Veel mensen hebben moeite om in slaap te vallen, te woelen en te draaien voor wat aanvoelt als uren, voordat ze uiteindelijk wegzakken in een onrustige slaap. Het kan een buitengewoon frustrerend probleem zijn, omdat het je slaapuren vermindert en je de volgende dag moe en chagrijnig kunt voelen. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om lichaam en geest te ontspannen en je vermogen om sneller in slaap te vallen, zowel op korte als op lange termijn, te verbeteren. Dit artikel laat je zien hoe.
Stappen
Deel 1 van 4: Uw slaapomgeving optimaliseren
Stap 1. Houd je slaapkamer koel
Slapen in een warme kamer is een recept voor verwrongen lakens en koortsdromen, terwijl een koele, donkere omgeving je helpt om sneller in slaap te vallen en beter te slapen. De optimale temperatuur om te slapen ligt tussen 18 en 20 graden Celsius (65 en 68 graden Fahrenheit), dus zet de thermostaat lager en nestel je onder de dekens.
- Natuurlijk zal het niet gemakkelijk zijn om in slaap te vallen als je kamer ijskoud is, dus zoek een temperatuur die voor jou werkt, probeer het gewoon aan de koele kant te houden. Onthoud dat het beter is om de dekens in een koude kamer op te stapelen dan de dekens af te trappen in een warme kamer.
- Als je last hebt van opvliegers of nachtelijk zweten, zijn er nog andere dingen die je kunt doen om jezelf koel te houden. Overweeg om te investeren in een verkoelend matras en wat vochtafvoerende lakens om de lichaamstemperatuur laag te houden en zweet van de huid te trekken.
Stap 2. Houd je kamer schoon
Door uw kamer schoon te houden, zult u zich veel meer ontspannen en ook comfortabeler voelen.
Door reinheid te behouden, slaap je gemakkelijker, want als je ontspannen bent, slaap je sneller
Stap 3. Schakel alle lichten en elektronische apparatuur uit
Duisternis helpt je hersenen om het feit te verwerken dat het tijd is om te slapen, waardoor het hormonen afgeeft die slaperigheid veroorzaken. Als je te veel licht in je slaapkamer hebt, of te lang naar een scherm staart voordat je naar binnen gaat, kan dit de afgifte van deze hormonen vertragen en voorkomen dat je in slaap valt. Om dit tegen te gaan, houdt u uw slaapkamer zo donker mogelijk en zet u alle elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit.
- Vermijd het hebben van een oplichtende klok in uw slaapkamer. Wetende dat het 3 uur 's nachts is en je bent nog steeds klaarwakker, zal de situatie niet helpen. Het zal je angst alleen maar vergroten en het in slaap vallen nog minder waarschijnlijk maken.
- Installeer geen televisie of gameconsole in je slaapkamer en probeer je laptop niet mee naar bed te nemen. Je wilt dat je hersenen je slaapkamer identificeren als een plek van rust en slaap, niet een van werk en spel.
- Zet je mobiele telefoon uit of zet hem in ieder geval in de 'niet storen'-modus.
- Zorg ervoor dat uw telefoon niet bij u in de buurt is, want er kunnen pop-upmeldingen van uw scherm komen of oproepen, waardoor u zich gestoord voelt. Als je hem naast je wilt hebben, laat je telefoon dan uitgeschakeld. Als het op je nachtkastje ligt, zal de verleiding om je e-mails, je Facebook-pagina of zelfs de tijd te checken je wakker houden. Zorg ervoor dat je ongeveer 1-2 uur zonder technologie zit voordat je naar bed gaat.
Stap 4. Berg je klok op
Als je een horloge, wekker of telefoon dicht bij je houdt, is het meestal verleidelijk om constant de tijd te controleren. Als je eraan denkt om niet te slapen, zul je alleen maar gestrest raken en je slaapgebrek voelen.
