Slapeloosheid, of het onvermogen om vele nachten in slaap te vallen, kan ervoor zorgen dat u zich traag, uitgeput en verre van uw beste voelt. Hoewel er diepgaande slaaponderzoeken en voorgeschreven medicijnen zijn die u voor ernstige gevallen kunt gebruiken, kunt u wellicht verlichting vinden met eenvoudigere, natuurlijke methoden. Neem de tijd om na te denken over uw nachtelijke routine en kijk of u wijzigingen kunt aanbrengen in uw gebruikelijke gezondheidsgewoonten. Na verloop van tijd zul je misschien een strategie vinden die goed werkt voor jou en je slaapschema!
Stappen
Methode 1 van 4: Uw routine en omgeving aanpassen
Stap 1. Wijd uw slaapkamer uitsluitend aan slaap en seksuele activiteit
Werk niet en doe geen mentaal intense dingen terwijl je in je kamer bent. Bezoek in plaats daarvan je kamer wanneer je aan het ontspannen bent, je klaarmaakt om naar bed te gaan of seksueel actief bent. Als je hersenen je kamer associëren met ontspannende activiteiten, zul je het misschien gemakkelijker vinden om te ontspannen als je probeert te slapen.
Als je elke avond dezelfde ontspannende activiteiten doet, zullen je hersenen ze associëren met je slaperig voelen en je klaarmaken om naar bed te gaan
Stap 2. Maak je slaapkamer donker en koel
Zet de thermostaat van je slaapkamer op een fijne temperatuur waar je lekker mee in slaap valt. Dim daarnaast de lichten in je kamer of doe ze helemaal uit, zodat je geen extra moeite hebt om in slaap te vallen. Experimenteer met je licht- en temperatuurinstellingen totdat je iets vindt dat goed werkt voor jou (en je partner, indien van toepassing).
U kunt uw slaapkamer extra comfortabel maken door zachte, dempende bovenmatrassen voor uw bed te kiezen
Tip:
Als er iets luidruchtigs aan de hand is in de buurt van je slaapkamer, kijk dan of je iets kunt doen om het geluid te dempen. Als een lid van uw huishouden bijvoorbeeld naar luide muziek luistert, vraag dan of ze deze zachter kunnen zetten.
Stap 3. Creëer een stressvrije routine voordat je naar bed gaat
Maak een warm bad of douche voor jezelf, waardoor je na een lange dag kunt ontspannen en ontspannen. Doe uw best om te voorkomen dat u naar het nieuws kijkt of websites bezoekt die schokkend of mentaal stimulerend kunnen zijn. Als je actief bent op sociale media, overweeg dan om 's avonds een pauze te nemen.
- Als u bijvoorbeeld naar een nieuwsprogramma over politiek kijkt, kunt u gestrest raken en kunt u moeilijk in slaap vallen.
- Het is een goed idee om je helemaal klaar te maken om naar bed te gaan voordat je gaat ontspannen. Op die manier kunt u, wanneer u zich slaperig begint te voelen, gewoon direct gaan slapen zonder dat u eerst iets hoeft te doen.
Stap 4. Vermijd technologie 1 uur voor het slapengaan
Stel een ruwe bedtijd voor jezelf in je achterhoofd, ongeacht je levensstijl. Probeer een uur voor het naar bed gaan uw telefoon, tablet, computer, tv of ander elektronisch apparaat met een scherm te vermijden. Als je dit soort apparaten te veel gebruikt, kan het blauwe licht van de schermen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt.
- Als je graag bezig bent voordat je naar bed gaat, overweeg dan om een kruiswoordraadsel of sudoku op te lossen.
- Wil je toch je schermen gebruiken, gebruik dan een blauwlichtfilter of draag een blauwlichtfilterbril. Zorg er gewoon voor dat alles wat je doet ontspannend is.
Stap 5. Verstop je klokken zodat je niet weet hoe laat het is
Gebruik een tissue of deken om het scherm van je klok te bedekken, of draai het apparaat helemaal van je af. Hoe verleidelijk het ook is, kijk niet op de klok om te zien hoe laat je wakker bent. Je kunt ontmoedigd raken als je op de klok kijkt, waardoor het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.
