Zelfs als je elke nacht acht uur of langer in bed ligt, kan slaap van lage kwaliteit ervoor zorgen dat je je moe, chagrijnig of pijnlijk voelt. Probeer de omgeving rond uw bed en uw avondactiviteiten aan te passen, en u zou een aanzienlijke verbetering moeten opmerken. Als je slaap wordt verstoord door zwaar snurken, chronische slapeloosheid of ernstige angst, kunnen deze methoden nog steeds tot op zekere hoogte helpen, maar het kan nodig zijn om een arts te raadplegen.
Stappen
Deel 1 van 3: Een comfortabele slaapomgeving creëren
Stap 1. Houd de kamer koel maar comfortabel
Geloof het of niet, het is veel gemakkelijker om in slaap te vallen in een koele omgeving dan in een warme, goed verwarmde kamer. Probeer een temperatuur in uw slaapkamer tussen 60º en 67ºF (15,6-19,4ºC) te bereiken. Ook hier speelt persoonlijke voorkeur een rol, maar de ideale slaaptemperatuur voor de meeste mensen valt binnen dit bereik. Probeer het en je zult verrast zijn.
Baby's en peuters slapen beter bij een iets hogere temperatuur. Hun ideale bereik ligt tussen 67-70 ° F (19-21 ° C)
Stap 2. Verminder geluid en licht
Als je een lichte slaper bent, draag dan oordopjes en oogbeschermers om te voorkomen dat prikkels je wakker maken. Als de vroege ochtendzon je wakker maakt, hang dan verduisterende gordijnen op om het te blokkeren.
Stap 3. Overweeg witte ruis
Als harde geluiden 's nachts onvermijdelijk zijn, kan een geruststellende achtergrond helpen om ze te verdoezelen. Probeer een draaiende ventilator of speel rustige, kalmerende instrumentale muziek. Als je kamer droog is, kan een luchtbevochtiger twee problemen tegelijk oplossen.
Stap 4. Kies een slaaphouding
Dit is vooral belangrijk als u last heeft van rug- of nekpijn, maar iedereen kan er baat bij hebben zichzelf en zijn kussens in een comfortabele positie te plaatsen. Probeer een van deze:
- Slaap op je zij, met je knieën iets opgetrokken naar je borst. Plaats een kussen tussen je knieën om je bekken en ruggengraat recht te houden.
- Slaap alleen op uw rug als uw matras comfortabele ondersteuning biedt. Probeer een tweede kussen onder je knieën en/of onder de holte van je rug voor extra ondersteuning.
- Op je buik slapen wordt niet aanbevolen, omdat dit ademhalingsproblemen en nekpijn kan veroorzaken. Als dit de enige manier is om in slaap te vallen, slaap dan op de rand van een hoog kussen, zodat je je hoofd een beetje kunt kantelen voor luchtstroom, maar je hoeft je nek niet te draaien om dit te doen.
Stap 5. Test verschillende kussenarrangementen
Sommige mensen slapen zonder kussen, terwijl anderen de voorkeur geven aan een of twee grote, zachte kussens. Kies voor de optie die je nek en schouders de hele nacht ontspannen houdt. Als je je gespannen voelt als je wakker wordt en geen kussen kunt vinden dat bij je past, probeer dan een handdoek op te rollen en onder je nek te leggen voor directe ondersteuning.
Als je geen comfortabele positie voor je armen kunt vinden, probeer dan een groot kussen, een opgerolde handdoek of een knuffeldier vast te houden
Stap 6. Gebruik zware dekens bij een koele tot normale temperatuur
Een zwaardere deken of hoes kan je gevoel van veiligheid vergroten tijdens het in slaap vallen. Afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur en het huidige weer, kunt u de voorkeur geven aan een lichte quilt, een warm, dik dekbed of zelfs een verzwaarde bonendeken.
Stap 7. Voel je comfortabel bij warm weer
Verander je slaapopstelling als het warmer wordt, vooral als je bezweet wakker wordt of je vastzit in het beddengoed. Als je normaal naakt onder dekens slaapt, probeer dan in een pyjama onder een laken te slapen.
- Neem een koele douche net voordat je naar bed gaat.
- Zet een ventilator aan om jou en je kamer koel te houden.
- Als je geen airconditioning hebt, natte doeken of papieren handdoeken en drapeer ze over je gezicht en armen. U kunt ook een mister of fijne nevelgadget boven uw bed bevestigen, zodat deze uw gezicht met koud water kan besproeien. U kunt bijvoorbeeld een plant mister gebruiken.
Deel 2 van 3: Ontspannen voor het slapengaan
Stap 1. Gebruik je bed alleen voor het slapengaan
Werk, spelletjes en de meeste andere activiteiten moeten aan een tafel of bureau worden gedaan in plaats van op het bed, en waar mogelijk in een andere kamer. Door uzelf te trainen om het bed te associëren met slaap of rustige bedtijdactiviteiten, kunt u ervoor zorgen dat u consistenter in slaap valt.
Stap 2. Houd een bedtijdritueel
Een manier om elke nacht tot rust te komen, brengt je in de juiste gemoedstoestand om te slapen, vooral als je elke keer hetzelfde ritueel herhaalt. Als wakker liggen in bed angst of angst veroorzaakt, is dit vooral belangrijk. Probeer de volgende ideeën:
- Lees een rustig boek.
- Luister met je ogen dicht naar een boek op band of een podcast. Als dit je wakker houdt, luister dan naar natuurgeluiden.
- Eet een kleine snack als je de neiging hebt om hongerig wakker te worden, zoals een glas melk, een banaan of een kleine kom ontbijtgranen met een laag suikergehalte.
