Met een paar eenvoudige stappen kunt u nekpijn voorkomen. Van strekken tot het maken van een paar houdingsveranderingen, het opnemen van enkele van deze gewoonten in je leven kan je helpen een verschil te zien. Vergeet zoals altijd niet om met uw arts te praten over de pijn en voordat u aan een nieuw rekregime begint.
Stappen
Deel 1 van 3: Aandacht besteden aan je houding
Stap 1. Oefen een goede houding
Het maakt niet uit of je in een stoel zit of staat, je moet nog steeds een goede houding hebben. Je oren moeten recht boven je schouders zijn. Bovendien moeten je heupen recht op één lijn liggen met je schouders, wat betekent dat je rechter moet gaan staan als dat niet het geval is. Door uw houding aan te passen, kunt u na verloop van tijd nekpijn verminderen.
- Zorg er ook voor dat je je armen dicht bij je lichaam trekt als je aan de computer of een tafel zit.
- Het helpt ook om je ledematen te bewegen zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn als je zit. Dat wil zeggen, uw armen en polsen, evenals uw dijen, moeten evenwijdig aan de vloer zijn, niet schuin omhoog of omlaag.
Stap 2. Stel uw stoel af
Om uw zithouding te verbeteren, kunt u uw stoel en uw zithouding aanpassen. Door uw zithouding aan te passen, verkleint u de kans op het ontwikkelen van nekpijn.
- Zorg er bijvoorbeeld voor dat je stoel op de juiste hoogte staat. Zoals opgemerkt, moeten uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Mogelijk moet u uw bureaustoel omhoog of omlaag bewegen om in de juiste positie te komen.
- Bovendien moet u een paar centimeter ruimte hebben tussen de achterkant van de knieën en uw stoel. Als je dat niet hebt, pas dan indien mogelijk de rugleuning van de stoel aan of voeg zelfs een kussen toe om jezelf naar voren te schuiven.
- Beweeg de armen om je armen te ondersteunen. Je armen moeten comfortabel op de armleuningen van de stoel rusten. U mag niet voorover buigen of het gevoel hebben dat uw armen naar beneden hangen, anders kunt u uw schouders opspannen en nekpijn krijgen.
- Probeer een stoel te kiezen met een beetje rugsteun. Het moet licht gebogen zijn, maar niet overdreven gebogen. Controleer of het comfortabel is.
Stap 3. Ontspan je schouders
Of je nu achter de computer zit of gewoon een film leest of kijkt, het spannen van je schouders kan nekpijn veroorzaken. Als je voelt dat je gespannen bent, ontspan dan bewust je schouders.
Stap 4. Gebruik je nek niet als kruk
Dat wil zeggen, doe geen dingen zoals de telefoon in de kromming van uw schouder houden. Probeer ook niet om dingen onder je kin te houden. Deze bewegingen kunnen uw nek belasten.
Bovendien kan het belasten van uw schouders ook nekpijn veroorzaken. Als u bijvoorbeeld een zeer zware tas over uw schouder draagt, kan dit nekpijn veroorzaken
Stap 5. Pas uw computer aan
Het kan gemakkelijk zijn om uw nek te belasten terwijl u op uw computer zit. Het is echter ook eenvoudig om aanpassingen te doen en uw houding te verbeteren. Het maakt niet uit wat voor soort computer je gebruikt, deze moet in een goede kijkhoek staan. Met andere woorden, u moet het zo aanpassen dat u uw nek niet uit de lijn hoeft te buigen om het scherm te zien. Het scherm moet op ooghoogte staan zonder dat je je nek omhoog of omlaag hoeft te buigen.
- Een manier om uw computerscherm hoger te zetten, is door er grote boeken onder te plaatsen. U kunt ook door kleine planken voor uw bureau te verhogen de hoogte.
- Als je op de bank zit, overweeg dan om een kussen of een schootbureau te gebruiken om je laptop omhoog te brengen.
Stap 6. Til je boek op
Net als wanneer je een computer gebruikt, moet je al het leesmateriaal optillen als je het leest. Het moet op ooghoogte zijn. U wilt uw nek niet naar beneden buigen om het te lezen, want dat kan na verloop van tijd spanning veroorzaken.
Stap 7. Verbeter "tekst nek
Zoals de meeste mensen ben je waarschijnlijk het grootste deel van de tijd aan je smartphone gehecht. Een probleem dat met deze gewoonte kan komen, is nekpijn, omdat je voorovergebogen naar je telefoon kijkt. Je kunt een paar stappen nemen om het probleem te verhelpen, Hoewel.
- Zorg ervoor dat u deze, net als uw boeken en computers, in een goede kijkhoek houdt. Het moet op ooghoogte zijn. Je kunt zelfs een app downloaden om ervoor te zorgen dat je hem in de juiste hoek krijgt. Een om te proberen is de Text Neck Indicator.
- Het kan helpen om een dockingstation te gebruiken om de telefoon in de juiste kijkhoek te houden.
