Als u zich angstig en bang voelt om het slachtoffer te worden van een misdrijf of zelfs vermoord te worden, zijn er dingen die u eraan kunt doen. Ben je overdreven beschermend en waakzaam over je veiligheid tot het punt van uitputting? Als dat zo is, leer dan te managen door angst los te laten, professionele hulp te zoeken en een veiligere en gezondere toekomst op te bouwen.
Stappen
Methode 1 van 3: Vrijkomen van angst
Stap 1. Onderneem stappen om uw fysieke veiligheid te waarborgen
Ongeacht je angst, je moet altijd zorgen voor de veiligheid van jezelf en de mensen om je heen. Er zijn dingen die u kunt doen om de veiligheid van uw omgeving te beheersen.
- Sluit buitendeuren en ramen.
- Laat de verlichting 's nachts aan of gebruik nachtverlichting.
- Houd een mobiele telefoon bij je.
- Installeer een alarmsysteem in uw huis.
Stap 2. Wees voorbereid als je in een gevaarlijke buurt woont
Het is een feit dat sommige gebieden gevoelig zijn voor geweld. Je moet ijverig zijn in het creëren van een gevoel van veiligheid voor jezelf. Naast de hierboven genoemde items zijn er dingen die u kunt doen om u tegen geweld te beschermen:
- Loop altijd met iemand anders. Wandel nooit alleen.
- Loop niet in de buurt van donkere gebieden, steegjes en struiken. Als u op straat moet lopen, houd dan rekening met voorbijrijdende auto's, omdat ze u misschien niet zien.
- Draag reflecterende kleding als je 's nachts loopt, zodat je gezien wordt.
- Sluit je aan bij buurtwachtgroepen die zich richten op het veilig houden van je straten. Misschien maak je wat vrienden en geniet je van de ervaring van misdaadbestrijding.
- Als u uw auto nadert, steekt u de afzonderlijke sleutels aan uw sleutelhanger tussen uw vingers, als kattenklauwen. Plaats ze allemaal naar buiten gericht zodat je ze als wapen kunt gebruiken om jezelf te verdedigen.
- Draag een luid alarm dat u kunt laten afgaan als iemand u tegen uw wil benadert.
Stap 3. Leer jezelf te verdedigen
Je fysiek kwetsbaar en weerloos voelen kan angst veroorzaken. Door zelfverdedigingstechnieken te leren, kunt u zich sterker voelen en beter in staat uzelf te beschermen tegen mogelijke gevaren.
Overweeg om vechtsporten of kickbokslessen te volgen. Lichamelijke activiteit helpt stress te beheersen en zelfvertrouwen op te bouwen
Stap 4. Verander je gedachten
Als je merkt dat je aan deze angsten denkt, zoek dan naar manieren om aan iets anders te denken. Obsessieve gedachten worden alleen maar erger als je ze toelaat. Het afleiden van je eigen gedachten kan helpen de cyclus van angst te stoppen die gepaard gaat met het overdenken van je angsten.
Ga wandelen of praat met een vriend of vriendin om je te helpen focussen op iets prettigers
Stap 5. Leid jezelf op
Lees statistieken over actuele misdrijven in uw woongebied. Je zult zien dat er in jouw omgeving maar heel weinig moorden zijn als je kijkt naar de omvang van de bevolking. Het doel is om jezelf een dosis realiteit te geven, zodat je gezondere gedachten kunt opbouwen.
Onderzoek wijst uit dat factoren die bijdragen aan angst voor criminaliteit zijn: geslacht, leeftijd, ras, gebrek aan samenhang in de buurt, gebrek aan vertrouwen in de politie, mate van criminaliteit, ervaring met slachtofferschap, risicoperceptie en beoordeling van de ernst van het delict
Stap 6. Ga je angst onder ogen
Bepaal waar je bang voor bent en daag het uit. Door specifieke angsten te identificeren, kunt u zich concentreren op het vinden van een oplossing. Ga zitten en maak een lijst van de dingen die ervoor zorgen dat je bang bent om vermoord te worden. Bent u er bijvoorbeeld getuige van geweest dat iemand werd aangevallen of vermoord toen u jong was? Als dat zo is, heb je misschien de angst gevormd dat ook jij vermoord zult worden.
