Pijn in de nek komt vaak voor en kan worden veroorzaakt door verschillende problemen, waaronder spierspanning, verstuiking van de ligamenten, vastgelopen spinale (facet) gewrichten, hernia's, "beknelde" zenuwen en ziekten zoals artrose. De meest voorkomende oorzaak van nekpijn is een slechte houding of positionering, of het nu aan uw bureau is, autorijden, sporten in de sportschool of 's nachts in uw bed slapen. Een slechte houding gecombineerd met stress (waardoor strakke spieren ontstaan) is een recept voor chronische nekpijn. De meeste gevallen van nekpijn kunnen echter thuis worden behandeld met de juiste informatie en alleen de meer hardnekkige (of ernstige) gevallen vereisen enige vorm van professionele behandeling.
Stappen
Deel 1 van 2: Nekpijn thuis verlichten
Stap 1. Wees geduldig en rust uit
Uw cervicale wervelkolom (nek) is een complexe verzameling botten, gewrichten, ligamenten, zenuwen, spieren en bloedvaten. Als zodanig zijn er veel structuren die pijn kunnen veroorzaken als u uw nek de verkeerde kant op beweegt of een trauma ervaart, zoals een whiplash. Aanzienlijke nekpijn kan snel optreden, maar kan soms net zo snel verdwijnen (zonder enige behandeling) omdat het lichaam een fantastisch vermogen heeft om zichzelf te ordenen en te genezen. Wees dus een paar uur geduldig als u last krijgt van nekpijn, vermijd inspannende of irriterende activiteiten en blijf positief.
- Symptomen van nekletsel die erop wijzen dat u onmiddellijk medische hulp moet zoeken, zijn onder meer: ernstige nekpijn die steeds erger wordt, spierzwakte en/of verlies van gevoel in uw armen, kloppende hoofdpijn, wazig zien, verlies van evenwicht en/of misselijkheid.
- Het is een goed idee om uw stijve of pijnlijke nek te laten rusten, maar het volledig immobiliseren in een nekkraag of brace wordt niet aanbevolen voor de meeste blessures - het bevordert zwakke spieren en minder beweeglijke gewrichten. Er is op zijn minst enige zachte nekbeweging nodig om de bloedstroom te stimuleren en genezing te stimuleren.
- Als uw nekpijn inspanningsgerelateerd is, kan het zijn dat u te agressief of met een slechte conditie traint - praat met een personal trainer.
Stap 2. Pas koudetherapie toe voor acute pijn
Het toepassen van koudetherapie is een effectieve behandeling voor vrijwel alle acute (recente) musculoskeletale letsels, inclusief nekpijn. Koudetherapie (of het nu ijs, een bevroren gelpak of een zak groenten uit de vriezer is) moet worden toegepast op het meest pijnlijke deel van uw nek om ontsteking en pijn te verminderen. De kou zorgt ervoor dat de lokale bloedvaten vernauwen, waardoor overmatige zwelling wordt voorkomen, en het verdooft kleine zenuwvezels. Pas gedurende de eerste drie tot vier uur na het letsel elk uur gedurende 15 minuten koudetherapie toe, verminder daarna de frequentie naarmate de pijn en zwelling afnemen.
- Door het ijs (ook warmte) tegen je nek aan te drukken met een rekbaar verband of elastische wikkel, kun je ook ontstekingen tegengaan, maar pas op dat je de bloedsomloop niet volledig afsnijdt.
- Wikkel bevroren items in een dunne handdoek om huidirritatie of bevriezing van uw nek te voorkomen.
- Acute pijn duurt meestal minder dan een paar weken, maar kan overgaan in chronische pijn als deze een paar maanden of langer aanhoudt.
- Houd er rekening mee dat koudetherapie mogelijk niet geschikt is voor chronische (langdurige) nekpijn die niet veel ontstekingen met zich meebrengt - het toepassen van vochtige warmte kan meer verlichting bieden.
Stap 3. Breng vochtige warmte aan bij chronische pijn
Als uw nekpijn chronisch is geworden (een paar maanden of langer aanhoudt) en stijver en pijnlijker aanvoelt in plaats van ontstoken en pijnlijk, vermijd dan koudetherapie en pas vochtige warmte toe. Microwavable kruidenzakjes zijn op maat gemaakt voor nekpijn en werken goed voor het ontspannen van de spanning in spieren en het verminderen van pijn in de wervelkolomgewrichten, vooral die producten die doordrenkt zijn met aromatherapie (zoals lavendel of rozemarijn). In tegenstelling tot een acuut gewonde nek, profiteert chronische nekstijfheid van de verhoogde bloedstroom die warmte biedt. Breng de kruidenzak ongeveer 20 minuten per keer aan, tot 3x per dag.
