U brengt waarschijnlijk het grootste deel (of alle) van uw tijd thuis door vanwege de COVID-19-coronaviruspandemie. Vanwege de pandemie beperkt u mogelijk reizen naar de supermarkt of heeft u beperkte hoeveelheden verse ingrediënten. Maar je kunt nog steeds gezond en lekker eten! Welke ingrediënten je ook in huis hebt, je kunt thuis een gezond gerecht maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Genieten van een gezond ontbijt
Stap 1. Eet havermout met fruit als ontbijt
Gewone havermout is een gezond voedsel dat boordevol vezels en andere voedingsstoffen zit. Meng je havermout met vers of bevroren fruit om het zoeter te maken in plaats van suikers toe te voegen. Als je wilt, kun je een beetje honing, agave, ahornsiroop of suikervrije zoetstof toevoegen om een beetje extra smaak toe te voegen. Probeer een van deze recepten:
- Voeg appels en kaneel toe aan havermout op de kookplaat voor een gemakkelijke ontbijttraktatie.
- Je kunt ook bananen, amandelen, kaneel en een scheutje vanille-extract door je havermout mengen.
- Combineer een kopje melk met een halve kop (85 g) havermout en een scheutje kaneel. Laat het een nacht in de koelkast staan en voeg dan verse of bevroren bananen, bessen of mango toe.
Stap 2. Meng fruit door Griekse yoghurt
Je kunt vers of bevroren fruit gebruiken om smaak en voeding toe te voegen aan je Griekse yoghurt. Doe je yoghurt in een kom of kleine pot en voeg dan je fruit toe naar wens. Meng het fruit door de yoghurt en geniet ervan.
- Probeer aardbeien en bananen, aardbeien en bosbessen, kiwi en banaan, gemengde bessen (aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen) of perziken en bosbessen.
- Je kunt je yoghurt ook toppen met granola of noten.
Stap 3. Maak een eiwitomelet
Voeg eerst een beetje olijfolie of avocado-olie toe aan een koekenpan en bak je omeletgroenten tot ze zacht zijn. Doe de groenten over in een schone kom en voeg dan je eiwitten toe aan de pan. Kook de eiwitten tot ze gestold zijn, dit duurt ongeveer 1-2 minuten. Bedek vervolgens de eiwitten met de groenten en een beetje kaas, als je wilt. Vouw het eiwit dubbel om de omelet af te werken.
- Lekkere vegetarische opties zijn uien, rode of groene paprika, champignons en spinazie.
- Als je wilt, kun je in plaats daarvan een eiwitkom maken. Fruit je groenten en doe ze in een kom. Maak vervolgens je eiwitten zoals je normaal zou doen. Breng de eiwitten over naar de kom met groenten en bestrooi met kaas. Je kunt ook hete saus, saus of pico de gallo toevoegen als je wilt.
Stap 4. Bereid een quinoa-ontbijtkom voor
Quinoa is rijk aan eiwitten en zeer vullend, en het blijft lang houdbaar in je voorraadkast. Bereid je quinoa zoals aangegeven op de verpakking. Voor een hartig ontbijt, bedek het met een ei en gebakken groenten. Voeg voor een zoet ontbijt een beetje yoghurt en wat fruit toe.
Als je hartige quinoa maakt, overweeg dan om deze in groentebouillon te koken voor extra smaak
Tip:
Als u een grote partij quinoa maakt, kunt u het overschot ongeveer 3-5 dagen in de koelkast bewaren.
Methode 2 van 3: Lunch en diner koken
Stap 1. Maak een grote salade en beleg deze met bonen, tonijn uit blik of overgebleven kip
Doe voor een gemakkelijke maaltijd gemengde groenten in een kom. Voeg vervolgens groenten toe zoals gehakte komkommers, gesneden wortelen en tomaten. Gooi met je favoriete saladedressing en bedek met zwarte bonen, ingeblikte tonijn of kip.
Als je wilt, voeg dan een beetje kaas toe voor de smaak
Stap 2. Houd het simpel met groenten, magere eiwitten en volle granen
Voor een makkelijke, gezonde maaltijd vult u de helft van uw bord met verse, gebakken of geroosterde groenten. Voeg vervolgens ongeveer 85-113 g magere eiwitten toe, wat ongeveer 1/4 van uw bord zou moeten uitmaken. Vul het resterende kwart van je bord met volle granen.
- Geniet bijvoorbeeld van een visfilet met koriander-limoen bruine rijst, gebakken paprika en uien en geroosterde courgette.
- Je kunt ook een kipfilet combineren met geroosterde groenten, een kleine salade en quinoa-pilaf.
