Je lichaam en geest hebben elke nacht slaap nodig om goed te kunnen functioneren; iedereen mist echter wel eens een volledige nachtrust. Als je weinig slaap nodig hebt, zijn er stappen die je kunt nemen om jezelf 's ochtends wakker te houden.
Stappen
Methode 1 van 3: Wakker worden
Stap 1. Druk niet op de snooze-knop.
Word wakker zodra je wekker gaat. Naar de snooze-knop grijpen lijkt misschien een geweldige manier om een paar minuten extra te slapen; als u echter op snooze drukt, voelt u zich meer uitgeput bij het ontwaken.
- Als je wakker wordt met een wekker, word je vaak wakker midden in de REM-slaap. Dit is de diepste fase van je slaapcyclus. Het kan schokkend zijn om plotseling uit de REM-slaap te worden gewekt. Als je op de snooze-knop drukt, begint je lichaam aan een nieuwe slaapcyclus, om vervolgens weer plotseling uit een diepe slaap te worden gewekt. De cyclus van in slaap vallen en wakker worden zorgt ervoor dat je nog meer uitgeput bent als je eindelijk uit bed komt.
- Hoewel het verleidelijk kan zijn om die paar extra minuten op snooze te drukken, probeer jezelf te dwingen op te staan zodra je wekker afgaat. Probeer jezelf eraan te herinneren dat dit op de lange termijn beter voor je zal zijn om jezelf te motiveren om de snooze-knop niet meer te gebruiken.
- Als je moeite hebt de verleiding te weerstaan om op de snooze-knop te drukken, overweeg dan om het alarm in de kamer te plaatsen. Op die manier moet je opstaan om het uit te zetten. Dit kan je helpen wakker te worden.
Stap 2. Zoek onmiddellijk licht
Menselijke hersenen zijn bedraad om op licht te reageren als een signaal om uit de slaap te ontwaken. Probeer, zodra je wakker wordt, jezelf bloot te stellen aan fel licht en zonlicht. Dit zal een signaal naar je geest en lichaam sturen dat het tijd is om wakker te worden.
- Natuurlijk zonlicht is het beste. Probeer uw jaloezieën te openen zodra u opstaat of 's ochtends een paar minuten op de veranda stapt.
- Als je wakker wordt voordat de zon opkomt, doe dan alle lichten aan als je wakker wordt. Kunstlicht kan een goede vervanging zijn voor zonlicht. Er zijn wekkers die als wekker een kunstmatige zonsopgang geven om je 's ochtends uit bed te krijgen.
Stap 3. Drink een matige hoeveelheid koffie
Cafeïne is een krachtige stimulans. Als je het met mate gebruikt (200 – 400 mg cafeïne, of ongeveer een kopje koffie van 8 oz), kan het drinken van een cafeïnehoudende drank in de ochtend je helpen om je de hele dag verfrist te voelen.
- Studies tonen aan dat de algehele cognitieve functie bij weinig slaap verbetert met het gebruik van cafeïne. Drink binnen het eerste uur na het ontwaken een kopje koffie. Dit zal je helpen om je de hele dag energiek te voelen.
- Overdrijf het niet. Veel mensen hebben het gevoel dat ze veel koffie drinken, of dat een energiedrank boordevol suiker en veel cafeïne hen zal helpen wakker te worden. Maar te veel cafeïne kan uitdroging veroorzaken, wat resulteert in vermoeidheid. U kunt ook andere lichamelijke symptomen ervaren, zoals angst en concentratieproblemen.
- Vermijd cafeïne ten minste zes uur voordat je naar bed gaat, omdat is aangetoond dat het de slaap verstoort.
Methode 2 van 3: De ochtend voortzetten
Stap 1. Blijf gehydrateerd
Hydratatie kan vermoeidheid helpen voorkomen, vooral als je weinig slaapt. Zorg ervoor dat je de hele ochtend gehydrateerd blijft om wakker te worden.
- Begin de dag met een tot twee 8-oz glazen water. Houd uw waterinname de hele dag bij. Nip de hele dag door op water voor een totaal van negen tot 13 8-oz. glazen (2,2 tot 3 liter), wat de algemeen aanbevolen hoeveelheid is. Onthoud dat iedereen anders is, dus je hebt misschien wat meer of minder nodig. Neem een waterfles mee naar je werk of school en neem regelmatig een slokje.
