Angst kan af en toe worden ervaren of als een aanhoudende aandoening die uw leven kan verstoren. Het is normaal om gestrest te zijn voor een groot evenement of tijdens een drukke periode. Als je merkt dat je echter gedurende lange tijd angst ervaart en het lijkt alsof je er niet vanaf kunt komen, kan een nader onderzoek hiervan nuttig zijn. Als je je zorgen maakt over je angst, is het belangrijk om met een therapeut, psycholoog of psychiater te praten over je ervaringen.
Stappen
Methode 1 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Schrap angstaanjagend eten en/of drinken uit je dieet
Het klinkt eenvoudig, maar het veranderen van wat je dagelijks binnenkrijgt, kan een enorme impact hebben op je angstniveaus. Als je merkt dat je je elke dag angstig, paniekerig of gestrest voelt, plan dan om ten minste één van deze veranderingen in je voedingspatroon door te voeren. Heroverweeg uw consumptie van de volgende veelvoorkomende angstopwekkers:
- Koffie. De meest populaire "energiedrank" aller tijden kan ook een van de belangrijkste oorzaken van angst zijn. Als je elke ochtend koffie drinkt, probeer dan een paar weken over te schakelen op cafeïnevrije thee of gewoon water. Het is misschien moeilijk om op te geven, maar de kans is groot dat je gedurende deze periode een vermindering van je stressniveaus zult zien.
- Suiker en zetmeel. Mensen zien vaak het eten van zoete en zetmeelrijke lekkernijen (zoals ijs, koekjes of pasta) als een optie om stress te verminderen, omdat comfortvoedsel tijdelijk een gevoel van rust geeft. De stijging en daling van de bloedsuikerspiegel die optreedt na het eten van deze voedingsmiddelen kan echter emotionele spanning en stress veroorzaken.
- Alcohol. Na een stressvolle dag op het werk komen velen tot rust onder het genot van een paar drankjes. Alcohol zorgt ervoor dat stress in het moment ver weg lijkt, maar de nawerking heft het tijdelijke gevoel van ontspanning op. Drink met mate, en als je drinkt, zorg er dan voor dat je hydrateert om de kans op een zeer stressvolle kater te verkleinen.
- In de functionele geneeskunde wordt aangenomen dat angst wordt veroorzaakt door een ontsteking van het centrale zenuwstelsel. Deze ontsteking komt voort uit de darm, dus het veranderen van je dieet kan leiden tot een vermindering van angst.
Stap 2. Neem stemmingsverbeterende voedingsmiddelen op in uw dieet
Door jezelf gezond te houden met een uitgebalanceerd dieet, kun je je humeur in grote mate stabiliseren. Als je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, is je lichaam beter in staat om angst af te weren tijdens stressvolle situaties. Probeer deze voedingsmiddelen te vervangen door fruit en groenten om de negatieve mentale gezondheidseffecten van koffie, alcohol en suiker te voorkomen.
- Consumeer meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bosbessen en acaibessen. Deze helpen om het humeur te verhogen en de hormonen die verantwoordelijk zijn voor stress te verlagen.
- Probeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, B en E, zoals eieren, amandelen en zalm.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, zoals walnoten of lijnzaad, kunnen ook helpen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan mineralen zoals magnesium, zoals volkoren granen (pasta en brood), macawortel en zeewier. De meeste mensen krijgen niet de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnen, wat kan leiden tot verschillende symptomen, waaronder angst.
- Voedingsmiddelen en dranken die GABA bevatten, een soort neurotransmitter die slaap en ontspanning bevordert, moeten regelmatig worden geconsumeerd. Sommige hiervan zijn kefir (een gekweekt zuivelproduct), kimchi en oolongthee.
Stap 3. Probeer oefeningen die angst verlichten
Studies hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van alledaagse angst verlicht en ook helpt bij de behandeling van angststoornissen. Het verbetert het gevoel van welzijn, zowel tijdens het sporten als de uren daarna. Cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of fietsen, maar ook krachttraining en andere spieropbouwende oefeningen dienen allemaal om angst te verminderen.
