Een persoon met een fobie verwacht over het algemeen catastrofale gevolgen van blootstelling aan een item of situatie die eigenlijk weinig of geen gevaar oplevert. Hoewel het object van de fobie praktisch alles kan zijn, van hoogtes tot spinnen of kleine ruimtes, is het resultaat meestal dat een persoon zijn uiterste best doet om datgene te vermijden waar ze bang voor zijn. Dit kan soms ernstige ongemakken in uw leven veroorzaken. Dit is het geval voor mensen die last hebben van angst voor wespen (spheksofobie) en/of bijen (apifobie of melissofobie). Gelukkig kun je de irrationele angst voor wespen en bijen overwinnen door ze te confronteren, de manier waarop je over ze denkt te veranderen, te leren hoe andere mensen om hen heen handelen, of door met een therapeut over je situatie te praten.
Stappen
Methode 1 van 6: De overstromingstechniek gebruiken
Stap 1. Bespreek je angsten met een therapeut
Het is niet altijd nodig om een therapeut te gebruiken om fobieën te behandelen, maar sommige mensen voelen zich misschien meer op hun gemak als een professional hen door verschillende strategieën begeleidt. De meest gebruikelijke methoden voor het behandelen van fobieën zijn exposure-therapie en cognitieve therapie. Veel therapeuten staan open voor het uitproberen van andere methoden, zoals sociale leertheorie (modellering), biofeedback en hypnotherapie.
- Als het gaat om het kiezen tussen zelftoediening en het zoeken naar een therapeut, moet u rekening houden met de ernst van uw fobie en uw behoefte aan ondersteuning. Als uw fobie zo ernstig is dat u onbeheersbare angst of paniekaanvallen heeft, of als uw angst u ervan weerhoudt deel te nemen aan activiteiten zoals kantoorpicknicks of het kijken naar de honkbalwedstrijd van uw zoon, dan zou u extra ondersteuning moeten hebben.
- Hypnotherapie mag niet worden geprobeerd zonder professionele begeleiding.
Stap 2. Gebruik imaginaire belichting
Overstroming is het proces waarbij een persoon wordt blootgesteld aan het object van zijn of haar fobie, in dit geval een wesp of bij, in een gecontroleerde omgeving. Omdat het misschien niet mogelijk is om jezelf veilig bloot te stellen aan een grote hoeveelheid wespen en/of bijen, kan een therapeut je vragen je levendig voor te stellen dat bijen en/of wespen overal om je heen zijn. Dit wordt imaginaire blootstelling genoemd.
Houd er rekening mee dat wanneer u zich de wespen en/of bijen voorstelt, u zich waarschijnlijk overweldigd zult gaan voelen
Stap 3. Wacht tot de angst en bezorgdheid verdwijnen
Wanneer je lang genoeg aan een stimulus wordt blootgesteld en er gebeurt niets ergs, zul je uiteindelijk ophouden angstig of bang te zijn. Houd er rekening mee dat dit uren kan duren, en in sommige gevallen meerdere belichtingen. Wees volhardend en laat de angst voorbij gaan.
Stap 4. Herhaal de belichting zo vaak als nodig is
Er is geen vast aantal blootstellingen dat een fobie zal genezen. Je zult merken dat één belichting voldoende is, of je hebt misschien veel belichtingen nodig om volledig op je gemak te zijn met wespen en bijen. Hoe dan ook, stel jezelf zo veel of zo weinig bloot als je nodig hebt.