Er is niets mis met het instellen van een alarm! Zorg ervoor dat u niet op uw klok of wekker kijkt nadat deze voor de volgende ochtend is ingesteld
Stap 6. Doe iets anders als je niet meteen in slaap kunt vallen
Versla jezelf niet als je je niet moe voelt! Als je na ongeveer 15 minuten nog niet in slaap bent gevallen, sta dan even op. Doe in plaats daarvan iets hersenloos, zoals een boek lezen, een puzzel maken of iets anders dat je geest bezig houdt. Wanneer je je slaperig begint te voelen, ga dan terug naar je bed.
- Wakker in bed liggen zorgt ervoor dat je hersenen je bed associëren met wakker zijn, wat het moeilijker kan maken om te slapen.
- Als je stress hebt omdat je niet kunt slapen, kan je slapeloosheid verergeren.
Stap 7. Neem melatonine of valeriaan als natuurlijk slaapmiddel
Bezoek je plaatselijke apotheek of vitaminewinkel en kijk of ze valeriaan, een plantensupplement of melatonine verkopen, de chemische stof die je helpt om 's nachts in slaap te vallen. Volg de aanbevolen dosering op de zijkant van de fles wanneer u dit geneesmiddel inneemt.
- Praat altijd met uw arts voordat u met nieuwe supplementen begint.
- Neem ongeveer 30 minuten voordat u van plan bent naar bed te gaan 0,1-0,5 mg melatonine.
- Neem ongeveer 1 uur voordat u naar bed gaat 400-600 mg valeriaan. Blijf dit regime ongeveer 2-4 weken gebruiken als u vaak last heeft van slapeloosheid.
Methode 2 van 4: Dagelijkse wijzigingen aanbrengen
Stap 1. Houd een regelmatig trainingsschema aan om consistenter te slapen
Kies data en tijden tijdens de week om te sporten. Kies 's ochtends of' s middags een moment om je favoriete oefening te doen, of het nu gaat om hardlopen, krachttraining of een andere activiteit. Geef uw lichaam enkele uren de tijd om te ontspannen, waardoor u 's nachts gemakkelijker kunt slapen.
Stap 2. Doe overdag geen dutjes
Slaap niet overdag, omdat dit je slaapschema in de war kan brengen. Als je een dutje doet, slaap dan niet langer dan 30 minuten. Als het na 15:00 uur is, doe dan je best om later op bedtijd te wachten.
Stap 3. Beperk hoeveel je 's avonds eet en drinkt
Eet en drink regelmatige porties tijdens het diner in de vroege avond. Hoewel het oké is om 's avonds te snacken, eet dan niets 2 uur voordat je van plan bent te gaan slapen. Vermijd bovendien om 's nachts te veel water te drinken - hoewel het belangrijk is om gehydrateerd te blijven, wil je niet constant naar de badkamer gaan.
Vooral rijk en gekruid voedsel kan het 's nachts moeilijker maken om te slapen, omdat ze brandend maagzuur of buikpijn kunnen veroorzaken
Stap 4. Vermijd cafeïne minstens 6 uur voordat je van plan bent te gaan slapen
Houd alles wat u gedurende de dag drinkt in de gaten en houd rekening met het cafeïnegehalte. Hoewel cafeïne geweldig is om je alert te houden, kun je jezelf gespannen voelen als je het te dicht bij het slapengaan consumeert. Bepaal wanneer je naar bed wilt gaan en sluit jezelf vervolgens 6 uur van tevoren af van cafeïnehoudende dranken.
Lees het etiket op alle verpakte dranken om te zien wat het cafeïnegehalte is
Stap 5. Verminder alcohol zodat je rustiger slaapt
Geniet met mate van alcohol, vooral 's avonds. Hoewel er niets mis is met een drankje, kan het zijn dat je later midden in de nacht wakker wordt. Als je echt wilt drinken, denk er dan over om het eerder op de avond te doen.
Alcohol is echt lastig: je wordt er eerst slaperig van, maar dan word je plotseling wakker
Methode 3 van 4: Een nuttige mentaliteit behouden
Stap 1. Elimineer en vervang negatieve gedachten over je slaapschema
Zoek uit wat de meest negatieve gedachten zijn die je hersenen teisteren en je ervan weerhouden om te slapen, ook wel bekend als "zelfvernietigende" gedachten. Probeer een positieve of optimistische draai aan deze gedachten te geven, waardoor je je misschien minder ontmoedigd voelt en niet kunt slapen.
- Denk bijvoorbeeld in plaats van te denken "Ik zal nooit slapen", iets als "Sommige nachten zijn moeilijker dan andere, en dit is slechts een van die nachten. Vroeg of laat val ik in slaap."
