Als je bent zoals de meeste mensen, heb je de intentie om de volgende ochtend met een frisse houding en een volledig alert en actief brein op te staan. Maar wanneer de wekker gaat, grijpen de meesten van ons naar die snooze-knop, nog steeds hopend op nog een paar minuten vredige slaap. U kunt uw vermogen om elke dag wakkerder en alerter te voelen verbeteren door enkele eenvoudige wijzigingen in uw schema aan te brengen, mogelijk een paar eenvoudige aanpassingen aan uw levensstijl, en te overwegen een ander type wekker te kopen.
Stappen
Deel 1 van 4: Uw slaappatronen coördineren
Stap 1. Probeer niet op de snooze-knop te drukken
Dat oude gezegde, "je snooze, je verliest", heeft enige basis van waarheid als het gaat om het begrijpen van de moeilijkheid die je hebt om wakker te worden als je op die snooze-knop vertrouwt.
- Je brengt jezelf waarschijnlijk terug in een dieper slaapstadium dat nog moeilijker is om uit te ontwaken, ook al probeer je maar een paar extra minuten slaap te krijgen.
- De beste fase om uit te ontwaken is fase 1. Dit is de fase van slaap waarin je minder diep slaapt dan de andere fasen, en is de gemakkelijkste fase om wakker te worden met een groter gevoel van alertheid.
- Fase 1 slaap vindt meestal plaats aan het begin van een slaapcyclus en wordt soms ontspannen wakker worden genoemd. Vaak denken mensen die wakker worden tijdens fase 1 slaap, dat ze nog niet in slaap zijn gevallen.
- Door op de snooze-knop te drukken, begint u uw slaapcyclus opnieuw. Het fase 1-gedeelte gaat in slechts een paar minuten voorbij, waarna je slaapfasen binnengaat die moeilijker te ontwaken zijn.
Stap 2. Geef je hersenen extra tijd om wakker te worden
Alleen omdat je voeten op de grond staan en je ogen open zijn, wil nog niet zeggen dat je hersenen wakker zijn.
- Iedereen heeft een paar minuten tot enkele uren na het opstaan een mistig, slepend gevoel. Dit is de tijd die je hersenen nodig hebben om wakker te worden.
- Dit wordt slaapinertie genoemd en is volkomen normaal.
- Je hersenstam wordt wakker als je ogen opengaan en je voeten de grond raken. Dit is het deel van de hersenen dat de basale fysiologische functies regelt.
- Je corticale regio's, inclusief je prefrontale cortex, hebben wat langer nodig om op gang te komen. Deze hersengebieden zijn verantwoordelijk voor besluitvorming, planning, reactietijd, mentale prestaties, subjectieve alertheid, aandacht, zelfbeheersing en algemene uitvoerende functies.
- Onderzoeksstudies hebben gedocumenteerd dat het tijdsbestek voor slaapinertie van één of twee minuten tot vier uur kan zijn, afhankelijk van de persoon en de variabelen met betrekking tot hun slaap.
Stap 3. Verminder uw slaapinertie
Slaapinertie kan worden gemanipuleerd, zodat je elke dag kortere afleveringen hebt.
- U kunt de tijd dat u in een staat van slaapinertie blijft, verkorten door enkele van uw slaapvariabelen te manipuleren.
- De belangrijkste variabele om uw slaapinertie te verminderen, is om stappen te ondernemen om uw lichaam te manipuleren, zodat u consequent wakker wordt in fase 1 slaap.
- Een andere kritische variabele is het krijgen van de juiste hoeveelheid slaap voor je lichaam.
- Onderzoek toont aan dat het gebruik van een standaard wekker om wakker te worden de kans vergroot dat je wakker wordt in een fase van diepere slaap, wat bijdraagt aan langere perioden van slaapinertie.
Stap 4. Reset je slaapritme met behulp van hersensignalen
" Zeitgebers zijn signalen waarop je hersenen specifiek reageren om je natuurlijke circadiane ritme te reguleren.
