Sommige mensen worden geboren met een gen, het hDEC2-gen genaamd, waarmee ze kunnen functioneren met ongeveer 6,25 uur slaap. Deze "korte slapers" kunnen een veel kortere slaapcyclus volhouden dan anderen en kunnen zich prima redden zonder overdag te geeuwen of in slaap te vallen. Maar voor de meesten van ons kan het een uitdaging zijn om rond te komen van 4 uur slaap. Een slechte nachtrust, gevolgd door een lange dag op het werk of in de klas, kan ertoe leiden dat je oververmoeid en onvoldoende voorbereid bent. Met de juiste coping-mechanismen kom je de dag door zonder aan tafel in slaap te vallen.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met gebrek aan slaap
Stap 1. Doe wakker oefeningen
Breng je lichaam in beweging door minimaal twee tot drie wake-up-oefeningen te doen. Ga voor een korte run, wandel, jog of doe eenvoudige rekoefeningen. Door te sporten stijgt je lichaamstemperatuur en komen er hormonen en endorfine vrij in je lichaam, waardoor je meer energie krijgt.
- Doe een rekoefening met een fan van het bovenlichaam. Ga op je rug liggen met je armen gestrekt langs je lichaam en je handpalmen naar boven gericht. Breng je knieën naar je borst en rol naar je rechterkant. Je knieën moeten op elkaar worden gestapeld en je heupen moeten op elkaar worden gestapeld.
- Draai je hoofd naar links. Probeer beide schouders de grond te laten raken. Veeg met je linkerhandpalm in een boog van 180 graden over je borst om je rechterpalm aan te raken. Laat je hoofd je arm volgen. Draai de beweging vervolgens langzaam om.
- Herhaal dit stuk 10 keer, wissel dan van kant en herhaal het aan de andere kant.
- Doe zachte crunches. Ga met je gezicht naar boven liggen en buig je knieën. Houd je voeten op de grond. Druk met je handpalmen op de grond, vlakbij je heupen. Span je buikspieren aan en til beide schouderbladen van de vloer.
- Houd de crunch vast voor een volledige ademhaling en laat hem dan zakken. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer. Zorg ervoor dat je volledig ademhaalt terwijl je elke crunch vasthoudt.
- Doe basis squats. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Strek je armen voor je uit, met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd uw gewicht op uw hielen terwijl u achterover leunt, alsof u in een stoel zit.
- Zorg ervoor dat je knieën niet verder komen dan je tenen. Houd de squat vast voor een volledige ademhaling en keer dan terug naar staan. Herhaal deze beweging voor 5 tot 10 ademhalingen.
Stap 2. Neem een wake-up douche
Doe aan het einde van je normale douche een snelle wake-up trick. Zet de kraan 30 seconden op zeer koud water, daarna 30 seconden op zeer heet water en vervolgens 30 seconden op zeer koud water. Deze verandering van 90 seconden in je douche kan je helpen om je verfrist en energiek te voelen voor de dag.
Stap 3. Eet energieverhogende voedingsmiddelen
Vermijd zware koolhydraten zoals pasta of brood, want deze hebben tijd nodig voor je lichaam om te verteren en kunnen slaperigheid veroorzaken. Je moet ook voedingsmiddelen met veel kunstmatige suiker vermijden, zoals snoep, gebak of frisdrank, omdat deze kunnen leiden tot een piek in je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een suikercrash en een daling van je energie. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel verhogen en u energie geven om de dag door te komen.
- Een handvol rauwe amandelen is een goede opkikker, boordevol vitamine E en magnesium. Ze bevatten ook veel eiwitten om je de hele dag door energie te geven.
- Een kom Griekse yoghurt zit boordevol eiwitten, maar bevat minder lactose en koolhydraten dan gewone yoghurt. Het houdt je vol, zonder je te vertragen of vermoeider te maken.
- Popcorn is een goede snack op kantoor die een goede bron van koolhydraten is en weinig calorieën bevat, vooral als het niet in boter wordt gesmoord.
- Ga voor een salade vol bladgroenten, zoals spinazie of boerenkool, om je ijzergehalte een boost te geven. Dit maakt je alerter en verbetert je concentratie.
Stap 4. Drink de hele dag door koffie
Het drinken van een kopje koffie kan helpen vermoeidheid tegen te gaan en je alerter te maken. Probeer eens in de vier uur een kopje koffie te drinken om wakker te blijven.
