Alle mensen ervaren korte momenten van slaapverlamming tijdens de slaap. Normale slaapverlamming is wat de dromer ervan weerhoudt dromen uit te voeren. Maar voor sommigen kan slaapverlamming een enge toestand zijn waarbij de slaper niet kan praten of bewegen tijdens het in slaap vallen of bij het ontwaken. Af en toe gaan hallucinaties (dingen zien, dingen horen of voelen) gepaard met slaapverlamming. Voor de meeste mensen verstoort slaapverlamming de slaap niet, tenzij het vaak voorkomt of zo schokkend is dat het moeilijk is om weer in slaap te vallen. Slaapverlamming kan enkele seconden tot enkele minuten duren. Gelukkig zijn er verschillende dingen die u kunt doen om deze aandoening te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 4: Slaaphygiëne verbeteren
Stap 1. Maak een ontspannende slaapomgeving
Wijs uw bed alleen aan als een plaats voor slaap en seksuele activiteit. Geen tv kijken of lezen in bed. Uw bed moet stevig genoeg zijn om u te ondersteunen, maar toch comfortabel zijn. Overweeg om een paar druppels etherische olie van lavendel op of bij je kussen te plaatsen om een rustige, ontspannende omgeving te creëren.
- Hoewel specifieke slaapstoornissen anders worden behandeld, kan een goede slaaphygiëne de slaap van iedereen verbeteren (zelfs mensen zonder slaapstoornis).
- Verminder het licht in je kamer met verduisterende gordijnen, verwijder bronnen van omgevingslicht en draag eventueel een slaapmasker.
- Houd uw kamer op een aangename temperatuur. Het wordt aanbevolen om uw kamer tijdens het slapen op ongeveer 18,3 °C te houden.
- Gebruik een ventilator, oordopjes of een geluidsmachine om storende geluiden te neutraliseren die u wakker kunnen maken.
- Beperk het gebruik van elektronische apparaten, zoals smartphones, tablets, laptops en tv 's avonds tot een minimum. Deze apparaten zenden iets uit dat blauw licht wordt genoemd, waardoor u moeilijk in slaap kunt vallen.
Stap 2. Vermijd stimulerende middelen en stress voor het slapengaan
Begin met afbouwen voordat je naar bed gaat. Eet niet binnen twee uur na het naar bed gaan en drink geen koffie (vooral na de middag), cafeïnehoudende dranken of alcohol. Deze kunnen u wakker houden of ongemak veroorzaken waardoor u niet kunt slapen. Vermijd ook zware lichamelijke inspanning 's nachts. Als u medicijnen gebruikt, overleg dan met uw arts om te bepalen of deze slaapproblemen veroorzaken.
- Vertel het altijd aan uw arts als u kruiden en supplementen gebruikt. Deze kunnen interageren met voorgeschreven medicijnen.
- In plaats van inspannende avondoefeningen, ga wandelen, krachttraining doen of gewoon stretchen. Bewaar de inspannende activiteit voor de ochtend of middag.
- Probeer niet naar bed te gaan als je gestrest bent. Probeer je gedachten op te schrijven in een dagboek en zeg tegen jezelf dat je het probleem morgenochtend zult oplossen.
Stap 3. Ontspan en kom tot rust voordat u naar bed gaat
Maak een eenvoudige slaaproutine die u kunt volgen. Zorg ervoor dat u iets ontspannends opneemt, zoals een paar uur voordat u naar bed gaat een warme douche nemen. Hoewel onderzoek nodig is, geloven veel mensen dat dit de melatonine-afscheiding kan verhogen, waardoor slapen gemakkelijker wordt. U kunt ook naar rustgevende muziek luisteren of witte ruis gebruiken om u te helpen slapen, vooral als u in een lawaaierige omgeving woont.
Stap 4. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed
Help uw lichaam om consistente slaapgewoonten te ontwikkelen door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Hoewel dit moeilijk kan zijn als je een flexibel werkschema hebt, zal je lichaam met regelmatige tussenpozen slaap verwachten.
- Je kunt een beetje flexibel zijn, maar probeer niet meer dan 30 minuten af te wijken van je bed- en wektijden. Je mag jezelf bijvoorbeeld toestaan om in het weekend een half uur te slapen.
