Een goede nachtrust is belangrijk voor je mentale en fysieke gezondheid. Een bed, kamer of in sommige gevallen een huis delen met iemand die snurkt, kan je slaap beroven en relaties onder druk zetten. Snurken is een veelvoorkomend probleem dat optreedt wanneer de lucht niet vrij door de neusholtes kan bewegen, waardoor het omringende weefsel gaat trillen, of wanneer de tong te ver naar achteren in de mond zit. Om te voorkomen dat iemand snurkt, kun je de slaapomgeving aanpassen, hen helpen hun slaapgewoonten te veranderen en veranderingen in hun levensstijl voorstellen, zodat iedereen een goede nachtrust kan krijgen.
Stappen
Methode 1 van 3: De slaapomgeving aanpassen
Stap 1. Gebruik kussens om het hoofd van de slaper omhoog te brengen
Als u het hoofd 10 cm (10 cm) omhoog brengt met 1 tot 2 kussens, kunt u gemakkelijker ademen en worden de tong en kaak aangemoedigd om naar voren te bewegen. U kunt speciaal ontworpen kussens kopen om de nekspieren ontspannen en open te houden, wat leidt tot een vermindering of eliminatie van snurken tijdens het slapen.
Houd er rekening mee dat het voor iemand die snurkt moeilijk kan zijn om de hele nacht niet te bewegen of te verschuiven, wat ertoe kan leiden dat u van de kussens gaat of terugvalt in een houding die tot snurken kan leiden. U kunt dit tegengaan door de snurker tennisballen in de rug van zijn nachtkleding te laten leggen of door een snurkkussen te gebruiken. Dit veroorzaakt een licht ongemak bij het omrollen of bewegen 's nachts en kan voorkomen dat de snurker verschuift in zijn slaap
Stap 2. Houd de slaapkamer vochtig met een luchtbevochtiger
Droge lucht kan uw neus en keel irriteren en 's nachts tot congestie en snurken leiden. Als de persoon die snurkt problemen heeft met gezwollen neusweefsels, kan het helpen om te slapen met een luchtbevochtiger aan. Door de lucht de hele nacht vochtig te houden, kun je zorgen voor een betere, snurkvrije slaap.
Stap 3. Overweeg aparte slaapkamers als het snurken te luid is
Sommige stellen, gezinnen en huisgenoten besluiten dat het misschien het beste is om aparte slaapkamers te hebben om te slapen, vooral als het snurken een chronisch probleem is. Het kan moeilijk zijn, vooral voor stellen, om in aparte kamers te slapen als een persoon zich schuldig of boos voelt vanwege een onderbroken slaap. Neem de tijd om met de snurker over deze mogelijkheid te praten.
- Leg uit dat je slaap tekort komt door het snurken van de persoon en dat je denkt dat het het beste is voor je slaaproutine en je relatie als je in aparte kamers sliep.
- Snurken is een lichamelijk probleem dat het gevolg is van andere problemen of kwalen. Het is in de handen van elke volwassene die snurkt om een oplossing te vinden, medisch of anderszins, voor hun snurken. Als echter geen van de oplossingen lijkt te werken, zijn aparte slaapkamers misschien de enige optie. Als je een ouder bent met een kind dat snurkt, hebben ze jouw hulp nodig om te stoppen met snurken.
Methode 2 van 3: Hun slaapgewoonten aanpassen
Stap 1. Stel een neusspoeling voor voor het slapengaan
Als de persoon die snurkt worstelt met verstopte neusgangen, willen ze misschien een zoutoplossing proberen voordat ze naar bed gaan om hen te helpen gemakkelijk te ademen tijdens het slapen. Om de neus schoon te maken en te spoelen, kan een Neti-potje of een neusdecongestivum worden gebruikt.
- De spoeling helpt de verstopte neus te doorbreken en de bovenste luchtwegen vrij te maken. Het kan ook helpen om droge of geïrriteerde neusholtes te kalmeren.
- Neusstrips die op de brug van uw neus worden geplaatst, kunnen het snurkvolume helpen verminderen, omdat ze de neusholtes kunnen openen. Ze helpen niet altijd om snurken te elimineren en zijn volgens sommigen niet zo effectief als een neusspoeling.
Stap 2. Vraag de snurker om op zijn zij te slapen in plaats van op zijn rug
Door de slaappositie te verschuiven naar liggend op één zij in plaats van plat op de rug of buik, zal de hoeveelheid druk op de keel verminderen en snurken helpen voorkomen. Als het moeilijk is om een zijslaaphouding aan te houden, kun je een sok of een tennisbal in de achterkant van hun nachtkleding naaien. Dit veroorzaakt een licht ongemak bij het omrollen 's nachts op de rug en helpt de snurker aan één kant te houden.
- Na een paar weken op één kant slapen zou het een gewoonte moeten worden en kun je de tennisballen of sokken uit de pyjama halen.
