De wekker gaat en je hebt meer slaap nodig, maar je moet ook opstaan en in beweging komen. Wat te doen? Uit bed komen als je moe bent is een minuut die een eeuwigheid lijkt te duren, maar je kunt leren om wakker te worden en je dag goed te beginnen.
Stappen
Deel 1 van 4: Jezelf uit bed dwingen
Stap 1. Druk niet op de snooze-knop
Door op snooze te drukken en weer in slaap te vallen, kom je weer in de slaapcyclus terecht. Dat kan het voor u moeilijker maken om op te staan, vooral als u meerdere keren op snooze drukt. Doe je best om zo snel mogelijk uit bed te komen nadat je de eerste keer wakker bent geworden.
Stap 2. Gebruik meerdere wekkers die achter elkaar af gaan
Als uw alarmen binnen enkele minuten na elkaar afgaan, is de kans groter dat u geleidelijk wakker wordt. Geleidelijk wakker worden is veel gezonder en natuurlijker dan plotseling wakker worden.
Stap 3. Plaats minimaal één wekker aan de andere kant van de kamer
Door jezelf te dwingen op te staan en door de kamer te lopen om de wekker uit te zetten, verklein je de kans dat je daarna weer in slaap valt. Als u op de been bent, krijgt u meer zin om uw dag goed te beginnen.
Stap 4. Betrek iemand anders erbij
Als uw echtgenoot of partner op hetzelfde moment moet opstaan als u, laat ze u dan helpen wakker te worden. Als je alleen woont, vraag dan een vriend of familielid om je te bellen om er zeker van te zijn dat je wakker bent. Zo voorkom je dat je door je wekker heen slaapt.
Deel 2 van 4: Je ochtend energiek beginnen
Stap 1. Doe wat rekoefeningen of andere lichte oefeningen
Dit zal u helpen uw bloed in beweging te krijgen en een extra schok te geven om uw dag te beginnen. Je hoeft niet lang te trainen. 15 minuten zou voldoende moeten zijn, of zelfs minder als je weinig tijd hebt.
Stap 2. Neem een douche
Een koude douche kan je helpen om jezelf wakker te schudden. Een warme douche kan hetzelfde effect hebben. Als u last heeft van congestie door allergieën of verkoudheid, kan een warme douche helpen om uw sinussen op te ruimen en u alerter te maken.
Stap 3. Zorg zo vroeg mogelijk voor voldoende zonlicht
Je interne klok is gevoelig voor veranderingen in licht. Door zo vroeg mogelijk veel natuurlijk licht te krijgen, kun je je hersenen eraan herinneren dat het tijd is om wakker te worden. Overweeg om buiten te ontbijten. Je kunt ook alle gordijnen in je slaapkamer meteen openen nadat je wakker bent geworden.
Als uw baan vereist dat u voor zonsopgang wakker wordt, overweeg dan om een sterk licht te kopen dat wordt gebruikt om seizoensgebonden affectieve stoornis te behandelen
Stap 4. Eet een energierijk ontbijt
Een ontbijt vol eiwitten en complexe koolhydraten geeft je veel langzaam brandende energie om ervoor te zorgen dat je bloedsuikerspiegel niet te laag wordt voor de lunch. Een lage bloedsuikerspiegel kan u slaperig maken.
- Voedingsmiddelen zoals eieren, volkorenbrood en fruit zijn goede keuzes.
- Vermijd ontbijtgebak zoals koffiecake, muffins en scones. Deze zitten vaak boordevol geraffineerde suiker. Suiker kan je een snelle uitbarsting van energie geven, maar het zal snel vervagen en je zult je weer moe voelen.
Deel 3 van 4: Ervoor zorgen dat je wakker blijft
Stap 1. Drink gedurende de dag kleine hoeveelheden koffie of thee
In plaats van 's ochtends meteen een grote kop koffie te drinken, drink je met regelmatige tussenpozen kleinere hoeveelheden. Dit zal je helpen op het goede spoor te blijven zonder zenuwachtig of nerveus te worden.
Stap 2. Pas op voor de 'middagdip
De meeste mensen ervaren rond 14.00 uur een dip in hun energieniveau. Deze dip is vaak erger bij mensen met slaaptekort. Het kan ook erger zijn als je een grote, zware lunch eet.
Stap 3. Doe een powernap
Een kort dutje kan je helpen om je verfrist te voelen en je humeur te verbeteren als je slaapgebrek hebt. Slaap niet langer dan 10-30 minuten. Langer dan dat kan ervoor zorgen dat u zich daarna suf voelt en kan ook uw nachtrust verstoren.
- 'S Middags dutten, rond de middagdip, kan je bloeddruk helpen verlagen.
- Doe niet meer dan één powernap per dag, omdat dit ook uw nachtrust kan verstoren.
Stap 4. Zorg voor voldoende licht
Omdat je interne klok gevoelig is voor licht, wil je de hoeveelheid licht die je lichaam gedurende de dag ontvangt maximaliseren om ervoor te zorgen dat je niet slaperig wordt. Zonlicht is het beste, maar elk licht is beter dan geen.