Daag je angsten uit door mogelijke oplossingen op te sommen. Als je bijvoorbeeld bang bent om te douchen omdat je denkt dat je wordt aangevallen, kun je de badkamerdeur op slot doen en een vriend aan de andere kant laten staan om je te waarschuwen als er iets zou gebeuren. Dit is een kleine stap en geen oplossing voor de lange termijn, maar wel een goed uitgangspunt
Stap 7. Maak een plan van aanpak
De meeste angsten worden beheerd door het opstellen van een actieplan. Het overwinnen van de angst om vermoord te worden is geen uitzondering. Bepaal wat uw belangrijkste doelstellingen zijn, stel de stappen op die u gaat nemen en volg uw plan.
- Maak een lijst van de dingen waarvan u denkt dat ze ertoe kunnen bijdragen dat u wordt vermoord. Heeft je angst te maken met de buren die verderop in de straat wonen en die je nog nooit hebt ontmoet?
- Benader je dilemma stap voor stap. Misschien kunt u een buurman die u vertrouwt vragen om u te vertellen wat hij over de buurman weet. U kunt bijvoorbeeld vragen: 'Wat vindt u van de buurman verderop in de straat? Denk je dat het goede mensen zijn?”
- Werken aan een oplossing zal je angst helpen verminderen. Door een actieplan op te stellen, krijg je het gevoel dat je iets kunt doen om je situatie te verbeteren. Je kunt naar een doel toewerken om de buurman te bezoeken om jezelf voor te stellen.
Stap 8. Oefen om onbevreesd te zijn
Om de angst om vermoord te worden te overwinnen, moet je je geleidelijk door het proces heen werken. Onderzoek wijst uit dat het overwinnen van een angst wordt geholpen wanneer een persoon de angst onder ogen ziet in een ingebeelde situatie of een live-ervaring. Het ontwikkelen van een positieve gewoonte is het gewenste doel.
- Als je bang bent om 's nachts je garage in te gaan, bouw dan je moed op door eerst de deur te openen en daar een minuut te blijven staan. Zet de volgende dag een voet tussen de deur en blijf daar een minuut staan. Werk langzaam omhoog zodat je een paar minuten in de garage staat.
- Lichaamstaal en specifiek lichaamshouding kunnen je helpen om je sterk en moedig te voelen. Ga in de garage staan in een gezaghebbende "power pose" -houding. Leg bijvoorbeeld je handen op je heupen als een superheld. Blijf daar een paar minuten staan totdat de adrenalinestoot je een krachtig gevoel geeft.
Stap 9. Sta open voor je emoties
Het is belangrijk om jezelf kwetsbaar op te stellen wanneer je probeert verandering te creëren. Je wordt geconfronteerd met een aantal harde waarheden waardoor je je misschien ongemakkelijk voelt. Wees bereid om te voelen, te praten en actie te ondernemen in plaats van weerstand te bieden.
- Open zijn voor je emoties houdt in dat je praat over hoe het voelt als je in verschillende situaties bent. Krijg je een brok in je keel? Voel je je ongemakkelijk en bang alsof je op het punt staat in paniek te raken? Heb je de neiging om situaties te ontvluchten en voel je je zo onveilig dat je 's nachts niet in je auto kunt stappen? Je emoties tegenhouden en doen alsof je geen reacties hebt, is het tegenovergestelde van wat je wilt doen.
- Houd in gedachten dat het verlichten van de stemming je in staat zal stellen je vrij te voelen. Wees bijvoorbeeld speels en dom en lach om jezelf. Het zal je op je gemak stellen.
Stap 10. Wees je ervan bewust of je angst escaleert in een fobie
Angst en fobieën zijn niet hetzelfde. Wanneer angst escaleert tot een extreem en irrationeel niveau, bijvoorbeeld als je stopt met het verlaten van je huis omdat je bang bent dat je vermoord wordt, kan dit als een fobie worden beschouwd. Als je eenmaal opgeleid bent, zul je de controle over jezelf en je angsten voelen, wat je op een pad van genezing zet.
- De fysieke symptomen van een fobie zijn onder meer: zweten, beven, zich licht in het hoofd voelen, moeite hebben met ademhalen, paniekaanvallen, huilen, beven, huilen, beven, constant waakzaam zijn en nooit ontspannen, vermijdend en beschermend gedrag zoals weigeren om 's nachts uit te gaan, het verkrijgen van beschermende maatregelen zoals waakhonden, elektrische hekken, beveiligingssystemen met alarmen.
