Gezond eten kan moeilijk zijn als je het druk hebt. Je zult merken dat je nauwelijks tijd hebt om te eten, laat staan gezond te eten. Toch kan het eten van fastfood en junkfood een negatieve invloed hebben op uw gezondheid en energieniveau. Gezond eten als je het druk hebt, gezond eten meenemen, slimme keuzes maken als je uit eten gaat, op vrije dagen tijd besteden aan het bereiden van maaltijden en jezelf wijden aan een gezondere levensstijl.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde eetkeuzes maken
Stap 1. Eet elke ochtend ontbijt
Het ontbijt overslaan is een van de slechtste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Het overslaan van het ontbijt is in verband gebracht met obesitas, prikkelbaarheid en verminderd mentaal bewustzijn. Het ontbijt is belangrijk en je moet het altijd eten, zelfs als je vijf tot tien minuten eerder moet opstaan of het moet meenemen naar je werk, zodat je het aan je bureau kunt eten. Maak een gezond ontbijt om je dag goed te beginnen.
- Sla ongezond ontbijt over, zoals donuts, cake, pizza of suikerhoudende ontbijtgranen.
- Probeer gezonde smoothies met fruit en eiwitten, zoals notenpasta. Je kunt gezonde muffins eten, zoals deze lijnzaadmuffins of vegan chocolade walnoten muffins.
- Neem overgebleven gestoomde groenten van de avond ervoor en een gekookt ei of een stukje kip. Eieren, avocado en noten zijn ook een goed ontbijt. U kunt proberen uw ontbijt de avond ervoor te maken.
Stap 2. Neem gezonde tussendoortjes mee
Door gezonde snacks bij de hand te houden, voorkom je dat je te lang zonder eten zit, wat kan leiden tot ongezonde keuzes zoals een reep snoep uit de automaat of fastfood. Pre-portioneer deze in één zak met ritssluiting voor elke dag, om overeten te voorkomen.
- Fruit is een van de meest draagbare, voorgeportioneerde voedingsmiddelen die er zijn. Neem een appel, sinaasappel of banaan mee om je bloedsuikerspiegel een boost te geven tijdens een drukke dag.
- Probeer gezonde muesli- of fruitrepen. Vermijd repen met veel toegevoegde suikers, gehydrogeneerde oliën en ongezonde ingrediënten. Maak je eigen mueslirepen als je kunt.
- Draagbare eiwitbronnen zijn onder andere gemengde noten, kaasstengels, schokkerige notenpasta en notenpasta zonder toegevoegde suikers.
Stap 3. Drink water
Gehydrateerd blijven is erg belangrijk en water is essentieel voor je algehele gezondheid. Bovendien bevat water geen toevoegingen of extra suikers. Als je aan je bureau zit, vervang dan je calorie- en suikerrijke frisdranken met water. Door slechts een paar frisdranken per dag te vervangen door water, zal de hoeveelheid calorieën en suiker die je consumeert aanzienlijk verminderen.
- Je moet elke dag acht glazen water van acht ons drinken.
- Koop een herbruikbare waterfles en bewaar deze vol en in je tas zodat je er altijd bij kunt.
- Probeer een scheutje citroen of limoen aan het water toe te voegen, of drink natuurlijk seltzerwater.
Stap 4. Maak slimme keuzes als je uit eten gaat
Wat je ook van plan bent, misschien ga je uit eten of lunchen met vrienden en collega's, of misschien heb je het te druk en besluit je uit te gaan. Dit betekent niet dat je gewoon je gezonde eetplan opgeeft. Maak in plaats daarvan gezonde keuzes door een restaurant te kiezen dat gezonde voeding serveert of een gezond voorgerecht te kiezen.
- Kies waar mogelijk gezondheidsgerichte restaurants, inclusief veganistische, vegetarische en volledig natuurlijke locaties.
