Experts zeggen dat paniekaanvallen meestal plotseling optreden en je het gevoel kunnen geven dat je een hartaanval krijgt, doodgaat of de controle verliest. Tijdens een paniekaanval kun je intense angst voelen, ook al is er geen duidelijke oorzaak, en je zult waarschijnlijk fysieke veranderingen ervaren zoals een snelle hartslag, zweten en snelle ademhaling. Hoewel je misschien maar 1 of 2 paniekaanvallen in je leven hebt, kunnen ze terugkeren. Onderzoek toont aan dat terugkerende paniekaanvallen paniekstoornissen kunnen veroorzaken, maar behandeling kan helpen. U kunt misschien technieken leren om uw paniekaanvallen te stoppen en verdere aanvallen te voorkomen, hoewel het belangrijk is om professionele behandeling te zoeken.
Stappen
Deel 1 van 2: Onmiddellijke verlichting krijgen
Stap 1. Herken de lichamelijke symptomen
Tijdens een paniekaanval gaat je lichaam in een natuurlijke vecht-of-vluchtreactie, net alsof je je in een echt angstaanjagende en gevaarlijke situatie bevindt, maar er is geen gevaarlijke situatie. Symptomen die vaak worden ervaren tijdens een paniekaanval zijn onder meer:
- Pijn op de borst of ongemak
- Duizeligheid of flauwvallen
- Angst om dood te gaan
- Angst om de controle te verliezen of dreigend onheil
- Gevoel van verstikking
- Gevoel van onthechting
- Gevoel van onwerkelijkheid
- Misselijkheid of maagklachten
- Gevoelloosheid of tintelingen in handen, voeten of gezicht
- Hartkloppingen, snelle hartslag of bonzend hart
- Zweten, koude rillingen of opvliegers
- Trillen of trillen
Stap 2. Beheers je ademhaling
De meeste paniekaanvallen veroorzaken een snelle en oppervlakkige ademhaling die de aanval voedt, waardoor de symptomen aanhouden. Door uw ademhaling onder controle te houden, kunt u helpen uw hartslag weer normaal te maken, uw bloeddruk te verlagen, het zweten te vertragen en het gevoel te herstellen dat u de controle hebt.
- Een methode om je ademhaling te vertragen, is door diep in te ademen en zo lang mogelijk vast te houden. Dit brengt het zuurstof- en kooldioxidegehalte in evenwicht en vermindert het gevoel dat u niet kunt ademen.
- Nadat je je adem hebt ingehouden, begin dan met diepe, diafragmatische ademhaling. Adem langzaam en diep in en adem dan nog langzamer uit.
- Om middenrifademhaling te oefenen, probeer in een stoel te zitten met 1 hand op je borst en de andere een beetje onder je ribbenkast. Zit comfortabel met gebogen knieën en ontspannen schouders en nek.
- Adem vervolgens langzaam in door je neus en laat je buik uitzetten, waarbij je je bovenborst zo stil mogelijk houdt. Adem langzaam uit, span je buikspieren aan en houd je bovenborst stil. De hand op je buik moet naar buiten bewegen als je inademt en dan weer naar binnen als je uitademt, met de hand op je bovenborst zo stil mogelijk.
- Een andere methode is de 5-2-5 methode. Adem 5 seconden in met je middenrif. Houd je adem 2 seconden in. Adem dan nog 5 seconden uit. Herhaal 5 keer.
- Ademen in een papieren zak wordt niet meer routinematig aanbevolen. Het is misschien niet zo gunstig als in het verleden werd gedacht, en kan zelfs schadelijk zijn.
Stap 3. Neem voorgeschreven medicijnen
Een van de meest effectieve manieren om een paniekaanval te stoppen, is door orale middelen te nemen die worden geclassificeerd als anti-angst medicijnen, meestal benzodiazepinen.
- Veel voorkomende geneesmiddelen die worden gebruikt voor de behandeling van paniekaanvallen die worden geclassificeerd als benzodiazepinen, zijn alprazolam, lorazepam en diazepam. Deze middelen treden vrij snel op en kunnen de symptomen binnen 10 tot 30 minuten helpen verlichten.
- Andere voorgeschreven middelen die in de groep benzodiazepinen vallen, beginnen iets langzamer te werken maar blijven langer in uw bloedbaan. Voorbeelden van deze middelen zijn clonazepam, chloordiazepoxide en oxazepam.
- Deze middelen worden vaak voorgeschreven in lage doses om regelmatig in te nemen totdat de paniekaanvallen beter beheersbaar worden door het gebruik van andere soorten medicatie, zoals selectieve serotonineheropnameremmers, of deelname aan cognitieve gedragstherapie.
Stap 4. Probeer uw activiteit voort te zetten
Ga zoveel mogelijk normaal door en ga door met uw huidige activiteit en dagelijkse routine om te voorkomen dat de paniek u verteert.
Blijf praten, bewegen en houd je gedachten gefocust. Door dit te doen, stuur je berichten naar je hersenen, en je paniek, dat er geen gevaar is, geen alarm en geen reden om in een vecht-of-vluchtstaat te zijn
Stap 5. Vermijd weglopen
Als je een paniekaanval krijgt op een specifieke plaats, misschien een supermarkt, dan wil je misschien wegrennen en de winkel zo snel mogelijk verlaten.
