Hoewel bijna iedereen een zekere mate van angst ervaart, kunnen paniekaanvallen je het gevoel geven dat je de controle kwijt bent.
Paniekaanvallen zijn meestal onverwachte, intense uitbarstingen van angst en bezorgdheid. U kunt het gevoel hebben dat u op dit moment de controle verliest en toekomstige aanvallen niet kunt vermijden. U kunt plotseling het gevoel hebben dat u niet kunt functioneren, wordt gesmoord of zelfs denkt dat u een hartaanval krijgt. Deze afleveringen kunnen slopend zijn en je ervan weerhouden om van je leven te genieten. Gewoon meer weten over wat paniekaanvallen zijn en hoe ze je leven kunnen beïnvloeden, kan een geweldige eerste stap zijn om ermee om te gaan. Als je eenmaal de aard van je paniekaanvallen begrijpt, leer dan coping-mechanismen om je te helpen de controle over je leven terug te krijgen.
Stappen
Deel 1 van 3: Paniekaanvallen in het moment afhandelen
Stap 1. Doe wat aardingsoefeningen
Als je in paniek raakt, heb je misschien het gevoel dat je geen controle hebt over je lichaam of geest, of voel je je los van de realiteit. Het eerste dat u moet doen, is aardingsoefeningen gebruiken om u op het heden te oriënteren. Probeer een of meer van de volgende aardingsoefeningen:
- Trek je hand over op een vel papier en label de vingers met elk van de vijf zintuigen.
- Doe wat stretching/yoga.
- Maak een wandeling in het bos.
Stap 2. Adem diep in
Als u midden in een paniekaanval zit, zult u waarschijnlijk moeite hebben om op natuurlijke wijze te ademen. De beste manier om door een paniekaanval heen te werken, is door je aandacht op je ademhaling te richten. Door je te concentreren op je ademhaling en te leren deze te verdiepen, kun je ontspannen en door de paniekaanval heen werken. Adembewustzijn kan een paniekaanval beëindigen en de frequentie ervan in het algemeen verlagen.
- Neem even de tijd om het gevoel van uw adem die uw neusgaten of mond binnenkomt op te merken terwijl deze door uw luchtwegen naar uw longen stroomt. Probeer na een paar ademhalingen andere gewaarwordingen op te merken die met uw ademhaling gepaard kunnen gaan. Door je meer bewust te worden van de subtiele sensaties in je lichaam, kun je beïnvloeden hoe je lichaam reageert op emotionele pieken.
- Oefen eerst diepe ademhalingsoefeningen als je kalm bent en niet in paniek. Door in een veilige en rustige omgeving te oefenen, kun je beter voorbereid zijn als je een paniekaanval of intense angst ervaart. Door diep adem te halen, kunt u zich ontspannen en kunt u eventuele toekomstige paniekaanvallen doorstaan.
Stap 3. Blijf aanwezig
Wat je ook doet, focus je daarop. Als u in uw auto rijdt, concentreer u dan op het gevoel van uw handen aan het stuur en uw lichaam dat contact maakt met de stoel. Stem af op je zintuigen en luister naar de geluiden die je hoort. Als je alleen bent, ga dan zitten. Voel de koelte van de tegel tegen je huid of de zachtheid van het tapijt. Concentreer je op welke sensaties je lichaam voelt: de stof van je kleding, de zwaarte van schoenen aan je voeten, als je je hoofd ergens tegenaan leunt.
Keer terug naar je rationele geest. Sta jezelf toe om helder te denken. Ga niet meteen oordelen (“Ik kan niet geloven dat dit is gebeurd, dit is gênant”) maar sta jezelf toe te erkennen dat je in orde bent en dat er niets gebeurt dat levensbedreigend is
Stap 4. Bepaal de fysieke symptomen van paniekaanvallen
Paniekaanvallen kunnen onverwachts gebeuren: het ene moment gaat het goed, en het volgende moment ben je ervan overtuigd dat je gaat sterven. Omdat symptomen van paniekaanvallen enkele van de belangrijkste indicatoren van een hartaanval of beroerte kunnen weerspiegelen, zijn sommige mensen bang dat ze een hartaanval krijgen terwijl het eigenlijk een paniekaanval is. Je zult niet echt flauwvallen of een hartaanval krijgen door een paniekaanval te krijgen. Symptomen van een paniekaanval kunnen zijn:
- Kortademigheid, moeite met ademhalen
- Kloppend hart
- Intense koude of opvliegers
- Schudden of beven
- Wazig zien
- Het gevoel hebben dat je stikt
- Sterke buikpijn
- Hoofdpijn
- pijn op de borst
Stap 5. Zoek naar stresstriggers
Paniekaanvallen komen vaker voor bij stressvolle levensgebeurtenissen, zoals het verlies van een geliefde, een ingrijpende levensgebeurtenis zoals naar de universiteit gaan, trouwen of een baby krijgen, of psychologisch trauma zoals beroofd worden. Als je de laatste tijd stress hebt ervaren en de neiging hebt om meer een angstig persoon te zijn, kan dit je kwetsbaarheid voor een paniekaanval vergroten.
