Iedereen heeft tijdens zijn leven te maken met een vorm van stress of angst. Het enige verschil is de frequentie en ernst van hun episodes. Als je merkt dat deze angstaanvallen je leven ernstig aantasten tot het punt van verzwakking, zoek dan professionele hulp. Als u echter last heeft van meer milde tot matige stress en angst, kunt u oefenen hoe u met één incident tegelijk kunt omgaan. Door je mindset aan te passen voor een positievere kijk op het leven, kun je ook stress en angst bestrijden, net als het handhaven van een gezonde levensstijl.
Stappen
Methode 1 van 3: Omgaan met individuele incidenten
Stap 1. Herken de waarschuwingssignalen
Soms komen stress en angst met toeters en bellen, maar soms sluipen ze onopgemerkt naar boven. Zoek de symptomen zoals ze zich manifesteren. Let op de volgende waarschuwingssignalen in uw gedrag, die vaak gepaard gaan met stress en angst.
- Een sterke toename of afname van de eetlust.
- Een groeiende afhankelijkheid van alcohol, cafeïne, nicotine of andere drugs.
- Slapeloosheid of moeite om in slaap te blijven.
- Stemmingswisselingen gekenmerkt door kortere gemoederen.
- Je snel afgeleid voelen en belangrijke beslissingen uitstellen.
- Je overspoeld voelen door dingen die buiten je controle lijken te liggen.
DESKUNDIGE TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD Erkend klinisch psycholoog
Angst is een normaal onderdeel van stress.
Erkend klinisch psycholoog Dr. Chloe Carmichael zegt:"
Stap 2. Sta jezelf toe om eerst angstig te zijn
Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar probeer te voorkomen dat je jezelf schrap zet tegen stress als je voelt dat het zich van binnen ophoopt. Onthoud dat angst een emotie is en dus tijdelijk. Voorkom dat je het nog verder verergert door je te benadrukken in plaats van je gestrest te voelen. Accepteer het voor wat het is en laat het over je heen komen. Houd jezelf daarbij tegelijkertijd kalm door:
- Adem diep en langzaam met volledige in- en uitademing.
- Tel je ademhalingen om je aandacht te richten op het hier en nu.
- Jezelf na tien ademhalingen opnieuw beoordelen en zo nodig herhalen.
Stap 3. Neem een neutrale houding aan
Nadat je jezelf hebt toegestaan om de eerste golf van angst te overwinnen, stel je jezelf voor als een wetenschapper of arts. Doe een stap terug uit de situatie zodat deze minder persoonlijk of direct aanvoelt. Benader de situatie opnieuw alsof het een objectglaasje onder een microscoop is. Neem de klinische afstandelijkheid aan van een wetenschapper die gegevens doorzoekt uit professionele nieuwsgierigheid, in plaats van persoonlijke bezorgdheid.
Zorg ervoor dat u deze uitbarsting van angst en de bronnen ervan bestempelt als een 'situatie' in plaats van het onmiddellijk als een 'probleem' te bestempelen. Vermijd overhaaste conclusies en neem niet vanaf het begin een negatieve kijk aan
Stap 4. Analyseer de situatie
Identificeer wat je angst heeft veroorzaakt. Bepaal of de bron iets is dat kan worden opgelost. Vraag jezelf:
- Of de situatie nu een concrete, reële reeks omstandigheden is die onmiddellijk kan worden aangepakt of slechts een hypothetische mogelijkheid.
- Of uw hypothetische mogelijkheid waarschijnlijk of onwaarschijnlijk is dat deze zich ooit zal voordoen.
- Of de situatie nu kan worden opgelost en/of herhaling kan worden voorkomen.
Stap 5. Los de situatie op
Schrijf alles op wat je kunt doen om met de omstandigheden om te gaan die je angst hebben veroorzaakt. Pak die aspecten van de situatie aan die u direct kunt beïnvloeden. Kies uit je lijst de meest praktische acties die je kunt ondernemen. Implementeer uw nieuwe plan onmiddellijk. Als bijvoorbeeld een pestkop op school of op het werk je stress veroorzaakte:
- Vergeet het proberen om de vooruitzichten of persoonlijkheid van de pestkop te veranderen, aangezien dit hoogstwaarschijnlijk buiten je controle ligt.