- Overweeg om yoga eens te proberen. De rustgevende sfeer van yogastudio's en de kans om een uur of zo stil en intern gefocust te zijn, maken deze fysieke activiteit bijzonder bevorderlijk voor het kalmeren van angst.
- Als de gedachte alleen al om te sporten je angstig maakt, probeer dan lichamelijke activiteit met een lage impact in je routines op te nemen. Je hoeft geen teamsport te doen of lid te worden van een sportschool om voldoende te bewegen; gewoon rondlopen in uw buurt kan een grote bijdrage leveren aan het verbeteren van uw humeur elke dag.
Stap 4. Gebruik diepe ademhalingsoefeningen
Diep en langzaam ademhalen zal je stressniveau onmiddellijk verlagen. De meeste mensen oefenen oppervlakkige borstademhaling, ademen in hun longen en ademen in een snel tempo uit. Als we ons gestrest voelen, hebben we de neiging om nog sneller te ademen, waardoor we nog meer gestrest raken. Concentreer je in plaats daarvan op het ademen vanuit je middenrif of buik. Je maag zou moeten opzwellen.
- Diep en langzaam ademen zal meer lucht aanzuigen dan ademen door de longen, en helpt ook om je bloeddruk te verlagen, je spieren te ontspannen en je te kalmeren.
- Probeer 4 tellen in te ademen, 3 tellen vast te houden en 4 tellen uit te ademen. Als je je totale aantal ademhalingen op 8 of minder in één minuut houdt, kun je de angstniveaus onmiddellijk verminderen.
Stap 5. Doe iets waar je van houdt
Vaak bouwt angst zich op als je geen kans krijgt om te ontgiften van de problemen van het leven. Neem gedurende de dag minimaal tien minuten de tijd om een hobby of tijdverdrijf te beoefenen die je rust geeft. Dit kan zijn lezen, sporten, muziek maken of kunst maken. Door jezelf een uitlaatklep te geven, kun je de angst zowel onmiddellijk als op de lange termijn uit je hoofd verwijderen.
- Als je wat vrije tijd hebt, overweeg dan om een nieuwe cursus te volgen in een vakgebied dat je interesseert. Als je van sieraden houdt, kijk dan eens naar een lokale cursus voor het maken van ringen. Als je altijd al een nieuwe taal hebt willen leren, neem dan lessen van een lokale leraar of volg een taalles bij een lokale gemeenschapsschool.
- In de tijd dat je je favoriete dingen doet, moet je een bewuste beslissing nemen om niet aan je stressoren te denken. Als u ze uit uw gedachten verwijdert, kunt u veel meer van uw activiteit genieten en toekomstige herkauwers helpen voorkomen.
- Doe wat het is dat je helpt om op een gezonde manier te ontspannen. Er is niet één juiste manier om te ontstressen, iedereen is anders.
Stap 6. Ontspan thuis met vrienden en familie
Als je thuis bent, zou je volledig vrij van angst moeten zijn. Je huis en de mensen van wie je houdt, moeten je toevluchtsoord zijn. Als je met veel angst te maken hebt, neem dan wat tijd en ontspan thuis. Zorg ervoor dat je jezelf voldoende tijd geeft om door te brengen met degenen die het dichtst bij je staan, in gelukkige en niet-stressvolle scenario's.
- Neem een warm bad, luister naar rustgevende muziek en vermijd alles dat je angst zou kunnen verergeren.
- Als er niemand bij u in de buurt is, bel dan een vriend of vraag iemand om langs te komen. Het kan geruststellend zijn om tijd door te brengen met mensen van wie je houdt.
- Praat met een familielid of vriend over hoe je je voelt. Zeg iets als: "Ik ben de laatste tijd erg angstig en het weerhoudt me ervan me gelukkig te voelen. Voel je je wel eens zo?"
