Slapeloosheid wordt gekenmerkt door het chronische onvermogen om in slaap te vallen of voldoende slaap te krijgen. Mensen die aan slapeloosheid lijden, kunnen de volgende dag wakker worden terwijl ze zich nog steeds moe voelen, wat hun dagelijkse activiteiten kan verstoren. In het volgende artikel vindt u enkele tips en adviezen voor het beheersen en behandelen van uw slapeloosheid.
Stappen
Methode 1 van 4: Overweeg veranderingen in levensstijl en routines
Stap 1. Zoek de oorzaak of bron van uw slapeloosheid
Probeer erachter te komen wat je verhindert om in slaap te vallen en, indien mogelijk, te elimineren. Mogelijk moet u eerst andere problemen en problemen oplossen om uw slapeloosheid te behandelen. Bijvoorbeeld:
- Als angst of depressie u 's nachts wakker houdt, zoek dan uit waardoor u zich angstig of depressief voelt en probeer daar iets aan te doen. Dit kan inhouden dat u met uw arts praat en medicijnen gebruikt voor angst of depressie.
- Je kamergenoot vindt het misschien leuk om tot diep in de nacht te lezen of te werken, en het licht dat hij of zij gebruikt, houdt je wakker. Als je huisgenoot niet in een andere kamer kan of weigert te werken, koop dan een slaapmasker.
Stap 2. Zorg voor een nachtelijke routine
Probeer elke avond voor het slapengaan dezelfde activiteiten uit te voeren. Dit betekent dat je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker wordt. U kunt ook enkele ontspannende activiteiten in uw bedtijdroutine opnemen, zoals lezen of luisteren naar zachte muziek. Op deze manier zal je geest dergelijke activiteiten gaan associëren met bedtijd en slaap.
Stap 3. Zorg dat je slaapkamer comfortabel is voordat je gaat slapen
Dit betekent dat de temperatuur naar wens is en dat de verlichting donker genoeg is om in slaap te vallen.
- Als je kamer te warm is, probeer hem dan af te koelen door een raam open te zetten, minder dekens te gebruiken, of een ventilator of airconditioning aan te zetten.
- Als je kamer te koud is, probeer dan warmere kleding te dragen om te slapen of gebruik meer dekens.
- Als je in een gebied woont waar het 's nachts erg helder is, zelfs als je het licht uitdoet, investeer dan in een slaapmasker dat je ogen bedekt.
Stap 4. Houd je slaapkamer als je slaapkamer en niets anders
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen en te rusten. Dit kan inhouden dat u afleiding, zoals computers en televisies, verwijdert om ervoor te zorgen dat u ze niet gebruikt in plaats van te slapen. Het kan ook betekenen dat je je huiswerk (of ander werk) in een andere kamer moet maken.
Als je in een studio woont waar alles in een eenpersoonskamer is, of als het niet mogelijk is om ergens anders te werken, doe dan al je werk aan je bureau, in een bibliotheek of op een andere locatie. Werk niet in je bed, omdat je onderbewustzijn je bed gaat associëren met werken in plaats van slapen
Methode 2 van 4: Natuurlijke remedies gebruiken
Stap 1. Neem een warm bad of douche voordat je gaat slapen
Dit zal je niet alleen helpen om je schoon en fris te voelen, maar het kan je ook helpen om te ontspannen. Als uw lichaam na het hete bad of de warme douche weer begint af te koelen, kunt u merken dat u zich slaperig begint te voelen.
Stap 2. Drink wat kruidenthee
Als je iets warms moet drinken voordat je naar bed gaat, probeer dan in plaats daarvan een kruidenthee. Van sommige soorten thee, zoals kamillethee, is bekend dat ze helpen om slaap op te wekken, hoewel er geen definitief wetenschappelijk bewijs is om dit te bewijzen.
Als je nog niet eerder kruidenthee hebt geprobeerd, wees dan voorzichtig. Sommige mensen zijn allergisch voor bepaalde kruiden, waaronder kamille
Stap 3. Probeer aromatherapie
Hoewel er geen wetenschappelijk onderzoek is dat dit ondersteunt, vinden veel mensen dat sommige kruiden, zoals lavendel, stress verminderen en kalmte opwekken. U kunt aromatherapie proberen door lavendelolie in uw huid te masseren, of door het in een warm bad of in een diffuser te gebruiken.
