Een slapeloze nacht kan verstrekkende gevolgen hebben - het kan uw werk, uw concentratie en uw interacties met andere mensen beïnvloeden. Dit artikel geeft je oplossingen op lange en korte termijn voor een goede nachtrust.
Stappen
Deel 1 van 3: Op zoek naar onmiddellijke oplossingen
Stap 1. Maak de kamer zo donker mogelijk
Kies een goede slaaphouding. Licht onderdrukt de productie van melatonine, een hormoon dat je hersenen afscheiden om je slaperig te maken. Het elimineren van zoveel mogelijk licht kan de aanmaak van melatonine stimuleren en u helpen in slaap te vallen.
- Trek je jaloezieën of gordijnen dicht om eventuele straatverlichting te blokkeren.
- Als het nog steeds te licht is, kun je een slaapmasker dragen (of zelfs een T-shirt over je ogen draperen als je er geen hebt).
Stap 2. Houd de kamer koel, tussen 16-19° C (60-67° F)
Net als dieren die in winterslaap gaan, daalt onze lichaamstemperatuur als we in slaap vallen. Een koele omgeving kan je lichaam helpen om in een staat te komen die optimaal is om te slapen.
- Als je de thermostaat onder controle hebt, zorg er dan voor dat je de temperatuur 's nachts op een comfortabele, koele stand zet.
- Als je geen airconditioning hebt, of als je een huis of appartement deelt en de temperatuur van je kamer niet kunt aanpassen, probeer dan een raam te kraken of ventilatoren te gebruiken om de temperatuur te verlagen als het te warm is. Als het te koud is, kun je een warmwaterkruik, verwarmingskussen of een extra deken gebruiken om de boel op te warmen.
Stap 3. Elimineer geluidsoverlast
Verkeer, luidruchtige buren, snurkende partners en blaffende honden zijn slechts enkele van de dingen waar je geen controle over hebt en die je wakker kunnen houden. Bestrijd storende geluiden door ze te blokkeren met oordopjes of ze te overstemmen met een ander, meer rustgevend geluid.
- Zet een ventilator aan, zet een geluidsmachine aan of stem je radio af tussen stations om witte ruis te creëren, een stabiel, eentonig geluid dat de geluiden die onze hersenen stimuleren en onze slaap verstoren effectief kan maskeren.
- Als je geen ventilator of geluidsmachine hebt, zijn er veel telefoon-apps die je kunt downloaden met geluiden als watervallen, onweersbuien of oceaangolven om je in slaap te wiegen.
Stap 4. Oefen ademhalingstechnieken die ontspanning bevorderen
Diep ademhalen is een eenvoudige, snelle manier om je lichaam te kalmeren en angst te kalmeren.
Adem diep in door je neus en adem uit door je mond
Stap 5. Schrijf alles op wat je dwars zit
Als je merkt dat je obsessieve, cirkelvormige of angstige gedachten hebt, probeer ze dan op papier te zetten.
Stap 6. Eet een kleine snack, zoals een sneetje brood
Eten voor het slapengaan kan mensen op verschillende manieren beïnvloeden, maar als je merkt dat je wakker wordt gehouden door een knagende honger, is het waarschijnlijk beter om een snack te nemen.
- Voedingsmiddelen die koolhydraten en tryptofaan bevatten, zoals volkorenbrood, kalkoen en bananen, kunnen je slaperig maken.
- Blijf bij milde voedingsmiddelen. Pittig, zuur voedsel kan indigestie veroorzaken. Vette, rijke voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om af te breken, en het werk dat uw lichaam moet doen om ze te verteren, kan slaap belemmeren.
- Blijf weg van snoep met suiker of cafeïne, dit stimuleert je lichaam en houdt je wakker.
Deel 2 van 3: Langetermijnoplossingen vinden
Stap 1. Stel een slaapschema in en houd je eraan
Door vast te houden aan een vaste bedtijd, train je je lichaam effectief en vermijd je nachten met woelen en draaien.
- Ga elke nacht op hetzelfde tijdstip slapen. Streef naar een moment waarop je vanzelf moe begint te worden.
- Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Hoewel het verleidelijk is om in het weekend nog een paar uur je ogen te sluiten, zal dit je slaapschema verstoren en kan het zijn dat je moeite hebt om op het juiste moment in slaap te vallen.
Stap 2. Beweeg regelmatig
U hoeft elke dag slechts 20-30 minuten aan lichaamsbeweging te doen om een verandering in uw slaapgewoonten te zien. Hoewel krachtige lichaamsbeweging het beste is, is alles wat u op de been en in beweging brengt een goed begin.
- Kies een geschikt moment om te sporten. Als je vlak voor het slapengaan gaat hardlopen, is de kans groot dat je te moe bent om te slapen. Geef jezelf een paar uur om tot rust te komen voordat je probeert te slapen.
- Als je weinig tijd hebt, probeer dan je training gedurende de dag te onderbreken. Zelfs ervoor kiezen om de trap over een lift te nemen, kan je een snelle training geven.
Stap 3. Gebruik je bed alleen voor slaap of seks
Hoewel het comfortabel en leuk is om op je bed te hangen en films te kijken op je laptop, kan de actie je lichaam in de war brengen. Je wilt je lichaam trainen om in de slaapstand te komen zodra je in bed stapt.
Als je voor het slapengaan een ontspannende activiteit wilt doen, zoals lezen of breien, ga dan naar een andere kamer met zacht licht
Stap 4. Probeer een vrij verkrijgbaar medicijn zoals Advil pm of unisom te nemen
Stap 5. Probeer een kruidenremedie zoals valeriaanwortel of melatonine
Deel 3 van 3: Dingen begrijpen die u moet vermijden
Stap 1. Vermijd fel licht, vooral van televisie-, computer- en telefoonschermen
Het lijkt een natuurlijke oplossing: je probeert te ontspannen, zodat je de tv aanzet, of je telefoon wordt opgeladen op je nachtkastje, zodat je een laatste blik werpt om te zien of er iets nieuws is op sociale media. Het licht stimuleert je hersenen en verstoort het proces van tot rust komen om te slapen.
- Gebruik een wekker in plaats van je telefoon om je 's ochtends wakker te maken en houd je telefoon buiten bereik.
- Zet de tv en computer in een andere kamer, niet in je slaapkamer.
Stap 2. Stop met cafeïne na 14.00 uur
De effecten van cafeïne kunnen zich uren na consumptie voortzetten. Dus geniet van je ochtendkoffie, maar probeer het daarbij te laten.
Probeer 's middags en' s avonds melk of cafeïnevrije thee te drinken in plaats van koffie of frisdrank
Stap 3. Stop met roken
Niet alleen werkt nicotine als een stimulerend middel en houdt het je wakker, je kunt tijdens je slaap krachtige, storende ontwenningsverschijnselen gaan ervaren.