Stap 7. Zorg voor wat blootstelling aan de zon
Vitamine D-tekort kan bijdragen aan uw angst. De beste manier om je vitamine D te verhogen is door minimaal een kwartier per dag naar buiten te gaan in de zon. Indien nodig kunt u ook vitamine D-supplementen nemen.
Stap 8. Overweldig jezelf niet
Als je een druk schema hebt, werk meeneemt van kantoor en stress hebt over het perfectioneren van je schoolpapieren, overweldig je jezelf waarschijnlijk vaak en creëer je meer angst dan nodig is. Houd een schema bij van uw noodzakelijke activiteiten en laat al het andere een beetje achterwege. Door uzelf de tijd te geven om met uw angst om te gaan, kunt u deze op de lange termijn overwinnen.
- Hoewel het altijd leuk is om regelmatig af te spreken met vrienden, kan het te vaak doen ervoor zorgen dat je ze in de steek laat en geen tijd voor jezelf hebt. Spreid vriendendata uit met tussendoor voldoende tijd voor jezelf.
- Leer "nee" zeggen tegen sommige verzoeken. Of het nu een andere verplichting van het werk is of boodschappen opstapelen, uitnodigingen afslaan is oké van tijd tot tijd.
Stap 9. Zorg voor veel slaap
Een gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat iedereen zich verwilderd en uitgeput voelt, en het is erger voor mensen die last hebben van angst. Onvoldoende slaap kan ervoor zorgen dat je angstige, bezorgde gedachten verergeren. Zorg ervoor dat je elke nacht 7-9 uur slaapt.
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Dit zal helpen om je slaapcyclus te reguleren, wat je zal helpen om een betere nachtrust te krijgen.
- Als je moeite hebt met inslapen of doorslapen, probeer dan melatoninesupplementen te gebruiken. Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt om je te helpen in slaap te vallen. U kunt het hormoon in pillen met een lage dosis kopen bij de meeste natuurvoedingswinkels.
- Vermijd het gebruik van uw telefoon, laptop en televisie in het uur voordat u naar bed gaat. Deze apparaten kunnen een gezonde slaap belemmeren en een goede melatonineproductie in je lichaam voorkomen vanwege het felle licht dat ze afgeven.
Methode 2 van 3: Omgaan met angst met behulp van mentale tactieken
Stap 1. Ga de confrontatie aan met bronnen van angst die je kunt beheersen
Er zijn veel verschillende situaties die angst veroorzaken, en het is nuttig om precies vast te stellen wat je angstig maakt en stappen te ondernemen om het te confronteren. Als je bijvoorbeeld achterloopt met het doen van je belastingen, heb je misschien het gevoel dat je een juk om je schouders hebt totdat het karwei eindelijk is gedaan.
- Als je baan of financiën je stress bezorgen, wil je misschien op zoek naar een nieuwe, beterbetaalde baan. Je kunt ook een certificaat halen of terug naar school gaan om je inkomstenpotentieel te vergroten.
- Houd een dagboek bij om erachter te komen wat je stemming precies doet dalen. Het opschrijven van je gedachten kan vaak bronnen van angst onthullen die je nog niet voor jezelf had erkend, en je ideeën geven over hoe je die angst het hoofd kunt bieden.
- Leer zoveel mogelijk over angst. Zelfs als je alleen maar begrijpt hoe angst werkt en waardoor het wordt veroorzaakt, kun je er meer controle over krijgen.
- Zelfs als een bepaalde bron van angst voelt alsof je er geen controle over hebt, kun je misschien iets aan de situatie veranderen om het minder stressvol voor je te maken. Als u zich bijvoorbeeld zorgen maakt over de feestdagen, maanden voordat de tijd om met familie op bezoek te gaan, begint, bedenk dan een manier om de situatie anders te benaderen. Probeer uw uitgebreide familie bij u thuis te ontvangen, zodat u niet hoeft te reizen, of houd uw feest in een restaurant zodat u niet hoeft te hosten. Kijk naar de flexibele kant van angstopwekkende situaties.
