Paniekaanvallen zijn niet levensbedreigend, maar ze kunnen wel extreem eng zijn. Als je last hebt van angst, depressie of hoge stress, heb je een grotere kans op een paniekaanval. Maar dat betekent niet dat je er elke keer een hebt als je je angstig of gestrest voelt. Het is moeilijk om te weten wanneer er een kan gebeuren en niet iedereen ervaart symptomen op dezelfde manier. Als u echter ten minste 4 veelbetekenende fysieke en mentale symptomen ervaart, kunt u er zeker van zijn dat het een paniekaanval is.
Stappen
Methode 1 van 2: Fysieke tekens opmerken
Stap 1. Pas op voor abrupt en overmatig zweten
Als je plotseling in het zweet uitbreekt zonder enige fysieke activiteit te doen, kan je lichaam zich voorbereiden op een paniekaanval. Voor sommige mensen zijn zweterige handpalmen of een bezweet voorhoofd een van de eerste tekenen dat er een aanval gaat plaatsvinden.
Extreem zweten kan ook gepaard gaan met koude rillingen of opvliegers
Stap 2. Let op het klemmen, verdoven of tintelen van uw handen, voeten en lippen
Een paniekaanval brengt je in een staat van vechten of vluchten, wat betekent dat je lichaam automatisch bloed naar je centrale organen en spieren stuurt om de waargenomen dreiging af te weren. Het gebrek aan bloedtoevoer naar uw ledematen kan ervoor zorgen dat ze gaan tintelen, dichtklemmen of gevoelloos worden. Voor sommige mensen kunnen deze sensaties vroege waarschuwingssignalen zijn van een paniekaanval.
Om deze gewaarwordingen te verlichten, kunt u proberen uw vingers en tenen te strekken of uw lippen te tuiten en te openen. Deze kleine acties zullen de paniekaanval waarschijnlijk niet stoppen, maar ze kunnen je helpen een gevoel van controle te krijgen over de ongemakkelijke sensaties
Stap 3. Merk een plotselinge drang op om de badkamer te gebruiken
Paniekaanvallen kunnen ervoor zorgen dat al uw spieren zich samentrekken en druk uitoefenen op uw blaas, dikke darm en andere spijsverteringsorganen. Het gevoel kan beginnen als een zinkend gevoel in uw maag (zoals angstige "vlinders") en vervolgens veranderen in een intense drang om te plassen of uw darmen te legen.
Het is onwaarschijnlijk dat je jezelf bevuilt tijdens een paniekaanval, maar sommige mensen melden dat ze dit doen omdat ze de controle over hun lichaam verliezen
Stap 4. Let op eventuele stekende, scherpe pijn op de borst of beklemming
Pijn en ongemak op de borst zijn misschien wel het engste onderdeel van een paniekaanval, omdat je ervan overtuigd kunt raken dat je een hartaanval hebt. De symptomen lijken erg op elkaar, maar iemand met een hartaanval kan ook beknelling of druk op de borst ervaren.
- Als u misselijkheid, braken of pijn ervaart die uitstraalt van uw borst naar uw arm, kaak of schouders, bel dan meteen een ambulance omdat u mogelijk een hartaanval krijgt.
- Een paniekaanval kan geen hartaanval veroorzaken. Langdurige stress en angst kunnen echter het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verhogen.
Stap 5. Houd uw ademhaling in de gaten voor korte, oppervlakkige of versnelde in- en uitademingen
Een paniekaanval kan je het gevoel geven dat je stikt. Uw ademhaling kan oppervlakkig en extreem snel zijn tot hyperventilatie. Door deze snelle ademhaling hoopt zich extra lucht op in uw middenrif, waardoor het gevoel van verstikking en in sommige gevallen pijn in uw borstkas ontstaat.
Gebruik de 4-7-8-methode om je ademhaling te reguleren: adem 4 tellen in, houd het 7 tellen vast en adem 8 tellen uit
Stap 6. Beoordeel uw zicht op vervormingen, wazigheid of tunnelvisie
Uw ogen kunnen voelen alsof ze trillen, waardoor uw zicht wazige of vervormde perifere objecten veroorzaakt. Je hebt misschien het gevoel dat je door een tunnel of een sluier van zwarte of wazige vlekken naar de wereld kijkt. In sommige gevallen kunt u uw gezichtsvermogen gedurende enkele minuten of de gehele duur van de aanval volledig verliezen.
- Probeer indien mogelijk te focussen op een enkel object in het zicht om eventuele extra angst voor verminderd gezichtsvermogen te kalmeren.
- Paniekaanvallen kunnen uw ogen niet beschadigen. Het is echter mogelijk om enkele uren na de aanval oogpijn of pijn te ervaren.
Stap 7. Controleer op duizeligheid of duizeligheid
Hyperventilatie of inefficiënte ademhaling kan ervoor zorgen dat u zich duizelig of flauw voelt omdat uw hersenen overspoeld worden met zuurstof. U kunt een ronddraaiend gevoel krijgen of moeite hebben om uzelf rechtop te houden.