- Eet ook voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals ijsbergsla, komkommer, groene paprika's, watermeloen en babywortelen.
Stap 2. Ga sporten
Blijf de hele ochtend in beweging. Lichaamsbeweging bevordert de bloedcirculatie, waardoor u zich de hele dag energiek voelt.
- Als je tijd hebt om een ochtendtraining te doen, doe dat dan. Gewoon wat lichte aerobics thuis doen, zoiets als jumping jacks, gedurende 20 tot 30 minuten kan je helpen wakker te worden.
- Als u echter geen tijd heeft voor een intensieve training, kan licht wandelen helpen. Overweeg indien mogelijk te voet naar het werk of naar school te gaan in plaats van te rijden. Maak een korte wandeling van 15 minuten rond het blok voordat je onder de douche springt. Dit heeft als bijkomend voordeel dat je wordt blootgesteld aan natuurlijk zonlicht, wat stimulerend kan zijn.
Stap 3. Eet ontbijt
Als je probeert wakker te worden met weinig slaap, is ontbijt van vitaal belang. Je lichaam heeft alle brandstof nodig die het kan krijgen om ondanks een gebrek aan rust soepel te werken.
- Probeer binnen een uur na het opstaan te ontbijten. Onderzoek suggereert dat dit je algehele alertheid later op de dag zal verhogen.
- Als je slaperig bent, heb je de neiging om naar eenvoudige suiker en koolhydraten te snakken; oefen echter wilskracht uit. Ga voor een gezond ontbijt zoals havermout, yoghurt en fruit, of hardgekookte eieren. Bewerkte voedingsmiddelen en junkfood zorgen ervoor dat je later crasht, waardoor je vermoeider wordt.
Methode 3 van 3: Later op de dag voorzorgsmaatregelen nemen
Stap 1. Ga zo laag mogelijk liggen
Probeer later op de dag laag te liggen en geen activiteiten te ondernemen die veel mentale verwerking vereisen. Als je werk of school hebt, kan dit moeilijk zijn. Probeer indien mogelijk vergaderingen of telefoontjes op het werk opnieuw te plannen. Beperk de interactie met anderen, omdat mensen met weinig slaap de neiging hebben non-verbale sociale signalen niet op te pikken. Maak het jezelf gemakkelijk voor de dag. Houd er rekening mee dat iedereen vrije dagen heeft. Als je een lesperiode of een werkdag niet op je best functioneert, kun je het morgen altijd beter doen.
Hoe rustiger u zich overdag kunt concentreren, hoe sneller u 's nachts in slaap valt
Stap 2. Vermijd multitasking
Je geheugen is aangetast als je weinig slaapt. Multitasken op het werk en op school is een slecht idee. Probeer je aan één taak per keer te houden als je weinig slaap hebt.
Stap 3. Onderneem stappen om uw slaaphygiëne te verbeteren
Als je af en toe ochtenden hebt waarop je weinig slaapt, zoek dan naar oplossingen voor de lange termijn. Probeer uw slaaphygiëne te verbeteren, zodat u gemakkelijker in slaap valt en elke nacht van een goede nachtrust geniet.
- Ga elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden. Je lichaam functioneert op een natuurlijk circadiaans ritme. Als je om 23.00 uur gaat slapen en elke nacht om 08.00 uur wakker wordt, past je lichaam zich vanzelf aan. Je voelt je moe voor het slapengaan en energiek in de ochtend.
- Houd je slaap- en waakleven gescheiden. Bewaar geen elektronica in je slaapkamer en onderneem geen andere activiteiten dan slapen (of seks) in je bed. Je wilt dat je lichaam je slaapkamer associeert met slaaptijd, zodat je geest klaar is voor rust als je naar bed gaat.
- Zorg voor een ontspannend bedtijdritueel. Doe voor het slapengaan een kalmerende activiteit zoals meditatie, lezen of een warm bad nemen. Door nachtelijke rituelen te doen voordat je naar bed gaat, geeft je lichaam aan dat het tijd is om te slapen.