- De beste zeitgeber, of cue, om je circadiane en slaapritme aan te passen, slaapinertie te verminderen en 's ochtends wakkerder te worden, is tijdige blootstelling aan natuurlijk licht.
- Als het donker begint te worden, geven je hersenen het hormoon melatonine af. Melatonine helpt je lichaam te ontspannen en zich voor te bereiden op de slaap.
- Als je ogen 's ochtends worden blootgesteld aan natuurlijk licht, wordt de natuurlijke afgifte van melatonine gestopt en worden je lichaam en je hersenen wakker.
- Verbeter uw slaapkwaliteit en wakker vermogen door uw blootstelling aan meer natuurlijk licht gedurende de dag te verhogen, maar vooral rond zonsopgang als dat enigszins mogelijk is.
- Je circadiane ritme en andere biologische klokken of natuurlijke schema's worden gereguleerd vanuit één primaire bron in je hersenen, de suprachiasmatische kern. De belangrijkste zenuwen die aansluiten op de suprachiasmatische kern bevinden zich net boven de oogzenuw.
Stap 5. Stel je ogen bloot aan natuurlijk licht
Vermijd het vervangen van kunstmatige lichtbronnen. Kunstlicht produceert niet dezelfde kritische signalen naar de hersenen om uw slaapinertie te verminderen en uw circadiane ritmes te resetten.
- Een onderzoeker beoordeelde de melatoninespiegels in een kleine studiegroep die problemen had met langdurige slaapinertie. De melatoninespiegels werden gemeten en de aanvankelijke stijging begon rond 22.30 uur, ongeveer twee uur voor het slapengaan. De proefpersonen zouden de volgende ochtend rond 8 uur een vermindering van melatonine ervaren.
- De proefpersonen werden vervolgens gedurende 7 dagen blootgesteld aan een kampeersituatie in de buitenlucht. Aan het einde van de kampeertrip werden de melatoninespiegels opnieuw gemeten en bleken ze net na zonsondergang toe te nemen en net voor zonsopgang te verminderen.
- De onderzoeker concludeerde dat de blootstelling aan natuurlijk licht en de afwezigheid van kunstlicht en wekkers, de hersenen en het lichaam van de proefpersonen in staat stelden om hun circadiaanse ritmes op natuurlijke wijze te resetten. De slaapinertieproblemen waren aan het einde van de 7 dagen volledig opgelost.
Deel 2 van 4: Technologie gebruiken om te helpen
Stap 1. Download een app om te helpen
Geloof het of niet, "daar is een app voor." Smartphones hebben verschillende apps die u kunt gebruiken om u wakker te maken terwijl u in fase 1 slaapt.
- Sommige apps werken door te proberen de slaapfase waarin u zich bevindt te bepalen door uw lichaamsbewegingen te volgen. Dit vereist dat de telefoon op een bepaalde manier op de matras wordt geplaatst en zorgt voor een beoogde wektijd die varieert op basis van de metingen van de app.
- Andere beschikbare technologieën maken gebruik van hoofdbanden om de hersengolfactiviteit te bepalen en wekken u wanneer u in de lichtere stadia van slaap bent.
Stap 2. Gebruik apparaten die licht bevatten
Om de reactie van melatonine in je lichaam in evenwicht te brengen, zijn enkele alarmen ontworpen in de vorm van lampen.
- De alarmlampen gebruiken golflengten van licht die natuurlijk daglicht nabootsen. Voorafgaand aan de door u ingestelde wektijd begint de lamp met het uitstralen van lage lichtniveaus die geleidelijk toenemen naarmate uw wektijd nadert. Dit helpt je hersenen te laten denken dat het dag is.
- Veel beschikbare lampen gebruiken blauwe golflengten van licht die natuurlijker natuurlijke lichtbronnen nabootsen. Gewone kunstverlichting werkt niet. Kunstlicht stuurt niet dezelfde berichten naar je hersenen om wakker te worden of om je slaap-waakcyclus te reguleren.
