Angst voor spreken in het openbaar is de meest voorkomende fobie. Sociale angst kan echter veel verder gaan dan het geven van een toespraak. Sociale angst houdt een extreme angst in voor sociale situaties waarin je je misschien zorgen maakt dat anderen je veroordelen of dat je jezelf voor de gek houdt. Mensen met sociale angst kunnen in alle aspecten van hun leven last hebben van de aandoening, of alleen in bepaalde situaties, zoals op het werk. Hoe dan ook, sociale angst kan uw carrière verlammen, waardoor u geen relaties op het werk kunt opbouwen, voor uzelf kunt opkomen of uw ideeën kunt delen. U kunt sociale angst op het werk onder controle houden door te leren omgaan met veelvoorkomende angstopwekkende interacties, ontspanningstechnieken te oefenen en professionele behandeling te krijgen.
Stappen
Deel 1 van 3: Dagelijkse werksituaties beheren
Stap 1. Kom vroeg om te acclimatiseren
Als u probeert uw kansen om uit te blinken op het werk te vergroten, moet u leren om te gaan met de contexten die angst veroorzaken. Een groot deel van de stress die sociale angst met zich meebrengt, houdt verband met onbekende situaties of omgevingen. Ga de stress die je voelt in onbekende omstandigheden tegen door vooraf de locatie te voelen.
- Gewoon vroeg aankomen om de ingang, uitgang en toiletten in kaart te brengen, kan het verschil maken om u te helpen zich meer op uw gemak te voelen en minder geïntimideerd door de omgeving.
- Als je bijvoorbeeld op zaterdag moet spreken op een werkconferentie, woon dan de evenementen op vrijdag bij om te zien hoe de omgeving en het publiek eruitzien. Misschien ontmoet je zelfs een paar mensen die bekende gezichten kunnen zijn om op te focussen tijdens je gesprek.
Stap 2. Oefen, oefen, oefen
Voorbereiding is de sleutel om iedereen te helpen zich zelfverzekerder te voelen op de werkplek. Dit geldt vooral voor mensen die lijden aan sociale angst. Terwijl anderen misschien hun deel van een presentatie kunnen overnemen - of gewoon een hele nacht door kunnen gaan - zult u waarschijnlijk beter presteren door uzelf voldoende tijd te geven om vertrouwd te raken met het materiaal dat u presenteert en de omgeving.
- Blijf een paar dagen laat na het werk en oefen het presenteren in de ruimte waar je het echte werk gaat doen. Nog beter: vraag een collega met wie je een goede verstandhouding hebt om om de tafel te zitten en je constructieve feedback te geven.
- Timemanagement is essentieel wanneer u angst op het werk probeert te verminderen. Taken op het laatste moment uitstellen, zal je alleen maar meer zelfbewust maken over je kennis en vaardigheden, waardoor je incompetent lijkt voor collega's en superieuren.
- Voor taken zoals het ongevraagd bellen van klanten, maakt u een script dat u van tevoren kunt oefenen en waarop u tijdens telefoongesprekken kunt terugvallen om angst te verminderen. Hoe meer je een taak oefent, hoe gemakkelijker het zal worden.
- Wees ook proactief. Weet wat je angst veroorzaakt en plan hoe je met deze dingen omgaat, waarbij je de techniek oefent die werkt. Zonder oefening vraag je je hersenen om iets nieuws te proberen terwijl het gestrest is. Oefen technieken wanneer je ze niet nodig hebt, zodat ze meestal spiergeheugen zijn als je ze wel nodig hebt.
Stap 3. Plan moeilijke vergaderingen of confrontaties op jouw voorwaarden
Heb je jeuk om met je baas te praten over een promotie? U zult uw best doen als u de kwestie met kalmte kunt bespreken. U kunt dit bereiken door vooruit te plannen en een vergadering te plannen in plaats van op een geïmproviseerde manier te praten. Kom langs bij het kantoor van je baas en vraag of ze de volgende week een paar minuten kunnen vrijmaken voor een praatje. Als je dit doet, heb je tijd om je pitch voor te bereiden en heeft je baas tijd om echt te luisteren.
- Zelfs als de discussie plaatsvindt op de voorwaarden van iemand anders, kun je deze tactiek nog steeds gebruiken. Als een collega langs je bureau komt en je vraagt om je laatste rapporten te bespreken, leg dan uit hoe je wordt overspoeld met papierwerk en ga aan het einde van de werkdag met hem praten. Zelfs een paar extra minuten om je voor te bereiden, kan de stress die je voelt verminderen.
- Je zou kunnen zeggen: "Hé, Bill, ik weet dat we die rapporten moeten bespreken, maar het is nu niet het goede moment voor mij. Ik ben bezig om de laatste hand te leggen aan dit voorstel. Kunnen we afspreken vlak voordat je vandaag vertrekt?"
Stap 4. Houd een paar gespreksonderwerpen in gedachten voor netwerkevenementen
Het maakt niet uit hoeveel je er een hekel aan hebt, het is onwaarschijnlijk dat je uit elke sociale aangelegenheid op de werkplek kunt komen. Voor degenen die je moet bijwonen, doe het voorbereidende werk van tevoren. Hierdoor zul je je niet minder ongemakkelijk of nerveus voelen, maar het zal je helpen om kalm over te komen bij potentiële klanten en je altijd oplettende supervisor.
- Betrek andere mensen bij een gesprek en luister aandachtig naar hen. Stel open vragen om de aandacht op de ander te vestigen. Je zult nieuwsgierig, geïnteresseerd en sociaal bedreven lijken.