Blijf er niet aan denken hoe een gebrek aan slaap vandaag ervoor zorgt dat je dag morgen slecht is, want dat houdt je alleen maar wakkerder
Stap 5. Zorg dat je kussens en matras comfortabel zijn
Als u uw bed oncomfortabel vindt, is het geen wonder dat u moeite heeft om in slaap te komen. Overweeg of het tijd is om te investeren in een nieuwe matras, een die harder of zachter is, afhankelijk van uw behoeften. Als alternatief kunt u proberen uw bestaande matras om te draaien, omdat de onderkant mogelijk minder klonten en stoten heeft. Mensen met nek- of rugklachten kunnen baat hebben bij een kussen van traagschuim, dat zich aanpast aan de lichaamsvorm van elk individu en hen de ondersteuning biedt die ze nodig hebben.
- Als het kopen van een nieuwe matras een beetje extreem lijkt, overweeg dan een nieuwe set lakens. Ga voor een zo hoog mogelijk aantal threads en kies een afwerking op basis van uw individuele voorkeuren. Voor frisse, koele vellen, ga met perkal. Kies flanel voor warmte en comfort. Gebruik Egyptisch katoen voor een vleugje luxe.
- U kunt ook een matrasbeschermer kopen voor een ander niveau van ondersteuning en comfort.
- Was uw lakens minstens één keer per week - mensen slapen meestal beter op frisse, schone lakens. Probeer er ook een gewoonte van te maken om elke ochtend je bed op te maken. Een opgemaakt bed is veel uitnodigender dan een rommelig bed.
Stap 6. Geef je slaapkamer een lichte geur met etherische oliën
Iets eenvoudigs als een vleugje etherische olie kan je lichaam helpen ontspannen en je geest afdrijven naar dromenland. Volgens verschillende onderzoeken is lavendel de nummer één geur voor het opwekken van een diepe slaap, terwijl het mensen ook helpt sneller in slaap te vallen. Koop een fles essentiële lavendelolie van goede kwaliteit en gebruik deze op een van de volgende manieren:
- Strooi een paar druppels etherische olie op een stuk doek en schuif het onder je kussensloop. Verdun een paar druppels olie in wat water en plaats het in een diffuser in je slaapkamer, of gebruik het lavendelwater om je lakens te strijken. Als je het kunt zwaaien, vraag dan een partner om je een ontspannende massage te geven met de lavendelolie als massageolie. Lavendelzakjes zijn ook handig om onder je kussen te leggen ofzo
- Als lavendel niet jouw ding is, zijn er andere ontspannende en kalmerende geuren waarmee je kunt experimenteren tijdens je zoektocht naar slaap. Bergamot, marjolein, sandelhout en geranium aromatherapie oliën zijn allemaal goede opties.
Stap 7. Maak van je slaapkamer een geluidsvrije zone
Afleidende of vervelende geluiden kunnen een groot obstakel zijn om in slaap te vallen. Doe je best om je slaapkamer zo stil en vredig mogelijk te houden, door je deuren en ramen te sluiten of je huisgenoten te vragen de televisie zachter te zetten. Voor lawaai waar je niets aan kunt doen, zoals het gesnurk van je partner of het knallende feest boven, overweeg dan om oordopjes te dragen die ruisonderdrukkend zijn. eventuele externe storingen.
- Een andere optie is om te investeren in een witte ruismachine of app, die willekeurige geluiden op verschillende frequenties produceert en zo andere geluiden maskeert. Echte witte ruis kan wat hard klinken, dus veel van deze machines produceren zogenaamde "kleur"-geluiden, die zachter zijn en kunnen klinken als een ruisende waterval of een zacht gezoem.
- Je kunt ook gewoon een cd zoeken met ontspannende muziek, of zelfs geluiden uit de natuur, en die zacht op de achtergrond laten spelen terwijl je slaapt. Probeer echter niet te slapen met oortelefoons in, omdat deze tijdens het slapen oncomfortabel kunnen worden of in de knoop kunnen raken.