Stap 2. Vermijd bronnen van angst die je niet onder controle hebt
Als een bepaald soort situatie je angstig maakt, is het oké om het gewoon te vermijden. Als je een hekel hebt aan vliegen en niet het gevoel hebt dat deze angst ooit zal afnemen, mag je autorijden. Ken je grenzen en oefen zelfbehoud. Het is echter belangrijk om met angsten om te gaan als ze je leven gaan verstoren. Als u bijvoorbeeld een beroep heeft waarbij u vaak moet vliegen, is autorijden geen praktische optie en kunt u beter een therapeut raadplegen voor hulp bij het omgaan met uw vliegangst.
- Als u het gevoel heeft dat uw functioneren (financieel, sociaal, beroepsmatig of thuis) is verminderd, zoals door het verlies van een baan of slechte beoordeling, stress op uw relaties of op een andere opmerkelijke manier, en dit komt door het vermijden van dingen die je angst, dan is het tijd om een hulpverlener en psychiater te zoeken.
- Als bepaalde mensen in je leven je angstig maken en je voelt je niet op je gemak/kan ze niet confronteren, breng dan veranderingen aan zodat je niet bij hen in de buurt hoeft te zijn.
- Als je je zorgen maakt over een maatschappelijke situatie, zoals klimaatverandering, herinner jezelf er dan aan dat je deze problemen niet alleen kunt oplossen.
- Als uw werk of school u gestrest maakt, neem dan overdag een moment waarop u uw mobiele telefoon en laptop uitschakelt om uzelf te verlossen van de angst die ze veroorzaken. Als je weet dat je bang wordt om door je werk aan je e-mail te worden vastgelijmd, haal het dan een tijdje uit je leven.
Stap 3. Oefen meditatie
Ontspannings- en meditatieroutines zijn zeer effectief bij het verlagen van angstniveaus, vooral voor mensen met een gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Er zijn veel verschillende soorten meditatie, dus het is het beste om met een paar verschillende methoden te experimenteren en degene te kiezen waarbij je je het meest comfortabel en ontspannen voelt. Je kunt meditatie beoefenen wanneer je een angstaanval voelt opkomen, of dagelijks, om je algehele angst te verminderen.
Geleide meditatie is een goede optie voor beginners. Een geleide meditatie kan persoonlijk worden beoefend, maar het kan gemakkelijker zijn om een meditatie-cd te kopen of een meditatievideo op YouTube te bekijken om te beginnen. Je leert technieken om jezelf te kalmeren wanneer je hart begint te kloppen of wanneer je het gevoel hebt dat je je gedachten niet onder controle hebt
Stap 4. Oefen mindfulness-meditatie
Mindfulness-meditatie houdt in dat je je concentreert op een bepaalde gedachte of patroon van gedachten die je angstig maken en de emoties die naar boven komen benoemen zonder een oordeel te vellen of er kritisch over te zijn. Als de emoties te intens worden, ga dan een beetje achteruit en concentreer je op je ademhaling. Deze oefening kan zo simpel zijn als het vinden van een rustige ruimte om aan het begin van elke dag 5 minuten na te denken. Hier is een voorbeeldtechniek die u kunt proberen:
- Ga lekker zitten en sluit je ogen.
- Besteed 5 minuten aan het voelen van de "in" en "uit" bewegingen van uw ademhaling.
- Nodig nu een emotie uit: angst, depressie, een pijnlijke herinnering, een recent conflict. Houd de emotie in je geest, maar laat je niet verdwalen in denken. Gewoon "zitten" met de emotie zoals je zou kunnen zitten met een vriend.
