Als u een afhankelijkheid van een verslavende stof aan het overwinnen bent, kan ontwenning een bijzonder moeilijke tijd zijn. Slapeloosheid kan een bijzonder moeilijk ontwenningssymptoom zijn, omdat het van invloed is op uw vermogen om de hele dag door te functioneren. Helaas is er geen enkele remedie voor slapeloosheid of ontwenning. U kunt het echter helpen beheren door een consistente slaaproutine te creëren, uw slaapkamer comfortabel te maken, uw dagelijkse gewoonten aan te passen en nauw samen te werken met uw arts.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw slaappatronen beheren
Stap 1. Maak een consistent slaapschema
Veel vormen van verslaving verstoren je natuurlijke slaapcyclus, dus het is belangrijk om weer een routine op te bouwen. Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd wakker te worden. Houd uw slaapschema zo consistent mogelijk om uw lichaam te helpen zich aan te passen aan een natuurlijker slaappatroon.
- Je valt misschien niet elke nacht op exact hetzelfde tijdstip in slaap, maar probeer je elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip klaar te maken om naar bed te gaan en naar bed te gaan.
- Zet elke ochtend een wekker op dezelfde tijd. Zelfs als het lang duurt voordat je in slaap valt, kan dit je helpen een gezonde slaaproutine te ontwikkelen.
Stap 2. Breng tijd door in de zon om je circadiaanse ritmes aan te passen
Als je vroeg op de dag een flinke dosis fel zonlicht krijgt, gaat je lichaam uiteindelijk melatonine produceren, een chemische stof die je helpt te slapen. Probeer elke dag minstens 30 minuten voor het middaguur naar buiten te gaan om het circadiane ritme van uw lichaam te herstellen.
Circadiane ritmes zijn de natuurlijke klokken van uw lichaam die bepalen wanneer u alerter bent en wanneer u slaperiger bent
Stap 3. Vermijd dutjes gedurende de dag
Omdat ontwenning je natuurlijke slaap kan verstoren, is het normaal dat je de hele dag door wilt dutten. Dit kan de bereidheid van uw lichaam om 's nachts te slapen verstoren. Vermijd zoveel mogelijk dutjes overdag.
Als je het gevoel hebt dat je absoluut een dutje moet doen, probeer dit dan een uur of twee na de lunch te doen, en doe niet meer dan 20-30 minuten per keer
Stap 4. Rust het laatste uur voor het slapengaan uit
Reserveer het laatste uur voordat je naar bed gaat om iets kalmerends en ontspannends te doen voordat je naar bed gaat. Probeer een warm bad te nemen, te mediteren, te lezen of iets anders dat helpt om je geest te kalmeren en te ontspannen na een volledige dag.
Vermijd schermtijd tijdens dit uur. Zet je telefoon, tablet en computer in een aparte ruimte of kamer om de verleiding weg te nemen om ernaar te kijken
Methode 2 van 4: Een rustgevende omgeving creëren
Stap 1. Houd je slaapkamer donker en koel
Een donkere slaapkamer met een koele, goed geventileerde atmosfeer bootst een meer natuurlijke nachtelijke omgeving na. Houd je slaapkamer zo donker mogelijk door overtollige lichtbronnen zoals mobiele telefoons te verwijderen. Hang verduisterende gordijnen op als je veel licht van buiten krijgt.
Een temperatuur van 60 ° F (16 ° C) tot 67 ° F (19 ° C) wordt over het algemeen als optimaal beschouwd voor een goede nachtrust. Gebruik uw klimaatbeheersingssysteem om uw kamer op een koele, comfortabele temperatuur te houden terwijl u slaapt
Stap 2. Gebruik een ventilator of witte ruismachine om ruis te verminderen
Geluiden zoals straatgeluiden, buren en huisgenoten kunnen allemaal afleiden als je probeert te slapen. Probeer een ventilator, een apparaat voor witte ruis of zelfs een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking te gebruiken om storende geluiden te blokkeren wanneer u probeert te slapen.
Zachte, zachte muziek of ontspanningstracks kunnen u ook helpen om overmatig geluid te blokkeren
Stap 3. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen
Als je je kamer aanwijst als een zone voor alleen slapen, zal je geest je tijd daar gaan associëren met slapen. Probeer uw slaapkamertijd beperkt te houden tot uw slaapuren. Wijs een plek in uw huis aan voor andere activiteiten, zoals lezen, werken of gewoon tv kijken.