- Zoek online of vraag een server om de voedingswaarde-informatie van de maaltijden te vinden, of vraag naar "lichte" of gezonde maaltijden, zoals gegrilde kip of vis met een kant van groenten.
- De meeste restaurants bieden grotere porties aan dan nodig is. Overweeg een aperitief als maaltijd te nemen, of een maaltijd te splitsen met een vriend. Als je een vol voorgerecht bestelt, stop dan zodra je vol zit en vraag om het bord weg te nemen (of in een to-go-box te doen).
- Sla gefrituurd voedsel, vette saladedressings en sauzen en andere ongezonde items over.
Stap 5. Beperk alcohol
Alcohol voegt calorieën en suikers toe aan je dagelijkse voeding. Hoewel een glas rode wijn heilzaam kan zijn en af en toe een biertje of een mixdrankje geen kwaad kan, moet je de hoeveelheid alcohol die je dagelijks consumeert beperken. Dieetrichtlijnen van de Amerikaanse overheid raden aan om niet meer dan één drankje op een bepaalde dag te drinken voor vrouwen, of twee drankjes voor mannen.
- In dit systeem is één drankje 12 ons bier met 5% alcohol, 8 oz 7% moutlikeur, 5 oz 12% wijn of 1,5 oz 40% sterke drank. Dit betekent dat een groot glas wijn of een grote cocktail eigenlijk als twee drankjes kan tellen.
- Als je uitgaat met collega's of vrienden, beperk jezelf dan tot één drankje na het werk. Overweeg om 's avonds je nachtelijke bieren te vervangen door een smoothie met fruit en groenten.
Stap 6. Haal junkfood uit huis
Als het junkfood er is, eet je het waarschijnlijk op. Koop geen junkfood om te voorkomen dat u na een lange dag thuiskomt en ijs of chips eet. Als het er niet is om te eten, kun je geen slechte keuzes maken als je honger hebt en moe bent.
Houd in plaats daarvan gezonde snacks in huis. Koop kwark en ananas in plaats van ijs, of koop boerenkoolchips in plaats van chips
Methode 2 van 3: Maaltijden efficiënter bereiden
Stap 1. Doe de maaltijdbereiding in het weekend
Als je weet dat je elke dag tot laat zult werken, moet je in het weekend aan de maaltijdbereiding werken. Scheid bijvoorbeeld groenten en vlees (rauw of gekookt) in porties voor één portie. Vries ze in aparte bakjes in, zodat je de ingrediënten gemakkelijk en snel kunt combineren tot een roerbak- of braadpan.
- Maak muesli, zelfgemaakte mueslirepen, ontbijtmuffins of hardgekookte eieren om de komende dagen als tussendoortje te eten.
- In plaats van voorverpakte ongezonde diepvriesmaaltijden te kopen, maak je in het weekend grote hoeveelheden voedsel die je voor de week kunt invriezen. Stoofschotels zijn geweldig om in te vriezen en weer op te warmen. Zoek online naar recepten die geweldig zijn om in te vriezen.
Stap 2. Koop voorgesneden voedsel
Als u denkt dat u in het weekend geen tijd zult hebben om maaltijden te bereiden, koop dan uw eten al voorgesneden en vooraf gescheiden. U kunt voorgesneden groenten vinden, zoals broccoli, bloemkool of pompoen, individueel verpakte stukken vlees of voorverpakte fruit- en notenboters. Ga voor gezonde soep- of bijgerechtmixen om het makkelijker te maken.
Je kunt je voorgesneden ingrediënten pakken om een snelle lunch of diner te maken, of ze als tussendoortje nemen
Stap 3. Kook maaltijden in één gerecht
Soms is het koken van maaltijden tijdrovend omdat je meerdere gerechten in meerdere potten en pannen moet maken. Werk in plaats daarvan aan het samenvoegen van alles in één pot. Dit kan een crockpot, een kookpot, een wok, een koekenpan of een braadpan zijn.