Ga indien mogelijk op de grond of een zachte ondergrond liggen. Besteed aandacht aan het contact tussen je lichaam en de grond of stoel en herinner jezelf eraan dat je wordt vastgehouden en ondersteund
Methode 2 van 2: Luisteren naar psychologische symptomen
Stap 1. Wees je bewust van een gevoel van naderend onheil of gevaar
Vaak is het eerste teken van een paniekaanval een dreigend gevoel dat er iets niet klopt. Je bent misschien bang voor alles, maar voor niets in het bijzonder waar je logisch op kunt wijzen. Je kunt ook het gevoel hebben dat je moet vluchten of je moet verbergen voor de waargenomen catastrofe die nog moet komen.
- Het kan moeilijk zijn om jezelf uit deze toestand te trekken, maar probeer jezelf eraan te herinneren dat je in orde bent en dat dit gevoel voorbij zal gaan.
- Zet indien mogelijk wat kalmerende muziek op of zeg affirmaties als 'Ik ben veilig' of 'Ik heb de controle'.
Stap 2. Luister naar oorsuizen, vervormd gehoor of tijdelijke doofheid
Geluiden om je heen kunnen vervormd klinken (bijvoorbeeld iemand die tegen je praat klinkt als een onduidelijke vreemde taal) of je hoort een constant of oscillerend rinkelend geluid. In sommige gevallen hoort u mogelijk statische fuzz (zoals televisie "sneeuw") of helemaal niets.
- Paniekaanvallen beïnvloeden uw gehoor omdat uw lichaam zich in een staat van vechten of vluchten bevindt en bloed naar vitale organen en spieren stuurt.
- Probeer je slechthorendheid niet te laten afschrikken. Concentreer je, indien mogelijk, op je ademhaling en het kalmerende, oceanische geluid van elke in- en uitademing.
Stap 3. Let op het gevoel buiten je lichaam of verwijderd van de realiteit
Lichamelijke onthechting en derealisatie komen heel vaak voor als je een paniekaanval hebt. Je lichaam kan aanvoelen als een vreemd vat of een slappe klodder. Je kunt zelfs het gevoel hebben dat je jezelf buiten je lichaam in paniek ziet raken of alsof de realiteit een illusie is.
Beweeg indien mogelijk met je tenen - probeer je te concentreren op deze kleine beweging om jezelf terug in je lichaam te brengen
Stap 4. Beoordeel of je bang bent dat je gaat sterven
Paniekaanvallen kunnen intens angstaanjagend zijn, dus je kunt het gevoel hebben dat je op het punt staat te sterven of je kunt hechten aan andere catastrofale ideeën. Dit kan verschijnen als snelle gedachten, herinneringen of spijt die voor je geestesoog flitsen. Het is ongelooflijk eng, maar weet dat het een veel voorkomend symptoom is voor veel mensen die aan een paniekstoornis lijden.
- U kunt ook het gevoel hebben dat de ervaring u hersenbeschadiging of persoonlijkheidsveranderingen zal bezorgen.
- Probeer jezelf eraan te herinneren dat je alleen een paniekaanval hebt en dat je symptomen en gedachten je geen pijn kunnen doen.
- Als je in het verleden aanvallen hebt gehad, herinner jezelf er dan aan dat je het hebt overleefd.
Stap 5. Wees je bewust van een scheef besef van tijd
Een paniekaanval kan het gevoel geven dat de tijd extreem langzaam, supersnel of helemaal niet verstrijkt (zoals een staat van opschorting). Dit kan je het gevoel geven dat de aanval nooit zal eindigen. Paniekaanvallen kunnen 20 tot 30 minuten duren, met de meest intense symptomen rond de 10 minuten.
Probeer de mantra "ook dit gaat voorbij" te herhalen om je te helpen het uit te houden
Tips
- Zorg goed voor jezelf na een paniekaanval - eet een goede maaltijd, drink water en doe iets ontspannends om je energie aan te vullen.
- Denk na over wat de aanval later zou kunnen hebben veroorzaakt, zodat u het probleem kunt aanpakken of de trigger kunt vermijden.
- Paniekaanvallen worden soms veroorzaakt door onderdrukte woede. Werken met een therapeut kan je helpen te bepalen of woede kan bijdragen aan je paniekaanvallen.
- Als je regelmatig paniekaanvallen ervaart, overweeg dan om een psycholoog te raadplegen om je te helpen je angst te beheersen en te leren omgaan met paniekaanvallen.
- Hoewel het misschien moeilijk is, probeer je je een gelukkige plek voor te stellen om je door een paniekaanval heen te helpen. Dit kan ergens in de natuur zijn of op een bekende plek waar jij je op je gemak voelt.
Waarschuwingen
- Als bij u of iemand in uw naaste familie de diagnose epilepsie is gesteld, ga dan zo snel mogelijk naar uw arts, want u kunt een aanval aanzien voor een paniekaanval.
- Als iemand bij jou in de buurt een paniekaanval heeft, blijf dan kalm, herinner hem eraan dat het voorbij zal gaan en zorg ervoor dat de persoon zich op een veilige locatie bevindt met voldoende ruimte om hem heen.
