Loopmeditatie is een vorm van meditatie in actie. Bij loopmeditatie gebruik je de ervaring van het lopen als je focus. Je wordt je bewust van alle gedachten, sensaties en emoties die je ervaart tijdens het lopen. Dit bewustzijn van je lichaam en geest kan je helpen te ontspannen en je geest leeg te maken.
Stappen
Deel 1 van 3: Aan de slag
Stap 1. Kies een plek om te wandelen
Het kan binnen of buiten zijn, zolang het maar relatief rustig en vredig is. Vermijd steile hellingen, of plekken waar je veel moet stoppen. Je hebt een ruimte nodig waar je minimaal 10 - 15 passen heen en weer kunt lopen. Als je op een openbare plek bent, zoek dan een plek waar je niet gestoord wordt door andere mensen.
- Voordat je begint te lopen, doe je wat rekoefeningen. Rock van links naar rechts en van voor naar achter. Zorg ervoor dat je ruggengraat recht is en dat je een goede houding hebt. Als je binnen bent, probeer dan op blote voeten of op sokken te lopen. Dit kan het voor u gemakkelijker maken om u tijdens het lopen bewust te zijn van uw voeten.
- Oefen binnenshuis loopmeditatie voordat je buiten begint te wandelen. Er zal minder afleiding zijn. Ook ziet loopmeditatie er voor andere mensen vaak vreemd uit. U wilt zich geen zorgen maken over hoe andere mensen op u zullen reageren.
Stap 2. Begin te lopen
Neem 10-15 stappen in één richting terwijl u normaal ademt. Pauzeer nadat je je stappen hebt voltooid en adem dan opnieuw. Doe er zo lang over als je wilt. Als u klaar bent met ademen, neemt u 10-15 stappen in de tegenovergestelde richting. Pauzeer en adem opnieuw. Ga door met dit patroon gedurende minstens 10 minuten.
- Als het tellen van het aantal stappen dat je zet afleidt, kies dan een bepaald punt op het pad waar je je omdraait.
- Je kunt ook mediteren door op een recht pad te lopen. Voel je niet verplicht om heen en weer te lopen terwijl je mediteert.
Stap 3. Tempo jezelf
Je kunt met elke gewenste snelheid lopen. Het is echter het beste als u langzaam loopt en kleine stapjes neemt. Kies een tempo dat natuurlijk aanvoelt en dat voor u comfortabel is. Laat uw armen en handen natuurlijk bewegen terwijl u loopt. Loopmeditatie mag niet inspannend zijn of ervoor zorgen dat je buiten adem raakt.
- Probeer elke keer dat u mediteert verschillende tempo's totdat u een tempo vindt dat het beste bij u past.
- Onthoud dat je loopt om verbinding te maken met je lichaam en geest, niet om een goede training te krijgen.
Stap 4. Combineer je ademhaling en stappen
Loopmeditatie helpt om eenheid te creëren tussen je lichaam en je geest. Adem in terwijl je twee of drie stappen zet. Adem dan uit en neem drie, vier of vijf stappen. Pas het aantal stappen aan dat u bij elke ademhaling neemt. Zoek wat voor jou comfortabel is. Welk ademhalingspatroon u ook gebruikt, uw ademhaling moet langzaam en ontspannen blijven.
- Het kan een paar keer duren voordat je je ademhalings- en loopritme hebt gevonden.
- Vermijd tijdens het lopen uw adem in te houden. Als u merkt dat u buiten adem raakt, adem dan vaker in en uit.
Deel 2 van 3: Je geest concentreren tijdens meditatie
Stap 1. Gebruik een gatha
Een gatha is een kort vers dat je in stilte reciteert om je te helpen je aandacht tijdens meditatie te concentreren. Dit is vooral handig als je merkt dat je gedachten afdwalen wanneer je probeert te mediteren. Haal twee of drie keer adem terwijl je elke regel reciteert:
- Zeg "Ik ben aangekomen" terwijl je inademt. Zeg "Ik ben thuis" terwijl je uitademt.