- Probeer ook elke dag op hetzelfde tijdstip wakker te worden.
Stap 5. Probeer progressieve spierontspanning
Om je voor te bereiden op een goede nachtrust, ontspan je geleidelijk de spieren in je hele lichaam. Begin bij je tenen en span de spieren van je tenen gedurende vijf seconden aan, ontspan vervolgens de tenen gedurende ongeveer 30 seconden. Ga dan naar je enkels en benen. Span de spieren vijf seconden aan en ontspan ze vervolgens gedurende 30 seconden. Beweeg je een weg omhoog naar je nek en uiteindelijk je gezicht.
- Onderzoek heeft aangetoond dat ontspanningstechnieken de frequentie van slaapverlamming kunnen verminderen.
- Je kunt ook ontspannen door Tai Chi, Qigong of yoga te doen.
Stap 6. Oefen positieve visualisatie
Terwijl je in bed ligt, probeer je te concentreren op positieve dingen of ervaringen. Vraag jezelf bijvoorbeeld af of je je favoriete plek (echt of ingebeeld) of je favoriete herinnering kunt herinneren. Visualiseer vervolgens dat die plaats of herinnering zo gedetailleerd mogelijk is. Probeer de geuren, geluiden en aanrakingen te onthouden. Adem diep terwijl je visualiseert om je te helpen ontspannen. Positieve visualisatie kan negatieve gedachten verwijderen en je voorbereiden op een goede nachtrust.
Als je geheugen of visualisatie zich bijvoorbeeld op het strand bevindt, wil je misschien geluiden van de oceaan spelen en een handvol zand vasthouden. Na wat oefening heb je de extra geluiden of dat zand niet nodig, maar om te beginnen kunnen deze "rekwisieten" nuttig zijn
Methode 2 van 4: Kruiden en supplementen gebruiken
Stap 1. Maak een kruidenthee
Om een kruid als thee te gebruiken, kook je water. Voeg ofwel 1 theelepel los, gedroogd kruid, 1 eetlepel vers kruid of een theezakje toe aan een kopje gekookt water en laat het vijf tot tien minuten trekken.
Zeef de thee als je losse kruiden hebt gebruikt en breng eventueel op smaak met honing of citroen
Stap 2. Koop kwaliteitssupplementen
Vraag uw apotheker om een gerenommeerd merk supplementen aan te bevelen; de supplementenindustrie is niet gereguleerd, wat betekent dat er geen garantie is dat u het geadverteerde product krijgt. Uw apotheker weet misschien welke bedrijven betrouwbaar zijn. U moet ook zoeken naar verifieerbare contactgegevens voor het bedrijf en zoeken naar eventuele keurmerken van de Natural Products Association (NPA), Consumer Labs of de US Pharmacopeia (USP). De fabrikant moet de Good Manufacturing Practices (GMP) volgen.
- Volg altijd de instructies van de fabrikant bij het nemen van supplementen. U moet uw arts ook informeren over eventuele supplementen die u gebruikt.
- Koop alleen verse supplementen (controleer de houdbaarheidsdatum).
Stap 3. Probeer valeriaan als thee of supplement
Valeriaan is een wortel die de eigenschappen heeft van een licht kalmerend middel, waardoor je sneller en gemakkelijker in slaap valt. Valeriaan wordt al duizenden jaren als slaapmiddel gebruikt, hoewel het niet aan kinderen jonger dan 3 jaar mag worden gegeven.
- Misschien wilt u honing, kaneel, kruidnagel of citroen toevoegen aan valeriaanthee om de smaak te verbeteren.
- Valeriaanwortel kan een wisselwerking hebben met voorgeschreven medicijnen zoals antidepressiva en angststillers.
Stap 4. Gebruik passiebloem als thee of supplement
Passiebloem wordt gebruikt om angst te verminderen en kan ook de bloeddruk verlagen. Als u bloeddrukmedicatie gebruikt, overleg dan met uw arts voordat u supplementen gebruikt. Passiebloem heeft een lichte, aangename smaak, maar je kunt het op smaak brengen met honing en citroen als je thee zet.