Stap 3. Bereken je beste wakker- en bedtijden
Naast de niet-traditionele methoden die beschikbaar zijn als ochtendwekkers, wilt u misschien ook de tijd om te gaan slapen berekenen en uw alarm instellen op basis van standaard slaapcycli.
- De standaard slaapcyclus duurt 90 minuten. Door uw alarmapparaat in te stellen, wat u ook selecteert, met slaapintervallen van 90 minuten in gedachten, kunt u de hoeveelheid slaapinertie die u ervaart minimaliseren.
- Zodra u in slaap valt, begint uw eerste cyclus van 90 minuten. Het kan enige moeite kosten om te bepalen hoeveel uur slaap uw lichaam elke nacht nodig heeft, maar als u dat aantal eenmaal kent, kunt u de hoeveelheid slaap die u nodig heeft in combinatie met de 90 minuten durende slaapcyclus gebruiken om uw slaapkwaliteit te optimaliseren.
- Bereken uw beste bedtijd door de wiskunde in omgekeerde volgorde uit te voeren. Begin elke ochtend met de tijd die je nodig hebt om op te staan en bereken in omgekeerde volgorde met behulp van slaapcycli van 90 minuten om je beste bedtijd te bepalen.
- Zorg ervoor dat je jezelf de tijd gunt om in slaap te vallen. Gebruik uw kennis over het aantal uren slaap dat uw lichaam nodig heeft om de kwaliteit van uw slaap te optimaliseren, slaapinertie te minimaliseren en 's ochtends wakkerder, alerter en klaar voor de dag te voelen.
Deel 3 van 4: De juiste hoeveelheid slaap voor u krijgen
Stap 1. Bepaal het aantal uren slaap dat je nodig hebt
De behoeften van elke persoon zijn anders.
- Er zijn gepubliceerde richtlijnen beschikbaar op basis van leeftijd, wat een goed begin is, maar het kan zijn dat u aanvullende stappen moet nemen om uw exacte behoeften te bepalen.
- Voer een eenvoudige slaaptest uit. Het zal waarschijnlijk meer dan een nacht duren om de resultaten van deze test te bepalen. De volgende kans dat je een paar dagen moet uitslapen - een lang weekend of een vakantie - is je kans om deze test uit te voeren. Het kan zijn dat u meerdere nachten achter elkaar nodig heeft om de beste resultaten te krijgen.
- Ga naar bed op een tijdstip waarop u uw normale bedtijd zou willen zijn. Weersta laat opblijven, ook al kun je de volgende dag uitslapen. Krijg nauwkeurige resultaten van de test door elke avond vast te houden aan een routinematige bedtijd.
- Zet geen wekker. Slaap totdat je natuurlijk wakker wordt. De eerste nacht slaap je waarschijnlijk heel lang, misschien wel 16 uur of langer. Dit komt omdat u waarschijnlijk 'slaapschuld' ervaart.
- Als je slaapschuld eenmaal is weggewerkt, ga dan elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed en zet nooit een wekker. Na een paar dagen wordt u natuurlijk elke ochtend rond hetzelfde tijdstip wakker. Door te berekenen hoe lang je hebt geslapen (als je om 22.00 uur in slaap valt en om 7.00 uur wakker wordt, dan heb je negen uur geslapen), weet je hoeveel slaap je elke nacht nodig hebt.
Stap 2. Betaal je kortlopende slaapschuld terug
Slaapschuld treedt op wanneer u niet de hoeveelheid slaap krijgt die uw lichaam nodig heeft (vroeg naar bed gaan en vroeg wakker worden, enz.). Het stapelt zich in de loop van de tijd op, waardoor u steeds dieper in de schulden raakt.
- Elke keer dat je je nachtrust een beetje korter maakt, voeg je minuten of uren toe aan je slaapschuld. Dit kan zowel op korte termijn als gedurende maanden voorkomen.
