Ieder van ons heeft dat stemmetje in ons hoofd dat soms aanmoediging biedt (“Ik kan dit!”) en kritiek op anderen (“Wat was ik aan het denken?”). Deze innerlijke stem is altijd bij je, zelfs als je hem niet herkent, en hij bepaalt hoe je jezelf en je ervaringen waarneemt. Professionals in de geestelijke gezondheidszorg noemen deze innerlijke stem vaak 'zelfpraat' en het kan zowel positieve als negatieve vormen aannemen (negatieve zelfpraat wordt soms 'de gremlin' genoemd). Terugkerende of overweldigende negatieve zelfpraat kan ernstige gevolgen hebben voor de mentale en zelfs fysieke gezondheid, maar het kan worden gecontroleerd en tegengegaan. De eerste stap naar het overwinnen van negatieve zelfpraat is het identificeren ervan.
Stappen
Deel 1 van 3: Luisteren naar je innerlijke stem
Stap 1. Identificeer het lopende commentaar in je hoofd
Als je ooit een dvd-film hebt gezien met het audiocommentaarnummer, weet je dat je soms actief luistert naar wat de art director en de derde hoofdrolspeelster te zeggen hebben, terwijl je op andere momenten wordt meegezogen in wat er op het scherm gebeurt. De innerlijke stem in jou werkt op dezelfde manier; het is altijd 'praten', zelfs als je niet oplet.
Maar zelfs als je innerlijke stem op de achtergrond klinkt, heeft dit invloed op je percepties en gevoelens over jezelf en je omgeving. Daarom is het belangrijk om vaak te pauzeren en de balans op te maken van dit lopende commentaar
Stap 2. Accepteer dat je innerlijke stem vaak verkeerd is
Niemands innerlijke stem is altijd positief, ondersteunend en accuraat. Veel mensen, vooral degenen die episodes van depressie ervaren, hebben een innerlijke stem die meestal negatief is (dat wil zeggen, negatieve zelfpraat). Soms is deze negativiteit terecht, maar andere keren is het er volledig naast.
- Negatieve zelfpraat is gerechtvaardigd en redelijk als je op het punt staat een klifduik te maken, ook al weet je niet hoe je moet zwemmen ("Dit is gek! Ik kan dit niet doen!"). Het is nutteloos en mogelijk onnauwkeurig als het je vertelt dat je gaat zakken voordat het begint.
- Kortom, je innerlijke stem heeft niet altijd gelijk. Het kan heel verkeerd zijn, in uw nadeel.
Stap 3. Gebruik je gevoelens als een signaal om je gedachten te onderzoeken
Niemand van ons kan te allen tijde afgestemd zijn op onze zelfpraat, anders zouden we allemaal zo aandachtig 'luisteren' dat we nooit iets gedaan zouden krijgen. Er zijn echter duidelijke emotionele tekenen dat er mogelijk sprake is van negatieve zelfpraat en deze moeten worden onderzocht.
Wanneer je je depressief, boos, angstig of overstuur begint te voelen, gebruik dit dan als een signaal om even de tijd te nemen en je zelfpraat nader te onderzoeken. Wat "vertelt" je jezelf? Als je eenmaal beter oplet, kun je beginnen met het identificeren van negatieve zelfpraat en er uiteindelijk iets aan doen
Deel 2 van 3: Vormen van negatieve zelfpraat herkennen
Stap 1. Zoek uit of je aan het “filteren” bent
Hoewel negatieve zelfpraat allerlei soorten en onderwerpen kan aannemen, komt het meestal voort uit een gemeenschappelijke reeks algemene vormen. Een daarvan is 'filteren', waarbij je innerlijke zelf de negatieve aspecten van een situatie uitvergroot en de positieve aspecten eruit 'filtert'.
Als je de loterij zou winnen en alleen zou kunnen denken aan alle belastingen, vergoedingen voor financieel adviseurs en verzoeken om leningen of hand-outs door zogenaamde vrienden, zou dat een kwestie van filteren zijn
Stap 2. Neem waar of u aan het “personaliseren” bent
” Heb je jezelf ooit de schuld gegeven van het weer (“Het stormde alleen maar omdat ik naar het strand wilde”) of de prestaties van je favoriete sportteam (“Ze verliezen altijd als ik kijk.”)? Dit zijn extreme voorbeelden van een zeer reële vorm van negatieve zelfpraat die 'personaliseren' wordt genoemd, waarbij je jezelf de schuld geeft wanneer er iets slechts gebeurt.
Als je erachter komt dat je ouders gaan scheiden en de eerste gedachte in je hoofd is: "Ik moet te veel problemen hebben veroorzaakt en hen ongelukkig gemaakt", dan ben je aan het personaliseren
Stap 3. Betrap jezelf op 'catastroferen'
Denk je dat het gaat regenen op je trouwdag? Dat je er nooit achter zult komen hoe je een auto parallel moet parkeren? Dat het restaurant uitverkocht raakt van je favoriete gerecht? Dat je alleen zult sterven? Als dat zo is, heb je 'catastroferen' ervaren of anticiperen op het ergste in een situatie.
Je voorbereiden op het worstcasescenario is geen slechte zaak, maar als je het ergste verwacht, zelfs als er voldoende bewijs van het tegendeel is, ervaar je een schadelijke vorm van negatief zelfpraat
Stap 4. Pak je gewoonte van 'polariseren' op
Sommige mensen zien zichzelf en de wereld op een strikt binaire manier - zwart of wit, goed of slecht, ja of nee, positief of negatief, enzovoort. Wanneer je 'polariserende' zelfpraat ervaart, vereenvoudig je een complexe situatie tot een strikte tweedeling zonder 'middenweg'.
