Ontspannen kan moeilijk zijn. Achterover leunen, niets doen en ontspannen zou gemakkelijk moeten lijken, maar het kan een uitdaging zijn in de snelle wereld van vandaag. Hoewel er geen onfeilbare oplossing is, zijn er tal van snelle en gemakkelijke technieken die u kunt proberen en die u misschien kunnen helpen en u een gecentreerd, kalm en stressvrij gevoel geven.
Stappen
Deel 1 van 3: Ontspannen en ontstressen
Stap 1. Snack om te ontstressen
Als het om eten gaat, kunnen ze voor of tegen je lichaam en je geest werken. Het blijkt dat bepaalde voedingsmiddelen onze hersenen ertoe aanzetten bepaalde hormonen af te geven en ons op onze gelukkige plaatsen te brengen. Hier zijn er een paar die u kunt proberen:
- Mango. Deze tropische vrucht zit vol met linalool, waarvan is vastgesteld dat het de cortisolspiegel verlaagt (die kleine bug van een hormoon dat ons gestrest maakt).
- Donkere chocolade. Iets meer dan een ons kan naar verluidt de zenuwen kalmeren en zelfs de stofwisselingsniveaus stabiliseren.
- kauwgom. Kauwgom (eigenlijk herhaaldelijk kauwen) kan helpen bij het bestrijden van angst en stress, en bestrijdt vrijwel elke negatieve stemming.
- Complexe koolhydraten, zoals volkoren brood en volkoren havermout. Het blijkt dat alle koolhydraten de hersenen ertoe aanzetten serotonine te produceren (geen wonder dat mensen er zo dol op zijn). Serotonine is een van die gelukkigmakende chemicaliën in je hersenen die je een goed gevoel geven. Houd het gewoon bij bruine, complexe voor uw gezondheid.
- Iets knapperigs. Studies hebben gemeld dat gestresste personen vaak hunkeren naar knapperig voedsel, en dat is waarschijnlijk terug te voeren op kauwen (dat angst bestrijdt, zoals hierboven vermeld). Om het verlangen en de stress te kalmeren, eet je wat noten, selderij of pretzels.
Stap 2. Zet je favoriete nummer op
Als het ontspannend is, natuurlijk. Studies tonen aan dat het luisteren naar rustgevende muziek die je leuk vindt, kan helpen je bloeddruk en hartslag te verlagen en de waargenomen niveaus van angst te verminderen. En het hoeft niet per se rustgevend te zijn, je moet het gewoon rustgevend vinden. Dus als het death metal is die je kalmeert, rock dan weg.
Het kan ook geen kwaad om het uit te dansen. Dansen is niet alleen een geweldige manier om aan je cardiotraining te doen, maar er is ook wetenschappelijk bewijs dat het ook angst kan verminderen. Dus spring op je bed en begin zenuwachtig te worden voor je lichaam en je geest
Stap 3. Lees een goed boek of schrijf in je dagboek
Hoewel journaling misschien niet jouw ding is, wil je misschien nog eens nadenken: recent onderzoek zegt dat het opschrijven van je zorgen ze wegneemt en je meer zelfvertrouwen geeft, wat de resultaten kan verbeteren, zoals testscores. Je voelt je misschien niet ontspannen als je erin gaat, maar daarna zou je je een stuk beter kunnen voelen.
Als dat niet lonend en ontspannend voor je klinkt, probeer dan gewoon een goed boek te lezen. Als het vol grappen is, nog beter. Als je op zoek bent naar iets constructiever, probeer dan een woord- of kruiswoordpuzzel om je geest weg te leiden van de stress en in de probleemoplossende zone
Stap 4. Probeer aromatherapie
Het bestaat al eeuwen omdat het werkt: de rustgevende geuren van aromatherapie reizen door ons reuksysteem naar onze hersenen en nemen het over waar stress en angst ooit hun kamp hadden opgezet. Een vleugje van een van deze geuren kan al een ontspannend gevoel over je hele lichaam brengen.
Roos, bergamot, lavendel, sinaasappel, citroen en sandelhout zijn allemaal geweldige opties. Maar welke geur je ook een goed gevoel geeft, het is ook goed
Stap 5. Pak een kopje thee
Wist je dat kamille, passiebloem en groene thee allemaal stressbestrijdende effecten hebben? Ja. Het is gebleken dat ze woede verminderen en zelfs depressies bestrijden. Dus de volgende keer dat je naar die latte grijpt, wissel hem dan af met een kopje thee.