- Emotionele tekenen van fobie zijn onder meer: overweldigende angst of paniek, angst om de controle te verliezen of gek te worden, of weten dat je overreageert maar je hulpeloos voelt om te stoppen.
- Als je in het verleden slachtoffer bent geweest, dan is het redelijk om te verwachten dat je bang zou zijn. Het is wanneer uw gedachten, gevoelens en acties escaleren tot de hierboven genoemde niveaus, u kunt in feite een posttraumatische stressstoornis ervaren. Neem contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg om een nauwkeurige diagnose te krijgen.
Methode 2 van 3: Zoek professionele hulp
Stap 1. Zoek een therapeut
Als je sociaal contact vermijdt of buitensporige en onredelijke hoeveelheden angst of paniek voelt, overweeg dan om hulp te zoeken bij een professionele therapeut. Er zijn momenten waarop een normale angst uitgroeit tot een fobie en moet worden aangepakt. Overweeg om een therapeut te selecteren die behandelmethoden toepast, zoals:
- Systematische desensibilisatie: een vorm van klassieke conditionering die een angstreactie verwijdert en vervangt door een ontspanningsreactie.
- Hypnotherapie: een vorm van communiceren tijdens hypnose die de verbeelding van een persoon helpt om gedachtepatronen, gevoelens en sensaties te veranderen.
- Neuro-linguïstisch programmeren (NLP): een benadering die het samenspel tussen je geest, taal en hoe dit je lichaam en je gedrag beïnvloedt, onderzoekt.
- Cognitieve gedragstherapie: een benadering waarmee u uw gedachten en gedragingen kunt onderzoeken om manieren te vinden om onnauwkeurigheden in evenwicht te brengen. Het is effectief gebleken bij het beheersen van angst en depressie gerelateerd aan fobieën.
Stap 2. Leer ontspanningstechnieken
Ontspanning helpt je stress en angst te verminderen. Als angst je overvalt voordat of wanneer je je in een privé-, werk- of sociale situatie bevindt, pauzeer dan en neem even de tijd om te ademen en gebruik te maken van de ontspanningsvaardigheden die je hebt geleerd. Ontspanningstechnieken zijn onder meer:
- Begeleide beelden: dit houdt in dat u zich richt op kalmerende beelden en dat u dit zelf of met hulp van een therapeut kunt doen.
- Biofeedback: Een techniek die je traint om je hartslag en bloeddruk, die geassocieerd worden met angst, te verlagen.
- Ademhalingsoefeningen: deze helpen het zenuwstelsel te kalmeren dat gepaard gaat met de vecht-of-vluchtreactie, die wordt geactiveerd wanneer je angst voelt.
Stap 3. Ontdek de onderliggende oorzaken
Echte verandering vindt niet plaats zonder de emotionele onderbouwing van uw gedrag te identificeren. Worstel je met angst, stress of depressie? Werk samen met de counselor om de lagen van gebeurtenissen en emoties die je in de strijd hebben gebracht, te verwijderen.
- Je angst kan verankerd zijn in een trauma dat je als kind of als volwassene hebt meegemaakt. Praten met een hulpverlener en het verwerken van het trauma zal helpen om je angsten opnieuw in kaart te brengen en te beheersen.
- Angst om vermoord te worden kan verband houden met herkenbare en behandelbare aandoeningen zoals obsessieve compulsieve stoornis (OCS) en schizofrenie, of kan worden veroorzaakt door posttraumatische stressstoornis (PTSS). Een counselor of psychiater kan helpen bij het identificeren van gerelateerde stoornissen en u helpen ermee om te gaan. Een psychiater kan ook medicijnen aanbevelen om eventuele onderliggende aandoeningen te behandelen en u te helpen uw angsten te overwinnen.
Stap 4. Herken je emotionele triggers
Wanneer iets een emotie oproept en het je herinnert aan een eerdere situatie die je van streek maakte, wordt dit een trigger genoemd. Het identificeren van situaties die uw angsten veroorzaken, vereist persoonlijke introspectie (het proces van rechtstreeks proberen toegang te krijgen tot uw eigen interne processen).
- Je kunt de gevoelens verspreiden door jezelf ervan te weerhouden te reageren wanneer je trigger is geactiveerd. Zodra u stopt, kunt u bepalen of de dreiging reëel is of niet.