- Gebruik geen passiebloem als je zwanger bent. Het kan samentrekkingen van de baarmoeder veroorzaken.
- Aangezien passiebloem niet is onderzocht bij kinderen, moet u met een gekwalificeerde beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg praten om een veilige dosis te bepalen die u uw kind kunt geven.
Stap 5. Neem kamille als supplement of thee
Kamille wordt van oudsher gebruikt om slaap op te wekken, hoewel klinische studies nodig zijn om dit te ondersteunen. Kamille wordt gebruikt om de kalmte te vergroten en angst te verminderen. Let bij het kopen van kamille op Duits (dat op grotere schaal verkrijgbaar is) of Romeins.
- Kamille is veilig voor kinderen, maar verdun de thee met warm water (gebruik ½ kopje thee en voeg ½ kopje water toe).
- Kamille kan een wisselwerking hebben met een aantal voorgeschreven medicijnen, dus praat met een deskundige zorgverlener (uw arts of apotheker) voordat u het gebruikt.
Stap 6. Gebruik citroenmelisse als thee of supplement
Citroenmelisse kan ook angst verminderen en de slaapkwaliteit verbeteren, maar mag niet worden gebruikt door iemand met een overactieve schildklier of iemand die zwanger is. Citroenmelisse heeft in de VS de status Algemeen beschouwd als veilig (GRAS) en kan worden gebruikt bij kinderen ouder dan 3 jaar, maar verdun de thee met warm water (gebruik ½ kopje thee en voeg ½ kopje water toe).
Citroenmelisse kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen voor thyreoïdie, HIV en slaapproblemen zoals angst of slapeloosheid. Praat met uw arts voordat u een supplement aanvult
Stap 7. Neem een melatoninesupplement
Neem een uur voor het slapengaan 1 tot 3 mg melatonine. Dit "slaaphormoon" kan je slaapcycli reguleren. Vermijd het gebruik van melatonine elke nacht, tenzij uw arts dit adviseert. U kunt ook proberen de hoeveelheid melatonine in uw systeem te verhogen door een glas scherp kersensap te drinken.
Melatonine kan een wisselwerking hebben met voorgeschreven medicijnen en mag niet worden ingenomen tijdens de zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding. Praat voor gebruik met uw arts of apotheker
Stap 8. Neem 5-hydroxytryptofaan (5-HTP) supplement
Deze chemische stof wordt door je lichaam gebruikt om een neurotransmitter, serotonine, te maken. Van serotonine is bekend dat het de stemming en het gedrag reguleert, wat uw slaap kan verbeteren. Neem elke avond 50 tot 100 mg 5-HTP voor het slapengaan gedurende zes tot twaalf weken, tenzij uw arts anders adviseert.
5-HTP wordt niet aanbevolen voor zwangere of zogende vrouwen
Methode 3 van 4: Kruiden gebruiken voor kinderen met slaapverlamming
Stap 1. Maak een kruidenslaapzakje
U kunt een klein zakje vullen met kruiden om uw kind te helpen slapen. Vul eenvoudig een kleine stoffen zak of kleine kussensloop met de volgende kruiden, knoop het vast en leg het naast het kussen van uw kind:
- 1/2 kop hop
- 1/2 kopje kamillebloemen
- 1/2 kopje lavendelbloemen
- 1/2 kopje citroenmelisse (melissa)
Stap 2. Laat een warm kruidenbad of voetenbad lopen
Help uw kind te ontspannen door een warm (maar niet te heet) bad te laten lopen of een wasbak te vullen voor een voetbad. Voeg een tot twee druppels etherische olie van kamille of etherische olie van lavendel toe aan het water. Deze kunnen uw kind kalmeren en de slaap bevorderen.
Vermijd het gebruik van essentiële oliën voor baby's jonger dan drie maanden
Stap 3. Maak een kruidenbalsem
Maak een masserende balsem door een tot twee druppels etherische olie van kamille of lavendel te mengen met 1 ons shea- of ricinusolie. Meng de balsem goed en breng een kleine hoeveelheid geurolie aan op de slapen van uw kind.