- Als alternatief kunt u uw chronisch pijnlijke nek en schouders 20 minuten in een heet Epsom-zoutbad laten weken. Het hete water verbetert de bloedsomloop en het magnesiumrijke zout werkt goed om ligament- en peesspanning, gewrichtsstijfheid en pijn te verminderen.
- Het is in de meeste gevallen een goed idee om een of andere vorm van vochtige warmte op je nek aan te brengen net voordat je gaat strekken (zie hieronder), omdat het de spieren soepeler maakt en minder snel gespannen raakt.
Stap 4. Neem kortdurend pijnmedicatie
Overweeg het gebruik van vrij verkrijgbare niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zoals ibuprofen, naproxen of aspirine voor acute nekproblemen, maar onthoud dat ze het best kunnen worden gebruikt als kortetermijnoplossingen om u te helpen omgaan met ontstekingen en pijn. Deze medicijnen kunnen zwaar zijn voor uw maag en nieren, dus probeer ze niet langer dan 2 weken achter elkaar te gebruiken. Onthoud altijd dat aspirine en ibuprofen niet geschikt zijn voor jonge kinderen.
- Als alternatief, als uw nek stijver is dan ontstoken, kunt u vrij verkrijgbare pijnstillers proberen, zoals paracetamol (Tylenol), wat veel gemakkelijker is voor uw maag, maar een negatieve invloed kan hebben op uw lever.
- Als spierspasmen of bewaking een belangrijk element is van uw nekpijn (vaak bij whiplash-letsels), overweeg dan om spierverslappers zoals cyclobenzaprine te nemen, maar gebruik ze nooit gelijktijdig met NSAID's. Controleer of spierverslappers vrij verkrijgbaar zijn waar u woont.
- Als algemene richtlijn geldt dat pijnlijke pijn meestal wijst op een spiertrekking of -strakheid, terwijl scherpe pijn bij beweging vaak wordt veroorzaakt door gewrichts-/bandletsels.
Stap 5. Doe wat lichte rekoefeningen
Wat uw nekpijn ook veroorzaakt, de kans is groot dat de omliggende spieren erop reageren door strak te worden en beweging te beperken. Daarom, zolang u geen scherpe, elektrische of stekende pijn voelt bij nekbewegingen (wat kan wijzen op een hernia of een botbreuk), is het waarschijnlijk nuttig om uw nek te strekken. Pijnlijke en gespannen spieren reageren goed op rekken omdat het de spierspanning vermindert en de flexibiliteit verbetert. Rekken en nekbewegingen doen na een warme douche is nuttig, ongeacht of uw nekpijn acuut of chronisch is.
- Goede mobilisaties om mee te beginnen zijn schouderrollen en cirkelvormige bewegingen met je hoofd. Ga dan verder met nekrotaties (van links naar rechts kijken) en flexie / extensies (op en neer kijken). Besteed een paar minuten aan elke reeks bewegingen.
- Zodra je nek is opgewarmd, begin je te strekken door je nek en hoofd zijdelings te buigen, - probeer je oor dichter bij je schouder te brengen. Doe beide kanten. Buig vervolgens je nek naar voren (kin naar borst) en draai hem lichtjes opzij totdat je naar je voet staart. Wissel en doe de andere kant.
- Houd alle nekstrekkingen ongeveer 30 seconden per kant vast terwijl u diep ademhaalt en doe ze drie tot vijf keer per dag totdat de pijn vermindert.
- Rek of beweeg uw nek altijd binnen de pijntolerantie. Als u uw nek strekt en pijn voelt, breng uw nek dan geleidelijk terug naar waar u geen pijn voelt. Rek niet verder dan dat punt.
- Na verloop van tijd zal uw bereik van pijnvrije beweging geleidelijk toenemen.
Stap 6. Slaap niet op je buik
Slapen in de maag is een veelvoorkomende oorzaak van nek- en schouderpijn, omdat de nek gedurende lange tijd opzij wordt gedraaid om te kunnen ademen. Overmatig draaien van de nek irriteert de kleine spinale facetgewrichten, ligamenten, pezen en zenuwen van de nek. De beste slaaphouding voor je nek is op je rug of op je zij (vergelijkbaar met de klassieke foetushouding). Slapen op de buik is voor sommige mensen een moeilijke gewoonte om te doorbreken, maar de voordelen voor je nek en de rest van je ruggengraat zijn de moeite waard om van houding te veranderen.
- Terwijl u op uw rug ligt, mag u uw hoofd niet steunen met meer dan één kussen, omdat de toegenomen nekflexie tot pijn kan leiden.