- U bent bijvoorbeeld extreem nerveus en bang dat u _. Daag de gedachte uit door te zeggen: “Je kunt de toekomst niet voorspellen en je hebt nog nooit _ eerder gedaan. Je kunt dit aan.”
- Gebruik positieve zelfpraat om je gedachten en zenuwen te kalmeren. Als je bijvoorbeeld je angst, angst of stress voelt toenemen, zeg dan tegen jezelf: 'Het gaat goed met je en je bent veilig. De kans dat ik vermoord wordt is zeer onwaarschijnlijk. Ontspan en adem. Veel plezier."
Stap 5. Stel therapeutische doelen vast
Zet in op het veranderen van je gedrag. Zowel bij psychotherapie als bij fysiotherapie heb je baat bij het stellen van doelen. Je zou bijvoorbeeld een doel kunnen stellen dat je de hoeveelheid vreugde in je leven zou willen vergroten door je angst om vermoord te worden te verminderen. Misschien wilt u 's avonds naar evenementen kunnen in plaats van bang te zijn om naar buiten te gaan als het donker is.
Ga volledig op in het proces. Blijf vooruitgaan, ook als het moeilijk wordt. Je harde werk zal zijn vruchten afwerpen en je een gezond gevoel van voldoening geven
Stap 6. Verander je overtuigingen over piekeren
Om je overtuigingen te veranderen, moet je analyseren en bepalen of je zorgen daadwerkelijk doen wat je denkt dat ze doen. Als dat niet het geval is, is het tijd om te veranderen. Daag je overtuigingen uit door te vragen:
- Voel je je echt veiliger als je je zorgen maakt om vermoord te worden?
- Is piekeren echt de tijd en energie waard die je erin steekt?
- Zorgt u ervoor dat u actie onderneemt, of maakt u zich gewoon zorgen en blijft u inactief?
- Als je eenmaal ziet dat piekeren een ineffectieve manier is om met situaties om te gaan, kun je andere manieren vinden om dezelfde resultaten te krijgen.
Methode 3 van 3: Een veiligere en gezondere toekomst creëren
Stap 1. Leer je tolerantie voor onzekerheid te vergroten
Het komt vaak voor dat een persoon die bang is, bang is voor onzekere uitkomsten. Dit is een strijd omdat geen enkele situatie 100% zekerheid kan beloven. Daarom moet je leren om je er meer op je gemak bij te voelen. Onzekerheid is een onvermijdelijk onderdeel van je dagelijkse leven. Hoe u erop reageert, is waar u een verandering kunt aanbrengen.
- Een methode zou zijn om te doen alsof je je op je gemak voelt met onzekerheid. Onderzoek eerst de dingen die je doet om onzekerheid te voorkomen, alleen maar om je zekerder te voelen. Schrijf je antwoorden op de volgende vragen op:
- Controleer je de meeste dingen die je doet dubbel en driedubbel?
- Vermijd je evenementen of stel je veel uit?
- Heeft u buitensporige hoeveelheden geruststelling van anderen nodig?
- Heeft u een overvloed aan informatie nodig voordat u zelfs maar kleine beslissingen neemt?
- Identificeer vervolgens de situaties waarin u zich angstig voelt over onzekerheid en wat u doet om u minder angstig te voelen. Rangschik de situaties op een schaal van 1-10 waarbij 10 het hoogste niveau van angst is en 1 het laagste.
- Begin vervolgens met de minst angstaanjagende activiteit en oefen met handelen "alsof" u tolerant bent ten opzichte van onzekerheid. U kunt bijvoorbeeld naar een film gaan zonder de misdaadcijfers in het gebied te controleren.
- Houd ten slotte een schriftelijke vastlegging van uw resultaten bij. Vraag jezelf af wat je hebt gedaan, of het moeilijker of makkelijker was dan verwacht, of alles goed is gelopen en hoe je je hebt aangepast als het niet ging zoals je had gepland. Als u deze dingen opschrijft, kunt u zien welke verbeteringen u aanbrengt en hoe u uw gedrag kunt veranderen.
Stap 2. Ga door met het opbouwen van copingvaardigheden
Je bent sterker dan je denkt. Je zult je coping-vaardigheden blijven verbeteren terwijl je met succes omgaat met uitdagingen. Let bijvoorbeeld op de manier waarop je effectief omgaat met een ander soort angst in je leven en pas dezelfde techniek toe. Kijk ook hoe iemand die je bewondert omgaat met moeilijke situaties. Vraag hen om suggesties die u kunt uitvoeren.
