermijden. U kunt echter proberen voorzichtiger te zijn, aangezien vallen een veelvoorkomende oorzaak is van schouderdislocaties. Let goed op als je loopt, zodat je iets op je pad opmerkt. Zorg ook voor stabiele schoenen, zodat je niet zo snel je evenwicht verliest.
Als u toch valt, probeer uw val dan niet te breken met uw hand of elleboog, want dan kan uw schouder ontwricht raken. Houd je polsen en ellebogen gebogen en probeer te draaien zodat je op je zij of billen terechtkomt, waarbij je je rug ontwijkt
Stap 2. Draag beschermende schoudervullingen en andere beschermende kleding tijdens het sporten
Een van de belangrijkste oorzaken van schouderluxaties is traumatisch letsel. Dit soort verwondingen komt vaak voor bij sporten, dus het dragen van beschermende kleding, vooral op en bij je schouders, kan je helpen beschermen tegen schouderluxatie.
Wanneer u uw uitrusting aantrekt, zorg er dan voor dat deze goed bij u past en dat u deze goed aantrekt. Als je niet weet hoe, vraag het dan aan iemand of zoek snel op internet om meer te weten te komen
Stap 3. Blijf uit het spel totdat je je schouder goed kunt gebruiken
Als je een sport beoefent waarbij je je schouder vaak gebruikt, blijf dan van het veld af als je schouder buiten werking is. Als u uw schouder niet goed kunt gebruiken, loopt u het risico andere delen van uw lichaam te verwonden, of u nu tackelt in rugby of voetbal, hockey controleert of basketbal of honkbal gooit.
De nieuwe manier van tackelen in het voetbal vereist bijvoorbeeld dat je je hoofd omhoog houdt om de kans op hersenschudding te verkleinen. Dat betekent dat je schouder de dupe wordt van de klap. Je hoofd veilig houden is belangrijker, dus speel niet als je je schouders niet kunt gebruiken
Methode 3 van 3: Schouderblessure voorkomen na een dislocatie
Stap 1. Bezoek uw arts
Probeer een dislocatie nooit thuis te behandelen. Bezoek de SEH als u vermoedt dat u een schouderluxatie heeft. De arts zal waarschijnlijk proberen uw schouder weer op zijn plaats te duwen, zodra u medicijnen tegen de pijn heeft gekregen.
Mogelijk moet u ook geopereerd worden, hoewel uw arts deze aanbeveling meestal alleen zal doen als u herhaaldelijk letsel heeft opgelopen
Stap 2. Gebruik ijs en warmte
De eerste paar dagen wordt aanbevolen om ijs op je schouder te gebruiken om ontstekingen en pijn te verminderen. Gebruik om de paar uur een zak erwten of ijs gewikkeld in een handdoek gedurende 20 tot 30 minuten. Probeer na 2-3 dagen, wanneer de zwelling is verminderd en de pijn is verbeterd, warmte. Gebruik een verwarmingskussen of hotpacks gedurende 20 minuten per keer.
Stap 3. Houd uw schouder maximaal 4 weken in een mitella
Afhankelijk van uw leeftijd en de aard van de blessure, moet u uw schouder 1 tot 4 weken in een mitella houden. Uw arts zal u helpen bepalen hoe lang u uw arm moet laten rusten.
Stap 4. Bezoek een fysiotherapeut
Een onderdeel van het herstel is het leren van bewegingsoefeningen om je schouder voorzichtig te strekken. Deze oefeningen helpen je om weer mobiliteit in je schouder te krijgen, en ze zijn speciaal ontworpen om te voorkomen dat je je schouder opnieuw verwondt. U moet ze echter altijd onder toezicht van een fysiotherapeut doen om te voorkomen dat u opnieuw letsel oploopt.
- Je zult waarschijnlijk oefeningen doen zoals de slingeroefening, waarbij je de bovenste helft van je lichaam op een tafel legt die op de niet-gewonde arm rust. Hang de arm van de gewonde schouder recht naar beneden van de tafel. Zwaai de arm met de klok mee en tegen de klok in, en dan als een slinger naar voren en naar achteren.
- U moet een fysiotherapeut bezoeken nog voordat u uit de mitella bent. Ze kunnen u helpen bij het uitvoeren van bewegingsoefeningen voor uw elleboog, hand en pols.
Stap 5. Vraag je therapeut naar massage
Vaak zal uw fysiotherapeut zachte massagetechnieken toepassen op uw schouder. De massage kan helpen bij stijfheid en pijn, waardoor u weer beweging in uw arm krijgt.
Tips
- Wanneer u krachttrainingsoefeningen voor uw schouder uitvoert, begin dan met een laag gewicht om blessures te voorkomen.
- Gebruik indien nodig verschillende gewichten wanneer u krachttrainingsoefeningen voor uw schouder doet. Sommige oefeningen kunnen moeilijker zijn en vereisen een lager gewicht dan andere.