Er is meer wetenschap om honing te ondersteunen als een angstbestrijder en ook een stemmingsverbeteraar. Als je geen fan bent van deze theesoorten, probeer ze dan met een theelepel honing voor een totale win-win
Deel 2 van 3: Een innerlijke rust vinden
Stap 1. Mediteer
Wist je dat slechts vijf minuten meditatie de symptomen van stress en depressie kan verlichten? Slechts vijf minuten. Dus waarom zou u het niet eens proberen? Het enige wat je hoeft te doen is een rustige, vredige plek te vinden en je op je ademhaling te concentreren. We willen allemaal makkelijk, toch? Dit is het.
Steeds meer artsen beginnen meditatie voor iedereen aan te bevelen om stress, angst, depressie en zelfs chronische pijn te bestrijden. We hebben er allemaal zo een. En je hoeft ook niet in kleermakerszit op een bergtop te komen. Buiten of binnen, uitgestrekt of niet, gewoon focussen en je hebt het
Stap 2. Houd je ademhaling in de gaten
Misschien is volwaardige meditatie niet jouw ding, maar wat dacht je van een eenvoudige ademmonitoring? Het is aangetoond dat het zelfs de bloeddruk kan verlagen, stress kan bestrijden en kan leiden tot gevoelens van kalmte en ontspanning. Ga als volgt aan de slag:
- "Gelijke ademhaling" is waar je langzaam in en uit ademt met een gelijkmatig tempo. Begin met vier tellen langzaam inademen en vier tellen langzaam uit. Als je hier eenmaal aan gewend bent, werk je gedurende de dagen tot vijf, zes, zeven en acht tellen van langzame, gelijkmatige in- en uitademing.
- Een andere veelgebruikte methode is diep ademhalen met je middenrif. Leg een hand op je buik en adem langzaam in door je neus, waarbij je je buik optilt en niet je borstkas. Streef naar zes tot tien langzame, diepe ademhalingen per minuut gedurende 10 minuten per dag.
Stap 3. Visualiseer je gelukkige plek
Soms hoeven we alleen maar mentaal afstand te nemen van onze omgeving. Een goede manier om vanaf het moment te ontstressen, onze zenuwen te kalmeren en onze focus te centreren, is door visualisatie te gebruiken. Sluit gewoon je ogen en stel je een plek voor waar je blij van wordt. Gebruik ook al je zintuigen. Hoe voelt de lucht? Ruik je iets?
Of ga creatief aan de slag met 'creatieve visualisatie'. Hier beeld je een evenement in waar je blij van wordt. Misschien klopt je favoriete filmster bij je aan de deur en vraagt hij je ten huwelijk. Je zegt meteen ja en omhelst je in een lange, liefdevolle knuffel. Waar wil je nu dat de huwelijksreis is?
Stap 4. Creëer je ruimte
De hersenen hebben de neiging om plaatsen te associëren met gevoelens. Daarom wordt u aangemoedigd om bijvoorbeeld geen werk in de slaapkamer te brengen. Maar dit kan ook positief werken: als je je hersenen een plek kunt laten associëren met ontspanning, kan dat je ruimte zijn, of je zen-zone. Als je moet ontspannen, kom dan naar deze plek en je hersenen kunnen automatisch decomprimeren.
Het maakt niet uit of het een stoel in een hoek is en wat aangestoken wierook of een kamer vol gouden en bordeauxrode kussens. Als het voor jou en je hersenen werkt, is dat het enige dat telt
Stap 5. Ga de natuur in
Hoe ontspannend kan een hokje of uw rommelige kamer eigenlijk zijn? Mensen hebben geweldige dingen bedacht, maar niets wat we hebben gecreëerd kan tippen aan het gevoel dat we krijgen als we in de natuur zijn. Als het leven je stress geeft, ga dan naar buiten. Praat een wandeling, speel met je hond, of ga gewoon in het gras liggen en geniet ervan (wanneer heb je dat voor het laatst gedaan?). Er is iets met de natuurlijke wereld dat een gevoel van ontzagwekkende kalmte kan produceren, waardoor we een beetje gemakkelijker kunnen ademen.
Het is een goed idee om in de natuur te zijn een onderdeel van je dagelijkse routine te maken (je hebt die vitamine D toch nodig). Train indien mogelijk buiten, maak een korte wandeling of doe wat tuinwerk om naar buiten te gaan en uw geest helder te krijgen
Stap 6. Oriënteer en aard jezelf
Als je je echt gestrest voelt, is de kans groot dat je niet aan het fysieke moment denkt. Om uit je hoofd te komen en in een meer tastbare realiteit te komen, begin je met jezelf te oriënteren en te aarden. Hier zijn de details:
- Om je te oriënteren, realiseer je je omgeving. Waar ben je? Hoe laat is het? Hoe is het weer? Als dit een roman was, hoe zou de auteur de setting dan omschrijven? Hierdoor kom je uit je hoofd en in de wereld om je heen, die vrij is van stress en zorgen.
