Is uw angst vooral 's ochtends erg? Heb je moeite om uit bed te komen door een hinderlaag van zorgen en angsten die je hoofd binnenstormen op het moment dat je je ogen opent? Veel mensen worstelen met een goede start van hun dag vanwege angst. Je kunt je angst - en je ochtenden - onder controle krijgen door kalmerende technieken toe te passen terwijl je nog in bed ligt. U kunt uw dag ook op het juiste spoor krijgen door leuke activiteiten te plannen en de avond ervoor een goede slaaphygiëne te oefenen.
Stappen
Deel 1 van 3: Ontspannende activiteiten in bed doen
Stap 1. Concentreer je op je fysieke sensaties
Houd rekening met de signalen van uw lichaam dat uw angst toeneemt. Vaak zijn fysieke sensaties het belangrijkste signaal voor ons dat dingen niet goed zijn en dat we moeten stoppen, opletten en er iets aan doen. Klopt uw hart? Trilt je lichaam? Heb je het warm van het zweet of heb je het koud? Als deze sensaties aanwezig zijn, probeer dan naar beneden te komen door je geest te kalmeren en een aantal zeer langzame, lange diepe ademhalingen te nemen.
- Ga plat op je rug liggen met één hand op je buik en de andere op je borst, voel de beweging van je lichaam terwijl je in- en uitademt.
- Visualiseer jezelf op een plek die je rustig en ontspannend vindt (bijvoorbeeld een plek in de buurt van water, zittend in een groot open veld of op de top van een berg). Blijf, terwijl u uw ogen gesloten houdt, lang ademhalen (minimaal tien tellen) en houd het beeld vast totdat u uw hart en hartslag langzaam naar een normaal ritme kunt voelen.
- Dit is hoe je in staat bent om actief je innerlijke toestand te reguleren en door spannende momenten heen te komen om je dag goed te beginnen.
Stap 2. Probeer diep adem te halen
Als angst je raakt zodra je wakker wordt, ontwikkel dan een diepe ademhalingsoefening. Door diep adem te halen, kun je je ademhaling onder controle houden en de natuurlijke stressreactie van het lichaam aanspreken. Voor ochtendangst herhaalt u een cyclus van diep ademhalen gedurende enkele minuten voordat u uit bed komt. U kunt echter op elk moment van de dag diep ademhalen wanneer u stress of paniek voelt.
De 4-7-8 benadering van diep ademhalen is gemakkelijk te onthouden. Adem 4 tellen diep in door de neus. Houd de adem 7 tellen vast. Adem dan langzaam uit door je mond gedurende 8 tellen. Herhaal indien nodig
Stap 3. Voer progressieve spierontspanning uit
Stress kan ervoor zorgen dat u spanning vasthoudt in bepaalde lichaamsdelen, wat leidt tot pijn en een gespannen gevoel. Progressieve spierontspanning is een kalmerende oefening die u helpt de spanning in de spieren van uw lichaam te verlichten.
Ga comfortabel in je bed liggen met je benen en armen ontspannen langs je lichaam. Adem een paar keer reinigend in door je neus en uit door je mond. Begin met je tenen en trek de spieren voorzichtig samen. Houd de spanning een paar seconden vast. Laat het dan los. Merk op hoe het voelt nu de spanning weg is. Ga nu omhoog naar kuiten en knieën. Span de spieren aan, houd vast en laat dan los. Ga door totdat je alle spieren in je lichaam hebt gedaan
Stap 4. Voer een aardingstechniek uit om paniek te verminderen
Als je angst je gedachten van het huidige moment wegvoert naar angstaanjagende situaties die je de komende dag verwacht te gebeuren, breng jezelf dan terug met een aardingsoefening. Aarden helpt je angst te verlichten door je aandacht te richten op het hier en nu.
Je kunt met elke sensatie in je slaapkamer geaard blijven. Haal diep adem terwijl je de activiteit uitvoert. Voel hoe de lakens op je huid aanvoelen. Let op de tinteling. Pak de hoezen tussen uw vingers vast. Hoor het geluid van de vogels fluiten buiten uw raam. Zie het zachte ochtendlicht. Denk eraan, je bent veilig
Stap 5. Doe rekoefeningen
Rekken is een geweldige manier om te ontstressen en strakke spieren los te maken na een nacht slapen. Door een paar yogahoudingen uit te voeren terwijl je op bed ligt, kan je metabolisme op gang komen en voel je je ook meer wakker.