Ga indien mogelijk regelmatig naar buiten om frisse lucht en zonlicht te krijgen. Blijf echter niet te lang buiten, vooral niet op warme dagen, want overmatige blootstelling aan direct zonlicht kan je vermoeid maken
Stap 5. Houd de kamer koud
Te veel hitte kan zelfs goed uitgeruste mensen slaperig maken. Door uw kantoor overdag koud te houden, kunt u wakker blijven door uw zintuigen te prikkelen.
Stap 6. Blijf actief
Houd je lichaam en geest actief door zoveel mogelijk met anderen om te gaan. Praat met collega's over werkprojecten of onderwerpen die u voor beide partijen interessant vindt. Neem regelmatig een pauze om door uw kantoor of uw huis te wandelen.
Deel 4 van 4: Beter slapen in de toekomst
Stap 1. Zorg voor een regelmatige slaap-waakcyclus
Je slaapt op de lange termijn beter als je hersenen een bepaald tijdstip van de dag associëren met naar bed gaan en wakker worden. Doe dit geleidelijk door uw bedtijd elke dag 20 minuten achteruit of vooruit te zetten totdat u uw doel bereikt. Dus als je normaal gesproken tussen 23.00 uur en middernacht naar bed gaat, maar je wilt om 10.30 uur naar bed, probeer dan de eerste nacht om 23.30 uur naar bed te gaan, dan om 11.10 uur de tweede nacht, enzovoort totdat je jou doel.
Als uw baan veel reizen met zich meebrengt, probeer dan voor elke tijdzone waarin u zich bevindt op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Dus als u normaal gesproken om 22.30 uur Eastern Standard Time naar bed gaat, maar naar Californië reist, blijf dan op tot 22.30 uur Pacific Standard Time
Stap 2. Stel een ontspanningsperiode in die minstens 1 uur voor het slapengaan duurt
Dit zal je helpen te kalmeren en je klaar te maken om naar bed te gaan. Als je met veel aan je hoofd naar bed gaat, slaap je waarschijnlijk slecht.
- Vermijd het gebruik van uw tv, computer, tablet en telefoon gedurende ten minste 1 uur voordat u naar bed gaat. Deze apparaten produceren allemaal een vorm van licht die de productie van melatonine remt, het hormoon dat ervoor zorgt dat je in slaap valt.
- Je kunt melatoninesupplementen vinden in de meeste drogisterijen. Deze zijn over het algemeen veilig voor gebruik op korte en lange termijn, maar u moet toch met uw arts overleggen voordat u ze gebruikt.
- Als je moeite hebt om te ontspannen voordat je naar bed gaat, probeer dan meditatie of mindfulness-ontspanningstechnieken. Stress kan slaapproblemen veroorzaken en deze praktijken kunnen een deel van je stress en angst helpen verlichten.
Stap 3. Vermijd alcohol
Hoewel het drinken van alcohol je slaperig kan maken, slaap je niet goed als gevolg van het drinken. Dat komt omdat alcohol de REM-slaap (rapid eye movement) vermindert, het deel van de slaap waarin dromen voorkomen en een cruciaal onderdeel van de slaapcyclus. Deze verstoring treedt meestal op in de tweede helft van de slaapcyclus. Als gevolg hiervan ben je je er pas van bewust als je moe wakker wordt.
Stap 4. Gebruik geen cafeïne laat op de dag
Cafeïne kan het slaappatroon schaden als het binnen 10-12 uur na het naar bed gaan wordt geconsumeerd. Zelfs cafeïnevrije koffie en thee kunnen nog steeds kleine hoeveelheden cafeïne bevatten. Daarom, als u bijzonder gevoelig bent voor cafeïne, vermijd dan alle vormen van koffie en thee na de lunch.
Als u tabak rookt, rook dan niet binnen enkele uren voor het slapengaan. Net als cafeïne is nicotine ook een stimulerend middel
Stap 5. Zorg dat je slaapkamer zo donker mogelijk is
Licht van nachtelijke bronnen zoals de maan of straatverlichting kan je wakker houden, vooral als je een lichte slaper bent.
- Hang verduisterende gordijnen voor je ramen.
- Beter nog, zet je bed in een kamer zonder ramen.
Stap 6. Probeer je slaapkamer alleen te gebruiken om te slapen
Als je hersenen je slaapkamer associëren met niet-slaapgerelateerde activiteiten zoals tv kijken, werken of sporten, zal het moeilijker voor je zijn om een gezond slaappatroon vast te stellen. Een goede manier om dit doel te bereiken, is door uw bed in de kleinst mogelijke kamer te plaatsen.
Stap 7. Praat met uw arts over slaapstoornissen
Als behoorlijk slapen op de lange termijn bijzonder ongrijpbaar blijkt te zijn, moet u misschien uitzoeken of u aan een slaapstoornis lijdt.