Methode 2 van 6: Systematische desensibilisatie gebruiken
Stap 1. Leer ontspannen
Systematische desensibilisatie is een toepassing van tegenconditionering, of het verwijderen van een aangeleerde reactie op een stimulus. Het werkt vanuit het idee dat je niet tegelijkertijd ontspannen en angstig (of angstig) kunt zijn. Voordat je kunt leren een ontspanningsreactie te vervangen door een angstige, moet je leren ontspannen. Enkele goede ontspanningstechnieken om te leren zijn:
- Diep ademhalen
- Meditatie
- Progressieve spierontspanning
Stap 2. Maak een lijst van dingen die te maken hebben met wespen en bijen
Terwijl overstromingen je in één keer blootstellen aan je wespen en bijen, stelt systematische desensibilisatie je geleidelijk bloot aan je angsten. U moet 15-20 items of scenario's opschrijven die te maken hebben met wespen of bijen die ervoor zorgen dat u zich angstig of angstig voelt. Je zult jezelf in de loop van de tijd aan elk van deze scenario's blootstellen. U kunt bijvoorbeeld een lijst als deze starten:
- Denkend aan wespen en bijen
- Een tekening maken van wespen en bijen
- Een video bekijken van wespen en bijen
- Wespen en bijen op afstand observeren
- Zittend in de achtertuin waar wespen en bijen aanwezig kunnen zijn
Stap 3. Rangschik de items op de lijst
Gebruik een schaal van 0-100 om alle items op uw lijst te rangschikken. Nul duidt geen angst of angst aan die verband houdt met het item of scenario en 100 zou de meeste angst of angst zijn die je je kunt voorstellen. Het is niet nodig om de ranglijst te overdenken, gebruik gewoon het eerste nummer dat in je opkomt voor elk item. Uw rankings kunnen er bijvoorbeeld als volgt uitzien:
- Denken aan wespen en bijen 12
- Een afbeelding maken van wespen en bijen 30
- Een video bekijken van wespen en bijen 57
- Levende wespen en bijen op afstand observeren 71
- Buiten zitten en wespen en bijen in de buurt zien 92
Stap 4. Sorteer de items in categorieën op basis van rang
Je zou vijf niveaus van angst of angst moeten hebben, variërend van lage angst tot hoge angst. Het is ideaal om in elke categorie minimaal twee items te hebben. Als je er geen twee in elke categorie hebt, moet je misschien je rangschikking van sommige items heroverwegen of nieuwe items aan die categorieën toevoegen.
- Groepsitems gerangschikt 0-19 in de categorie lage angst. (bijvoorbeeld denken aan wespen en bijen)
- Items die van 20-39 vallen, moeten in de categorie gemiddeld tot laag angst worden geplaatst. (bijv. een tekening maken van wespen en bijen)
- Rankings van 40-59 vallen in de categorie gemiddelde angst. (bijv. een video bekijken van wespen en bijen)
- Plaats items met een rangorde van 60-79 in de categorie gemiddeld tot hoog angst. (bijv. levende wespen en bijen op afstand observeren)
- Zet elk item dat 80-100 scoort in de categorie met hoge angst. (bijvoorbeeld een wesp of bij op je arm laten landen)
Stap 5. Kies items voor je eerste sessie
U moet maximaal drie items kiezen voor uw eerste systematische desensibilisatiesessie. Deze items moeten afkomstig zijn uit de categorie met lage angst, en misschien de categorie met gemiddelde tot lage angst. Bij de eerste sessie wil je jezelf niet overweldigen.
Stap 6. Voer uw eerste systematische desensibilisatiesessie uit
Begin met het gebruik van uw favoriete ontspanningsmethode om een zeer ontspannen toestand op te wekken. Als je eenmaal ontspannen bent, introduceer je het eerste item of scenario dat angst of angst veroorzaakt, bijvoorbeeld denken aan wespen en bijen. Ga door met de blootstelling zolang u zich daar prettig bij voelt, stop dan en evalueer uw angstniveau (van 0-100). Als je angst ervaart, herhaal het proces dan. Zodra u geen angst meer ervaart na blootstelling aan dit item, gaat u verder met het volgende en gebruikt u hetzelfde proces.
Systematische desensibilisatie kan in vivo worden gedaan (daadwerkelijk de blootstelling hebben) of in vitro (zich voorstellen dat ze de blootstelling hebben). In vivo levert de beste resultaten op, maar kan in sommige gevallen niet gemakkelijk te vergemakkelijken zijn
Stap 7. Ontspan na je sessie
Elke sessie moet worden afgesloten met een grondige ontspanning. Je wilt de sessies niet in een staat van angst of angst verlaten. Hierdoor blijf je de controle over je sessies behouden en bouw je zelfvertrouwen op om de volgende sessie aan te pakken.
Stap 8. Voer vervolgsessies uit
U hebt meestal minimaal 4-12 sessies nodig om uw systematische desensibilisatiedoelen te bereiken. U moet elke sessie starten door het laatste item van de vorige sessie te herhalen. Als je bijvoorbeeld de vorige sessie hebt beëindigd door een video van wespen en bijen te bekijken, begin je de volgende sessie met het bekijken van dezelfde video. Als u denkt dat u aanvullende begeleiding nodig heeft, dient u een therapeut te raadplegen voor ondersteuning.
