Als je een koolhydraatarm dieet volgt, zoals Atkins of Keto, geef je veel om de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, met name de netto-koolhydraten. Veel diëten zijn gericht op het bijhouden van netto-koolhydraten in plaats van totale koolhydraten, omdat ze de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. De formule om de netto-koolhydraten te berekenen is eenvoudig: trek voedingsvezels en suikeralcoholen - die een minimaal effect hebben op de bloedsuikerspiegel - af van het totaal aan koolhydraten. Het is eenvoudig genoeg, als je weet waar je moet zoeken! Door te leren voedingsetiketten te lezen en uw eigen onderzoek te doen, kunt u eenvoudig beginnen met het bijhouden van uw netto-koolhydraten.
Stappen
Methode 1 van 2: Voedingsetiketten lezen
Stap 1. Zoek het totaal aan koolhydraten op een voedingsetiket
Koolhydraten leveren energie en kunnen, als ze met mate worden geconsumeerd, onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
- De meeste voedingsmiddelen en dranken die in de winkel worden gekocht, moeten een etiket bevatten met de ingrediënten, voedingswaarde en gezondheidsinformatie van het product.
- Gewoonlijk worden de totale koolhydraten weergegeven als een vetgedrukte kop onder het natriumgehalte.
Stap 2. Trek de voedingsvezels af van het totaal aan koolhydraten
Als u een product eet met 26 gram (0,92 oz) totale koolhydraten en 5 gram (0,18 oz) voedingsvezels, moet u 5 aftrekken van 26, zodat u 21 gram (0,74 oz) overhoudt (26 - 5 = 21).
- De voedingsvezels moeten handig onder de totale koolhydraten op het voedingsetiket worden geplaatst.
- In tegenstelling tot koolhydraten kan je lichaam vezels niet afbreken, absorberen of gebruiken voor energie.
- Voedingsdeskundigen raden vezelrijke diëten aan om constipatie te verlichten, een gezond gewicht te behouden en het risico op hartaandoeningen, diabetes en sommige vormen van kanker te verlagen.
Stap 3. Trek de suikeralcoholen af van het totaal aan koolhydraten
Als het item uit het vorige voorbeeld 10 gram (0,35 oz) suikeralcoholen bevat, moet je 10 aftrekken van 21, zodat je 11 gram (0,39 oz) (21 - 10 = 11) overhoudt.
- Als uw eten of drinken suikeralcoholen bevat, wordt dit vermeld op het voedingsetiket onder de voedingsvezel.
- Suikeralcoholen zijn zoetstoffen die de vetverbranding niet significant verstoren. Net als voedingsvezels worden ze niet volledig opgenomen door je darmen wanneer ze worden geconsumeerd.
- Suikeralcoholen zijn niet hetzelfde als suikers. Als het voedingsetiket alleen suikers vermeldt, trek dat dan niet af van het totaal aan koolhydraten.
Stap 4. Noteer het netto totaal aantal koolhydraten
Nadat u de formule hebt gebruikt om voedingsvezels en suikeralcoholen af te trekken van het totale aantal koolhydraten, hebt u de netto-koolhydraten voor dat voedsel of die drank bepaald.
Hier is de volledige formule voor het vorige voorbeeld: Totaal koolhydraten (26 gram) – voedingsvezels (5 gram) – suikeralcoholen (10 gram) = netto koolhydraten (11 gram)
Stap 5. Pas het totaal aan koolhydraten aan op basis van je eigen portiegrootte
Cijfers op voedingsetiketten zijn gebaseerd op geschatte portiegroottes. Het is belangrijk om deze hoeveelheden te vergelijken om de netto koolhydraten correct te berekenen.
Als u twee van de items in het vorige voorbeeld eet, moet u de netto-koolhydraten verdubbelen (11 x 2 = 22)
Stap 6. Controleer de voedingsetiketten die informatie over de netto koolhydraten bevatten
Omdat de FDA de netto-koolhydraten niet reguleert, is het slim om uw eigen berekeningen te maken in plaats van te vertrouwen op claims over "lage netto koolhydraten".
Sommige voedingsetiketten vermelden naast het totale aantal koolhydraten ook "impact" of "actieve" koolhydraten. Net als bij netto koolhydraten is er geen regelgeving voor dit soort koolhydraten. Houd u aan de formule bij het volgen van netto koolhydraten
Methode 2 van 2: Je eigen onderzoek doen
Stap 1. Probeer een online koolhydratenteller uit
Niet alles wat je eet en drinkt wordt geleverd met een voedingsetiket; dat is waar de koolhydratentellers van pas komen. Die van Atkins geeft een overzicht van de netto-koolhydraten voor een breed scala aan eten en drinken, van producten die je in de supermarkt kunt kopen tot maaltijden in populaire restaurants.
Het voordeel van het gebruik van een koolhydratenteller is dat je de berekeningen kunt overslaan. De netto koolhydraten worden geleverd zonder dat er enige optelling of aftrekking nodig is
Stap 2. Download een app om onderweg netto koolhydraten op te zoeken
Veel apps bevatten nu een doorzoekbare database die u vanaf uw mobiele apparaat kunt openen.
De Carb Manager-app (https://www.carbmanager.com) biedt bijvoorbeeld het netto aantal koolhydraten voor meer dan een miljoen producten, plus koolhydraatarme recepten en maaltijdplannen
Stap 3. Houd de netto koolhydraten bij in al het voedsel dat u regelmatig eet
Creëer uw eigen gepersonaliseerde database van netto koolhydratentotalen. U kunt dit opslaan in een notebook, op uw telefoon of op uw computer.
- Als u op uw eigen gepersonaliseerde koolhydratenteller vertrouwt, kunt u snel en gemakkelijk uw dagelijkse netto-koolhydraatinname bijhouden.
- Als je graag thuis kookt, zoek dan online naar recepten die zijn ontworpen voor mensen met een koolhydraatarm dieet zoals Atkins en Keto.
Tips
- Maak een boodschappenlijstje voordat je naar de supermarkt gaat. Dit kan u helpen bij het kopen van producten met een laag netto aantal koolhydraten.
- Als je uit eten gaat in een restaurant, kijk dan of er een menukaart online staat. Op deze manier kunt u van tevoren de netto koolhydraten noteren van wat u wilt proberen.
- Krijg aanmoediging van anderen. Met apps voor het bijhouden van calorieën zoals MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) kunnen gebruikers vaak hun kennis en vooruitgang delen met hun vrienden.
