Het kiezen van verpakt voedsel dat gezond is, kan een uitdaging zijn, vooral als u op zoek bent naar een gemakkelijke maaltijd die niet vol lege calorieën zit. Verpakt voedsel kan bestaan uit kant-en-klare diepgevroren voorgerechten, bevroren kipnuggets en hamburgers, ijs, cakes, koekjes, diepvriesfruit in zakken, tonijn in blik en voorgewassen salades. Om te bepalen of u verpakte voedingsmiddelen kiest die zowel lekker als gezond zijn, moet u de ingrediëntenlijst controleren en het voedingsetiket op de voedingsmiddelen lezen. U kunt ook kiezen voor verpakt voedsel waarvan bekend is dat het gezondere opties zijn om ervoor te zorgen dat u verpakte maaltijden van hoge kwaliteit eet.
Stappen
Methode 1 van 3: De ingrediëntenlijst op verpakte voedingsmiddelen controleren
Stap 1. Kijk naar de eerste vier ingrediënten op de verpakking
Kijk eerst op de achterkant van het verpakte voedsel voor de lijst met ingrediënten. De eerste vier ingrediënten zijn de hoofdingrediënten in het voedsel en moeten producten zijn die u herkent.
Als u bijvoorbeeld verpakte kipnuggets koopt, controleer dan of een van de eerste vier ingrediënten kip is. Als u verpakte hamburgers koopt, moet een van de eerste vier ingrediënten rundvlees zijn
Stap 2. Vermijd voedingsmiddelen die glucosestroop en toegevoegde suikers bevatten
Je moet ook op de ingrediëntenlijst kijken voor producten met toegevoegde suikers, die veel namen hebben - van fructose-glucosestroop tot dextrose tot rietsap tot melasse en nog veel meer. Toegevoegde suikers zitten niet alleen in desserts - u moet het suikergehalte in brood, pastasaus, ontbijtgranen, crackers, enz. controleren. Let bij het controleren van de eerste vier ingrediënten van een product op of er toegevoegde suikers tussen zitten.
Stap 3. Let op andere toevoegingen
Controleer of er natriumnitraat, BHA of BHT op de ingrediëntenlijst staat. Deze conserveermiddelen zijn in verband gebracht met bepaalde gezondheidsproblemen en moeten worden vermeden.
Stap 4. Controleer op ingrediënten waarvoor u allergisch bent
U moet ook de ingrediëntenlijst scannen op items die een allergische reactie kunnen veroorzaken bij u of anderen in uw gezin. Soja, tarwe, noten en zuivel zijn allemaal veel voorkomende allergenen.
Methode 2 van 3: Het voedingsetiket op verpakt voedsel lezen
Stap 1. Zoek naar de portiegrootte
De hoeveelheid voedsel die gelijk is aan één portie, wordt direct onder de "Voedingsfeiten" vermeld. Het wordt gegeven in afmetingen zoals kopjes, stukjes of grammen, afhankelijk van het voedsel. De informatie op het voedingsetiket is gebaseerd op één portie van het voedsel. Veel verpakt voedsel bevat meer dan één portie, dus u moet daar rekening mee houden wanneer u het verpakte voedsel eet.
- Eet je bijvoorbeeld twee porties kipnuggets, dan eet je het dubbele van alles wat op het voedingsetiket staat. Dit omvat het vet-, natrium- en caloriegehalte van het voedsel.
- Als u meer dan één portie tegelijk eet, moet u zich ervan bewust zijn hoeveel calorieën u in totaal verbruikt, zodat uw maaltijd nog steeds gezond is.
Stap 2. Controleer het caloriegehalte
U moet ook de calorieën noteren die worden vermeld voor één portie van het verpakte voedsel. Op het etiket staat mogelijk 'Calorieën' en ernaast 'Calorieën uit vet'. Dit aantal geeft aan hoeveel vetcalorieën er in één portie van het voedsel zitten. Onthoud dat als u meer dan één portie van het voedsel eet, u het caloriegehalte verdubbelt.
Door het caloriegehalte te controleren, krijgt u een beter beeld van hoeveel vet er in het voedsel zit. Een product dat als vetvrij wordt geadverteerd, is mogelijk niet calorievrij. Door het etiket te lezen, kunt u het exacte caloriegehalte in het voedsel bepalen
Stap 3. Let op het natrium-, cholesterol- en vetgehalte
U vindt het natrium-, vet- en cholesterolgehalte hierna vermeld op het voedingsetiket. Er is een kolom "Percentage (%) dagelijkse waarde" of een dagelijkse waarde in grammen voor deze secties, die u vertelt hoe één portie voedsel bijdraagt aan uw totale dagelijkse dieet op basis van een dieet van 2.000 calorieën per dag. Zorg voor verpakte voedingsmiddelen met een laag natrium-, vet- en cholesterolgehalte, omdat u niet wilt dat ze een groot percentage van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken.