Methode 3 van 6: Cognitieve therapie gebruiken
Stap 1. Identificeer negatieve gedachten
Vaak komen angst en angst voort uit onrealistische gedachten of verwachtingen die we hebben over een ontmoeting met een wesp of bij. Cognitieve therapie zal die gedachten helpen vervangen, maar de eerste stap is om ze te herkennen. Negatieve denkpatronen komen typisch voor in drie categorieën:
- Waarzeggerij is wanneer je ervan uitgaat dat je de uitkomst van een ontmoeting al weet. "Als ik een wesp of bij zie, raak ik in paniek en word ik gestoken."
- Overgeneraliseren is wanneer je één specifiek incident gebruikt en dit projecteert op alle toekomstige ontmoetingen. “De laatste keer dat ik een wesp of bij zag, heeft het me gestoken. Ik weet het, als ik er weer een zie, zal het me steken."
- Catastroferen is wanneer je je voorstelt dat een ontmoeting zo erg zal zijn als het maar zou kunnen zijn. “Als ik een wesp of bij zie, dan is er waarschijnlijk een nest of bijenkorf in de buurt. Ze zullen me allemaal aanvallen. Wat als ik allergisch ben? Ik ga misschien dood."
Stap 2. Daag je negatieve gedachten uit
Vraag jezelf af of er enig bewijs is om je angst te ondersteunen. Meestal zul je merken dat er weinig of geen aanwijzingen zijn dat je wordt gestoken of aangevallen door wespen of bijen. Soms helpt het om je voor te stellen wat je zou zeggen tegen een vriend die soortgelijke angsten uitte. Als je je vriend zou vertellen dat hun angst onredelijk is, zal het je helpen te erkennen dat je eigen angst onredelijk is.
Dit kan een goede plek zijn om een therapeut te raadplegen om je te helpen door te nemen welke gedachten echt zorgwekkend zijn en welke misschien overdreven zijn
Stap 3. Introduceer meer redelijke gedachten over wespen en bijen
Als je eenmaal hebt erkend dat je angsten overdreven zijn, kun je op een positievere manier gaan denken. In plaats van iets te denken als "Ik zal zeker gestoken worden", kun je iets denken als "Het is onwaarschijnlijk dat ik zal worden gestoken." Dit zal helpen om je angst en bezorgdheid te matigen, omdat je de situatie vanuit een redelijk gezichtspunt evalueert.
Methode 4 van 6: Je gedrag naar iemand modelleren
Stap 1. Kies een persoon om te modelleren
Dit kan een goede vriend zijn of een expert op het gebied van wespen en bijen. Het belangrijkste is dat het model op een ontspannen manier reageert op wespen en bijen. Zorg ervoor dat u een model kiest waar u zich prettig bij voelt.
Als u met een therapeut werkt, kunnen zij u waarschijnlijk helpen een geschikt model te vinden of uw model voor deze behandeling te zijn
Stap 2. Observeer het model rond wespen en bijen
De eerste stap is kijken hoe uw model reageert wanneer ze in de buurt van wespen of bijen zijn. Zorg ervoor dat u uw ontspanningstechnieken gebruikt om kalm te blijven terwijl u ze observeert. Als je angstig wordt terwijl je ernaar kijkt, stop dan met de modelleringsobservatie en concentreer je op ontspannen totdat je weer in staat bent om opnieuw te beginnen. Dit geeft je een referentiekader voor hoe je rustig kunt reageren. Het zal ook de basis leggen voor het imiteren van hun gedrag.
Stap 3. Doe het gedrag van het model rond wespen en bijen na
Zodra je je op je gemak voelt en iemand ziet modelleren, maakt het gedrag je niet langer angstig, moet je je aansluiten bij het model rond wespen en bijen. Met je model aan je zijde kun je imiteren hoe ze reageren op de wespen en bijen. Dit zal je helpen om zelf kalm en ontspannen te zijn in de buurt van de wespen en bijen.
Methode 5 van 6: Biofeedback gebruiken
Stap 1. Bepaal welke variabelen u wilt meten
Biofeedback is het proces van het meten van de reactie van het lichaam op een stimulus om de reactie te helpen beheersen. Reacties die vaak worden gemeten zijn hartslag en bloeddruk. Instrumenten om zowel hartslag als bloeddruk te meten, kunt u bij elke apotheek zonder recept kopen.
Een therapeut of andere medische professional kan een grote hulp zijn bij deze stap
Stap 2. Bereid de instrumenten voor
Je moet klaar zijn om de reacties van je lichaam te volgen voordat je jezelf op enigerlei wijze blootstelt aan wespen of bijen. Als je bijvoorbeeld je hartslag gaat meten, zorg er dan voor dat de hartslagmeter op zijn plaats zit voordat je jezelf blootstelt aan wespen of bijen.