- Zeg "In het hier" terwijl je inademt. Zeg "In het nu" terwijl je uitademt.
- Zeg "Ik ben solide" terwijl je inademt. Zeg "Ik ben vrij" terwijl je uitademt.
- Zeg "In het ultieme" terwijl je inademt. Zeg "Ik woon" terwijl je uitademt.
Stap 2. Wees je bewust van je lichaam
Begin met het deel van je lichaam dat zich het dichtst bij de grond bevindt en werk je omhoog. Begin met je voeten en ga dan naar je enkels, naar je schenen, je kuiten, je knieën, je heupen, je bekken, je ruggengraat, je buik, je schouders, je armen, je nek en dan als laatste je kaak. Bewust zijn van je lichaam houdt niet per se denken in. In plaats daarvan merk je de verschillende sensaties op en hoe je lichaam beweegt.
- Merk op hoe je voeten de grond raken.
- Merk op hoe je spieren samentrekken als je een stap zet.
- Wat voor soort sensaties ervaar je in elk deel van je lichaam?
- Voel je dat je kleding je knieën of je buik raakt als je een stap zet?
- Hoe verandert uw heup van positie als u uw been optilt of neerlegt?
- Merk op hoe je armen en schouders zwaaien terwijl je loopt.
Stap 3. Wees je bewust van je gevoelens
Terwijl je mediteert, zul je gevoelens hebben die verband houden met je lichaam en gevoelens die verband houden met wat je hoort en ziet terwijl je loopt. U kunt gevoelens van comfort, ongemak, pijn, plezier, graag, afkeer of neutrale gevoelens hebben. Er zijn geen goede of foute gevoelens. Accepteer wat je voelt. Je hoeft niet tegen je gevoelens te vechten of te proberen ze te veranderen.
- Voelt u pijn in uw lichaam tijdens het lopen?
- Is het landschap aangenaam als je loopt?
- Houd je van of houd je niet van de geluiden die je ervaart tijdens het lopen?
- Is een deel van uw lichaam ongemakkelijk als u uw voet op de grond zet?
Stap 4. Wees je bewust van je mentale en emotionele toestanden
De emoties die je ervaart tijdens het mediteren zullen veranderen. Ze kunnen worden beïnvloed door wat er in je leven gebeurt op het moment of het soort dag dat je hebt gehad. Je emoties kunnen ook veranderen tijdens je meditatie.
Als u bijvoorbeeld een hectische tijd op uw werk had, kunt u zich aan het begin van uw wandeling gestrest of angstig voelen en zich tijdens uw wandeling meer ontspannen voelen
Stap 5. Wees je bewust van objecten van bewustzijn
Je zult tijdens het mediteren veel verschillende gedachten en emoties ervaren. Als je ze ervaart, categoriseer ze dan in gedachten en emoties die negatief zijn en die welke positief zijn. Positieve gedachten zijn gedachten die je wilt behouden. Negatieve gedachten zijn gedachten waar je vanaf wilt.
- Je merkt bijvoorbeeld dat je schouders gespannen zijn tijdens het lopen en je categoriseert dit als iets negatiefs. Je kiest ervoor om je schouders te ontspannen en spanning uit je lichaam te laten ontsnappen.
- Er zijn geen goede of verkeerde gedachten of emoties tijdens het mediteren.
Stap 6. Ontwikkel je vermogen om te focussen
Het kan moeilijk zijn om je tijdens het mediteren bewust te zijn van je lichaam, gevoelens en emoties. Begin door je alleen op je lichaam te concentreren terwijl je mediteert. Als je je daar prettig bij voelt, neem dan op dat je je bewust bent van je gevoelens en gedachten. Bouw geleidelijk aan uw vermogen op om u bewust te zijn van alle verschillende factoren. Hoe meer je oefent, hoe beter je wordt.
