Slaapverlamming is wanneer u zich niet kunt bewegen terwijl u in slaap valt of wakker wordt, maar u bent mentaal wakker. Slaapverlamming wordt vaak geassocieerd met andere symptomen, zoals een gevoel van verstikking, verlaagde hartslag, hallucinaties, een slechte aanwezigheid in de kamer voelen of bang zijn, en het kan het gevolg zijn van andere aandoeningen. Gelukkig, hoewel het eng kan zijn, is slaapverlamming niet gevaarlijk. Om slaapverlamming het hoofd te bieden, begint u met werken aan beter slapen, wat kan helpen de voorvallen te verminderen. U kunt ook werken aan wat u moet doen als het gebeurt, en met uw arts praten over eventuele onderliggende aandoeningen.
Stappen
Deel 1 van 3: Beter slapen
Stap 1. Slaap genoeg
Een eenvoudige manier om met slaapverlamming om te gaan, is ervoor te zorgen dat u voldoende slaapt. Over het algemeen betekent dit dat je minimaal zes uur slaap per nacht nodig hebt, maar acht uur is meestal beter. Dat betekent dat u van slapen een prioriteit moet maken en moet letten op wanneer u naar bed moet.
Stap 2. Maak je kamer klaar om te slapen
Om optimaal te slapen, moet je slapen in een omgeving die gericht is op slapen. Een koele kamer is bijvoorbeeld meestal het beste, samen met lagen om je warm te houden als dat nodig is. U kunt ook oordopjes dragen als uw omgeving lawaaierig is.
- Blokkeer zoveel mogelijk licht. Licht, zelfs omgevingslicht zoals een felle straatlantaarn, kan uw slaap beïnvloeden.
- Als je aan het woelen en draaien bent, denk dan eens aan je bed. Misschien is het tijd om het bij te werken naar iets comfortabelers.
Stap 3. Volg een slaapschema
Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan, vertelt uw lichaam wat het kan verwachten. Je zult slaperig worden als het bedtijd is, en je zult eerder gemakkelijker in slaap vallen en beter slapen. Beter slapen kan soms slaapverlamming verbeteren.
Het kan ook helpen om een slapende "cue" te hebben. Kies iets dat je ontspant, zoals een kopje (cafeïnevrije) thee drinken, lezen of mediteren, en doe dat elke avond voor het slapengaan
Stap 4. Haal slechte gewoonten uit je bedroutine
Hoewel het belangrijk is om bepaalde dingen voor het slapengaan te doen om je te helpen slapen, is het ook belangrijk dat je geen andere dingen doet. Sla bijvoorbeeld cafeïne en alcohol over, omdat ze allebei je slaap negatief kunnen beïnvloeden. Eet ook niet te veel of rook niet vlak voordat je probeert te slapen.
Begin twee uur voor het slapengaan al je schermen (zoals de televisie en smartphone) uit te zetten, dit kan je slaap beïnvloeden. Begin af te wikkelen en richting bed te gaan. Als je tot rust komt, stop dan ook met werken, wat te stimulerend kan zijn en je slaap kan verstoren
Stap 5. Slaap op je zij
Slaapverlamming komt vaker voor als je op je rug slaapt. Dit kan komen doordat de tong terugvalt in de keel en een tijdelijke luchtblokkade veroorzaakt. Probeer in plaats daarvan op uw zij te slapen om de kans te verkleinen dat u een episode krijgt. Als je vaak op je rug belandt, naai dan een zak of speld een sok aan de achterkant van je nachthemd en steek er een paar tennisballen in om de gewoonte te doorbreken.
Stap 6. Oefen regelmatig
Je hoeft niet naar de sportschool. Introduceer eenvoudig een low-impact trainingsregime voor uw dag. Een wandeling in de ochtend is bijvoorbeeld een goed idee. Door te sporten kun je beter slapen, maar het is belangrijk om niet te vlak voor het slapengaan te sporten, omdat dit in eerste instantie energie geeft. Ga minimaal vier uur voor het slapengaan sporten.
Stap 7. Maak je geen zorgen om niet te slapen
Als je niet kunt slapen, lig er dan niet alleen maar boos over, want dat houdt je alleen maar langer wakker. Probeer ongeveer 20 minuten op te staan en iets te doen dat je saai vindt voordat je weer probeert te slapen.
Als je ligt te stressen over iets waar je aan denkt, probeer dan wat tijd te besteden aan het opschrijven van je zorgen in een dagboek om ze uit je gedachten te krijgen
Stap 8. Ontspan
Stress onderbreekt normale slaapcycli, wat sterk kan bijdragen aan de kans op slaapverlamming. Neem elke dag de tijd om uw stress te verminderen door activiteiten te doen die u ontspannend vindt, zoals mediteren, naar muziek luisteren, iets creatiefs doen of met een huisdier spelen.
Probeer ook waar mogelijk stress uit je leven te bannen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je elke keer dat je naar het nieuws kijkt angstig of gestrest bent, probeer dan te bezuinigen
Deel 2 van 3: Omgaan met slaapverlamming
Stap 1. Besef eerst dat slaapverlamming geen gevaarlijke of dodelijke aandoening is
Ook al kan het angstaanjagend aanvoelen als je het ervaart, het kan geruststellend zijn om te onthouden dat slaapverlamming niet echt tot schade zal leiden. De belangrijkste bijwerkingen van slaapverlamming zijn slaapgebrek en verhoogde angst.
