Nachtmerries zijn anders dan gewone nachtmerries. Als u nachtmerries ervaart, kunt u tijdens de slaap slaan, schreeuwen of huilen. Nachtelijke paniekaanvallen zijn meestal niet gevaarlijk, maar kunnen een bedreiging vormen als u zich in uw slaap beweegt. Als je last hebt van nachtmerries, zijn er veel manieren om ermee om te gaan. Werk aan het verbeteren van je slaap. Een goede nachtrust kan nachtelijke paniekaanvallen verminderen. Probeer van daaruit de stress in je leven te verminderen. Hoge niveaus van stress kunnen nachtmerries verergeren. Als uw symptomen niet verbeteren, moet u hulp van buitenaf zoeken. Counseling en een arts kunnen u helpen uw nachtmerries te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw slaap verbeteren
Stap 1. Zorg ervoor dat uw omgeving veilig is
Dit is belangrijk voor uw welzijn. Als je veel beweegt tijdens een nachtmerrie, kun je vallen en jezelf bezeren. Neem voor het slapengaan maatregelen om een veilige omgeving te garanderen.
- U moet alle ramen sluiten en op slot doen voordat u naar bed gaat, zodat u uw kamer niet uitloopt.
- Zorg ervoor dat u trappen blokkeert.
- Verplaats alles van de vloer waarop u kunt uitglijden als u 's nachts opstaat.
Stap 2. Houd je aan een ontspannen bedtijdroutine
Dit kan u helpen te ontspannen voordat u naar bed gaat. Als je een routine hebt, leert je lichaam wanneer het tijd is om te slapen. Je zult sneller in slaap vallen en een betere slaap kan nachtmerries verminderen. Iets ontspannends doen kan je ook helpen om veilig en comfortabel in slaap te vallen. Dit kan ook je nachtmerries onderdrukken.
- Kies iets dat je kan helpen ontspannen. Probeer een rustgevend boek te lezen, een warm bad te nemen of een kopje thee te drinken. Het kan een slecht idee zijn om uw computer, televisie of telefoon te gebruiken, omdat schermen het moeilijker kunnen maken om te slapen.
- Voorkom dat u iets doet waar u bang voor kunt worden voordat u naar bed gaat. Kijk niet naar iets engs op televisie en lees niets verontrustends.
Stap 3. Slaap voldoende
Als u 's nachts niet genoeg slaapt, kan dit uw risico op nachtmerries vergroten. Zorg ervoor dat je elke nacht 7 tot 9 uur kwaliteitsslaap krijgt.
- Stel een bedtijd voor jezelf in die je in staat zal stellen om zoveel slaap te krijgen. Als je elke nacht om 11 uur in bed moet liggen om je 7 tot 9 uur te halen, zorg er dan voor dat je tegen die tijd naar bed gaat.
- Als je een kind hebt met nachtmerries, wees dan strikt over zijn of haar bedtijd. Kinderen hebben eigenlijk iets meer slaap nodig dan volwassenen. Kleuters hebben 11 tot 13 uur nodig, terwijl kinderen van de basisschool 9 tot 11 uur nodig hebben.
Stap 4. Identificeer eventuele triggers
Dit kan u helpen erachter te komen wat u moet vermijden voordat u naar bed gaat. Houd een slaapdagboek bij en noteer wanneer je een nachtmerrie hebt. Zoek uit of er een externe oorzaak is die moet worden aangepakt.
- U merkt misschien dat wanneer u niet genoeg slaapt, u vatbaar bent voor nachtmerries. Bepaalde stressoren kunnen ook uw verschrikkingen veroorzaken. U kunt vatbaar zijn voor nachtmerries als u een stressvolle dag op het werk heeft.
- Als je eenmaal weet wat de oorzaak is van je nachtmerries, kun je stappen ondernemen om ze te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld proberen meer te slapen als ze te maken hebben met een slaaptekort. U kunt een specifieke stressor in uw leven verminderen als deze nachtmerries lijkt te veroorzaken.
Methode 2 van 4: Stress verminderen
Stap 1. Zoek een ontspanningstechniek om te oefenen
Dit kan u helpen om op een efficiënte manier om te gaan met nachtelijke paniekaanvallen. Er zijn verschillende ontspanningstechnieken om te gebruiken. Kies er een die voor jou persoonlijk effectief is. Mogelijk moet u experimenteren met verschillende ontspanningstechnieken om er een te vinden die u helpt.
- Ontspanningstechnieken omvatten zaken als middenrifademhaling, progressieve spierontspanning en visualisatie. U kunt online geleide technieken vinden om u te helpen het hoofd te bieden.