- Negatieve, zelfvernietigende gedachten kunnen in vele vormen voorkomen, zoals het 'catastroferen' van je slapeloosheid, je in het algemeen hopeloos voelen of proberen de uitkomst van de nacht te voorspellen. Wees op uw hoede voor een verscheidenheid aan mogelijke gedachten!
Stap 2. Probeer niet in slaap te vallen als een manier om je hersenen voor de gek te houden
Maak van je slapeloosheid een spel door je best te doen om wakker te blijven. Afhankelijk van de ernst van uw symptomen, kan de omgekeerde psychologie uw hersenen ertoe brengen zich slaperig te voelen.
Je kunt ook proberen aan iets ontspannends te denken, bijvoorbeeld door te fantaseren, te mediteren of een bodyscan te doen
Stap 3. Neem deel aan bewuste meditatie om jezelf te helpen ontspannen
Kies iets concreets waar je je op kunt concentreren, zoals je ademhaling, een consistente mantra of een herhaald woord of zin. Haal enkele seconden diep adem terwijl je je op dit woord of deze mantra concentreert, en adem dan enkele seconden uit. Herhaal dit proces totdat je geest begint af te dwalen en je lichaam zich begint te ontspannen.
Vraag een arts of ze meditatie- of ontspanningstechnieken hebben die je kunt gebruiken
Stap 4. Praat met een medische professional over het proberen van CBTI
Plan een afspraak met een arts of slaapspecialist en kijk of er actieve veranderingen zijn die u in uw denkwijze kunt aanbrengen. Probeer binnen 20 minuten na het ontwaken uit bed te komen, of stel 's nachts een vastere bedtijd voor jezelf in. Als u uw hersenen op de juiste manier conditioneert, kunt u mogelijk uw slapeloosheidssymptomen verminderen.
- Uw arts zal meer specifieke suggesties hebben en kan u helpen een plan op te stellen dat specifiek is voor uw levensstijl.
- CGT is een afkorting voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid, die u helpt uw denkprocessen op een gezonde, constructieve manier te veranderen.
Methode 4 van 4: Medische zorg zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts als u ernstige of aanhoudende slapeloosheid heeft
Als uw slapeloosheid niet reageert op natuurlijke behandelingen, of als het ernstig genoeg is om uw dagelijks leven te verstoren, is het tijd om uw arts te raadplegen. Ze kunnen u helpen erachter te komen wat het probleem veroorzaakt en een effectief behandelplan te ontwikkelen.
Ernstige slapeloosheid kan het moeilijk maken om je op taken te concentreren of dingen te onthouden, en kan ook je humeur beïnvloeden. Het kan zijn dat u overdag moeite heeft om wakker te blijven of dat u tijdens het rijden in slaap valt achter het stuur
Stap 2. Raadpleeg een arts voordat u vrij verkrijgbare slaapmiddelen probeert
OTC-slaapmedicatie en -supplementen kunnen op korte termijn nuttig zijn, maar veel ervan worden niet aanbevolen voor langdurig gebruik. Ze zijn misschien ook niet voor iedereen veilig. Praat met uw arts over uw gezondheidsgeschiedenis en andere medicijnen of supplementen die u momenteel gebruikt, aangezien deze dingen van invloed kunnen zijn op welke slaapmiddelen u veilig kunt gebruiken.
Laat uw arts weten of u bijwerkingen ervaart tijdens het gebruik van een slaapmiddel of supplement
Stap 3. Werk samen met uw arts om eventuele onderliggende aandoeningen te behandelen
Soms kan slapeloosheid een symptoom zijn van een andere medische aandoening. Als u de aandoening behandelt die uw slapeloosheid veroorzaakt, kunt u 's nachts mogelijk beter slapen. Praat met uw arts over de oorzaak van uw slapeloosheid en hoe u ermee om kunt gaan.
Sommige aandoeningen die slapeloosheid kunnen veroorzaken of eraan kunnen bijdragen, zijn onder meer emotionele stoornissen, neurologische aandoeningen, artritis, brandend maagzuur, slaapstoornissen, astma, menopauze en meer
Stap 4. Vraag uw arts of lichttherapie een optie is
Leg uw huidige slapeloosheidsproblemen uit aan uw arts, evenals eventuele remedies die u in het verleden hebt geprobeerd. Kijk of uw arts lichttherapie aanbeveelt, waarbij u de verlichting in uw slaapkamer moet veranderen om uw interne klok aan te passen. Afhankelijk van de ernst van uw slapeloosheid, kan deze oplossing voor u werken.