Stap 3. Maak een burritokom met magere eiwitten, groenten en volle granen
Begin met bruine rijst of quinoa. Vul dan ongeveer de helft van de kom met gebakken of verse groenten. Top met kip, kalkoen, bonen of eiwitten. Voeg verse koriander, groene uien of paprika's toe als je die hebt.
- Probeer voor je groenten uien en paprika's te bakken. Voeg ingeblikte maïs toe in de laatste paar minuten van het koken om het op te warmen. Gooi er dan wat verse tomaten in als het tijd is om je burritokom te serveren. Voeg smaak toe met komijn, chilipoeder, zout, peper en limoensap.
- Breng je eiwit op smaak met zout en peper. Als je wat hebt, voeg dan chilipoeder of chipotle chilipoeder toe.
Tip:
Als je kip of kalkoen over hebt, gebruik die dan in je burritokom.
Stap 4. Voeg groenten toe aan een volkoren pastagerecht
Voor een gezond pastagerecht maak je de helft van je gerecht groenten. Kook de volkoren pasta zoals aangegeven op de verpakking. Bak ondertussen je groenten in een beetje olijfolie of avocado-olie voor ongeveer 7 minuten. Voeg vervolgens je favoriete pastasaus toe aan de pan en verwarm deze tot hij warm is. Meng de saus en groenten door de pasta voordat je hem serveert.
- Kies een natriumarme, caloriearme pastasaus. Je kunt ook ongeveer 1 eetlepel (17 g) tomatenpuree en een blikje tomatenblokjes van 794 g gebruiken in plaats van pastasaus als je het op smaak brengt met Italiaanse kruiden.
- Als je meer eiwitten in je gerecht wilt, roer er dan wat geraspte kipfilet door.
Stap 5. Bereid groente- of bonensoepen
Soepen zijn een gemakkelijke manier om groenten in je maaltijden op te nemen. Bovendien kun je diepvriesgroenten naast vers gebruiken. Maak een basissoep met bouillon, groenten en de smaakmakers die je in huis hebt, of volg een recept. Hier zijn enkele ideeën:
- Combineer kip-, rundvlees- of groentebouillon met uien, selderij en wortelgroenten. Voeg kool en ontdooide bevroren sperziebonen toe als je die hebt. Breng op smaak.
- Maak zwarte bonensoep met zwarte bonen, kip- of groentebouillon en een blik tomatenblokjes. Voeg zout, peper, koriander en peper toe als je die hebt.
- Bereid bonen chili met zwarte bonen, uien, gehakte zoete aardappelen en een pot salsa.
Stap 6. Combineer quinoa en groenten voor een voedzaam gerecht
Bereid je quinoa volgens de instructies op de verpakking, maar overweeg om hem met groentebouillon te maken in plaats van water. Meng een blik gespoelde maïs, een blik gespoelde zwarte bonen, een handvol verse cherrytomaatjes, een handvol koriander en 5-6 gehakte groene uien. Meng tot slot met een mengsel van 4 Amerikaanse eetlepels (59 ml) olijfolie en sap van 2 limoenen, evenals komijn, zwarte peper, zout en rode pepervlokken, naar smaak.
Speel met je quinoa! Meng bijvoorbeeld gebakken of geroosterde groenten door gekookte quinoa, garneer je quinoa-gerecht met fetakaas of tahini, of gebruik magere eiwitten als je dat liever hebt
Methode 3 van 3: Uw keuken gevuld houden
Stap 1. Koop producten die lang houdbaar zijn
Je weet waarschijnlijk dat groenten en fruit gezond voor je zijn. Het kan echter moeilijk zijn om ze bij de hand te houden, vooral als je reizen naar de winkel beperkt. Gelukkig zijn er opties die enkele weken tot maanden kunnen duren. Koop extra's van de volgende artikelen, die lang houdbaar zijn:
- uien
- Paprika's, waaronder paprika
- Selderij
- Wortels
- Appels
- Sinaasappels
- limoenen
- Citroenen
- Kool
- Squash
- Aardappelen, waaronder roodbruine aardappelen, zoete aardappelen en rode aardappelen.
- Knoflook
Tip:
Bewaar paprika's, selderij, wortelen, appels, sinaasappels, limoenen, citroenen, kool, groene uien en pompoen in de koelkast zodat ze langer houdbaar zijn.
Stap 2. Berg bevroren groenten en fruit op in je vriezer, zodat je opties hebt
Gelukkig zijn diepvriesproducten net zo gezond als vers, dus je kunt je opties uitbreiden met diepvriesproducten. Kies groenten die je lekker vindt of die handig zijn voor veelvoorkomende recepten, zoals broccoli of gemengde groenten. Probeer genoeg te kopen voor uw gezin voor ongeveer 2 weken per keer.