- Je kunt ook dingen doen als yoga en tai chi om stress te verminderen. Kijk of je lessen kunt vinden die bij jou in de buurt worden aangeboden.
- Het kan helpen om deze techniek voor het slapengaan te oefenen. Dit kan u helpen om kalm naar bed te gaan, wat de frequentie van uw nachtelijke paniekaanvallen kan verminderen.
Stap 2. Verminder onnodige stressoren
Vaak worden mensen gestrest door overcommitment. Je kunt ook veel dingen in je leven hebben die onnodig stress veroorzaken. Evalueer eerlijk uw planning en relaties. Kijk of je ergens kunt bezuinigen op je verplichtingen.
- Leer hoe en wanneer u 'Nee' moet zeggen. Als je merkt dat veel van je stress te wijten is aan het verlenen van gunsten aan vrienden, zeg dan af en toe 'Nee'. Onthoud dat je jezelf basiszorg voor jezelf verschuldigd bent. Je bent niet verplicht om ergens mee in te stemmen, simpelweg omdat het kan.
- Vermijd iedereen die je stress geeft. Als je bijvoorbeeld een vriend hebt die veel drama veroorzaakt, beperk dan hoe vaak je die vriend ziet.
Stap 3. Maak tijd voor gezelligheid
Tijd doorbrengen met anderen is de sleutel tot je mentale gezondheid. Als je niet genoeg uitgaat en socialiseert, kan dat je stressniveau verhogen.
- Ga in gesprek met mensen om je heen. Koffie drinken met een collega. Vraag een familielid om u te ontmoeten voor de lunch. Plan elke week happy hour met een groep vrienden.
- U kunt socialisatie opnemen in uw andere verplichtingen. Als je bijvoorbeeld regelmatig traint, probeer dan een trainingsmaatje te hebben.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Dit kan helpen om stress te verminderen. Lichaamsbeweging kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren. Beter slapen kan mogelijk de frequentie en intensiteit van nachtmerries verminderen.
- Kies een soort oefening die je leuk vindt. Als je een hekel hebt aan joggen, zul je het waarschijnlijk niet 30 minuten per dag doen. Als je echter van tennis houdt, probeer dan een paar keer per week te tennissen met een vriend.
- Zorg ervoor dat u elke vorm van lichamelijke activiteit rustig aan doet. Je wilt jezelf niet overbelasten. U kunt ook met een arts praten voordat u aan een nieuw trainingsregime begint. Een gekwalificeerde arts kan ervoor zorgen dat de trainingsroutine die u kiest veilig voor u is.
Stap 5. Heb enig perspectief
Het is gemakkelijk om gestrest te raken door kleine dingen als je geen perspectief hebt. Als je merkt dat je gestrest raakt, probeer dan een paar minuten de tijd te nemen om naar het grote geheel te kijken.
- Probeer het positieve te zien in stressvolle situaties. Denk bijvoorbeeld bij jezelf: "Ja, ik voel me gestrest, maar dit is een spannende uitdaging. Ik zal me verkwikt voelen als ik er doorheen kom."
- Hoe belangrijk zal uw huidige situatie op de lange termijn zijn? Onthoud dit. Hoewel te laat komen voor een vergadering stressvol is, kost het je waarschijnlijk je carrière niet.
- Werk aan het aanpassen van uw normen. Hoge normen kunnen betekenen dat u onnodige stress in uw leven heeft. Probeer wat losser te worden. Is het 100% nodig om altijd de afwas te doen voor het slapengaan? Kun je het soms een paar dagen uithouden om gerechten te laten staan?
Methode 3 van 4: Hulp van buitenaf zoeken
Stap 1. Zoek een behandeling als nachtmerries gevaarlijk worden
Nachtelijke paniekaanvallen, hoewel beangstigend, vormen meestal geen fysieke bedreiging. Het kan echter zo ver komen dat u uzelf in uw slaap beschadigt door ruwe bewegingen. Als dit een probleem wordt, is het noodzakelijk om professionele hulp te zoeken. Maak een afspraak met uw arts om over uw nachtmerries te praten.
Je gezondheid kan ook last hebben van een gebrek aan slaap. Tekenen van slaaptekort kunnen honger, gewichtstoename, impulsbeheersing en geheugenverlies zijn
Stap 2. Laat een medische evaluatie uitvoeren om onderliggende aandoeningen uit te sluiten
Nachtelijke paniekaanvallen kunnen worden veroorzaakt door een onderliggend gezondheidsprobleem. Slaapapneu, rustelozebenensyndroom en migraine kunnen allemaal nachtmerries veroorzaken.