- Concentreer u in plaats daarvan op stappen die u daadwerkelijk kunt nemen, zoals: uw interactie minimaliseren, hen confronteren en/of de grotere persoon zijn door te weigeren betrokken te raken bij kleine geschillen.
- Bepaal of de trigger de huidige reeks omstandigheden is (in dit geval de algehele slechte houding van de pestkop), of dat het is omdat het een andere bron van angst raakt (zoals uiterlijk, sociale status of eerdere gevallen van pesten). Als het laatste het geval is, maakt u een aparte lijst met stappen die u kunt nemen om ook die omstandigheden te verbeteren.
Stap 6. Accepteer het onoplosbare
Leer leven met die omstandigheden die niet te veranderen zijn. Omarm het feit dat je over sommige dingen gewoon geen controle hebt. Sta jezelf toe de negatieve gevoelens die ze veroorzaken te voelen, zonder schuldgevoel. Zodra die eerste gevoelens voorbij zijn, richt je je op de realiteit. Accepteer ze als factoren waarmee je in het leven te maken zult krijgen.
- Verspil geen tijd aan het bedenken van oplossingen die situaties 100% naar wens oplossen.
- Concentreer u op bruikbare stappen die u kunt nemen om uw situatie te verbeteren, of het nu met 99% of slechts 1% is.
- Leer lachen om de omstandigheden en om jezelf. Ontwikkel een gevoel voor humor met betrekking tot je angsten. Ga de negatieve gevoelens die ze veroorzaken tegen met positieve.
Methode 2 van 3: Omgaan met chronische problemen
Stap 1. Plan een dagelijkse 'zorgsessie' in
Als je vaak angst en stress ervaart, reserveer dan een deel van elke dag om ze onder ogen te zien. Maak het een onderdeel van je dagelijkse routine van zelfzorg, zoals je zou doen met maaltijden, hygiëne en lichaamsbeweging. Als je gedurende de dag met triggers wordt geconfronteerd, sta jezelf dan de mogelijkheid toe om de resulterende stress later, op een door jou gekozen tijdstip, het hoofd te bieden, in plaats van er op dit moment door overmand te worden.
- Besteed elke dag 15 tot 20 minuten, op hetzelfde uur, om structuur te creëren. Zorg voor voldoende tijd tussen je piekersessie en je bedtijd om te voorkomen dat je je zorgen mee naar bed neemt.
- Noteer triggers wanneer ze zich voordoen. Maak een takenlijst om later tijdens uw sessie door te nemen. Verzeker jezelf op het moment dat de situatie daadwerkelijk wordt aangepakt.
- Een dagboek bijhouden. Leg uw problemen vast op papier, zodat u ze niet hoeft op te kroppen. Gebruik deze tijd om lijsten te maken met stappen die u kunt nemen om problemen op te lossen.
- Naarmate uw probleemoplossende vaardigheden meer ingesleten raken door herhaalde oefening tijdens uw sessies, kunt u ze op het juiste moment toepassen om situaties op te lossen die onmiddellijke aandacht vereisen.
Stap 2. Maak van zelfzorg een prioriteit
Het kan gemakkelijk zijn om bepaalde zelfzorgpraktijken als vervangbaar te beschouwen of ze als laatste op uw lijst te zetten. Als je het druk, overweldigd of moe bent, is het gemakkelijk om te denken: "Ik sla vandaag gewoon de yogales over", of "Ik kan morgen douchen", of: "Het is niet zo belangrijk dat ik mediteer. Deze andere dingen krijgen gedaan is belangrijker." Beschouw uw stressverlagende activiteiten niet als optioneel. Plan tijd in om ze dagelijks te doen en houd je eraan.
- Identificeer dingen die u helpen uw stress te verminderen, zoals yoga, meditatie, sporten, diep ademhalen en plan een tijd in om dit elke dag te doen.
- Het beheersen van stress heeft alles te maken met balans en preventie (consistente ontstressen), dus het is belangrijk dat het wordt gepland en prioriteit krijgt.