- Let op de emotie. Houd het in je bewuste bewustzijn en zeg: “Ik ben hier voor jou. Ik blijf bij je zolang je nodig hebt."
- Laat de emotie zich uiten en zie hoe deze verandert. Als je als een vriend met de emotie zit, zal de emotie zichzelf beginnen te transformeren en genezen.
Stap 5. Probeer visualisatie
Dit is een proces om je geest te zuiveren van angstopwekkende gedachten en beelden en ze te vervangen door vredige gedachten en beelden. Probeer geleide beelden te gebruiken om je een plek voor te stellen waar je je ontspannen en veilig voelt. Terwijl je je de scène voorstelt, concentreer je je op de details zodat je geest volledig wordt ondergedompeld in de plaats van je verbeelding.
Door je gedachten van je angst af te wenden naar positieve gedachten en beelden, zullen zowel je lichaam als je geest kalmeren, en je voorbereiden op het omgaan met wat je angst veroorzaakt
Stap 6. Vraag om hulp
Voor veel mensen is praten over angst een zeer nuttige bevrijding. Als je je hart moet luchten, vraag dan je partner of een vriend om advies en vertel hem hoe je je voelt. Soms kan alleen al het onder woorden brengen van je gevoelens een hoop stress wegnemen.
- Probeer iets te zeggen als: "Ik zou graag met je willen praten over hoe ik me voel. De laatste tijd ben ik overweldigd door angst; het is een gevoel waar ik niet aan kan ontsnappen.”
- Als u te vaak op dezelfde persoon leunt voor advies, kunnen uw problemen iemand anders overbelasten. Zorg ervoor dat u uw vertrouwenspersoon niet overweldigt.
- Als je veel angst hebt om door te werken, overweeg dan om naar een therapeut te gaan. U bent vrij om uw problemen zo vaak te bespreken als nodig is in de wetenschap dat een getrainde professional er is om u te helpen.
Methode 3 van 3: Uw angst medisch behandelen
Stap 1. Ga naar een therapeut
Weet wanneer het tijd is om een arts in te schakelen. Als je last hebt van chronische angst en het gevoel hebt dat je een angststoornis hebt, maak dan een afspraak met een psycholoog of psychiater. Angst kan zich manifesteren als een psychische stoornis, zoals gegeneraliseerde angststoornis (GAD). Angststoornissen kunnen leiden tot slopende zorgen, paniekaanvallen, agorafobie, verlatingsangst, sociale angst en zelfs een obsessief-compulsieve stoornis. Het is erg moeilijk om psychische angststoornissen te behandelen zonder de hulp van een arts, en hoe eerder je er een ziet, hoe sneller je je beter zult voelen.
- Hoewel 'diagnose' een intimiderend woord kan zijn, zal een diagnose van een psychische stoornis, zoals een angststoornis, uw therapeut of psychiater helpen om uw specifieke geval van angst te behandelen.
- Om een therapeut te vinden, begint u door met uw arts te praten. Hij of zij heeft misschien aanbevelingen over waar u een goede professional in de geestelijke gezondheidszorg kunt vinden. Er zijn ook online bronnen om u in contact te brengen met een therapeut of psychiater bij u in de buurt: op de ADAA-website (Anxiety and Depression Association of America) kunt u therapeuten bij u in de buurt zoeken.
- Het is belangrijk dat u uw therapeut vertrouwt en dat u zich ontspannen en op uw gemak voelt als u met hem praat. Wanneer u op zoek bent naar een therapeut, moet u ook contact opnemen met uw zorgverzekeraar om te zien of therapie-, psychiater- en medicatiekosten door uw verzekering worden gedekt.