- U kunt uw kortlopende slaapschuld terugbetalen door een uur of zo toe te voegen aan elke nachtrust (vroeg naar bed gaan of later slapen indien mogelijk) of door een dutje te doen.
- Dit betekent dat u de verloren uren slaap moet bijhouden, daarom moet u weten hoeveel slaap u nodig heeft.
Stap 3. Neem vakantie voor langlopende schulden
Ophopingen van slaapschulden op langere termijn kunnen enkele weken duren, of zelfs langer om terug te betalen en weer op het goede spoor te komen.
- Ga op vakantie met niets op je schema, ga dan elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en slaap elke ochtend totdat je natuurlijk wakker wordt.
- Veroordeel jezelf niet omdat je veel slaapt tijdens deze vakantie. Betaal gewoon uw slaapschuld terug en ga terug naar een regelmatig schema.
- Als je eenmaal je schuld hebt afgelost en je je aan een vaste bedtijd houdt, kom je op een punt dat je die wekker 's ochtends niet meer nodig hebt. Dit is op voorwaarde dat uw bedtijd vroeg genoeg is om uw lichaam de exacte hoeveelheid slaap te geven die het nodig heeft.
- Niet iedereen past in de standaard acht uur slaap. Je lichaam kan wat meer slaap nodig hebben of juist wat minder.
- Als je je slaapschuld hebt ingehaald en je voelt je overdag nog steeds vermoeid en moeite hebt om wakker te worden en uit bed te komen, dan heb je mogelijk een onderliggend medisch probleem of medicatie die aan het probleem bijdraagt. Maak een afspraak met uw arts om erachter te komen wat uw vermoeidheid veroorzaakt.
Deel 4 van 4: Je dag- en nachtgewoonten aanpassen
Stap 1. Maak van je slaapkamer een rustige omgeving
Houd je kamer op een koele temperatuur. Zorg ervoor dat je het 's nachts donker kunt maken, met verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Gebruik oordopjes of een ventilator om externe geluiden buiten te sluiten
- Gebruik je bed alleen voor slaap en seks. Gebruik je bed niet voor zaken als studeren, lezen, videogames spelen, een apparaat met een scherm gebruiken (laptop, smartphone, tablet, enz.) en televisie kijken.
- Zorg ervoor dat uw matras ondersteunend en comfortabel is. Als je het bed deelt, zorg er dan voor dat er ruimte is voor beide personen om comfortabel te slapen. Probeer kinderen of huisdieren niet in uw bed te laten slapen, omdat dit storend kan zijn.
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Het eten van een gezond dieet helpt je lichaam om efficiënter te functioneren op alle gebieden, inclusief een gezonde slaapcyclus, maar er zijn enkele specifieke dingen die je kunt doen om je slaapkwaliteit te verbeteren.
- Vermijd zware maaltijden 's avonds laat en vlak voor het slapengaan, en ga niet met honger naar bed.
- Drink niet te veel vloeistoffen voor het slapengaan, anders moet u 's nachts opstaan om naar het toilet te gaan, wat uw slaap verstoort.
- Beperk uw inname van cafeïne. Drink geen cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur.
- Stop met roken of vermijd roken vlak voor het slapengaan. Nicotine werkt stimulerend en kan voorkomen dat u in slaap valt.
- Vermijd het nuttigen van alcohol in de buurt van het slapengaan. Zelfs als je "flauwt" door alcohol, krijg je geen goede nachtrust.
Stap 3. Pas uw activiteit gedurende de dag aan
Lichaamsbeweging, blootstelling aan zonlicht en dutjes kunnen allemaal bijdragen aan hoe goed u 's nachts slaapt.
- Oefening volgens de aanbevolen richtlijnen. Dit omvat minstens 150 minuten aerobe activiteit per week. Oefen routines overdag of vroeg in de avond en vermijd oefeningen vlak voor het slapengaan. Door 's ochtends als eerste te trainen, kunt u zich energiek en wakker voelen.