Deel 2 van 4: Je geest en lichaam voorbereiden op slapen
Stap 1. Dompel onder in een warm bad
Een ontspannen duik in een warm bad is een beproefde methode om sneller in slaap te vallen. Er zijn verschillende redenen waarom dit zo effectief is. Ten eerste zal het nemen van een bad stress verminderen en je helpen om je hoofd leeg te maken van de zorgen van de dag, die ervoor zorgen dat je 's nachts wakker blijft. Ten tweede verhoogt het hebben van een warm bad je lichaamstemperatuur, die vervolgens snel daalt als je eruit stapt. Dit bootst de acties van de hersenen na, die lichaamsverkoelende hormonen activeren wanneer het tijd is om naar bed te gaan.
- U kunt de slaapverwekkende eigenschappen van uw bad nog verder versterken door een paar druppels van uw favoriete essentiële olie, zoals lavendel- of kamilleolie, aan het water toe te voegen. En waarom niet wat rustgevende muziek toevoegen en wat kaarsen aansteken, terwijl je toch bezig bent?
- Als je geen tijd hebt voor een bad (of geen bad hebt), zal een warme douche hetzelfde effect hebben. Probeer gewoon de watertemperatuur boven de 37 graden Celsius (100 graden Fahrenheit) te houden en blijf daar minimaal 20 minuten in voor het beste resultaat.
Stap 2. Neem een hapje en een warm drankje
Hoewel het niet zo'n goed idee is om vlak voor het slapengaan een zware maaltijd te eten, is het gerommel in de buik nog erger om de slaap te voorkomen, dus probeer te voorkomen dat je hongerig naar bed gaat. Een lichte snack voor het slapengaan, zoals een stuk fruit, wat crackers of een magere yoghurt zijn perfect. Drink een rustgevende kamille- of passiebloemthee, of een glas warme melk met het slaapopwekkende hormoon melatonine.
- Elke snack die complexe koolhydraten bevat, zoals volkoren brood of ontbijtgranen, is goed omdat deze het tryptofaangehalte in uw lichaam verhogen. Tryptofaan is een chemische stof die de hersenen aanmoedigt om meer serotonine te produceren, een gelukkig, ontspannend hormoon dat slaap induceert.
- Enkele geweldige snacks voor het slapengaan om te overwegen zijn alle soorten noten of zaden (vooral pompoenpitten), volkoren brood of crackers met een beetje kaas, of ontbijtgranen en warme melk. Vermijd alles wat erg vet of pittig is.
Stap 3. Draag comfortabele pyjama's
Zoals eerder vermeld, is comfortabel in bed liggen essentieel om snel in slaap te vallen, dus het belang van het dragen van een comfortabele pyjama kan niet genoeg worden benadrukt. Vermijd pyjama's die te strak zitten, gemaakt zijn van oncomfortabele materialen of knopen hebben die in je slaap blijven plakken. Ga voor iets los en zachts, waar je midden in de nacht niet te warm of te koud van wordt.
Als een pyjama te strak aanvoelt, overweeg dan om naakt te gaan. Veel mensen genieten van het gevoel van vrijheid en comfort dat gepaard gaat met naakt slapen, vooral tijdens warme nachten. Zorg er wel voor dat niemand bij je binnenkomt, vooral als je de neiging hebt om de dekens van je af te trappen
Stap 4. Doe wat rekoefeningen
Een paar eenvoudige rekoefeningen doen voor het slapengaan kan helpen om de spanning uit je spieren te halen en je lichaam te ontspannen om te slapen. Een onderzoek uitgevoerd door een kankeronderzoekscentrum in Seattle wees uit dat vrouwen die 15 tot 30 minuten rekoefeningen in het boven- en onderlichaam deden voordat ze naar bed gingen, hun problemen met in slaap vallen met 30% verminderden.
- Probeer op je rug op het bed of op de grond te liggen en buig je rechterbeen alsof je probeert je knie tegen je kin te krijgen. Je zou de rek in je hamstring en onderrug moeten voelen. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast en herhaal dan met het andere been.