- U kunt ook de nieuws- of mediaberichten van de voorgaande week bekijken om op de hoogte te blijven van lokale of nationale evenementen. Op die manier heb je, wanneer er een ongemakkelijke stilte valt, een paar gespreksstarters achter de hand.
- Onderzoek de belangrijkste spelers die aanwezig zullen zijn en maak een snelle analyse van hun namen en alle relevante details die nuttig kunnen zijn in een gesprek. Denk aan factoren als alma maters, recente prestaties, familie en persoonlijke interesses.
- Je zou bijvoorbeeld iets kunnen zeggen als 'Ik heb gehoord dat je een fervent vogelaar bent, Rick. Ben je de laatste tijd uit geweest?” of "mevr. Rhodes, mijn vrouw is ook een alumnus aan Columbia. Ik vraag me af of je haar kent…'
Deel 2 van 3: Angst op het werk verminderen
Stap 1. Oefen tijdens je werkdag diep ademhalen
Net zoals het belangrijk is om strategieën te hebben om je te helpen beter te presteren op het werk, is het net zo belangrijk om enkele technieken bij de hand te hebben om je angst op dit moment te onderdrukken. Ongeacht hoe voorbereid je bent, je kunt nog steeds wat stress ervaren als je in nieuwe omstandigheden terechtkomt. Het opnemen van een diepe ademhalingsoefening kan de natuurlijke stressreactie van uw lichaam stimuleren.
Probeer de 4-7-8-aanpak. Als je gestrest bent, adem dan 4 tellen diep in vanuit je neus. Houd de adem 7 tellen vast. Adem dan langzaam uit je mond gedurende 8 tellen. Herhaal dit indien nodig wanneer angst optreedt
Stap 2. Herhaal een kalmerende bevestiging om angst uit te dagen
Een van de belangrijkste oorzaken van slopende angst is je denkproces. Vaak zijn je gedachten negatief of irrationeel van aard, waardoor je je slechter gaat voelen over jezelf of een situatie. Werk aan het vervangen van negatieve gedachten door neutrale uitspraken.
Vervang uitspraken als: "Ik ben een loser" door uitspraken als: "Niet iedereen zal me aardig vinden, maar er zijn misschien mensen die dat wel doen."
Stap 3. Chat met een begripvolle vriend
Het kan een troost zijn om een vertrouweling op het werk te hebben die je sociale angst accepteert en ondersteunt. Roep deze persoon op om frustraties te uiten, verschillende scenario's te oefenen of gewoon te lachen als je je overweldigd voelt.
Zeg: "Hé, Julia, heb je even? Ik voel me behoorlijk overweldigd." Neem dan de tijd om je zorgen te uiten, of lach gewoon
Stap 4. Probeer te aarden
Kies een aardingssieraad om in je hand te leggen tijdens moeilijke interacties. Angst kan je typische gezond verstand tenietdoen en je bang maken voor volledig onschuldige situaties. Een andere methode om sociale angst op het werk te bestrijden, is door een klein aandenken te kiezen om bij je te houden dat je een gevoel van rust geeft.
- Bewaar dit aandenken in je zak of op je bureau om tussen je vingers te wrijven. Als je dit doet, word je gegrond op het huidige moment en kun je meer vreedzame gevoelens oproepen die verband houden met de geschiedenis van de snuisterij.
- Deze snuisterij kan van alles zijn: een knoop van het overhemd van je partner, een oog van de oude teddybeer van je dochter of een speciale munt die van je vader is geërfd.
Deel 3 van 3: Sociale angst overwinnen
Stap 1. Ga naar een therapeut
Zoek professionele behandeling voor uw sociale fobie. Verreweg is aangetoond dat cognitieve gedragstherapie een van de meest effectieve behandelingen voor uw aandoening is. Bij dit type therapie werkt u samen met uw therapeut aan het ontwikkelen van gezonde manieren om met angst om te gaan, leert u negatieve denkpatronen te identificeren en uit te dagen, en geleidelijk aan om te gaan met situaties die angst oproepen.
Als uw angst slopend is en uw vermogen om thuis, op het werk en in uw relaties te functioneren aanzienlijk beïnvloedt, moet u mogelijk ook naar een arts gaan voor medicijnen om u te helpen het hoofd te bieden terwijl u nieuwe vaardigheden in therapie leert
Stap 2. Maak een belichtingshiërarchie
Een van de vele soorten oefeningen die u in therapie kunt doen, is een blootstellingshiërarchie. Als je je competent voelt, kun je hier misschien zelf aan beginnen. Als dat niet het geval is, kunt u met uw therapeut samenwerken om de oefening te doorlopen.
- In uw blootstellingshiërarchie moet u een lijst opschrijven van 10 situaties die bij u angst veroorzaken. U rangschikt ze in volgorde van ernst op een schaal van 100 punten (100 is het meest ernstig). Kies de laagste situatie op je lijst en doe het. Ga dan langzaam omhoog in de lijst.
- Uw laagste positie kan bijvoorbeeld zijn om "Hallo" te zeggen tegen de receptioniste op uw werk. Het hoogste gedrag kan zijn om je baas om opslag te vragen. Je begint met de laagste en voltooit deze voordat je naar de volgende gaat.
Stap 3. Weet dat je niet alleen bent
Schattingen tonen aan dat ongeveer 7% van de bevolking lijdt aan een sociale angststoornis. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je in een isolement lijdt, zijn er anderen die begrijpen wat je ervaart.