- Als je eenmaal georiënteerd bent, aard jezelf dan. Dit betekent dat je in harmonie komt met je zintuigen. Hoe voelt het shirt op je rug? Raak je met je voeten de grond? Hoor of ruik je iets? Dit helpt je te beseffen hoeveel er gaande is waar je op geen enkel moment aan denkt en je hersenen op andere sets van stimuli concentreren.
Deel 3 van 3: Spanning in je lichaam loslaten
Stap 1. Laat je masseren (of geef jezelf er een)
Je hebt waarschijnlijk geen eigen persoonlijke masseuse op afroep (maak je geen zorgen, de meesten van ons niet), dus waarom zou je niet even de tijd nemen om jezelf een handmassage te geven. Waarom? Ze kunnen een bonzend hart verlagen en zorgen voor bijna onmiddellijke gevoelens van ontspanning. We gebruiken onze handen de hele tijd en realiseren ons nauwelijks hoeveel werk we aan de spieren doen (vooral voor degenen onder ons achter computers). Een beetje spierontspanning kan ook leiden tot ontspanning van de geest.
Als je het geld en de tijd hebt, kan een volledige lichaamsmassage van een professional precies het ticket zijn dat je nodig hebt om je innerlijke zen-zone te vinden en een gevoel van kalmte te behouden. De focus op je lichaam en spieren haalt je geest uit je zorgen en in je lichaam, waardoor je vergeet wat je ooit stress had
Stap 2. Probeer progressieve ontspanning
Een andere manier om controle over je ademhaling en spieren te krijgen en je geest te ontspannen, is door progressieve lichaamsontspanning. Om dit te doen, begin je door te gaan liggen. Adem comfortabel en laat het moment brouwen. Verplaats je aandacht naar je tenen en ontspan ze volledig. Zodra ze ontspannen zijn, verplaats je de focus naar je enkels. Werk je langzaam maar zeker omhoog door je hele lichaam totdat elk lichaamsdeel, hoe klein ook, zijn zin heeft gehad. Wanneer je eindelijk het puntje van je neus bereikt, ben je in zo'n ontspannen toestand dat je niet meer wilt opstaan.
Je kunt ook progressieve ontspanning proberen door te ademen. Hier begin je je te concentreren op langzaam en gelijkmatig ademen. Laat dan op de uitademing een deel van je spanning los. Adem regelmatig in en concentreer je op alleen je ademhaling en laat een ander deel van je spanning los bij de volgende uitademing. Met elke uitademing komt er meer en meer van je spanning vrij en voel je je meer en meer ontspannen
Stap 3. Probeer acupressuur
Het is best moeilijk om onszelf een geweldige massage te geven, vooral als het moeilijk is om bepaalde plaatsen te bereiken, zoals de schouders of rug. Probeer in plaats daarvan acupressuur, een soort aanrakingsmassage die spanning loslaat. Elk lichaam heeft bepaalde drukpunten, en door ze vast te houden, worden onze vloeistoffen in evenwicht gebracht en onze energieën gestabiliseerd, wat leidt tot gevoelens van ontspanning.
Om dit eens te proberen, probeert u gewoon in het velletje tussen uw wijsvinger en duim te knijpen. Houd het daar 5 seconden vast en laat los. Voel je de spanning van je af smelten als je de druk loslaat?
Stap 4. Doe wat yoga of stretching.
Van zowel yoga als stretching is aangetoond dat het angst vermindert en stress vermindert, waardoor ontspannen veel gemakkelijker wordt. Waarom? Wanneer je een van deze activiteiten doet, concentreer je je op je lichaam, je balans en je ademhaling, die je alle drie kunnen weghalen van de materiële wereld waar we ons allemaal zo druk over maken en naar een wereld van rust.
De benen-op-de-muur-houding is een van de yogahoudingen die bijzonder effectief is gebleken. Het is ook redelijk vanzelfsprekend. Met je achterste tegen een muur, ondersteund door een paar dekens, til je je benen recht boven je op. Houd die houding 5 minuten vast en kom weer naar beneden
Tips
- Een goede houding zorgt ervoor dat je beter kunt ademen.
- Ga naar buiten in de frisse lucht. Dit zal u opfrissen en opvrolijken.
- Gebruik geen apparaten voor het slapengaan, omdat het kunstmatige blauwe licht ervan stress kan veroorzaken.