- Wanneer je voor het eerst begint met oefenen, besteed dan 20 minuten aan loopmeditatie, omdat het langer kan duren om je te concentreren. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je deze oefening in je dagelijkse leven opnemen. Mediteer terwijl je van je auto naar de supermarkt loopt of een trap oploopt.
- Pas uw focus aan op basis van uw behoeften. Als je je meer bewust wilt worden van je gevoelens terwijl je mediteert, kun je je alleen op je gevoelens concentreren en niet op je lichaam of gedachten.
Stap 7. Leef in het moment
Focus op de reis, niet op de bestemming. Focus op het moment, niet op het verleden of de toekomst. Als je gedachten afdwalen, laat het dan. Kijk hoe die gedachten voorbijgaan en laat je geest terugkeren naar het heden, naar je adem. Zet elke stap met dezelfde intentie en blijf aanwezig.
- Heb geen bestemming waarheen je zult lopen. Loop gewoon om te lopen en zonder een bepaald doel voor ogen. Als je een bestemming hebt, ben je in de mentaliteit om die plek te bereiken, alleen de wandeling een middel tot het einde maken.
- Bij loopmeditatie is wandelen een doel op zich dus je bent compleet als je het beoefent. Dit zal je helpen om in het huidige moment te zijn in plaats van na te denken over de toekomst.
Deel 3 van 3: Loopmeditatie begrijpen
Stap 1. Verbeter je mentale gezondheid
Regelmatige beoefening van loopmeditatie vermindert depressie, angst en zorgen. Als je al naar een therapeut gaat voor je angst en/of depressie, is loopmeditatie een goede aanvulling op je therapie. Het bewustzijn en de focus die je oefent wanneer je mediteert, kan je meer inzicht geven in je emoties, gedachten en gevoelens. Dit verbeterde inzicht maakt uw therapiesessies effectiever.
- Probeer 3 keer per week 20 minuten loopmeditatie te doen om van deze voordelen te genieten. U zou binnen 8-12 weken veranderingen moeten zien.
- Loopmeditatie zal je ook helpen wanneer je je de hele dag probeert te concentreren of je te concentreren.
Stap 2. Verbeter je fysieke gezondheid
Als u regelmatig loopmeditatie beoefent, kunt u uw bloeddruk verlagen, risicofactoren voor hart- en vaatziekten verlagen en chronische pijnsymptomen verminderen. U kunt deze voordelen ervaren, of u nu in goede gezondheid verkeert of andere gezondheidsproblemen heeft.
- Meestal ervaar je enkele van deze voordelen na het regelmatig beoefenen van loopmeditatie gedurende ten minste 8 weken.
- Je krijgt ook wat lichamelijke activiteit wanneer je loopmeditatie beoefent. U kunt ook gewichtsverlies en verbetering van uw fysieke functioneren ervaren.
Stap 3. Ken het doel
Het leven is erg druk. Misschien haast je je om van de ene plek te komen of denk je altijd aan wat er op je to-do-lijst staat. Loopmeditatie geeft je de mogelijkheid om te vertragen en af te stemmen op je geest en je lichaam.
- Loopmeditatie is gebaseerd op boeddhistische leerstellingen die zich richten op het belang van leven in het moment en mindful zijn. Mindfulness wordt bereikt door te reflecteren op je gevoel, lichaam, geest en mentale objecten.
- Als je al eerder een vorm van meditatie hebt geprobeerd, is het misschien makkelijker voor je om in contact te komen met je lichaam door loopmeditatie te beoefenen in plaats van andere vormen waarbij je zit.
Tips
- Dit kan in het begin moeilijk zijn, maar je zult er beter in worden door te oefenen.
- Overweeg om tijdens het lopen naar een soort geleide meditatie te luisteren.
- De gewenste wandelpadafstand kan variëren. Test wat voor jou het beste werkt.