- Kies op uw zij een kussen dat niet veel dikker is dan de afstand van het puntje van uw schouder tot uw oor. Kussens die te dik zijn, veroorzaken te veel zijwaartse flexie in de nek.
- Overweeg om een speciaal orthopedisch kussen voor je nek te kopen - ze zijn ontworpen om de normale rondingen van je nek te ondersteunen en irritatie of spanning / verstuiking te voorkomen terwijl je slaapt.
Deel 2 van 2: Behandeling zoeken voor nekpijn
Stap 1. Krijg een nekmassage
Zoals hierboven vermeld, hebben vrijwel alle nekletsels tot op zekere hoogte betrekking op de spieren, dus het aanpakken van de strakke of krampachtige spieren is een verstandige strategie om nekpijn te verlichten. Een diepe weefselmassage is nuttig voor milde tot matige spanningen omdat het spierspasmen vermindert, ontstekingen bestrijdt en ontspanning bevordert. Begin met een massage van 30 minuten, waarbij u zich concentreert op uw nek, bovenschouder en schedelbasis. Laat de therapeut zo diep gaan als je kunt verdragen zonder te huiveren.
- Drink altijd veel water direct na een diepe weefselmassage om ontstekingsbijproducten en melkzuur uit uw lichaam te spoelen. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot hoofdpijn of lichte misselijkheid.
- Een enkele massage kan acute nekpijn sterk verlichten, afhankelijk van de oorzaak en de mate van ernst, maar soms zijn er nog enkele sessies nodig. Voor chronische nekpijn kunnen langere (een uur) en frequentere massages (drie keer per week) nodig zijn om "de cyclus van chroniciteit te doorbreken" en genezing op gang te brengen.
Stap 2. Ga naar een chiropractor of osteopaat
Chiropractoren en osteopaten zijn wervelkolomspecialisten die zich richten op het tot stand brengen van een normale beweging en functie binnen de kleine facetgewrichten van de wervelkolom die de wervels van de wervelkolom met elkaar verbinden. Ze zullen je nek onderzoeken en proberen de oorzaak van je pijn te bepalen, of het nu meer spiergerelateerd of meer gewrichtsgerelateerd is. Handmatige gewrichtsmanipulatie, ook wel spinale aanpassing genoemd, kan worden gebruikt om facetgewrichten in de nek te herpositioneren die enigszins vastzitten of niet goed zijn uitgelijnd, wat ontsteking en scherpe pijn veroorzaakt (vooral bij beweging).
- Chiropractoren en osteopaten maken vaak röntgenfoto's van de nek om uw toestand beter te begrijpen en om ervoor te zorgen dat een aanpassing van de wervelkolom passend en veilig is.
- Hoewel een enkele aanpassing soms nekpijn volledig kan verlichten, zijn er meer dan waarschijnlijk drie tot vijf behandelingen nodig om significante resultaten te zien. Het is mogelijk dat uw zorgverzekering geen chiropractische zorg dekt, dus controleer uw polis.
- Chiropractoren en osteopaten gebruiken een verscheidenheid aan andere therapieën die meer zijn afgestemd op spierspanningen, die mogelijk meer geschikt zijn voor uw nekprobleem.
Stap 3. Laat je doorverwijzen voor fysiotherapie
Als uw nekpijn terugkeert (chronisch) en wordt veroorzaakt door zwakke ruggengraatspieren, een slechte houding of degeneratieve aandoeningen zoals artrose, dan moet u overwegen om wat ruggengraatrevalidatie uit te voeren. Een fysiotherapeut kan u specifieke en op maat gemaakte rek- en versterkingsoefeningen voor uw nek laten zien, wat vooral belangrijk is bij het herstellen van ernstige verwondingen zoals ernstige whiplash door auto-ongelukken. Fysiotherapie met spinale revalidatie is meestal twee tot drie keer per week nodig gedurende vier tot acht weken om chronische of ernstige nekproblemen positief te beïnvloeden.
- Naast krachtoefeningen en rekoefeningen kunnen fysiotherapeuten ook apparaten gebruiken om uw nekpijn te behandelen, zoals elektronische spierstimulatie (EMS), therapeutische echografie en/of transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS).
- Goede oefeningen voor het versterken van je nek zijn zwemmen, roeien en buikspieroefeningen, maar zorg er eerst voor dat je pijn onder controle is.
Stap 4. Probeer triggerpointtherapie
Uw spierpijn kan worden veroorzaakt door een strakke spierknoop die u niet kunt ontspannen, of een 'triggerpoint'. Dit geldt met name voor meer chronische nekaandoeningen. Het triggerpoint zal dicht en strak aanvoelen, zoals een touw of een knoop. Om deze pijn te verlichten, zoek een specialist die gecertificeerd is in triggerpoint-therapie. Anders kunt u thuis enkele eenvoudige behandelingen proberen.