- Praat met uw arts over uw nachtmerries en over eventuele lichamelijke symptomen die u heeft ervaren. Uw arts zal bepalen welke onderzoeken eventueel nodig zijn.
- Als u een aandoening heeft die uw nachtmerries veroorzaakt, kan uw arts de behandeling met u bespreken.
Stap 3. Vraag uw arts naar medicijnen
Sommige medicijnen kunnen nachtmerries veroorzaken. Praat met uw arts over uw huidige medicijnen om er zeker van te zijn dat ze uw nachtmerries niet veroorzaken.
Medicatie wordt zelden gebruikt om nachtmerries te behandelen. Vraag uw arts echter naar medicijnen als u denkt dat het u zou helpen om nachtmerries onder controle te krijgen. Benzodiazepinen worden soms gebruikt om nachtmerries te behandelen
Stap 4. Ga naar een counselor
Uw nachtmerries hebben mogelijk geen medische oorzaak. Een onderliggend probleem met de geestelijke gezondheid kan de oorzaak zijn van uw nachtelijke paniekaanvallen. Vraag uw arts om een verwijzing naar een hulpverlener of zoek een hulpverlener via uw zorgverzekeraar. Counseling kan u helpen de oorzaak van uw nachtmerries te vinden en te behandelen.
Als je momenteel student bent, heb je mogelijk recht op gratis begeleiding via je universiteit
Methode 4 van 4: Een kind helpen omgaan met nachtelijke angsten
Stap 1. Blijf kalm totdat de nachtelijke terreur voorbij is
Probeer uw kind niet wakker te maken tijdens een nachtelijke paniek. Blijf in plaats daarvan kalm en blijf bij uw kind totdat de nachtelijke paniek voorbij is.
- Probeer geen interactie met uw kind te hebben, tenzij dat nodig is. U moet bij het bed van uw kind blijven om hem of haar in de gaten te houden. Als uw kind gewond dreigt te raken, pas dan ingrijpen.
- Nadat de nachtmerrie voorbij is, moet u uw kind voorzichtig wakker maken. Moedig hem of haar aan om de badkamer te gebruiken voordat hij weer in slaap valt.
Stap 2. Stel een ontspannend bedtijdritueel in
Dit kan uw kind helpen een betere slaap te krijgen, waardoor de frequentie van nachtelijke paniekaanvallen wordt verminderd. Probeer uw kind elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te laten gaan. Doe dingen die ervoor zorgen dat uw kind voor het slapengaan tot rust komt.
- Probeer elke avond voor het slapengaan een boek voor te lezen aan uw kind. U kunt ook liedjes voor uw kind zingen of samen naar muziek luisteren.
- Vermijd televisie voor het slapengaan. Televisie kan een kind opgewonden maken, waardoor het moeilijk voor hem of haar is om te slapen.
Stap 3. Doorbreek de cyclus van nachtmerries
Probeer op te merken of er een patroon is met betrekking tot de nachtmerries van uw kind. U kunt beginnen met het wakker maken van uw kind kort voordat de nachtelijke paniekaanvallen waarschijnlijk zullen optreden om de frequentie ervan te verminderen.
- Als u het slaappatroon van uw kind regelmatig verstoort, kan dit de frequentie van nachtmerries verminderen. Maak uw kind ongeveer 15 minuten voordat een nachtelijke paniek optreedt, voorzichtig wakker.
- Doe dit 7 dagen achter elkaar. Als je succes hebt, zal je kind de komende weken minder nachtmerries hebben.
Stap 4. Praat met uw kind over stress
Ga na een nachtelijke terreur zitten praten met uw kind. Vraag uw kind naar de stress die hij of zij ervaart. Nachtelijke paniekaanvallen kunnen worden veroorzaakt door angst.
- Als er iets is dat uw kind dwarszit, werk er dan aan om uw kind te helpen ontspannen. Oefen ontspanningstechnieken met uw kind voordat u naar bed gaat.
- Als je met je kind over nachtmerries praat, wees dan zachtaardig. Zorg ervoor dat u het onderwerp introduceert op een manier die uw kind niet nog meer stress bezorgt. Maak duidelijk dat nachtmerries niet gevaarlijk zijn.
Stap 5. Zoek een behandeling voor uw kind
Als de symptomen niet verbeteren, moet u met uw kind naar een arts gaan. In sommige gevallen kunnen medische aandoeningen zoals slaapapneu een onderliggende oorzaak zijn van nachtmerries. U wilt deze aandoeningen uitsluiten om er zeker van te zijn dat uw kind veilig is.