Stap 3. Concentreer je op het heden
Begrijp dat stress en angst vaak voortkomen uit te veel nadenken over het verleden of de toekomst. Erken dat het verleden precies dat is: verleden. Verwacht dat de toekomst gedeeltelijk wordt gevormd door uw huidige acties. Richt je aandacht op wat je hier, op dit moment, kunt doen om je situatie te verbeteren.
Om jezelf te heroriënteren op het heden, stop met wat je aan het doen bent. Adem diep en langzaam. Breid je zintuigen uit om je omgeving op te merken. Observeer wat er om je heen gebeurt in plaats van wat er in je hoofd omgaat. Sluit indien nodig uw ogen en concentreer u uitsluitend op geuren en geluiden
Stap 4. Stop met denken in absoluutheden
Verwacht dat chronische problemen uw vooruitzichten kunnen verstoren. Bepaal of u situaties objectief bekijkt of dat u ze vanuit een bevooroordeeld standpunt waarneemt. Weersta het bekijken van situaties als zwart of wit. Zie ze in plaats daarvan als grijstinten. Let op zowel het positieve als het negatieve om een evenwichtiger wereldbeeld te garanderen.
- Behandel elke situatie als een geïsoleerd incident, in plaats van als een schakel van een onbreekbare ketting die gedoemd is zichzelf te herhalen. Ga er bijvoorbeeld niet vanuit dat alle toekomstige relaties gedoemd zijn te mislukken, alleen maar omdat je laatste partner het uitmaakte.
- Splits elke situatie op in afzonderlijke componenten en analyseer ze om de beurt. Als u bijvoorbeeld gestrest bent vanwege uw werk omdat het niet tot vooruitgang leidt, vergeet dan niet de positieve aspecten ervan, zoals de nabijheid van huis, uw relaties met collega's en de vaardigheden die u nu in uw werk kunt opnemen. hervatten bij het zoeken naar ander werk.
- Ga niet uit van het ergste. Stel dat je baas je naar hun kantoor roept als het niet hun gewoonte is om dat te doen. Denk aan ALLE mogelijke onderwerpen die ze zouden willen bespreken, in plaats van je uitsluitend te concentreren op negatieve onderwerpen zoals: "Je bent ontslagen!"
Stap 5. Gun jezelf een pauze
Houd jezelf niet verantwoordelijk voor de keuzes van anderen. Waar het je eigen handelen betreft, gun jezelf de keuzevrijheid. Probeer je leven niet te leven volgens een enkele code van onbreekbare regels, want dit is vaak onmogelijk en zorgt alleen maar voor meer stress als je uiteindelijk die regels overtreedt. Als je fouten maakt, beschouw ze dan allemaal als een enkele actie die je ooit hebt ondernomen, in plaats van het te internaliseren als een definitie van wie je bent als persoon.
- Gebruik bij het analyseren van een situatie werkwoorden om te beschrijven wat er is gebeurd om mogelijke oplossingen of alternatieven beter te identificeren.
- Denk bijvoorbeeld aan: "Ik heb mijn laatste factuurbetaling gemist omdat ik drie dubbele diensten achter elkaar heb gewerkt en ben alles vergeten door uitputting", in plaats van: "Ik heb mijn laatste betaling gemist omdat ik vergeetachtig ben."
Stap 6. Zoek professionele hulp
Als u merkt dat u niet in staat bent om alleen met stress en angst om te gaan, zoek dan een behandeling. Praat met uw arts over een verwijzing, vraag vertrouwde vrienden en familie naar therapeuten die hen mogelijk hebben behandeld, of zoek online naar een praktijk die bij u lijkt te passen. Verwacht dat counseling mogelijk gebruik maakt van een of meer van de volgende technieken:
- Je gevoelens en persoonlijke geschiedenis bespreken.
- Aanscherpen van probleemoplossend vermogen.
- Begeleide blootstelling aan gesimuleerde en real-world triggers van angst.
- Je kijk op het leven opnieuw opbouwen om negatieve denkrichtingen te verminderen.
- Herkennen en beheersen van de reacties van uw lichaam op stress.
- Ontspanningstechnieken oefenen.