- Neem elke 20 minuten een pauze om jezelf de kans te geven om uit te rekken.
Stap 8. Bescherm je nek als je slaapt
Je slaaphouding kan net zo veel invloed hebben op je nek als je daghouding. Daarom moet u ervoor zorgen dat u in de beste positie slaapt om uw nekpijn te verlichten.
- Begin met het kiezen van een goed kussen. Je wilt er een die zich vormt naar de vorm van je nek en hoofd en die je hoofd niet te veel opduwt, waardoor je nek niet goed uitgelijnd raakt. Kussens van traagschuim werken goed voor dit doel. Veren kussens zijn ook een goede optie, maar als je er een krijgt, vergeet dan niet om deze eenmaal per jaar te vervangen.
- Als u op uw zij ligt, moet u een kussen gebruiken dat uw nek hoger dan uw hoofd duwt om uw nek op één lijn te houden. Zorg er echter voor dat deze niet te hoog is, want dat kan ook uw ruggengraat uit de lijn brengen. Een te stijf kussen kan ook problemen veroorzaken.
- Sla slapen op je buik over, want het is zwaar voor je rug en nek. Het is beter om indien mogelijk op uw zij of rug te slapen.
- Probeer voldoende te slapen. De meeste volwassenen hebben ongeveer zeven tot acht uur slaap nodig. Niet genoeg slaap krijgen kan leiden tot meer rug- en nekproblemen.
Deel 2 van 3: Nekoefeningen gebruiken
Stap 1. Probeer een nekdraai
Je kunt deze oefening overal gebruiken om je nek te strekken, of je nu staat of zit. Draai eenvoudig je hoofd naar de linkerkant, totdat je kin over of bijna over je linkerschouder is. Houd het ongeveer 20 seconden vast, ga dan naar de rechterkant en houd het even lang vast.
- Doe ongeveer vier sets van deze oefening.
- Om je nek dieper te strekken, kun je je hand gebruiken om je hoofd voorzichtig voorover te duwen.
Stap 2. Doe hoofdkantels
Je kunt je hoofd ook staand of zittend doen. Buig eenvoudig je hoofd naar rechts richting je schouder. Houd het 20 seconden vast, buig het dan naar de linkerschouder en houd vast. Doe ongeveer vier sets van deze oefening.
Stap 3. Gebruik schoudercirkels
Sta op voor deze oefening. Rol je schouders naar achteren en dan op en neer in een voorwaartse cirkel. Blijf ze ongeveer 30 seconden naar voren rollen. Beweeg ook in cirkels in de andere richting.
Stap 4. Rol je nek
Begin door te zitten met je ruggengraat lang en recht. Begin door je nek naar rechts te rollen. Rol het terug naar het midden en dan naar links. Rol het ten slotte terug totdat je naar het plafond kijkt.
- Zorg ervoor dat u niet schokt met deze oefening. Doe het in plaats daarvan in één vloeiende beweging.
- Doe het drie keer aan elke kant.
Stap 5. Overweeg nekliften
Voor deze oefening moet je plat op je rug liggen. Met je schouders plat op de grond, til je je hoofd op. Laat het weer op de grond zakken. Herhaal dit drie tot vier keer, doe dan hetzelfde aan elke kant en til je hoofd opzij.
Deel 3 van 3: Gezonde gewoonten oefenen
Stap 1. Stop met roken
U weet natuurlijk dat roken schadelijk is voor uw gezondheid, van longkanker tot hartaandoeningen. Je weet misschien niet dat roken ook nekpijn kan veroorzaken. Als je chronische nekpijn hebt, overweeg dan om de sigaretten neer te leggen.
- Een manier om jezelf te helpen stoppen is door je vrienden en familie te vertellen dat je wilt stoppen. Ze kunnen je helpen stoppen wanneer je begint op te lichten zonder na te denken. Door het ze te vertellen, kunnen ze ook meer begrip voor je hebben terwijl je probeert te stoppen.
- Probeer een medicijn. Nicotinepleisters of kauwgom helpen veel mensen om te stoppen met roken.
Stap 2. Gebruik een speciale leesbril
Bifocale en trifocale lenzen kunnen erg handig zijn. Ze kunnen echter ook uw nek belasten als u uw hoofd achterover leunt om ze te gebruiken. Een betere optie is om over te stappen op een leesbril wanneer u deze nodig heeft, zodat u uw volledige gezichtsveld heeft.
Ga daarnaast minimaal één keer per jaar naar uw oogarts om uw voorschrift te laten controleren. Anders kan het zijn dat u voorover leunt om te lezen omdat uw recept niet actueel is
Stap 3. Zorg ervoor dat u pauzes neemt
Als u uw nek constant in een bepaalde positie houdt, kan dit uw nek belasten. Daarom is het belangrijk om pauzes te nemen om te bewegen en je nek, schouders en rug te strekken. Probeer minstens één keer per uur een pauze te nemen.