- Wanneer u oliën in uw huid masseert, vermijd dan de gevoelige gebieden rond de ogen, neus en mond.
- Wees voorzichtig met aromatherapie als u astma heeft.
Stap 4. Voer een ontspannende oefening of ademhalingsoefening uit
Als u niet in slaap kunt vallen, voer dan enkele slaapverwekkende activiteiten uit, zoals ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie.
Methode 3 van 4: Medicijnen gebruiken
Stap 1. Raadpleeg uw zorgverlener
Als u merkt dat u regelmatig last heeft van slapeloosheid, heeft u mogelijk een onderliggende ziekte of aandoening die professionele behandeling vereist. Praat met uw arts. Hij of zij kan medicijnen voor uw slapeloosheid voorschrijven, of u diagnosticeren met een onderliggende aandoening die slapeloosheid veroorzaakt en daarvoor een behandeling toewijzen.
Stap 2. Neem een vrij verkrijgbare pil
Er zijn tal van vrij verkrijgbare medicijnen beschikbaar om slapeloosheid te verlichten, zoals antihistaminica en melatonine. Praat met uw zorgverlener of apotheker voordat u er een aanschaft om er zeker van te zijn dat u de juiste pil voor u kiest.
- Vertrouw niet op vrij verkrijgbare pillen. Vermijd ze meer dan eens per week in te nemen. Niet alleen wordt het lichaam er na een bepaalde tijd immuun voor, maar ze kunnen ook negatieve bijwerkingen hebben. Vrij verkrijgbare medicijnen zijn bedoeld om u te helpen slapen, maar niet om uw slapeloosheid op te lossen.
- Als u al voorgeschreven medicijnen gebruikt voor een andere aandoening of aandoening, raadpleeg dan eerst uw arts of apotheker om ervoor te zorgen dat het slaapmiddel niet negatief reageert met uw huidige recept.
Stap 3. Neem een voorgeschreven pil
Wanneer u uw arts bezoekt met betrekking tot uw slapeloosheid, kan hij of zij u medicijnen voorschrijven. Neem uw recept in volgens de aanwijzingen van uw arts of apotheker.
Methode 4 van 4: Stimulerende middelen vermijden
Stap 1. Drink 's avonds geen cafeïnehoudende dranken
Probeer minstens 6 uur voordat u naar bed gaat niets te drinken met cafeïne, zoals koffie, zwarte thee of frisdrank. Cafeïne is een stimulerend middel, dus het zal moeilijk zijn om in slaap te vallen.
Als je iets warms moet drinken voordat je naar bed gaat, kies dan voor een kruidenthee, zoals kamille, in plaats van een zwarte thee
Stap 2. Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan
Het eten van te zware of pittige maaltijden voor het slapengaan kan wat ongemakken in uw maag veroorzaken, waardoor u mogelijk niet in slaap valt.
Het eten van een lichte maaltijd of snack, zoals crackers, voor het naar bed gaan is prima en zal je slaap niet verstoren
Stap 3. Vermijd sporten voor het slapengaan
Hoewel lichaamsbeweging belangrijk is voor het handhaven van een gezonde levensstijl, moet u proberen niet te sporten voordat u naar bed gaat. Plan uw training of trainingsroutine 3 tot 4 uur voordat u naar bed gaat.
Stap 4. Probeer overdag niet te slapen of dutjes te doen
Reserveer in plaats daarvan slaap voor de avond. Als u zich overdag slaperig voelt, leid uzelf dan af door met een vriend te praten, te sporten, te lezen of een andere activiteit uit te voeren. Aanhoudende dutjes overdag zal afbreuk doen aan de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die u 's nachts krijgt.
Tips
- Niet al deze methoden zullen onmiddellijk resultaat opleveren. Sommige, zoals het nemen van medicijnen, hebben een paar dagen nodig voordat u resultaten begint te zien.
- Als u merkt dat u niet in slaap kunt vallen, sta dan op en voer een kalmerende activiteit uit die niet veel beweging vereist, zoals naar muziek luisteren of lezen.
Waarschuwingen
- Gebruik geen medicijnen met alcohol.
- Slaapproblemen kunnen een teken zijn van een onderliggende aandoening. Als u langdurige slaapproblemen heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener.
- Langdurig gebruik van vrij verkrijgbare slaappillen wordt niet aanbevolen. Niet alleen worden deze medicijnen na verloop van tijd minder effectief, maar sommige kunnen ook negatieve bijwerkingen hebben.