- Ga in kleermakerszit zitten, plaats uw rechterhand op de grond naast u en hef uw linkerarm boven uw oor. Leun naar rechts, houd je schouders naar beneden en je billen op de grond. Houd 10 tot 15 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Hiermee rekt u uw nek, rug, schouders en schuine standen.
- Zie voor meer stretchtechnieken het artikel stretchen.
Stap 5. Lees, schrijf of speel een spelletje voor het slapengaan
Lezen, schrijven en eenvoudige spelletjes spelen kunnen u helpen te ontspannen voordat u naar bed gaat door stress te verminderen en u af te leiden van het nadenken over andere zaken.
- Als je ervoor kiest om te lezen, ga dan niet voor iets te spannend of eng, want dit kan je hart sneller doen kloppen! Kies iets saaiers, zoals een krant of een studieboek, waar je oogleden al snel van gaan hangen.
- Sommige mensen vinden het schrijven in een dagboek erg therapeutisch, omdat het hen helpt om eventuele problemen of problemen uit hun hoofd te zetten en in plaats daarvan op papier te zetten. Je kunt ook proberen lijstjes te maken, zoals alles wat je die dag hebt gegeten, of de boodschappen die je morgen moet doen. Dit kan vervelend zijn en hopelijk zul je binnen de kortste keren in slaap vallen.
- Simpele woord- of cijferspelletjes, zoals sudoku of kruiswoordpuzzels, kunnen een aangename nachtelijke activiteit zijn die je hersenen kan vermoeien voordat je gaat slapen.
Stap 6. Mediteer
Als je een uur van tevoren mediteert, voel je je ontspannen. Adem diep in en uit en ontspan.
- Het wordt aanbevolen om geleide meditatie te doen als je er nieuw in bent.
- Als je niet wilt mediteren, luister dan gewoon naar ontspannende instrumentale muziek met je ogen dicht of terwijl je een kleine activiteit doet, zoals breien of lezen.
Deel 3 van 4: Afleidingstechnieken gebruiken
Stap 1. Schapen tellen
Tellen is een effectieve techniek om in slaap te vallen. Het vereist voldoende mentale concentratie om je af te leiden van het denken aan iets anders, maar het is ook behoorlijk saai, wat goed is voor het opwekken van slaap. Probeer de aloude techniek van het visualiseren van schapen die over een hek springen, of gebruik de door een psycholoog aanbevolen methode om terug te tellen vanaf 300 bij 3s.
Tel tot 10 terwijl je diep inademt en tel opnieuw tot 10 terwijl je diep uitademt
Stap 2. Concentreer je op het ontspannen van je spieren
Progressieve spierontspanning is een beproefde fysieke ontspanningstechniek die spiervermoeidheid vermindert, waardoor u sneller in slaap valt. Het wordt gedaan door zich om de beurt op elk afzonderlijk lichaamsdeel te concentreren en dat lichaamsdeel bewust te spannen en vervolgens te ontspannen. Begin met je tenen en werk om de beurt aan elk lichaamsdeel totdat je de bovenkant van je hoofd bereikt.
Stap 3. Stap uit bed
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar soms is het beste wat je kunt doen als je moeite hebt om in slaap te vallen, uit bed te komen en jezelf af te leiden door iets anders te doen. In bed liggen en in paniek raken omdat je niet slaapt, is niet productief. Probeer een boek te lezen, een beetje tv te kijken, naar muziek te luisteren of een snack te maken. Blijf 30 tot 60 minuten uit bed, of totdat je moe begint te worden. Deze techniek helpt je hersenen om je bed te associëren met slapen.
Stap 4. Bedenk een rustgevend beeld of scenario
Het visualiseren van een rustgevend of prettig beeld kan een geweldige manier zijn om jezelf af te leiden. Denk aan de oceaan, een regenboog, een tropisch onbewoond eiland, alles waardoor je je gelukkig en vredig voelt. Een meer uitgebreide versie hiervan is om scenario's te bedenken of activiteiten voor te stellen die je leuk vindt. Stel jezelf voor als een superheld of beroemdheid, ontwerp mentaal je droomhuis of denk erover na om te spelen met een kamer vol kittens of puppy's.