Stap 2. Focus op lichaamsbeweging
Het kan zijn dat u kleinere delen van uw lichaam kunt bewegen, zoals uw tenen, vingers of uw tong. Als je eenmaal in staat bent om een kleine eerste beweging te maken, zul je merken dat de betovering van de verlamming is verbroken en dat je in staat bent om de rest van je lichaam te bewegen.
Probeer je achtereenvolgens op je lichaamsdelen te concentreren, zoals in een ontspanningsroutine. Breng je aandacht naar je tenen en denk erover na. Probeer dan je tenen te bewegen en ga verder met je voeten, benen enzovoort
Stap 3. Stel je voor dat je beweegt
Sommige mensen veroorzaken opzettelijk een toestand van slaapverlamming om aan te moedigen wat volgens hen uittredingen zijn. Op zijn beurt kan het zich voorstellen dat u beweegt of projecteert, voldoende om u uit uw verlamming te duwen.
Stap 4. Concentreer je op je ademhaling om kalm te blijven
Slaapverlamming kan gepaard gaan met angst of zelfs terreur. Andere mensen hebben het gevoel dat er iets of iemand in de kamer is. Terwijl je deze emoties ervaart, probeer jezelf eraan te herinneren dat alles in orde is. Concentreer je op het proberen om je ademhaling te verdiepen, vooral als je borst zwaar of zwaar aanvoelt.
Angst kan een van de ergste aspecten van slaapverlamming zijn. Probeer jezelf eraan te herinneren dat datgene waar je bang voor bent niet echt is gebeurd. Focus op het hier en nu
Stap 5. Bespreek het met je partner of gezinsleden
Vaak kan een episode van slaapverlamming worden verbroken als je een geluid hoort of voelt dat iemand je aanraakt. Daarom moet een naast familielid begrijpen dat dit kan helpen als ze u een episode zien hebben, wat alleen zal werken als u uw ogen kunt openen tijdens verlamming. Ze kunnen je tikken of tegen je praten om je uit de verlamming te wekken.
Als je kunt, open dan je ogen zodat een andere persoon in de buurt het kan opmerken. Niet iedereen is echter in staat om het te doen
Stap 6. Focus op oogbewegingen
Sommige mensen kunnen hun ogen openen en rondkijken. Als je kunt, probeer dat dan te doen. Kijk snel heen en weer. Deze kleine beweging helpt sommige mensen om uit de verlamde toestand te komen.
Deel 3 van 3: Praten met uw arts
Stap 1. Houd een logboek bij
Schrijf zoveel mogelijk details van de ervaring op. Vermeld de tijd, uw slaappatroon, slaaphouding, uw mentale/emotionele toestand voor en nadat u verlamd was, en of u verlamd was tijdens het inslapen of bij het wakker worden. Deze informatie kan allemaal nuttig zijn, vooral als u besluit een arts te raadplegen over de aandoening.
- Houd ook andere slaapproblemen bij die u opmerkt, zoals slapeloosheid, het aantal keren dat u 's nachts wakker wordt, hallucinaties bij het ontwaken en/of vaak in slaap vallen gedurende de dag.
- Probeer op te merken of iets in het bijzonder de verlamming veroorzaakt. U merkt bijvoorbeeld dat het vaker voorkomt als u de avond ervoor alcohol hebt gedronken.
Stap 2. Bespreek narcolepsie
Narcolepsie kan een onderliggende oorzaak zijn van slaapverlamming. Als u overdag extreme vermoeidheid hebt opgemerkt, in combinatie met een onvermogen om wakker te blijven, kan narcolepsie een onderliggende oorzaak van uw ziekte zijn. Vraag uw arts of dit een mogelijkheid zou kunnen zijn.
Andere symptomen van narcolepsie kunnen hallucinaties zijn wanneer u in slaap valt of wakker wordt en kataplexie, wat een plotselinge spierzwakte is die vaak wordt veroorzaakt door sterke emoties. Een grote lachbui kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat delen van uw lichaam tijdelijk zwak worden
Stap 3. Laat een slaaponderzoek doen
Een slaaponderzoek wordt gedaan in een ziekenhuis of andere medische faciliteit. Kortom, je blijft overnachten en je bent aangesloten op machines om eventuele slaapproblemen te helpen bepalen. Het is bijvoorbeeld een van de tests die worden gebruikt om narcolepsie te diagnosticeren.
Stap 4. Praat over andere mogelijke triggers
Andere ziekten kunnen ook slaapverlamming veroorzaken. Vooral angst, depressie en PTSS kunnen allemaal leiden tot slaapverlamming. Soms kan het behandelen van deze aandoeningen helpen bij de slaapverlamming, dus bespreek de mogelijkheid met uw arts.
Het is vooral belangrijk om een hulpverlener te zoeken als u denkt dat uw slaapverlamming wordt veroorzaakt door PTSS
Stap 5. Vraag uw arts naar een antidepressivum
Soms kan uw arts een antidepressivum voorschrijven om u te helpen uw slaapcyclus te reguleren. Dat kan op zijn beurt uw gevallen van slaapverlamming verminderen. Veel mensen die gevallen van slaapverlamming hebben, merken dat ze minder gevallen hebben wanneer ze een antidepressivum gebruiken.
Tips
- Slaapverlamming kan angstaanjagend zijn, maar het is niet echt gevaarlijk of schadelijk.
- Een goede tip bij slaapverlamming is om je ogen te sluiten en te proberen weer in slaap te vallen. Je hoort misschien gefluister en/of zelfs trillen op je bed, probeer je ogen niet te openen en je valt weer in slaap.