- Door te blijven waar je bent en je symptomen onder controle te krijgen, onderneem je stappen om je hersenen te trainen in het herkennen van de afwezigheid van echt gevaar in de supermarkt.
- Als je wegrent, beginnen je hersenen die plek, en misschien alle supermarkten, te associëren met gevaar, en kunnen gevoelens van paniek creëren elke keer dat je een supermarkt binnengaat.
Stap 6. Focus op andere dingen
Met de hulp van een therapeut kun je manieren leren om je gedachten op een natuurlijke manier te concentreren en de paniek onder controle te krijgen.
- Voorbeelden zijn iets warms of kouds drinken, een korte wandeling maken, meezingen met een favoriet liedje, praten met een vriend en tv kijken.
- Extra dingen die u kunt proberen om u op iets anders dan de paniek te concentreren, zijn rekoefeningen, een puzzel maken, de luchttemperatuur wijzigen, het raam naar beneden rollen als u in een auto zit, naar buiten gaan voor wat frisse lucht of iets lezen dat interessant voor jou.
Stap 7. Maak onderscheid tussen een stressvolle ervaring en een paniekaanval
Hoewel beide soorten ervaringen vergelijkbaar zijn in die zin dat fysieke reacties optreden, zoals verhoogde bloeddruk, zweten en verhoogde hartslag, zijn het duidelijk verschillende gebeurtenissen.
- Stressvolle ervaringen overkomen iedereen op een of ander moment. Het natuurlijke vecht- of vluchtinstinct van het lichaam kan worden geactiveerd tijdens een stressvolle of angstige situatie, net als tijdens een paniekaanval, maar er is altijd een trigger, gebeurtenis of ervaring die direct verband houdt met de reactie.
- Paniekaanvallen zijn niet gebonden aan een gebeurtenis, zijn onvoorspelbaar en de ernst van een aanval kan extreem en angstaanjagend zijn.
Stap 8. Implementeer ontspanningstechnieken
Neem stappen om te kalmeren met behulp van gevestigde ontspanningsmethoden om controle te krijgen over de overdreven stressvolle of angstige ervaring.
Als je last hebt van paniekaanvallen of paniekstoornis, zal het werken met een cognitief gedragstherapeut je helpen om ontspanningsstrategieën te leren om de paniek onder controle te krijgen wanneer deze begint
Stap 9. Gebruik je zintuigen om de aanval aan te pakken
Of je nu een paniekaanval of een angstaanval ervaart, of je in een stressvolle situatie bevindt, door je op je zintuigen te concentreren, al is het maar voor een paar momenten, kun je de ongewenste fysieke symptomen die zich voordoen vertragen.
- Gebruik uw gezichtsvermogen om aangename dingen in uw directe omgeving op te merken. Als je op een veilige plek bent, sluit dan je ogen en visualiseer je favoriete bloem, favoriete schilderij, favoriete strand of iets waardoor je je meer ontspannen voelt.
- Stop en luister naar wat er om je heen is. Probeer muziek in de verte te vinden, hoor de vogels, de wind of de regen, of zelfs het geroezemoes van het verkeer op een nabijgelegen snelweg. Probeer iets nieuws te vinden dat je kunt horen, behalve de geluiden van je hartslag en geluiden die deel uitmaken van de stressvolle gebeurtenis.
- Blijf de zintuigen toepassen door de geuren om je heen te identificeren. Misschien ben je binnen en staat er iemand te koken, of ben je buiten en ruik je de regen in de lucht.
- Focus op de tastzin. Je realiseert het je misschien niet, maar je raakt altijd iets aan. Als je zit, concentreer je dan op hoe de stoel aanvoelt, of merk op of de tafel waarop je arm rust koud of warm is, of dat je een briesje op je gezicht voelt.
- Door die paar momenten te nemen om te bekijken wat je zintuigen ervaren, heb je de focus verlegd van de paniek, angst of stress.
- Dit lost duidelijk niet de oorzaak van de paniek, angst of stress op, maar concentreren op je zintuigen is nuttig bij het aanpakken van de ongewenste fysieke reactie die je lichaam mogelijk ervaart.
Deel 2 van 2: Toekomstige aanvallen voorkomen
Stap 1. Praat met uw arts over uw aanvallen
Uw arts kan u behandelen met aanbevolen medicijnen of kan u doorverwijzen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg om medicijnen te evalueren en voor te schrijven. Zowel een reguliere arts als een arts in de geestelijke gezondheidszorg zullen waarschijnlijk een cognitief gedragstherapeut aanbevelen.
Veel paniekaanvallen zijn vaak gerelateerd aan andere onderliggende aandoeningen, waaronder enkele psychische aandoeningen en enkele medische problemen. Praat met uw arts om een onderliggende medische aandoening uit te sluiten
Stap 2. Zoek eerder vroeger dan later medische hulp
Studies tonen aan dat mensen die vroeg worden behandeld voor paniekaanvallen en paniekstoornis, betere algemene resultaten hebben met minder complicaties.