- Het verband tussen goede lichaamsbeweging en slaap is goed gedocumenteerd. Studies hebben aangetoond dat matige aërobe oefening, zoals wandelen, de hoeveelheid tijd die mensen met slapeloosheid nodig hebben om in slaap te vallen, aanzienlijk kan verminderen in vergelijking met helemaal niet sporten.
- Profiteer van blootstelling aan natuurlijk licht overdag. Zonlicht stimuleert je lichaam om vitamine D aan te maken en helpt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. Probeer overdag zonlicht te krijgen en vermijd het in de latere uren.
- Als je een dutje nodig hebt, probeer het dutje dan te beperken tot 20 tot 30 minuten halverwege de middag.
Stap 4. Ontwikkel een ontspanningsroutine voor het slapengaan
Het licht van de televisie en de schermen van smartphones en andere apparaten kunnen je stimuleren en wakker houden, dus zoek in plaats daarvan naar andere activiteiten die je ontspannen, zoals lezen, mediteren, een dagboek bijhouden of breien.
- Overweeg een warm bad of een warme douche te nemen, of naar rustgevende muziek of natuurgeluiden te luisteren. Wat voor jou werkt, is geweldig. Probeer indien mogelijk de lichten te verlagen tijdens uw ontspanningstijd.
- Ontwikkel gezonde manieren om stress te verlichten. Geef jezelf toestemming om de hele dag pauzes te nemen om te ontspannen, over iets leuks te praten en te lachen met vrienden. Door uw stress gedurende de dag onder controle te houden, helpt u die opeenhoping van dingen om zich zorgen over te maken net voor het slapengaan te verlichten.
Stap 5. Houd je aan je schema
Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend en op feestdagen. Geef niet toe aan de verleiding om laat op te blijven en de volgende dag uit te slapen.
- Probeer uw geplande bedtijd aan te houden, zelfs als u zich niet moe of slaperig voelt. Als u meerdere nachten moeite heeft om snel in slaap te vallen, moet u mogelijk uw bedtijd aanpassen.
- Er zijn verschillende ideeën over wanneer je moet gaan slapen - sommige richtlijnen suggereren dat je pas gaat slapen als je je slaperig begint te voelen, terwijl andere zeggen dat je je aan je schema moet houden. Het is echter mogelijk dat u zich in het begin niet moe voelt, maar als u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat, wordt uw lichaam slaperig.
- Als het langer dan 15 minuten duurt voordat je in slaap valt, sta dan op en doe iets ontspannends voor een paar minuten, zoals lezen, en probeer het dan opnieuw. Als je in bed blijft liggen, begin je misschien te stressen dat je niet in slaap kunt vallen, waardoor je alleen maar wakker blijft.
- Vermijd het kijken naar de klok. Probeer niet te denken aan het gaan slapen of wanneer je moet opstaan. Mediteer, denk positieve gedachten of gebruik visuele beelden om jezelf ergens ontspannend voor te stellen.
Stap 6. Voel je meer verfrist
Er zijn praktische dingen die u kunt doen als u eenmaal wakker bent, zodat u zich positiever en frisser over de dag voelt.
- Een van de beste manieren om 's ochtends aan de slag te gaan, is door goed te lachen. Geniet van je favoriete radioprogramma's in de vroege ochtend die plezier in hun ochtendprogramma's opnemen.
- Je kunt ook naar vrolijke muziek luisteren, een frisse neus halen, een douche nemen of genieten van de geur van het ontbijt, zelfs als je het zelf moet koken.
- Koffie en energiedrankjes kunnen ook helpen, hoewel die dranken cafeïne bevatten. Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u de cafeïne niet elke ochtend en gedurende de dag overdrijft.
Stap 7. Praat met uw arts als u moeite blijft hebben om wakker te worden
Er kan een onderliggende medische reden zijn die het voor u moeilijk maakt om in slaap te vallen of een goede nachtrust te krijgen. U kunt een ziekte of medische aandoening hebben, of het kan te maken hebben met medicijnen die u gebruikt.