Als je in het verleden een paniekaanval hebt gehad en huidige stressvolle gebeurtenissen meemaakt, weet dan dat je een groter risico loopt om nog een paniekaanval te krijgen. Besteed extra tijd aan het zorgen voor jezelf
Deel 2 van 3: Angst beheren
Stap 1. Beheer je stress
Laat stress zich niet opstapelen in je leven. Beheer uw stress door elke dag activiteiten te ondernemen die u helpen stress te verlichten. Dit kan yoga, meditatie, lichaamsbeweging, schrijven, tekenen of iets anders zijn dat je helpt bij het verlichten van stress.
Een uitstekende manier om met stress om te gaan, is door voldoende te slapen, ongeveer 7 tot 8 uur. Dit kan u helpen om te gaan met de stress van het dagelijks leven
Stap 2. Oefen progressieve spierontspanning
Het beoefenen van ontspanning helpt je om dagelijks met stress en angst om te gaan en kan angst op de lange termijn helpen voorkomen. Om spierontspanning te oefenen, gaat u liggen en ontspant u uw lichaam. Span en laat dan één spiergroep tegelijk los. Begin met je rechterhand en onderarm door een vuist te maken en ontspan dan. Ga naar je rechterbovenarm, linkerarm, dan je gezicht, kaak, nek, schouders, borst, heupen, rechter- en linkerbenen en voeten. Neem de tijd en voel hoe je elke spanning in je lichaam loslaat.
Stap 3. Stel jezelf bloot aan panieksymptomen
Na het ervaren van een paniekaanval, ontwikkelen sommige mensen zelf een angst voor paniekaanvallen. Dit kan leiden tot het vermijden van situaties die paniek kunnen veroorzaken. Je kunt de angst verminderen naarmate je jezelf meer blootstelt aan symptomen. Als u aanhoudende paniekaanvallen heeft, kunt u proberen de unieke lichaamssignalen te herkennen die verband houden met uw paniekaanvallen, zoals een beklemd gevoel in de keel of kortademigheid. Wanneer u deze tekenen opmerkt, herinner uzelf er dan aan dat er geen fysiek gevaar zal komen van een paniekaanval.
- Oefen je adem inhouden, oppervlakkig ademhalen of je hoofd heen en weer schudden. Boots de symptomen na die u ervaart en doe ze in uw eigen controle. Erken dat je in orde bent en dat je geen kwaad zal overkomen.
- Doe dit in een gecontroleerde omgeving, zodat als het ongecontroleerd gebeurt, het niet zo angstig zal zijn.
Stap 4. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Hoewel lichaamsbeweging uw algehele gezondheid ten goede komt, is het nauw verwant aan het helpen omgaan met paniekaanvallen. Omdat paniekaanvallen verband houden met fysiologische effecten die verband houden met de hartfunctie, zoals een stijging van de bloeddruk of verminderde zuurstof, kan het werken aan uw cardiovasculaire gezondheid de effecten van paniekaanvallen op uw lichaam verminderen.
Ga hardlopen of wandelen, volg een dansles of probeer vechtsporten. Doe dingen die je leuk vindt en die je in beweging brengen
Stap 5. Vermijd stimulerende middelen
Probeer geen nicotineproducten of cafeïne te gebruiken, vooral niet in situaties waarin u in het verleden paniekaanvallen heeft gehad. Stimulerende middelen versnellen veel van uw fysiologische processen, waardoor een paniekaanval waarschijnlijker wordt. Ze kunnen het ook moeilijker maken om te kalmeren van een paniekaanval.
Als je bijvoorbeeld eerder paniekaanvallen hebt gehad en iemand bent die doorgaans angstig is om nieuwe mensen te ontmoeten, overweeg dan om die kop koffie over te slaan voordat je op een blind date gaat
Stap 6. Overweeg een kruidenbehandeling of supplement
Als u lichte angst ervaart (geen volledige paniekaanval), is aangetoond dat de kruidensupplementen kamille en valeriaanwortel tot op zekere hoogte lichte angst verlichten. Zorg ervoor dat u eventuele medicatie-interacties controleert voordat u ze inneemt en volg altijd de instructies op de verpakking. Er zijn ook andere supplementen beschikbaar die de effecten van stress en angst kunnen verminderen. Waaronder:
- Magnesium. Neem contact op met uw arts om te zien of u een magnesiumtekort heeft, waardoor het voor uw lichaam moeilijker kan worden om met stress uit het verleden om te gaan.
- Omega-3 vetzuren. Je kunt een supplement nemen, zoals lijnzaadolie. Het is aangetoond dat omega-3's angst verminderen.
- Gamma-aminoboterzuur (GABA). Als u een tekort heeft aan dit zuur, dat een neurotransmitter is, kunt u onder andere moeite hebben met het kalmeren van uw zenuwen, hoofdpijn krijgen en hartkloppingen krijgen. Neem 500 tot 1000 mg GABA per dag of eet meer broccoli, citrusvruchten, bananen of noten.