- Ga voor verpakte voedingsmiddelen met 20 gram vet per 100 gram, of niet meer dan 20% vet. Voedingsmiddelen die niet meer dan 600 milligram natrium per 100 gram of 6% natriumgehalte bevatten, zijn ideaal.
- Als u te veel vet, cholesterol en natrium in uw voedsel heeft, kan dit uw risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en sommige vormen van kanker verhogen.
Stap 4. Let op het vitamine- en mineraalgehalte
U moet controleren of het voedingsetiket vitamines of mineralen vermeldt, zoals vitamine A, vitamine C, calcium, kalium en vezels. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon en zorgen ervoor dat u voldoende energie uit uw verpakte voedsel haalt. Kijk naar het percentage of de hoeveelheid per gram die op het voedingsetiket van het verpakte voedsel staat. Als ze helemaal niet worden vermeld, is het voedsel mogelijk niet van kwaliteit of erg gezond voor u.
Voedingsmiddelen die ten minste 3 gram voedingsvezels per 100 gram bevatten, zijn ideaal, of ten minste 3% van de totale procentuele dagelijkse waarde
Methode 3 van 3: Gezondere verpakte voedingsmiddelen selecteren
Stap 1. Ga voor gewone diepvriesgroenten en fruit
U kunt betere keuzes maken in het gangpad van verpakt voedsel dat gezond en gemakkelijk te bereiden is door te kiezen voor diepvriesgroenten die eenvoudig zijn zonder toevoegingen of smaakmakers. Zoek naar bevroren groenten zoals spinazie, broccoli, erwten, maïs en wortelen. Pak bevroren fruit zoals bosbessen, aardbeien, mango en ananas.
Zorg ervoor dat het etiket geen toegevoegde natrium, suiker of smaakmakers aan de groenten of fruit vermeldt. Als u gewone diepvriesproducten koopt, zorgt u ervoor dat het gezond is. U kunt altijd kruiden naar keuze toevoegen wanneer u de verpakte voedingsmiddelen bereidt op basis van uw voedingsbehoeften
Stap 2. Kies gezonde conserven
Ga voor ingeblikte goederen met een laag natriumgehalte. Artikelen zoals wortelen, bonen, maïs, tomaten, tonijn en zalm zijn te vinden in je supermarkt in de sectie conserven. Ze zijn een gezondere optie dan andere verpakte voedingsmiddelen en zijn gemakkelijk te bereiden.
- U moet ook het etiket van de ingeblikte goederen controleren om er zeker van te zijn dat deze bisfenol A (BPA) vrij zijn. BPA is in verband gebracht met kanker en andere gezondheidsproblemen.
- Probeer indien mogelijk voor verpakt voedsel te gaan dat in glazen containers zit, omdat glas geen BPA bevat.
- Als je ingeblikt fruit koopt, zorg er dan voor dat het verpakt is in water of in hun eigen sappen en niet in siroop.
Stap 3. Zoek naar vers fruit en groenten in zakken
U kunt gezonder gaan in het gangpad met verpakt voedsel door vers fruit en groenten in zakken op te halen. Ga voor verpakte salades of verpakt gesneden fruit. Zorg ervoor dat u de datum controleert waarop de verse artikelen zijn verpakt, vaak vermeld op de voorkant van de verpakking. U wilt producten in zakken die vers zijn, zodat ze goed smaken en goed voor u zijn.
U moet ook de verse producten in zakken inspecteren om er zeker van te zijn dat ze er vers en smakelijk uitzien. Vermijd salades die drassig of beschimmeld lijken in de zak. Zorg ervoor dat het gesneden fruit er levendig en vers uitziet in de verpakking
Stap 4. Pak een gezonde verpakte optie als je onderweg bent
Als u onderweg bent, zoals op de luchthaven, en snel voedsel moet pakken, kunt u kiezen voor gezond verpakt voedsel. Kies verpakte noten zoals amandelen, cashewnoten of walnoten. Ga voor verpakt droog fruit of met pure chocolade omhulde noten of fruit. Je kunt ook een gezonde verpakte maaltijd krijgen, zoals yoghurt en muesli of een verpakte salade.
Als u niet zeker weet of het verpakte artikel gezond is, controleer dan snel het etiket en noteer het vet-, natrium- en cholesterolgehalte
Stap 5. Varieer uw verpakte voedselkeuzes
Je kunt af en toe nog steeds kiezen voor ander verpakt voedsel, zoals kipnuggets of hamburgers, maar ook voor gezondere opties zoals producten of ingeblikte goederen. Probeer uw verpakte voedselkeuzes te variëren, zodat u voldoende groenten, fruit en eiwitten op uw bord krijgt. Kijk hoe u een uitgebalanceerde maaltijd kunt hebben op basis van portiegrootte, zodat u bij elke maaltijd genoeg krijgt van elke voedselgroep.