Ga rechtop in je bed zitten en vouw je hand hoog boven je hoofd. Leun in de spieren aan uw linkerkant. Houd een paar seconden vast. Leun dan naar rechts. Maak onzichtbare cirkels met je neus, zodat je nek kan strekken. Rek de wervelkolom uit door één hand op uw knie te leggen en vervolgens voorzichtig naar het hoofdeinde te draaien. Herhaal aan de andere kant
Deel 2 van 3: Je ochtendstemming verbeteren
Stap 1. Verwijder negatieve gedachten en oefen zelfcompassie
Denk na over je gedachten en de situaties en ervaringen die je angst oproepen. Onderzoek wat je denkt en hoe elk van die gedachten je laat voelen. De kans is groot dat als je angst op is en je tegen de dag opziet, je gedachten waarschijnlijk negatief, hard en zelfkritisch zijn.
- Als je een vriend had die dezelfde gedachten had, zou je hem waarschijnlijk empathie tonen door medeleven, aanmoediging en vriendelijkheid. Probeer jezelf dezelfde empathie te tonen. Herformuleer je denken naar meer positieve uitdrukkingen.
- Zeg tegen jezelf dat je vooruit moet. Zeg: "Het zal me een goed gevoel geven om de dag te beginnen en nieuwe dingen te ontmoeten", of "Ik zal de dag aangaan, mijn best doen en weten dat ik iets nieuws heb gedaan."
- Blijf positieve zelfexpressies toevoegen en noteer ze op een notitieblok of plakbriefje. Je kunt ze zelfs op een plek zetten waar je ze 's ochtends ziet als een herinnering om positief te blijven.
- Een andere optie is om ze op je smartphone op te nemen of ze gewoon elke ochtend, de hele dag of avond mentaal te bekijken. Houd je toon zacht en ondersteunend, geduldig en vriendelijk.
Stap 2. Plan iets leuks als eerste
Een truc om u te helpen uit bed te komen als u zich angstig voelt, is door iets spannends te plannen om uw dag te beginnen. Als je iets bevredigends hebt om naar uit te kijken, kun je je gedachten afleiden van wat je stress geeft, en je helpen enthousiasme op te bouwen voor de komende dag.
Als je van hardlopen houdt, plan dan een ochtendrun. Als muziek je humeur verbetert, stel dan je wekkerradio in om je favoriete deuntjes af te spelen terwijl je je kleedt. Bel en praat met een verre familielid die je altijd aan het lachen maakt. Doe gewoon wat je blij maakt om te leven zodra je uit bed stapt
Stap 3. Zeg tegen jezelf dat je maar een uurtje uit bed hoeft te komen
Als je door angst onder de lakens kruipt omdat je je overweldigd voelt door je eindeloze to-do-lijst, probeer dan deze strategie om jezelf op gang te helpen. Zeg tegen jezelf dat je uit bed komt, maar dat je het maar een uurtje hoeft te doen.
- Het doel is natuurlijk niet om achterover te leunen. Het doel is om een voedzaam ontbijt te consumeren, te sporten, je gezondheids- of schoonheidsroutine uit te voeren en naar je werk of school te gaan. Als nadenken over alles wat je moet doen echter te veel lijkt, kan het je het zetje geven dat je nodig hebt om aan de slag te gaan.
- Meer dan waarschijnlijk, als je eenmaal wat vaart in je dag hebt gekregen, zal je angst vervagen en zul je je blij voelen dat je uit bed bent geklommen.
Stap 4. Eet een heerlijk maar gezond ontbijt
Of het nu een pot hete koffie is die met een timer begint te brouwen of de belofte van een heerlijke volkoren bosbessenmuffin, de wens om lekker voedsel te eten kan je ochtend een oppepper geven. Het eten van een gezond ontbijt binnen een uur na het ontwaken helpt om je bloedsuikerspiegel te reguleren en angst te verminderen.
Probeer wat yoghurt met fruit, een smoothie met fruit en groenten, een kom stevige havermout of fruit en noten. Zorg ervoor dat u gezonde keuzes maakt die u voorzien van essentiële vitamines en voedingsstoffen voor lichamelijke en geestelijke gezondheid
Stap 5. Herhaal kalmerende affirmaties
Nadat je je ogen hebt geopend, kan het helpen om een positieve mantra te reciteren die je de kalmte geeft om op te staan en je dag te beginnen. U kunt een zin uit het hoofd opzeggen of iets op uw badkamerspiegel plaatsen om mentaal of verbaal te herhalen terwijl u uw tanden poetst, uw gezicht wast en opruimt voor de komende dag. Herhaal zoiets als:
- "Ik voel me kalm en in vrede met mezelf."