Je kunt ook andere bronnen van cafeïne gebruiken, zoals pure chocolade. Hoe donkerder de chocolade, hoe minder suiker hij bevat en hoe meer energie hij heeft. Eet de hele dag kleine stukjes pure chocolade, zonder toegevoegde suikers, om wakker en alert te blijven
Stap 5. Doe een dutje van 10 tot 30 minuten
Zoek een rustige ruimte en doe een powernap, niet langer dan 30 minuten. Dit voorkomt dat u slaapinertie ontwikkelt, dat is wanneer u zich suf en gedesoriënteerd voelt na een dutje dat langer dan 30 minuten duurt. Dutjes van minder dan 30 minuten zullen uw slaapschema ook niet verstoren, waardoor u 's nachts goed kunt slapen.
Zet een wekker van 30 minuten zodat je dutje niet verandert in een snooze van 1 uur
Methode 2 van 3: Overdag wakker blijven
Stap 1. Luister naar vrolijke muziek
Sla ontspannende of rustgevende muziek over, zoals klassieke of smooth jazz. Ga voor de nieuwste pop tune of een electro-dance mix om je tenen te laten tikken en je geest alert te houden. Zoek online naar vrolijke mixen, waarvan sommige uren duren, en zet ze op in je koptelefoon.
Stap 2. Neem een eiwitsnack
Eiwit stimuleert een neurotransmitter in je hersenen, orexine genaamd. Orexin reguleert opwinding, waakzaamheid en eetlust in uw lichaam. Door de hele dag door eiwitsnacks te eten, worden je hersenen gestimuleerd en blijft je lichaam alert en alert.
- Ga voor gezonde eiwitsnacks zoals een handvol amandelen, pinda's of cashewnoten. Rijstcrackers, kaas en gesneden kalkoen en ham zijn ook een meer vullende eiwitsnack.
- Vezelrijk fruit, zoals appels, en natuurlijke suikers, zoals sinaasappels, zijn ook goede tussendoortjes om je wakker en alert te houden.
Stap 3. Doe de lichten aan
Licht houdt je melatoninegehalte laag, wat slaperigheid veroorzaakt, en houdt je ogen open ondanks je gebrek aan slaap. Probeer een helder bovenlicht in evenwicht te brengen met een zwak licht op uw bureau.
Stap 4. Maak elke 30 minuten een korte wandeling of stretch
Door elke 30 minuten lichte oefeningen te doen, blijven je lichaam en geest actief, vooral als je aan een bureau achter een computer hebt gezeten. Loop naar een park in de buurt of doe een paar rondjes om de hoek. Krachtigere oefeningen zoals een snelle run of sprint kunnen ook uw hormoonspiegels op peil houden en ervoor zorgen dat u overdag niet in slaap valt.
Methode 3 van 3: Uw werkdag doorkomen
Stap 1. Reorganiseer uw planning, indien mogelijk
In plaats van te proberen al uw taken voor de dag in één keer aan te pakken, past u uw planning aan zodat uw belangrijkere afspraken aan het begin van uw dag zijn. Als je slaaptekort hebt, zul je waarschijnlijk proberen om 's ochtends een hoger energieniveau te behouden en je aan het einde van de dag opgebrand voelen. Maak een schema waarin je de belangrijke taken eerst prioriteert, terwijl je nog energie over hebt.
Als u uw schema niet kunt reorganiseren, plan dan een dutje of een cafeïnepauze tussen vergaderingen of taken in, zodat u wakker en alert kunt blijven
Stap 2. Delegeer uw taken voor de dag
Als je andere collega's of leeftijdsgenoten hebt die kunnen sympathiseren met je slaapgebrek, probeer dan een aantal van je verantwoordelijkheden voor die dag te delegeren. Leg uw situatie uit en beloof een schuldbekentenis in ruil voor hulp bij een project of taak. Dit stelt u in staat om eventuele stress of angst door gebrek aan slaap te beheersen en u te concentreren op slechts een of twee taken voor de dag.
Stap 3. Neem een pauze van je normale routine
Bij een energiedip kan het helpen om over te schakelen naar een activiteit die je leuk vindt of waar je je ontspannen bij voelt. Door de bewegingen van uw dag te doorlopen, wordt u waarschijnlijk vermoeider en slaperiger. Maak in plaats daarvan een korte wandeling naar buiten of neem een koffiepauze met een collega. Door je hersenen uit je normale routine te halen, blijf je alert en klaar om de rest van je dag aan te pakken.
Stap 4. Betrek je leeftijdsgenoten tijdens vergaderingen of lessen
Als je het gevoel hebt dat je in slaap dreigt te vallen tijdens een vergadering of tijdens een les, dwing jezelf dan om in de kamer te werken. Stel vragen aan je leeftijdsgenoten of je klanten, steek je hand op tijdens de les en probeer betrokken te blijven bij het gesprek. Door betrokken te raken bij de discussie blijf je alert en worden je hersenen gedwongen gefocust te blijven.