Zelfs andere ontspannende activiteiten zoals meditatie of lezen moeten buiten de slaapkamer worden gedaan. Probeer een andere plek voor ontspanning aan te wijzen, zoals een bepaalde hoek van je huis of zelfs een specifieke plek op je bank
Methode 3 van 4: Uw dagelijkse routine aanpassen
Stap 1. Train minimaal 3 uur voor het slapengaan
Lichaamsbeweging kan je humeur gedurende de dag verbeteren en kan je helpen om 's nachts beter te slapen. Probeer ten minste 5 dagen per week ten minste 30 minuten matige cardiovasculaire training te krijgen. Sport echter niet vlak voor het slapengaan. De endorfine-rush na de training kan je later wakker houden.
Zoek een vorm van lichaamsbeweging die voor jou werkt. Iets simpels als een blokje om lopen kan je de voordelen geven die je nodig hebt
Stap 2. Mediteer elke dag voor het slapengaan
Eenvoudige vormen van meditatie, zoals diep ademhalen, het reciteren van een mantra of geleide meditatie, kunnen helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen. Reserveer een blok tijd vlak voor het slapengaan om te mediteren.
- Hoe lang je mediteert, is grotendeels een kwestie van persoonlijke voorkeur. Zelfs 5 minuten meditatie kan je helpen om te kalmeren en te gaan slapen.
- Als meditatie niet prettig voor je voelt, probeer dan een paar minuten naar ontspannende muziek te luisteren of een boek te lezen.
Stap 3. Neem 2 uur voor het slapengaan een bad
Een warm bad of een warme douche kan je helpen te ontspannen en je stressniveau te verminderen. U wilt uw lichaam echter niet vlak voor het slapengaan opwarmen, dus plan uw bad ongeveer 2 uur voordat u gaat slapen.
Een warm bad kan niet alleen helpen om de slaap te bevorderen, het kan ook andere symptomen verlichten die gepaard gaan met ontwenning, waaronder rusteloze benen, pijntjes en rillingen
Stap 4. Vermijd voedingsmiddelen met veel suiker of cafeïne
Het consumeren van veel suiker of cafeïne kan een geweldige optie zijn om je overdag opgewekt te houden als je 's nachts niet goed slaapt. Dit kan het echter moeilijker maken om in slaap te komen. Kies zoveel als je kunt voor voedingsmiddelen met weinig tot toegevoegde suikers of cafeïne.
Als je echt een oppepper nodig hebt om de dag door te komen, zorg er dan voor dat je die 's ochtends of' s middags krijgt
Methode 4 van 4: Medicijnen gebruiken wanneer nodig
Stap 1. Praat met een zorgverlener over uw opties
Als u met een arts, verpleegkundige of andere gekwalificeerde beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg praat voordat u met een nieuw medicijn begint, kunt u uw opties beter begrijpen. Als u een bepaalde professional spreekt over uw verslaving en ontwenning, werk dan met hen samen. Anders kunnen de meeste zorgspecialisten u helpen.
Uw dorp of stad heeft mogelijk middelen die zijn gewijd aan het helpen van mensen in het proces van het verslaan van een verslaving. Ook daar kan een verpleegkundige of specialist u helpen
Stap 2. Gebruik een melatoninesupplement voor een vrij verkrijgbare optie
Melatonine is een goede vrij verkrijgbare optie als u aarzelt om een recept te proberen. Probeer een laaggedoseerd supplement van 1 mg en niet meer dan 3 mg per nacht.
- Uw arts kan met u praten over hoe melatonine kan reageren op andere behandelingen die u mogelijk gebruikt. Zoek altijd eerst hun hulp.
- Bijwerkingen van melatonine kunnen hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en slaperigheid zijn.
Stap 3. Werk samen met een arts om het juiste slaapmiddel op recept te vinden
Als niet-medicamenteuze aanpassingen en vrij verkrijgbare behandelingen niet voor u werken, heeft u mogelijk een voorgeschreven slaapmiddel nodig. Er is geen gebrek aan opties, maar de juiste keuze voor u hangt af van de oorzaak van uw opname. U hebt een arts nodig om u te helpen de juiste te vinden en voor te schrijven.
- Benzodiazepinen zijn bijvoorbeeld een veel voorkomende behandeling voor slapeloosheid. Deze zijn echter niet geschikt voor iemand die te maken heeft met alcoholisme of een verslaving aan slaappillen.
- In sommige gevallen kan uw arts met u praten over een antidepressivum of angstmedicatie om aandoeningen te behandelen die rusteloosheid veroorzaken, in plaats van alleen de slapeloosheid te behandelen.
Tips
- Praat met uw arts over hoe lang u kunt verwachten dat uw ontwenningsverschijnselen aanhouden. Afhankelijk van uw vroegere drugs- of alcoholgewoonten, kan de duur van uw opname variëren.
- Begrijp dat het enige tijd kan duren voordat nieuwe routines zich op hun gemak voelen. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk alcohol gebruikte om in slaap te vallen, bent u misschien niet gewend om alleen in slaap te vallen. Wees geduldig terwijl je door deze overgang gaat.