- Angst beheerst mij niet. Ik kan het beheersen.”
- Ik ben helemaal heel en veilig.”
- "Ik ben eerder door angst heen gekomen en ik kan het opnieuw doen."
Stap 6. Vermijd schokkende wake-ups
Als je angst verergert door plotseling wakker worden, probeer dan alternatieve manieren te vinden om op tijd op te staan. Deze harde herinneringen kunnen je humeur verslechteren, dus het vinden van vervangers kan je helpen om met een meer kalme geest uit bed te komen.
Als je bijvoorbeeld normaal gesproken wakker wordt met rinkelende bellen, kies dan voor een zachter vogelgezang alarm of een rustgevende melodie die je zachtjes wakker maakt. Als anderen in uw huishouden 's ochtends luidruchtig zijn, vraag hen dan: "Kun je het alsjeblieft in de ochtend rustig houden? Ik word vaak angstig van het geschreeuw."
Stap 7. Ga naar een therapeut
Als u 's ochtends voortdurend last heeft van ernstige angsten, kan het nuttig zijn om naar een professional te gaan. Een psychiater kan u helpen de oorzaken van uw angst te identificeren, copingstrategieën te leren en realistischere denkpatronen te ontwikkelen als reactie op angstige gevoelens. Vraag uw arts om u door te verwijzen naar een psychiater.
Laat uw huisarts ook weten wat uw ochtendangst is. Als de symptomen slopend zijn en uw functioneren belemmeren, heeft u mogelijk medicijnen nodig om het hoofd te bieden
Deel 3 van 3: Betere slaapgewoonten aannemen
Stap 1. Schakel de elektronica vroegtijdig uit
Je zou kunnen denken dat opblijven en een paar afleveringen van je huidige tv-programma kijken, je angst verlicht, maar het blauwe licht dat wordt geassocieerd met elektronische apparaten is een nadeel voor de slaap.
Sluit alle elektronica zoals tv's, laptops of smartphones minstens 30 minuten of een uur voor het slapengaan af. U zult genieten van een betere slaapkwaliteit voor uw opoffering. Bovendien geeft een goede nachtrust je de gemoedsrust en energie die je nodig hebt om 's ochtends direct uit bed te rollen
Stap 2. Houd een consistent slaapschema aan
Je biologische klok functioneert op zijn best als je elke nacht rond dezelfde tijden wakker wordt en gaat liggen. Kies een tijd die voor jou werkt en streef ernaar je eraan te houden. Op die manier kunt u uw lichaam trainen om zich slaperig te voelen en elke dag op een vast tijdstip wakker te worden.
Stap 3. Vermijd cafeïne en alcohol
Hoewel die kop koffie in de ochtend je misschien de lift geeft die je nodig hebt om je dag een vliegende start te geven, is het het beste om je cafeïneconsumptie in de acht uur voor het slapengaan te beperken. Als u te dicht bij het slapengaan cafeïne drinkt, kunt u zich gespannen en zenuwachtig voelen, wat resulteert in een nacht van woelen en draaien.
- Alcohol is ook een vijand van een goede nachtrust. Hoewel het u in het begin kan ontspannen, heeft het de neiging om op de lange termijn de kwaliteit van uw slaap te verstoren.
- Naast dranken, wil je in de uren voor het slapengaan ook wegblijven van zware maaltijden, omdat bepaalde voedingsmiddelen ongewenste effecten kunnen veroorzaken, zoals brandend maagzuur, waardoor je ook wakker blijft.
Stap 4. Creëer een rustgevende bedtijdroutine
Veel tieners en volwassenen met angst hebben ook moeite met slapen. Als je door je slapeloosheid 's nachts moeilijk kunt slapen, kan een afbouwritueel helpen. Deze routine houdt in dat je je slaapkamer zo comfortabel mogelijk maakt en activiteiten doet die ontspanning bevorderen.
- Gebruik lichtblokkerende gordijnen zodat je kamer donker is. Zet de thermostaat lager zodat de temperatuur aangenaam is. Reserveer uw slaapkamer alleen voor slaapkameractiviteiten - vermijd tv-kijken of werk in bed.
- Steek een kaars aan en luister naar rustgevende muziek terwijl je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Neem een ontspannend bubbelbad. Ruil massages in met je partner, als je die hebt. Of lees een boek.