Stap 5. Luister naar omgevingsmuziek of geluiden
Muziek of opnames van vredige geluiden kunnen zeer effectief zijn om uzelf af te leiden en uw gedachten in slaap te laten vallen. Sommige mensen luisteren graag naar het geluid van regen, anderen houden van junglegeluiden, terwijl walvissongs de boten van andere mensen laten drijven. Zachte klassieke muziek helpt andere mensen om in slaap te vallen.
Deel 4 van 4: Langetermijnoplossingen implementeren
Stap 1. Verminder uw cafeïne-inname
Als je regelmatig problemen hebt met in slaap vallen, is het misschien tijd om je cafeïne-inname te verminderen.
- Cafeïne kan tot vijf uur nadat het is geconsumeerd in uw systeem aanwezig blijven, dus het is meestal het beste om uw laatste kopje koffie rond lunchtijd te drinken.
- Schakel de rest van de avond over op niet-cafeïnevrije kruidenthee en probeer een speciale "sleepy-time" melange, met ingrediënten zoals kamille of valeriaan, voor het slapengaan.
Stap 2. Neem een slaapsupplement
Er zijn verschillende soorten supplementen verkrijgbaar in drogisterijen en reformwinkels die kunnen helpen het niveau van slaapproducerende hormonen in uw systeem te verhogen.
- Melatonine is een hormoon dat de slaap reguleert. Het kan goedkoop in supplementvorm worden gekocht - meestal zal een lage dosering voor het slapengaan voldoende zijn. Als je merkt dat je nog steeds wakker wordt, probeer dan een optie voor verlengde afgifte.
- Chloor Trimeton, een soort antihistaminicum, is een ander supplement dat slaperigheid veroorzaakt en kan helpen bij slaapproblemen.
- Valeriaanwortel is een van de oudst bekende behandelingen voor slapeloosheid, maar tegenwoordig kun je het in supplementvorm nemen in plaats van thee te drinken die gemaakt is door de wortel zelf te koken. Er wordt aangenomen dat het de kwaliteit van de slaap verbetert, naast het verkorten van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Een goede zware training 3 tot 4 keer per week kan je helpen om in slaap te vallen zodra je hoofd het kussen raakt, terwijl je ook de kwaliteit van je slaap aanzienlijk verbetert.
- Probeer aërobe oefeningen zoals hardlopen, zwemmen of fietsen om uw lichaam te vermoeien, naast een groot aantal andere gezondheidsvoordelen.
- Probeer indien mogelijk vroeg op de dag te sporten, want als u drie uur voor het slapengaan traint, kunt u te veel in slaap vallen.
Stap 4. Houd je aan een slaapschema
Het opstellen van een goed gedefinieerd slaapschema kan echt helpen om je slaappatroon te reguleren. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan, in ieder geval op weekdagen.
- Hierdoor zal uw interne lichaamsklok na verloop van tijd op natuurlijke wijze herkennen wanneer het tijd is om te gaan slapen, waardoor u sneller in slaap kunt vallen.
- Maak je geen zorgen als je in het weekend een beetje uitslaapt, want dit kan zelfs goed voor je lichaam zijn en het helpen herstellen en herstellen na de stress van de week.
Stap 5. Raadpleeg een arts
Als geen van de bovenstaande suggesties lijkt te werken en u vreest dat u aan slapeloosheid of slaapapneu lijdt, is het misschien tijd om een afspraak te maken met een arts of therapeut. Ze kunnen vervolgens uw slaappatroon beoordelen en beslissen wat de beste manier van handelen is, wat van alles kan zijn, van het bijhouden van een slaapdagboek tot het nemen van voorgeschreven slaapmedicatie.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Gebruik het toilet voordat u naar bed gaat - dit voorkomt dat u rusteloos wordt als gevolg van het gebruik van het toilet.