Deel 3 van 3: Hulp krijgen
Stap 1. Doe mee aan cognitieve gedragstherapie (CGT)
Zoek bij het zoeken naar een behandeling een professional in de geestelijke gezondheidszorg die CGT toepast. Uw therapeut zal u helpen onproductieve denkpatronen te identificeren, die tot angst of disfunctionele reacties kunnen leiden, evenals mogelijke triggers voor uw paniekaanvallen. Geleidelijk aan zul je worden blootgesteld aan de specifieke omstandigheden waar je misschien bang voor bent of waar je je ongemakkelijk bij voelt. Dit kan je angst ongevoelig maken. CGT werkt om uw gedachten en gedrag te trainen om u te ondersteunen en niet om u problemen te bezorgen.
Het beoefenen van CGT samen met ademhalingstechnieken kan nuttige hulpmiddelen zijn om je paniek te kalmeren en je te concentreren op wat er verder gebeurt in het huidige moment
Stap 2. Identificeer situaties die uw paniekaanvallen veroorzaken
Misschien wilt u een lijst maken van het soort situaties waarin paniekaanvallen bij u voorkomen. Dit kan u ook helpen te identificeren wanneer paniekaanvallen lijken op te treden. Op deze manier ben je voorbereid om coping-technieken te gebruiken, zoals geleidelijke blootstelling (CGT) en bewustzijns-/ademhalingstechnieken.
Door proactief te zijn tegenover paniekaanvallen, kunt u zich meer in controle voelen en het effect van paniekaanvallen op uw humeur en gedrag bufferen
Stap 3. Laat mensen die dicht bij je staan op de hoogte van je paniekaanvallen
Leg uw situatie zo duidelijk mogelijk uit. Als je moeite hebt om aanvallen te beschrijven, druk dan informatie over paniekaanvallen af zodat ze het kunnen lezen. Dit kan handig zijn voor mensen die geen paniekaanvallen krijgen, die misschien moeite hebben om te begrijpen wat ze zijn. Mensen die om je geven, zullen het op prijs stellen te weten hoe je je werkelijk voelt. Je zult er misschien versteld van staan hoe ondersteunend ze zullen zijn en hoe nuttig hun ondersteuning kan zijn.
Het is aangetoond dat sterke sociale ondersteuningssystemen essentieel zijn bij het omgaan met stress, vooral bij angststoornissen
Stap 4. Praat met uw arts over voorgeschreven medicijnen
Medicijnen op recept zoals tricyclische antidepressiva, bètablokkers, benzodiazepines, monoamineoxidaseremmers (MAO-remmers) en selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) kunnen de kans op paniekaanvallen aanzienlijk verkleinen. Neem contact op met uw arts om te zien of een van deze soorten medicijnen geschikt voor u is.
Stap 5. Denk na over uw familiegeschiedenis
Paniekaanvallen en angststoornissen kunnen worden opgespoord via families. Door uw familiegeschiedenis te begrijpen, krijgt u misschien een beter begrip van wat angst bij uw gezinsleden veroorzaakt, hoe ze ermee omgaan en wat u van hun ervaringen kunt leren.
Wees niet bang om uw familieleden te vragen naar hun ervaringen met angst. Neem contact op en voer eerlijke gesprekken met uw familie over angst, zodat u beter kunt begrijpen wat er in uzelf omgaat
Stap 6. Realiseer je dat je niet alleen bent
Houd er rekening mee hoeveel mensen elke dag paniekaanvallen ervaren. Volgens sommige schattingen hebben alleen al in Amerika zes miljoen mensen paniekaanvallen, waarbij vrouwen er bijna twee keer zo vaak aan lijden als mannen. Maar het aantal mensen dat op een bepaald moment in hun leven een enkele paniekaanval heeft gehad, is waarschijnlijk veel hoger. Veel van deze mensen krijgen hulp van verschillende soorten steungroepen.
Als u oog in oog wilt staan met andere mensen die paniekaanvallen hebben gehad, wees dan niet bang om een vergadering bij te wonen en uw verhaal met hen te delen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Als je je beter voelt, help dan iemand anders om hulp te krijgen. Er zijn zoveel bange mensen van alle leeftijden, dus vertel ze je verhaal. Je kunt anderen echt helpen door te praten en ervaringen te delen.
- Onthoud dat het tijdelijk is.
- Een glas water drinken of een dutje doen kan helpen.
- Mediteer, doe het mindfulness mediation programma (alleen of klassikaal).
- Door paniekaanvallen nauwkeurig te identificeren, kunt u de nodige stappen ondernemen om de ernst ervan te verminderen.
- Rustig aan en denk aan positieve dingen. Luister naar rustgevende natuurgeluiden of doe een ontspannend dutje.
- Gebruik geen alcohol of drugs om u te helpen het hoofd te bieden. Ze zullen je genezing alleen maar belemmeren en je problemen vergroten. Acceptatie, professionele hulp en jezelf onderwijzen zijn veel productiever.