- Een triggerpointtherapeut kan een massagetherapeut, fysiotherapeut, chiropractor en zelfs een arts zijn.
- Om zelf een triggerpoint te behandelen, kunt u proberen op uw rug op een mat op de grond te gaan liggen. Neem een tennisbal en plaats deze onder je rug, onder het triggerpoint. Gebruik je eigen gewicht om druk uit te oefenen op het triggerpoint. Als dit te pijnlijk is, oefen je te veel druk uit. Het gevoel bij het uitwerken van de knoop moet sterk en bevredigend zijn; je zou het kunnen omschrijven als 'zo pijn doen'.
Stap 5. Overweeg acupunctuur
Acupunctuur omvat het inbrengen van zeer dunne naalden in specifieke energiepunten in uw huid om pijn en ontsteking te verminderen. Acupunctuur voor nekpijn kan zeer effectief zijn, vooral als het wordt gedaan wanneer uw acute symptomen zich voor het eerst voordoen. Gebaseerd op de principes van de traditionele Chinese geneeskunde, werkt acupunctuur door het lichaam te triggeren om verschillende stoffen vrij te geven, waaronder endorfines en serotonine, die werken om pijn te verminderen. Acupunctuur heeft een sterke reputatie op het gebied van veiligheid en is relatief betaalbaar, dus het is het proberen waard voor uw nekpijn als andere behandelingen niet werken.
- Er is gemengd wetenschappelijk bewijs dat acupunctuur nuttig is bij het verlichten van chronische nek- en rugpijn, maar er zijn talloze anekdotische rapporten die suggereren dat het een haalbare behandelingsoptie kan zijn.
- Houd er rekening mee dat de acupunctuurpunten die worden gebruikt om uw nekpijn te verminderen, zich mogelijk niet in of nabij de nek bevinden - sommige punten kunnen zich in verre delen van het lichaam bevinden.
- Acupunctuur wordt nu beoefend door een verscheidenheid aan beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg, waaronder enkele artsen, chiropractors, fysiotherapeuten en massagetherapeuten - maar wie u ook kiest, hij moet gecertificeerd zijn door de National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Stap 6. Praat met een arts over meer invasieve opties
Als uw nekpijn niet reageert op huismiddeltjes of andere conservatievere (alternatieve) therapieën, overleg dan met uw huisarts over meer ingrijpende behandelingen, zoals injecties met corticosteroïden en/of chirurgische opties. Een injectie met corticosteroïden in een ontstoken nekgewricht, spier of pees kan snel ontstekingen en pijn verminderen en zorgen voor een groter bewegingsbereik en functie. Steroïdale injecties mogen echter niet vaker dan een paar keer per jaar worden gegeven vanwege bijwerkingen, zoals spier-/peesverzwakking en verminderde immuunfunctie. Nekchirurgie moet alleen als laatste redmiddel worden overwogen, hoewel het duidelijk is geïndiceerd voor fracturen en dislocaties veroorzaakt door trauma of osteoporose (broze botten door gebrek aan mineralen). Andere aandoeningen van de nek die vaak een operatie rechtvaardigen, zijn hernia's van de tussenwervelschijven ("hernia", ernstige inflammatoire artritis en botinfectie (osteomyelitis).
- Uw arts kan röntgenfoto's, CT-scans, MRI, diagnostische echografie of een zenuwgeleidingsonderzoek maken om de oorzaak en ernst van uw nekpijn beter te begrijpen.
- Als een operatie geïndiceerd is, zal uw huisarts u doorverwijzen naar een orthopedisch chirurg die gespecialiseerd is in spinale pathologie.
Tips
- Zorg er bij staan en zitten voor dat uw hoofd recht boven de schouders ligt en dat uw bovenrug recht is.
- Stel uw bureau, stoel en/of computer zo in dat de monitor zich ter hoogte van uw ogen bevindt.
- Stop de telefoon tijdens het praten niet tussen uw oor en schouder - gebruik in plaats daarvan een headset of luidspreker.
- Stop met roken omdat het de bloedstroom belemmert, wat resulteert in een tekort aan zuurstof en voedingsstoffen in de rugspieren en andere weefsels - roken geeft een groter risico op nekpijn.
- Zorg er tijdens het rijden voor dat uw hoofdsteun omhoog en dicht bij uw hoofd staat. Dit voorkomt dat uw hoofd uitsteekt als u betrokken raakt bij een auto-ongeluk van achteren, wat een pijnlijk whiplash-letsel kan veroorzaken.