- U kunt ook een snurkkussen gebruiken om te voorkomen dat ze omrollen.
Stap 3. Stel voor dat ze met hun tandarts praten over anti-snurkmiddelen
Mensen met een snurkprobleem kunnen hun tandarts zien en een op maat gemaakte gebitsbeschermer krijgen om de luchtweg te openen en de onderkaak en tong naar voren te brengen tijdens de slaap.
- Dit soort apparaat wordt een mandibular Advance Device (of MAD) genoemd. U kunt een MAD op maat laten maken door uw tandarts of u kunt er een zonder recept kopen en de instructies volgen om het zelf te passen.
- Door tandartsen gemaakte apparaten kunnen duur zijn, vooral als de gezondheidszorg ze niet dekt. Stel voor dat ze een consult bij hun tandarts hebben en indien nodig goedkopere opties bespreken.
Stap 4. Beveel de snurker aan om met hun arts te overleggen over chirurgische opties voor snurken
Snurken is meer dan alleen hinderlijk. Het kan ernstigere gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals vermoeidheid overdag als gevolg van slaapgebrek en zelfs hartproblemen. Als de snurker ondanks aanpassingen aan de slaapomgeving en slaapgewoonten blijft snurken, kunnen ze overwegen een consult met een arts te plannen om een medisch hulpmiddel of een chirurgische ingreep te bespreken om het snurken te helpen. Een arts kan de volgende opties aanbevelen, waaronder:
- Continue positieve luchtwegdruk (CPAP): Dit is een machine die perslucht blaast in een masker dat over de neus, neus en mond of het hele gezicht wordt gedragen. Een CPAP-apparaat kan helpen om de luchtwegen open te houden tijdens het slapen, maar wordt vooral gebruikt bij slaapapneu. Overweeg nadelen, zoals het belemmeren van reizen, voordat u een machine aanschaft.
- Traditionele chirurgie voor snurken: deze chirurgische procedures zullen helpen om de luchtwegen van de persoon te vergroten door weefsels te verwijderen of eventuele afwijkingen in de neus te corrigeren, zoals een afwijkend septum.
- Laser-geassisteerde uvulopalatoplastiek (LAUP): deze procedure maakt gebruik van lasers om de huig, het hangende zachte weefsel aan de achterkant van de keel, in te korten en maakt kleine sneetjes in het zachte gehemelte. Naarmate de snijwonden genezen, zal het omliggende weefsel verstijven en de trillingen in de keel die snurken veroorzaken, voorkomen.
Methode 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Stel voor om gewicht te verliezen door middel van dieet en lichaamsbeweging
Als de persoon die snurkt overgewicht heeft of gewichtsproblemen heeft, kunnen ze overwegen om af te vallen met een gezond, uitgebalanceerd dieet en dagelijkse lichaamsbeweging. Overgewicht kan meer weefsel rond de nek toevoegen en leiden tot vernauwde luchtwegen, waardoor het snurken luider en hardnekkiger wordt.
Stap 2. Moedig hen aan om enkele uren voor het slapengaan zware maaltijden of alcohol te vermijden
Als u een paar uur voor het slapengaan alcohol drinkt, kunnen de luchtwegen ontspannen en trillen tijdens de slaap, wat kan leiden tot snurken. Ook kan een zware maaltijd voor het slapengaan een onrustige slaap veroorzaken, vol snurken en schuiven of bewegen in bed.
Volgens de National Sleep Foundation kunnen ook kalmerende middelen en slaappillen bijdragen aan snurkproblemen. Als de persoon moeite heeft om in slaap te komen, moedig hem dan aan om met zijn arts te praten over het gebruik van alternatieve methoden om slapeloosheid te verlichten
Stap 3. Beveel dagelijkse keeloefeningen aan om snurken te verminderen
Keeloefeningen kunnen de spieren van hun bovenste luchtwegen versterken en snurken helpen verminderen of elimineren. Stel voor dat ze dagelijks keeloefeningen proberen te doen, te beginnen met 1 tot 2 sets en vervolgens het aantal sets in de loop van de tijd te verhogen. Adviseer ze om de oefeningen te combineren met andere activiteiten, zoals naar het werk rijden, huishoudelijk werk doen of de hond uitlaten. Keeloefeningen doen:
- Herhaal elke klinker (a-e-i-o-u) meerdere keren per dag gedurende 3 minuten hardop.
- Plaats het puntje van de tong achter de bovenste voortanden. Schuif vervolgens de tong naar achteren. Doe deze oefening 3 minuten per dag.
- Sluit de mond en tuit de lippen. Houd dit 30 seconden vast.
- Open de mond en beweeg de kaak naar rechts. Houd dit 30 seconden vast. Doe hetzelfde aan de linkerkant.
- Open de mond en span de spieren aan de achterkant van de keel meerdere keren aan gedurende 30 seconden. Kijk in de spiegel om te bevestigen dat de huig (de hangende bal achter in de keel) op en neer beweegt.