Stap 3. Neem medicijnen zoals voorgeschreven
Veelgebruikte middelen zijn onder meer benzodiazepinen, zowel snelwerkende als middellangwerkende.
Benzodiazepinen worden als verslavend beschouwd, dus zorg ervoor dat u ze precies inneemt zoals uw arts heeft geadviseerd. Meer innemen dan aanbevolen is gevaarlijk en kan bij chronisch gebruik ernstige en mogelijk fatale ontwenningsverschijnselen veroorzaken
Stap 4. Neem snelwerkende middelen alleen in als dat nodig is
Snelwerkende middelen helpen de symptomen te beheersen wanneer u een paniekaanval voelt beginnen. Deze worden vaak voorgeschreven om beschikbaar te hebben indien nodig, of wanneer u een paniekaanval begint te krijgen.
- Gebruik deze middelen alleen als dat nodig is om te voorkomen dat u de voorgeschreven dosis verdraagt.
- Voorbeelden van medicijnen die worden voorgeschreven om te nemen wanneer een aanval begint, indien nodig, zijn lorazepam, alprazolam en diazepam.
Stap 5. Neem routinematig langer werkende middelen of zoals voorgeschreven
De tussenproducten hebben iets meer tijd nodig om te werken, maar hebben een langduriger effect.
- Deze medicijnen worden vaak voorgeschreven voor routinematige dosering, om u te helpen aanvallen te voorkomen, totdat verdere stappen, zoals cognitieve gedragstherapie, kunnen worden genomen.
- Voorbeelden van middelmatig werkende middelen zijn clonazepam, oxazepam en chloordiazepoxide.
Stap 6. Neem een SSRI
Selectieve serotonineheropnameremmers, algemeen bekend als SSRI's, zijn effectief bij de behandeling van paniekaanvallen en paniekstoornissen.
SSRI's die door de FDA zijn goedgekeurd voor gebruik bij de behandeling van panieksymptomen omvatten fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine en sertraline. Duloxetine is een nauw verwant middel en is ook goedgekeurd voor gebruik bij de behandeling van panieksymptomen
Stap 7. Werk samen met een cognitief gedragstherapeut
Deze vorm van therapie is essentieel om je hersenen en je lichaam te trainen om paniekaanvallen te overwinnen en je te helpen een punt te bereiken waarop ze helemaal niet meer voorkomen.
- Weet wat u kunt verwachten van cognitieve gedragstherapie. Therapeuten die zijn opgeleid in deze vorm van psychotherapie gebruiken 5 basisprincipes bij het werken met mensen die lijden aan paniekaanvallen. De 5 aandachtsgebieden zijn:
- Leren over de ziekte helpt je om beter te begrijpen wat er gebeurt dat de angstaanjagende symptomen veroorzaakt die worden ervaren wanneer een paniekaanval optreedt.
- Het monitoren en vastleggen van datums en tijden van gebeurtenissen, zoals het bijhouden van een dagboek of een dagboek, helpt zowel u als de therapeut om triggers te identificeren die ervoor zorgen dat de aanvallen beginnen.
- Ademhalings- en ontspanningstechnieken maken deel uit van de hulpmiddelen die worden gebruikt om de ernst van de symptomen te verminderen.
- Rethinking wordt gebruikt om de perceptie van een aanval te veranderen van wat catastrofaal aanvoelt naar wat realistisch is.
- Door op een veilige en gecontroleerde manier blootstelling te bieden aan plaatsen of gebeurtenissen die aanleiding geven tot uw aanvallen, worden uw hersenen en lichaam getraind om anders te reageren.
Stap 8. Overweeg een evaluatie voor paniekstoornis
Paniekstoornis wordt gediagnosticeerd wanneer 4 of meer van de bovenstaande symptomen aanwezig zijn.
Vroegtijdige behandeling van paniekstoornis verbetert de algehele resultaten en vermindert mogelijke complicaties die gepaard gaan met aanhoudende aanvallen
Tips
- Sommige ernstige hartproblemen en schildklierproblemen kunnen op een paniekaanval lijken.
- Maak een afspraak met uw reguliere zorgverlener om eventuele medische aandoeningen uit te sluiten.
- Zoek eerder vroeger dan later een behandeling voor paniekaanvallen.
- Neem een familielid of goede vriend in vertrouwen, vooral voor die momenten waarop je tijdens een aanval onmiddellijke ondersteuning nodig hebt.
- Zorg goed voor je lichaam en geest. Eet gezond, rust voldoende, vermijd dranken met een hoog cafeïnegehalte, wees lichamelijk actief en neem regelmatig deel aan activiteiten die u leuk vindt.
- Overweeg een nieuwe ontspanningsmethode te leren, zoals yoga, meditatie of mindfulness.
- Het is belangrijk om je te concentreren op je ademhaling in plaats van je onaangename lichamelijke sensaties van paniek. Het lijkt misschien moeilijk om het te doen omdat je het gevoel hebt dat je flauwvalt, diep en langzaam ademen zal je ontspannen.
- Denk aan iets ontspannends of kijk tv om jezelf af te leiden.