- Psychische gezondheidsproblemen kunnen er soms toe bijdragen dat u moeilijk slaapt of dat u niet fris wakker wordt. Voorbeelden van problemen die mogelijk moeten worden beoordeeld door een psychiater of psycholoog zijn depressie, slapeloosheid, ADHD, bipolaire stoornis, posttraumatische slaapstoornis en problemen met nachtmerries of andere emotioneel storende slaapproblemen.
- Andere medische aandoeningen die vaak verband houden met slaapproblemen zijn slaapapneu, de ziekte van Alzheimer, dementie, chronische pijn, rustelozebenensyndroom, COPD en andere ademhalingsgerelateerde aandoeningen, allergieën, epilepsie, fibromyalgie, chronisch vermoeidheidssyndroom, GERD en multiple sclerose.
- Sommige slaapproblemen worden veroorzaakt door aandoeningen die direct verband houden met slaap. Voorbeelden van deze stoornissen zijn slaapstoornissen in het circadiane ritme, slaapproblemen in de vertraagde fase, narcolepsie, kataplexie, slaapwandelen, slaappraten, REM-slaapstoornissen en slaapstoornissen in ploegendienst.
Stap 8. Let op veranderingen in je slaappatroon
Sommige symptomen van slaapstoornissen zijn onder meer overmatige slaperigheid gedurende de dag, aanhoudende vermoeidheid, onregelmatige ademhaling of toegenomen beweging tijdens de slaap, moeite met slapen als u moe bent en het tijd is om te slapen, en abnormaal slaapgedrag, waaronder zaken als praten en lopen in de slaap. in je slaap.
Praat met uw arts zodra u merkt dat u moeite heeft met slapen. Uw arts zal u helpen begrijpen waarom u niet goed slaapt en kan u helpen de oorzaak van uw slaapproblemen te behandelen
Stap 9. Controleer uw medicijnen
Veel medicijnen kunnen leiden tot overmatige slaperigheid, vermoeidheid, problemen om verfrist wakker te worden en problemen met het krijgen van voldoende slaap.
- Pas uw medicatie niet zelf aan. Als u denkt dat een medicijn uw probleem veroorzaakt of hieraan bijdraagt, neem dan contact op met uw arts. In veel gevallen kan de dosis worden aangepast of kan een ander medicijn worden voorgeschreven in plaats van de medicatie die het probleem veroorzaakt.
- Honderden medicijnen hebben overmatige slaperigheid als een vermelde bijwerking. Die lijst is te lang om hier weer te geven. Alles, van antihistaminica tot bloeddrukmedicatie tot pijnmedicatie, kan problemen met alertheid en slaperigheid veroorzaken. Neem contact op met uw arts of apotheker als u denkt dat een van uw medicijnen uw slaap kan verstoren.
- Neem contact op met uw arts als u denkt dat de medicatie die u gebruikt, u verhindert om te slapen of uw vermogen om wakker te worden verstoort en u alert en verfrist voelt.
Tips
- Plan voor morgen en zet alles de avond ervoor klaar. Zo bent u voorbereid op uw dag zonder dat u 's morgens vroeg een beslissing hoeft te nemen.
- Doe een washandje in een kopje koud water en was je gezicht om je te helpen wakker te worden.
- Poets je tanden zodra je wakker wordt.
- Probeer 's nachts je raam open te zetten als de temperatuur het toelaat. Koelere lucht helpt je om rustiger te slapen.
- Open de gordijnen of jaloezieën zodra je wakker wordt. Als je geen storende verlichting hebt en je woont in een veilige omgeving, laat dan je jaloezieën of gordijnen de hele nacht open om te profiteren van de vroege ochtendveranderingen in natuurlijk licht.
- Spat koud water in je gezicht als je wakker wordt of neem een lauwwarme douche.