- Je kunt bijvoorbeeld al je groenten en wat kip of rundvlees in een wok of koekenpan gooien om er een roerbak- of braadgerecht van te maken. Probeer vlees, groenten en saus in een braadpan te doen voor een snelle, gezonde maaltijd.
- De meeste eenpansmaaltijden zijn voldoende om de restjes mee te nemen als lunch of om ze de volgende avond op te eten.
Stap 4. Gebruik een slowcooker
Koken met een slowcooker kan je veel tijd besparen. Je kunt je voorgesneden ingrediënten 's ochtends in de slowcooker gooien en als je 's avonds thuiskomt, is het avondeten klaar. Slowcookerrecepten kunnen gezond en lekker zijn, en u kunt een grote verscheidenheid aan voedsel in één bereiden.
Zoek online naar recepten voor slowcookers. Je hoeft niet alleen chili of stoofpot te koken. Je kunt bijna alles koken in een slowcooker
Stap 5. Verdeel het werk met je huishouden
Als je samenwoont met iemand die jouw gezonde prioriteiten deelt, probeer dan af te wisselen welke avonden je kookt of luncht. Het delen van de verantwoordelijkheid maakt het makkelijker om je aan een gezond voedingspatroon te houden als je het druk hebt.
Stap 6. Probeer een bezorgservice voor eten
Als je het te druk hebt om je eigen boodschappen te doen, laat dan iemand anders het voor je doen. Veel supermarkten bieden bezorging waarbij u uw voedsel online selecteert en rechtstreeks aan uw deur laat bezorgen. U kunt ook kiezen voor een abonnement op een gezonde snack, waarbij u elke maand een doos met gezonde, handige snacks op de post krijgt.
- Er zijn ook diensten die alle ingrediënten en het recept voor gezonde maaltijden bij u thuis bezorgen. Het enige wat je hoeft te doen is alle ingrediënten bij elkaar te voegen en te koken.
- Hoewel sommige van deze diensten prijzig kunnen zijn, kan het de moeite waard zijn om gezond voedsel rechtstreeks aan uw deur te laten bezorgen, zodat u niet de tijd hoeft te nemen om het zelf te doen.
Methode 3 van 3: Preppen voor gezonder eten
Stap 1. Maak menu's
Vooruit denken is een goede manier om gezond te eten als je een druk schema hebt. Kijk naar de komende week en beslis wat je elke dag wilt eten voor lunch en diner. Dit kan u een idee geven van wat u uit de vriezer moet halen om te ontdooien, wat u van tevoren moet bereiden en u de tijd besparen om een maaltijd on-the-fly uit te zoeken.
- Als je honger hebt en na een lange dag thuiskomt, kan het niet weten wat je wilt koken voor het avondeten leiden tot ongezonde beslissingen, zoals afhaalmaaltijden. In plaats daarvan weet je met een menu al wat je gaat koken.
- Als er dagen zijn dat u later thuiskomt dan andere, kunt u gemakkelijker maaltijden of restjes voor die nachten plannen.
Stap 2. Maak een boodschappenlijstje
Wanneer u voor de week of de maand boodschappen gaat doen, dient u een lijst mee te nemen. Dit helpt u een duidelijk plan te hebben voor wat u gaat eten. Het weerhoudt je er ook van om willekeurige ingrediënten te kopen die je niet nodig hebt, of ingrediënten die niet gezond voor je zijn. In plaats daarvan heb je een lijst met al je gezonde ingrediënten die je kunt kopen.
Het maken van een boodschappenlijstje zorgt er ook voor dat je alles hebt wat je nodig hebt voor al je maaltijden voor de week
Stap 3. Blijf toegewijd aan gezond eten
Het is heel gemakkelijk om uit te glijden als we het druk hebben. Toewijding aan uw doel om gezond te eten, kan u helpen uw plan te handhaven en gezondere voedingskeuzes te maken. Dit kan je helpen gemotiveerd te blijven, zelfs als je het druk hebt.