- Eet niets vlak voor het slapengaan. Je lichaam zal proberen het voedsel te verteren terwijl je probeert te slapen, waardoor in slaap vallen een stuk moeilijker wordt. Het wordt aanbevolen om minimaal 3 uur voor het slapengaan te eten.
- Houd een glas/fles/kop water in de buurt van de plek waar je slaapt. Het is geen goed idee om een droge mond/keel te hebben als je probeert te slapen.
- Probeer ergens diep over na te denken en de noodzaak om te gaan slapen wordt vergeten. Je valt minder snel in slaap als je je er druk over maakt.
- Snuit je neus voor het slapengaan. Congestie kan zware ademhaling, vreselijke neusblokkade en snuffelen veroorzaken.
- Kijk niet ongeveer 10 minuten voor het slapengaan naar je telefoon/gadget, want het scherm zal je geest laten denken dat het licht is en het zal voorkomen dat je gaat slapen - als je echt naar je gadget moet kijken, ga dan naar instellingen en verklein het scherm helderheid te laag, zodat u niet wakker wordt van het licht!
- Denk aan een konijn op een grasveld en luister naar zachte muziek om te ontspannen en niet gestrest te raken.
- Adem in bed gedurende 4 seconden zuurstof in en houd het vervolgens 7 seconden vast. Adem na die 7 seconden uit door je mond. Het moet je kalmeren en je een ontspannen gevoel geven.
- Kijk geen horror- of actiefilms/video's voor het slapengaan. Het geeft je enge gedachten en zorgen terwijl je probeert in slaap te vallen. Het kijken naar gelukkige dingen zal alle stress uit je hoofd halen, waardoor het gemakkelijker wordt om te slapen.
- Schrijf alles wat je in je hoofd hebt op een vel papier voordat je naar bed gaat, zodat je niet wakker blijft liggen door je zorgen te maken over dingen die je moet doen.
- Blijf positief. Positieve gedachten denken zal je geest helpen kalmeren en je in staat stellen om in slaap te vallen.
- Zet rustige muziek op om je geest te ontspannen.
- Oefening voordat u naar bed gaat, dit maakt u moe en helpt bij het krijgen van een goede nachtrust.
- Als er licht in de kamer is dat je niet kunt blokkeren, draag dan misschien een blinddoek of een zachte doek over je ogen. Dit is niet ieders ding, maar als je er eenmaal aan gewend bent, kan het behoorlijk ontspannend zijn.
- Zorg voor één ding dat je kalmeert in de kamer waarin je slaapt.
- Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen. Bedenk waar je over wilt dromen en blokkeer alle geluiden. Uiteindelijk val je in slaap.
- Drink warme melk of eet ontbijtgranen met warme melk.
- Slaap in een omgeving die u comfortabel houdt en waarvan u weet dat u er in kunt ontspannen.
- Vermijd elektrische apparatuur, deze heeft een blauw licht waardoor de hersenen denken dat het nog dag is.
- Als je een warm kussen hebt, draai het dan om en je slaapt beter.
- Laat de tv niet aan staan, want artsen hebben bevestigd dat knipperende en/of gloeiende schermen je ogen stimuleren en het moeilijk maken om te ontspannen.
- Draag iets comfortabels en kruip onder je favoriete deken. Zo kun je beter ontspannen.
- Slaap met sokken. Het is bekend dat warme voeten mensen helpen in slaap te vallen.
- Probeer je ademhaling af te stemmen op je partners.
- Probeer voor het slapengaan te mediteren. Dit zal helpen om je geest en lichaam te ontspannen.
- Sommige mensen stellen voor om te tellen, maar dit werkt eigenlijk niet. Tijdens de slaap herinneren we ons veel dingen die we moesten doen en moeten doen, we moeten dit overwinnen en niets denken, onze geest zou volledig ontspannen moeten zijn.
- Droom over een ontspannende vakantie, bedenk wat je daar zou doen. Dit leidt vaak je gedachten af en brengt je op een plek waar je zou willen zijn.
- Draag een slaapmasker als je gaat slapen om alle licht buiten te houden.