- Het volgen van een probleemoplossend model biedt u een structuur voor het creëren van verandering. Je hebt je angst en bijbehorende emoties geïdentificeerd en nu moet je duidelijke doelen bepalen, deze implementeren, waar nodig bijsturen en je voortgang bewaken.
- Een doel kan zijn dat u een schema opstelt en bijhoudt hoeveel tijd u besteedt aan het zorgen dat u veilig op school, op uw werk of in de winkel aankomt. Zelfcontrole leidt tot echte verandering. U kunt uw gedrag onderzoeken en manieren ontwikkelen om dit te veranderen.
Stap 3. Houd het leven in perspectief
Het is belangrijk om de informatie die je van anderen en de media hoort in perspectief te houden. Als je jezelf overspoelt met negatieve gedachten en informatie, zal dit je perceptie van de werkelijkheid vertekenen.
- Pauzeer en denk helder na en je zult je realiseren dat de kans dat dezelfde misdaad opnieuw of zelfs helemaal niet gebeurt, minuscuul is.
- Als je in de verleiding komt te geloven dat de kans om vermoord te worden toeneemt, stop dan en vraag jezelf iets af als: Is dat echt zo? En waarom denk ik dat? Zijn die feiten geloofwaardig? De tijd nemen om je gedachten in twijfel te trekken, kan de cirkel van geobsedeerd zijn doorbreken.
Stap 4. Accepteer jezelf
Persoonlijke worstelingen kunnen ervoor zorgen dat je je slecht over jezelf gaat voelen. Helaas, aangezien angstgevoelens je zorgen maken, maak je je misschien zorgen dat je je te veel zorgen maakt. Angst en zorgen zijn een natuurlijk onderdeel van het leven, en je kunt leren ermee om te gaan in plaats van te proberen het te elimineren of je er slecht over te voelen.
De cognitieve gedragstherapie waaraan u mogelijk deelneemt, zal u helpen uw gedachten te onderzoeken en nieuwe, effectievere manieren om over uzelf te denken te ontwikkelen en u te helpen uw angst en zorgen te beheersen
Stap 5. Laat los wat je tegenhoudt
Remmingen zijn gevoelens die je zelfbewust maken en niet in staat zijn om op een ontspannen en natuurlijke manier te handelen. Om los te laten wat je tegenhoudt, moet je je veilig voelen bij jezelf, je omgeving en de mensen om je heen.
- Laat los door je speelse kant te herontdekken. Zoals ze zeggen: lachen is het beste medicijn. Als je speelt en lacht, vergroot je het gevoel van vrijheid, waardoor je je minder angstig en bezorgd voelt. Spelen en lachen zullen je helpen positief en optimistisch te blijven in moeilijke situaties en het is bewezen dat het helend werkt.
- Plan regelmatige speelsessies in de kalender: ontmoet vrienden; spelen met kinderen; evenementen organiseren die je leuk vindt; ga met een vriend golfen, bowlen of karaoke zingen. Het belangrijkste is dat je jezelf omringt met speelse mensen.
Tips
- Er is een neiging om negatieve uitkomsten te overschatten voordat je ze ervaart, en onderschat je vermogen om met een situatie om te gaan. Deze gedachten zijn uit balans en moeten worden uitgedaagd.
- Geef niemand een reden om je kwaad te doen. Als er iemand is die u bedreigt, zoek dan bescherming bij de autoriteiten.
- Als je alleen bent, zet dan een radio, tv of muziek aan. Hierdoor voel je je veilig, alsof er iemand bij je is.
Waarschuwingen
- Als u vaststelt dat er een reëel en duidelijk risico is dat u in gevaar bent, bel dan de politie voor hulp.
- Vermijd het kijken naar enge films of het lezen van enge verhalen. Ze zijn gemaakt om bang te worden. Je hoeft niet meer bang te zijn!
- Wees voorzichtig met jezelf bewapenen als beschermingsmethode. Wapens bewaren waarvan je niet weet hoe je ze moet gebruiken, kan gevaarlijk zijn - veel gevaarlijker dan de gedachten die je angsten voeden. Je wilt jezelf of iemand anders niet per ongeluk pijn doen.