Stap 3. Oefen eerder op de dag
Sporten is een goed idee, zolang je jezelf niet wakker maakt met een training vlak voor het slapengaan. Jezelf uitputten tot extreme vermoeidheid zal geen rustgevende slaap opleveren, maar een of andere vorm van fysieke activiteit is vaak een noodzaak om je te helpen je aan een dagelijks slaapschema te houden.
Stap 4. Sluit de dag af met een lichte maaltijd
Zoals hierboven vermeld, vertraagt je lichaam als het begint te slapen, inclusief je metabolisme. Als u voor het slapengaan een zware maaltijd eet, kan uw vertraagde stofwisseling u onaangenaam vol houden - of terugkeren naar de "actieve modus" en ongewenste energie produceren.
Deel 3 van 3: Rusteloze slaap voorkomen
Stap 1. Wees voorzichtig met warme douches en lichaamsbeweging voor het slapengaan
Wanneer je lichaam overgaat van actief naar rusten, vertraagt alles en daalt de temperatuur. Het verhogen van de temperatuur van een warme douche of een trainingssessie zal dat proces vertragen, waardoor het moeilijker wordt om te slapen. Als je lichaamsbeweging nodig hebt om moe te worden, of een douche nodig hebt om je comfortabel te voelen, begin daar dan eerder mee, zodat je minstens dertig minuten hebt om af te koelen voordat je gaat slapen.
Als je vlak voor het slapengaan wilt douchen, is het oké om een warme douche te nemen, omdat dit je slaap niet verstoort
Stap 2. Vermijd de meeste elektronica
Je hersenchemie interpreteert blauw licht als vroege dageraad, waardoor je hersenen actiever worden. Telefoons, gameconsoles en computers zijn allemaal bronnen van blauw licht. Spelletjes, werk, puzzels en andere activiteiten die mentale inspanning vergen, kunnen het slapen bijzonder moeilijk maken.
Als u besluit uw computer 's nachts te gebruiken, installeer dan Flux om uw computerscherm 's nachts te veranderen in rodere en rozere "zonsondergang"-kleuren
Stap 3. Vermijd het stimuleren van vitamines, supplementen en voedingsmiddelen
Je weet waarschijnlijk dat cafeïne en suiker je wakker houden, inclusief cafeïne in frisdrank en chocolade. Andere stoffen die je slaap verstoren zijn B-vitamines, steroïde medicatie voor astma, bètablokkers, opiaten, ginseng en guarana. Als u een van deze als normale avondsupplementen inneemt, neem ze dan eerder op de dag in.
- Verander uw medicatieschema niet zonder een arts te raadplegen.
- Meer water drinken kan helpen om chemicaliën sneller door je lichaam te laten gaan, maar dit kan contraproductief zijn als je 's nachts wakker wordt om te plassen.
Stap 4. Vermijd alcohol en sigaretten voor het slapengaan
De rush van sigaretten of een andere tabaksbron kan je wakker houden of een angstige, rusteloze slaap veroorzaken. Het alcoholadvies lijkt misschien ongebruikelijker, omdat alcohol je in slaap brengt. Het ritme van je slaap na alcohol is echter flink verstoord. Vermijd alcohol in de twee tot drie uur voor het slapengaan, anders wordt u misschien 's nachts wakker of wordt u' s morgens moe wakker.
Stap 5. Neem indien nodig slaapmiddelen
Als je moeite hebt om je aan een slaapschema te houden of de hele nacht door te slapen, kan melatonine veilig worden gebruikt om dit gedrag aan te moedigen. Voor ernstige slapeloosheid kan door een arts voorgeschreven slaapmedicatie nodig zijn, maar regelmatig gebruik kan tolerantie en zelfs afhankelijkheid van het medicijn opbouwen. Volg de instructies van uw arts en sla het medicijn indien mogelijk over om deze situatie te verlichten.
Stap 6. Praat met een arts over slaapapneu
Deze veel voorkomende aandoening, die wordt gekenmerkt door snurken, sluit de lucht naar uw longen af terwijl u slaapt, waardoor u onrustig slaapt of vaak wakker wordt. Het is waarschijnlijker dat u er last van heeft als u te zwaar bent of als u ademhalingsproblemen heeft. Uw arts kan een "slaaplaboratorium" aanbevelen waar uw slaap wordt gecontroleerd om meer te weten te komen.
Tips
- Als je chronische slaapproblemen hebt, houd dan dagelijks een slaapdagboek bij. Schrijf op wat je voor het slapengaan hebt gegeten, je laatste drie of vier uur activiteit, hoe je je voelde toen je naar bed ging en hoe je je voelde toen je wakker werd. Vergelijk uw invoer om de paar dagen om patronen te vinden, zoals activiteiten die u wakker houden of voedingsmiddelen die tot een goede nachtrust leiden.
- Als je een vrouw bent, houd dan je cyclus bij om te zien of je hormonen je ervan kunnen weerhouden om comfortabel te slapen.
- Als je de meest comfortabele slaaphouding van je lichaam wilt vinden, let dan op hoe je 's ochtends wakker wordt. Probeer deze positie te herhalen wanneer u naar bed gaat voor een comfortabele nachtrust.
Waarschuwingen
- Houd ventilatoren verder dan armlengte van uw bed, om te voorkomen dat vingers of lang haar in de bladen bekneld raken.
- Voordat u ventilatoren of andere bronnen van "witte ruis" de hele nacht aan laat staan, moet u het veiligheidslabel lezen om te zien of er brandgevaar bestaat.