Stap 2. Leg uw angst uit aan uw arts
Wees zo specifiek mogelijk wanneer u uw angstsymptomen beschrijft aan een therapeut of psychiater. Ze zijn er om u te helpen en zullen al bekend zijn met een reeks symptomen van psychische aandoeningen en manifestaties van angst. Als u specifieke triggers heeft die uw angst veroorzaken, vermeld deze dan. Angststoornissen reageren goed op therapie, maar alleen als uw therapeut voldoende informatie heeft om u te helpen. Probeer iets te zeggen als:
- "Normaal gaat het goed, maar als ik in een menigte moet zijn, gaan mijn ademhaling en hartslag omhoog en ben ik plotseling erg angstig."
- "Ik heb zoveel angstige gedachten die door mijn hoofd gaan dat het moeilijk voor me is om de dag door te komen."
Stap 3. Meld je aan voor Cognitieve Gedragstherapie (CGT)
CGT is een vorm van psychotherapie waarbij je therapeut je leert hoe je met je angst om kunt gaan terwijl je je manier van denken verandert. Voor deze therapie ontmoet je eens per twee weken een therapeut. Het kan worden gebruikt in combinatie met medicatie en andere vormen van therapie.
- Uw therapeut kan u oefeningen meegeven die u tussen de afspraken door kunt doen. Doe deze oefeningen altijd om de effectiviteit van de therapie te verbeteren.
- CGT kan tot enkele maanden duren. U moet zich gedurende de hele duur aan de therapie blijven binden om het te laten werken.
Stap 4. Overweeg medicijnen tegen angst
Als u langdurige angst ervaart die van invloed is op uw vermogen om te slapen en voor een langere periode uw dag door te brengen, vraag uw psychiater dan naar medicijnen die uw angst kunnen verminderen. Veel anti-angst medicijnen kunnen negatieve bijwerkingen hebben of verslavend zijn, dus zorg ervoor dat je methoden zoals therapie, lichaamsbeweging en mentale strategieën probeert voordat je medicijnen gaat gebruiken.
Paniekaanvallen, extreme sociale angst en andere symptomen kunnen effectief worden behandeld met een voorgeschreven medicijn dat aan uw behoeften voldoet
Stap 5. Probeer een natuurlijke remedie
Van bepaalde kruiden, thee en supplementen wordt gezegd dat ze de symptomen van angst verminderen. Hoewel homeopathische methoden medisch niet bewezen zijn, kunnen kruiden en thee nuttig zijn om u te kalmeren en te kalmeren. Probeer de volgende opties:
- De kamillebloem wordt traditioneel gebruikt om angst, stress en maagklachten te behandelen. Het heeft eigenschappen die vergelijkbaar zijn met antidepressiva. Het kan in thee worden gezet of als supplement worden ingenomen.
- Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt en dat kan helpen bij de behandeling van angst. Je kunt het als supplement kopen.
- Van ginseng wordt gezegd dat het het lichaam helpt stress te verminderen. Probeer dagelijks een ginsengsupplement te nemen vanwege de angstbestrijdende effecten.
- Valeriaanwortel is in Europa populair vanwege zijn kalmerende eigenschappen. Neem het wanneer je moeilijke periodes van angst ervaart die je niet lijkt te overwinnen.
Hulp bij angst
Voorbeeld meditatietechnieken
Voorbeeldmanieren om met stress om te gaan
Voorbeeld van stressjournaalboeking
Tips
- Realiseer je dat je angst niet meteen zal verdwijnen. Het kost veel tijd om je lichaam en geest opnieuw te trainen om met de angstgevoelens om te gaan.
- Wees lief voor jezelf. Angst is een veel voorkomende emotie en je hoeft er niet alleen voor te staan.
- Verberg je angst niet voor anderen. Deel met degenen die je vertrouwt en werk er samen niet alleen doorheen.
- Bellen blazen. Bellen blazen richt zich op je ademhaling, dus het zal je helpen kalmeren als je een aanval ervaart.
Waarschuwingen
- Neem geen kruidensupplementen zonder eerst met uw arts te overleggen.
- Ernstige angst en depressie moeten worden behandeld door een gezondheidswerker. Raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt over uw toestand.