Methode 3 van 3: Een gezonde levensstijl handhaven
Stap 1. Neem deel aan uw gemeenschap
Betrek jezelf bij vrienden, familie, buren, collega's of zelfs vreemden in nood. Versterk je banden met dierbaren en kennissen om een netwerk te vormen waarop je kunt vertrouwen in plaats van je geïsoleerd en overweldigd te voelen. Verhoog tegelijkertijd uw gevoel van eigenwaarde met de voldoening die u krijgt door een betrouwbare bron van steun voor anderen te zijn. Eenvoudige stappen die u kunt nemen op basis van uw beschikbaarheid zijn onder meer:
- Een punt maken van het gebruik van beleefde zinnen zoals "alsjeblieft" en "dank je wel".
- Mensen vragen: "Hoe gaat het met je?" als een echte vraag in plaats van een begroeting.
- Eenvoudige handelingen zoals het vasthouden van deuren en helpen bij het dragen van zware lasten.
- Regelmatig bellen en bezoeken of activiteiten plannen met vrienden en geliefden.
- Uw hulp aanbieden bij projecten van anderen.
- Vrijwilligerswerk doen voor organisaties zoals kerken, ziekenhuizen, verpleeghuizen, non-profitorganisaties en scholen.
Stap 2. Oefening
Maak elke dag tijd vrij voor een of andere vorm van fysieke activiteit. Versterk uw gevoel van eigenwaarde door uw lichamelijke gezondheid te verbeteren. Stel eenvoudige, haalbare doelen voor jezelf (zoals binnen zes weken 20 minuten non-stop kunnen rennen) om te bewijzen dat je uitdagingen kunt overwinnen: een set vaardigheden die je vervolgens kunt overdragen aan het omgaan met stress en angst. Als bijkomend voordeel suggereren sommige onderzoeken dat lichaamsbeweging de lichaamschemicaliën kan stimuleren die ons een positiever gevoel geven. Probeer een of meer van de volgende opties:
- Een dagelijkse routine van lichte oefeningen in huis, zoals jumping jacks, push-ups, sit-ups, lunges en pull-ups.
- Ga het huis uit om te rennen, wandelen, fietsen of zwemmen en te genieten van wat tijd voor jezelf.
- Lid worden van een sportschool, teamsport of hardloop-/fiets-/zwemclub om contact te maken met andere mensen.
Stap 3. Zorg voor een gezond voedingspatroon
Houd je zo goed mogelijk aan een regelmatig maaltijdschema, zodat je stress of angst niet verergert door honger of weinig energie. Onthoud u van ongeraffineerde suikers en hoge glycemische koolhydraten, die de chemie van uw lichaam kunnen beïnvloeden door pieken en crashes in energie te veroorzaken. Drink veel water, want uitdroging kan de situatie verergeren.
- Voedingsmiddelen waarvan bewezen is dat ze stress en angst bestrijden, zijn onder meer: acaibessen, asperges, avocado's, bosbessen, chiazaden, donkere chocolade, noten, sinaasappels, zalm, zeewier, spinazie, zonnebloempitten, volle granen en yoghurt.
- Lage tot matige cafeïnegewoonten kunnen gunstig zijn voor mensen met milde tot matige stress en angst. Mensen met hogere niveaus moeten het echter vermijden, omdat het aanvallen kan veroorzaken of verergeren.
- Je eerste neiging kan zijn om te veel te eten, maar het is het beste om eetbuien te vermijden als je gestrest en angstig bent.
- Vermijd alcohol, nicotine en andere drugs.
Stap 4. Zorg voor voldoende slaap
Zorg voor goede slaapgewoonten. Streef naar zeven tot negen uur ononderbroken slaap per dag met een vaste bedtijd. Vermijd dutjes, waardoor uw zeven tot negen uur moeilijker te bereiken kan zijn. Vermijd ook het gebruik van uw bed en slaapkamer voor andere activiteiten dan slapen. Conditioneer uw lichaam om slaap te verwachten wanneer u in bed stapt. Dingen om te vermijden zijn onder meer:
- In de avond stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine innemen.
- Net voor het slapengaan tv kijken of naar een computerscherm staren.
- Sporten, werken of klusjes doen vlak voor het slapengaan.
- Houd de lichten en/of radio aan.