Massage kan nuttig zijn om uw kind te kalmeren en pijnlijke spieren te ontspannen
Methode 4 van 4: Symptomen en risico's herkennen
Stap 1. Herken de primaire symptomen
Als u slaapverlamming heeft, wordt het gebied van uw hersenen dat bedreigingen detecteert actiever en overgevoelig voor prikkels. De tijdelijke verlamming wordt veroorzaakt door deze overgevoeligheid. Om de diagnose slaapverlamming te krijgen, moet u drie van de volgende primaire symptomen ervaren:
- Onvermogen om te bewegen: Dit kan voelen alsof een kracht van buitenaf de verlamming veroorzaakt.
- Angst, angst of angst voelen vanwege de verlamming
- Bewust wakker zijn tijdens de verlamming
- Duidelijke waarneming van de omgeving: je merkt misschien de tijd, het maanlicht dat door het raam naar binnen valt, wat je partner draagt, enzovoort.
Stap 2. Zoek naar mogelijke symptomen
Naast de primaire symptomen kunt u deze symptomen ervaren:
- Een gevoel van overweldigende angst en vrees
- Een gevoel van een andere aanwezigheid
- Druk op de borst
- Moeite met ademhalen
- Op je rug liggen, ook al is dat niet je voorkeurshouding
- Visuele, olfactorische (geur) of auditieve (geluid) hallucinaties. Deze kunnen worden gecombineerd met het gevoel van een andere aanwezigheid.
- Een gevoel van naderend onheil of dood
Stap 3. Overweeg uw risico op slaapverlamming
Studies schatten dat slaapverlamming 5 tot 40% van de bevolking treft, mannen en vrouwen van elke leeftijdsgroep, hoewel de meeste slaapverlamming begint tijdens de tienerjaren. Risicofactoren voor slaapverlamming zijn onder meer:
- Een familiegeschiedenis van slaapverlamming
- Slaapschema's wijzigen
- Het bestaan van een andere slaapstoornis zoals slapeloosheid; narcolepsie; parasomnieën zoals slaapwandelen of praten in de slaap, verwarde opwinding, bedplassen en slaapverschrikkingen; hypersomnie (overmatige slaperigheid)
- Een voorgeschiedenis van depressie, angst, paniekstoornis, posttraumatische stressstoornis (PTSS) en bipolaire stoornis. Deze psychische stoornissen werden ook geassocieerd met enkele van de meer verontrustende hallucinaties.
- Slaapgerelateerde krampen in de benen en Restless Leg Syndrome (RLS)
- Medicijnen, waaronder medicijnen die worden gebruikt om angst en ADHD te behandelen
- Drugs- en alcoholmisbruik
Stap 4. Weet wanneer u uw arts moet raadplegen
Als u binnen twee tot vier weken na het uitproberen van behandelmethoden geen vermindering van het aantal slaapverlammingen bemerkt, of als u aanzienlijke hoeveelheden slaap verliest, neem dan contact op met uw arts. Misschien wilt u zelfs een afspraak maken met een slaapspecialist. Slaapverlamming kan een symptoom zijn van andere onderliggende slaapaandoeningen of van significante psychiatrische problemen, maar alleen een arts kan dat bepalen.
Slaapverlamming kan bijvoorbeeld een symptoom zijn van narcolepsie, een aandoening met slaperigheid overdag en plotselinge "aanvallen" van slaap
Tips
- Begrijp dat sommige slaapverlamming deel uitmaakt van de normale slaap. Het voorkomt dat u uw dromen fysiek waarneemt, wat uw slaapcyclus zou verstoren. Als u daadwerkelijk slaapverlamming heeft, bent u zich bewust van de verlamming.
- Als je niet meteen in slaap kunt vallen, ga dan niet in bed liggen worstelen. Stap uit bed en herhaal een deel van je ontspannende bedtijdroutine.
- Als u voor het slapengaan kruidenthee gebruikt, kan uw slaap worden onderbroken door de noodzaak om naar de badkamer te gaan.
- Als het gebeurt, probeer dan zo hard als je kunt om je tenen te bewegen en vecht om de controle over je lichaam terug te krijgen.