- Koop indien mogelijk voorverpakte diepvriesgroenten.
- Veel fruit, zoals bananen, bessen, mango's, perziken, kersen en aardbeien, zijn gemakkelijk thuis in te vriezen.
- Probeer niet te veel te kopen, zodat er genoeg eten is voor iedereen. Later kun je altijd meer krijgen.
Stap 3. Vul uw voorraadkast met gezonde, houdbare nietjes
Als u denkt aan houdbaar voedsel, gaat uw geest misschien meteen naar bewerkte voedingsmiddelen in dozen of suikerhoudende ontbijtgranen. Veel gezonde ingrediënten zijn echter houdbaar, dus je kunt heerlijke en uitgebalanceerde maaltijden eten zonder dat je naar 'junkfood' gaat. Voorraad voor 2-4 weken van de volgende items:
- Ingeblikte vis
- Kip-, rundvlees- en groentebouillon
- Droge of ingeblikte bonen
- Quinoa, bruine rijst en volkoren- of bonenpasta
- Pastasaus en tomatenproducten
- Noten en notenpasta
- Havermout
- Ingeblikte groenten
- Soepen met een laag natriumgehalte en chili
- gewone popcorn
Tip:
Als je een grote zak rijst of quinoa koopt, kan die langer dan 4 weken meegaan, en dat is oké. Koop echter geen overmatige hoeveelheden voorraadartikelen omdat andere mensen ze ook nodig hebben. Je zult in staat zijn om meer voedsel te krijgen wanneer je het nodig hebt.
Stap 4. Vries magere stukken vlees en vis in, zodat ze langer goed blijven
Uw gezonde dieet kan normaal gesproken vlees bevatten, dat meestal een korte houdbaarheid heeft. Gelukkig is het gemakkelijk om je vlees langer houdbaar te maken door het in de vriezer te leggen als je thuiskomt uit de winkel. Als je klaar bent om je vlees te gebruiken, ontdooi het dan een nacht in de koelkast.
U kunt voorgevroren vlees kopen voor een gemakkelijke optie of u kunt vers vlees invriezen
Stap 5. Koop eieren of eiwitten als eiwitoptie
Eieren leveren eiwitten en andere voedingsstoffen. Bovendien zijn ze gemakkelijk te bereiden. Normaal gesproken blijven eieren ongeveer 3 weken goed in uw koelkast, maar controleer de datum op de verpakking. Controleer ook de datum op uw eiwitten.
Ongeopend blijven eiwitten meestal een tijdje goed. Als je ze eenmaal hebt geopend, kun je ze het beste binnen ongeveer een week gebruiken
Stap 6. Kies volkoren broodproducten
Volkorenproducten zijn gezonder en voedzamer dan geraffineerde broden. Kies voor volkoren granen als je brood, tortilla's, bagels en andere op granen gebaseerde producten gaat eten.
Tip:
Eventueel kun je extra brood invriezen voor later gebruik.
Stap 7. Koop verse en houdbare melk
Als je van zuivel houdt, overweeg dan om extra verse melk te kopen als de dadels ver van tevoren zijn. Kies anders voor houdbare containers met melk of droge melk.
Afhankelijk van de vervaldatum kunt u mogelijk tot 2 weken melkpakken kopen. Als de melk eenmaal open is, moet u deze echter meestal binnen ongeveer een week gebruiken
Stap 8. Beperk hoeveel voorverpakte voedingsmiddelen en lekkernijen u koopt
Het is begrijpelijk dat u nu uw favoriete snacks en lekkernijen wilt hebben. Het kopen van grote hoeveelheden van deze voedingsmiddelen is echter een recept voor ongezond eten. Als u snacks wilt, koop dan net genoeg zodat u af en toe kunt genieten van een traktatie.
U kunt bijvoorbeeld een reep pure chocolade kopen om uw zoetekauw te stillen of u kunt 1 pint ijs kopen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Gebruik de specerijen en kruiden die je bij de hand hebt om smaak aan je maaltijden toe te voegen.
- Maak grote hoeveelheden gezonde maaltijden en vries restjes in.
- Je hebt opties om het voedsel te krijgen dat je nodig hebt. Als je je zorgen maakt over het kopen van eten, probeer dan boodschappen bij je thuis te laten bezorgen.
- Als je geen boodschappen kunt betalen, probeer dan je lokale voedselbank. Zij kunnen u misschien voorzien van gezonde nietjes.