Stap 3. Stel jezelf bloot aan wespen of bijen
Je kunt jezelf blootstellen aan bijvoorbeeld een video van wespen of bijen. Kies een blootstelling waarvan u denkt dat u deze aan kunt zonder te overweldigd te worden. Het belangrijkste is om de reactie van uw lichaam op de blootstelling te volgen.
Stap 4. Reageer op de biofeedback
Gebruik de informatie die u uit de biofeedback krijgt om uw ontspanningsinspanningen te begeleiden. Wanneer je merkt dat je hartslag omhoog gaat, begin dan te proberen jezelf te ontspannen. Als je merkt dat je hartslag weer naar beneden gaat, weet je dat de ontspanningstechniek werkt. U kunt ontspanningstechnieken gebruiken zoals:
- Begeleide beelden. Voor deze ontspanningstechniek moet je je een serene, stille plek voorstellen en de beelden gebruiken om jezelf te kalmeren.
- Autogene zinnen. Voor deze ontspanningstechniek zou je kalmerende zinnen voor jezelf herhalen, zoals "Ik voel me kalm en stil."
- Diepe ademhaling.
Methode 6 van 6: Wortels en triggers van je angst identificeren
Stap 1. Houd aantekeningen bij van eventuele angst of bezorgdheid
Als iets dat met wespen of bijen te maken heeft een reactie veroorzaakt, moet u dit noteren. Dit zal u helpen de triggers te identificeren die ervoor zorgen dat u zich angstig of bang voelt. Als u deze triggers kent, kunt u uw angsten behandelen en/of vermijden.
Stap 2. Denk terug aan eerdere ontmoetingen met wespen of bijen
Fobieën zijn aangeleerd gedrag. Dit betekent dat je niet bang bent geboren voor wespen of bijen, je hebt in de loop van je leven geleerd om bang voor ze te zijn. Dit soort angst komt vaak voort uit een onaangename ontmoeting, zoals gestoken worden als kind. Probeer de wortels van je angsten te identificeren, zodat je de valse veronderstellingen die je fobie hebben veroorzaakt, kunt ontkrachten.
Stap 3. Heroverweeg alles wat je hebt geleerd over wespen en bijen
Het komt maar al te vaak voor dat ouders, leraren of andere rolmodellen ons onbedoeld leren om onredelijke angsten te hebben. Als het enige dat je ooit over bijen is geleerd, is dat ze je kunnen steken en pijn kunnen veroorzaken, zul je waarschijnlijk geen positieve kijk op ze hebben. Dit kan uiteindelijk leiden tot angst en angst voor dingen die je verkeerd begrijpt.
Tips
- Soms geeft het combineren van meer dan één methode de beste resultaten.
- Wees geduldig. Je angst voor wespen en bijen overwin je misschien niet in één sessie.
- Oefen ontspanning in het algemeen. Dit zal je helpen je angstniveau in alle situaties te reguleren, inclusief een ontmoeting met wespen of bijen.
- Als je een bij of wesp ziet of in de buurt bent, probeer dan aan iets anders te denken dan aan de bij of wesp. Als u bijvoorbeeld met uw hond aan het uitlaten bent en u ziet een bij, concentreer u dan op uw hond. Herinner jezelf eraan dat zolang je de bij niet lastigvalt of irriteert en hem laat denken dat je hem pijn wilt doen, het niets kan schelen dat je er bent.
- Als je allergisch bent voor wespen of bijen, kun je maatregelen nemen om ze weg te houden van je huis, maar je moet toch proberen je angst te minimaliseren, zodat je weet hoe je met de situatie om moet gaan als je er een weg van huis ziet.
Waarschuwingen
- Geen enkele angst tijdens een blootstelling kan erop wijzen dat je jezelf niet blootstelt aan de juiste soort prikkels, of dat de prikkels niet sterk genoeg zijn.
- Te veel angst voor een blootstelling kan betekenen dat je nog niet hebt geleerd om met die intense stimulus om te gaan, of dat je jezelf te lang tegelijk blootstelt.
- Hypnotherapie moet worden gedaan door een professional.
- Stel jezelf niet bloot aan wespen of bijen in het echte leven als je allergisch bent. Dit kan gevaarlijk zijn. Als dit het geval is, moet u overwegen een professional te raadplegen.