Mensen die regelmatig polariserende zelfpraat ervaren, hebben de neiging waar te nemen dat ze alleen perfect of een mislukking kunnen zijn, zonder tussenruimte. Omdat het onmogelijk is om de eerste te zijn, bestempelen ze zichzelf als de laatste
Stap 5. Kijk of je zelfbeperkend bent
Als je van tevoren vaststelt dat je iets niet kunt bereiken, creëer je een self-fulfilling prophecy die je kansen op succes saboteert. Zelfbeperkende praat die voortkomt uit je innerlijke stem legt kunstmatige beperkingen op aan je prestaties en je geluk.
Als je merkt dat je zegt: "Ik kan dit niet - het is te moeilijk!" voordat je het zelfs maar begint te proberen, ben je zelfbeperkend
Stap 6. Beoordeel of u 'naar conclusies springt'
Deze vorm van negatieve zelfpraat lijkt erg op de andere vormen die uitgaan van het ergste in een situatie. "Overhaaste conclusies trekken", komt echter het meest voor wanneer u een worst-case aanname in feiten omzet voordat er enige reden is om dit te doen.
Als je denkt: "Ik heb het zo slecht gedaan tijdens dat sollicitatiegesprek" voordat je zelfs maar de kamer verlaat of "Ze zullen deze cake die ik heb gebakken haten" voordat het zelfs uit de oven is gekomen, dan spring je naar conclusies zonder enige rechtvaardiging in werkelijkheid
Stap 7. Ga in op uw "spraakgewoonten
Noem jij jezelf zonder nadenken binnensmonds “dom” als je een fout maakt, of zeg je tegen jezelf “Goed idee, dikzak” als je bezwijkt voor een verleidelijk toetje? Zelfs als u zich niet volledig realiseert of meent wat u zegt, kunnen dergelijke negatieve spraakgewoonten langzaam maar zeker uw zelfperceptie beïnvloeden.
Als je uitroept: "Ik ben zo'n idioot!" reflexmatig genoeg zal je beeld van jezelf beginnen te verschuiven om aan deze bewering te voldoen. Op den duur wordt het je uitgangspunt (“Ik ben een idioot, dus ik kan dit natuurlijk niet.”)
Stap 8. Observeer hoe je je de gedachten van anderen eigen maakt
Je moeder of een andere betrouwbare bron van wijsheid is misschien begonnen met veel adviezen met de zinsneden "Je zou echt niet …" of "Je zou moeten …" zijn. Na verloop van tijd kan dit advies worden geïnternaliseerd, waarbij de stem van iemand anders wordt gecombineerd met je eigen innerlijke stem. En zelfs als het advies goedbedoeld en verstandig is, kan dit een probleem voor u zijn.
Deze externe stemmen zullen voelen alsof ze deel uitmaken van je eigen stem, maar je zult handelen uit schuldgevoel als je ze volgt, in plaats van verlangen. U kunt bijvoorbeeld uw baan niet opzeggen en een nieuwe kans aangrijpen omdat u de stem van uw vader hoort (die door uw eigen zelfpraat heen werkt) die zegt dat u een goede baan niet moet "weggooien". Voor beter of slechter, je bent niet trouw aan jezelf
Deel 3 van 3: Reageren op negatieve self-talk
Stap 1. Daag je innerlijke stem uit
Wanneer je je negatieve zelfpraat herkent, laat het dan niet onbetwist. Het kan legitiem, rationeel en nuttig zijn, of het kan onnauwkeurig en schadelijk zijn. Ondervraag je zelfpraat met vragen die zullen bepalen of het verdient te blijven of moet gaan.
- Test je negatieve zelfpraat tegen de realiteit. Is er een feitelijke basis om je zo te voelen? Wat is het bewijs dat het ergste gaat gebeuren?
- Overweeg alternatieve verklaringen. Is er een andere manier om naar deze situatie te kijken? Is er iets anders aan de hand waar je niet aan hebt gedacht?
- Zet de zaken in perspectief. Bedenk of dit echt het ergste (of beste) is dat kan gebeuren. Zal het er echt toe doen over vijf dagen, vijf weken of vijf jaar?
- Gebruik doelgericht denken. Herformuleer uw levensdoelen (carrière, gezin, persoonlijke voldoening, enz.) en bepaal of deze manier van denken u zal helpen of belemmeren om ze te bereiken. Kan dit een leerervaring zijn? Of is het gewoon een wegversperring die moet worden opgeruimd?
Stap 2. Oefen positieve zelfpraat
We ervaren allemaal negatieve zelfpraat die ongerechtvaardigd en schadelijk is. Gelukkig zijn er manieren om de negativiteit het hoofd te bieden en te vervangen door positieve zelfpraat. Dit kan inhouden dat je positieve affirmaties herhaalt of negatieve gedachten "binnenstebuiten" keert en positief maakt. De hulp van een therapeut of andere professional in de geestelijke gezondheidszorg kan nuttig zijn bij het ontwikkelen van positieve zelfpraatstrategieën, vooral als u regelmatig symptomen van depressie ervaart.
Met oefening en geduld kun je bijvoorbeeld je innerlijke stem die je zegt 'ik kan dit niet' veranderen in 'Laten we eens kijken wat ik leer als ik dit eens probeer'. Of "Niemand geeft er zelfs maar genoeg om mijn naam te kennen" in "Dit is een kans om een goede indruk op hen te maken."
Stap 3. Creëer een gezondere omgeving
Als je jezelf omringt met positieve mensen, die hun eigen positieve zelfpraat uitstralen en 'leven', zal dit het gemakkelijker voor je maken om je eigen positiviteit te herkennen en te omarmen. Zonder het zelfs maar te weten, kunnen ze je helpen je negatieve zelf om te buigen in iets beters.
