Beklemming en pijn in je heupen zijn helemaal niet leuk, vooral niet als je probeert te slapen. Spierpijn heeft de neiging om 's nachts erger te worden, waardoor u de hele dag wakker en uitgeput kunt blijven. Gelukkig hoef je dit niet te pikken! Er zijn veel eenvoudige dingen die u thuis kunt doen om comfortabeler te slapen en uw heupbuigers losser te maken. Met de juiste stappen slaap je in een mum van tijd de hele nacht door.
Stappen
Methode 1 van 3: Beste slaapposities
Stap 1. Probeer op je zij te slapen met een kussen tussen je knieën
Als je een zijslaper bent, heb je geluk, want zijslapen is een van de betere posities voor heuppijn. Kies de kant die minder pijn doet en ga op die kant liggen. Plaats vervolgens een kussen tussen je knieën om je heupen te ondersteunen.
Als u zich 's nachts vaak omdraait, kunt u proberen een ander kussen achter uw rug te leggen om u op uw comfortabele zij te houden
Stap 2. Slaap op je rug met een kussen onder je knieën als dat prettiger is
Plat op je rug liggen is niet geweldig voor rugpijn, maar als je een rugslaper bent, kun je het laten werken door je knieën met een kussen op te leggen. Ga liggen, buig je benen en leg een kussen onder je knieën. Dit verlicht de druk en zou u comfortabeler moeten maken.
- In plaats van een gewoon kussen, vind je misschien een schuimblok meer ondersteunend.
- Als je eenmaal een comfortabele houding hebt gevonden, probeer jezelf dan te omringen met kussens. Dat kan je helpen om veilig op je plek te blijven, zelfs als je in je slaap beweegt.
Stap 3. Slaap indien mogelijk niet op uw buik
Op je buik slapen is een slechte houding voor rug- en heuppijn. Het trekt je ruggengraat uit de lijn en kan de pijn verergeren. Als je het kunt vermijden, probeer dan niet op je buik te slapen.
Als je op je buik slaapt, leg dan een plat kussen onder je buik en bekken. Gebruik ook een plat kussen voor je hoofd, of gebruik er helemaal geen, zodat je nek recht blijft
Methode 2 van 3: Gemakkelijker in slaap vallen
Stap 1. Oefen een goede slaaphygiëne om je klaar te maken om naar bed te gaan
Dit is niet direct gerelateerd aan je heuppijn, maar het is een belangrijke manier om een goede nachtrust te krijgen. Concentreer je ten minste 30 minuten voor het slapengaan op ontspannen en tot rust komen. Doe rustige activiteiten zoals lezen, een bad nemen of stretchen. Op deze manier zul je het veel gemakkelijker vinden om in slaap te vallen, zelfs met je pijn.
- Zet je computer, tv en telefoon een uur voor het slapengaan uit. Het licht van de schermen kan je hersenen prikkelen en je wakker houden.
- Door een consistent schema aan te houden, slaap je ook beter. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan.
- Zorg ervoor dat je kamer ook donker, stil en koel is. Dit is de beste omgeving om te slapen.
Stap 2. Neem voor het slapengaan een langzaam werkende pijnstiller
Als uw pijn u 's nachts wakker maakt, kunnen pijnstillers helpen. Neem voor het slapengaan een langdurige ontstekingsremmer, zoals naproxen. Dit helpt de pijn de hele nacht te verlichten, zodat u comfortabel kunt slapen.
- Volg altijd de doseringsinstructies wanneer u medicijnen inneemt en neem nooit meer dan u zou moeten zonder het voorschrift van uw arts.
- Andere pijnstillers zoals ibuprofen en paracetamol kunnen uw pijn ook behandelen, maar ze duren niet zo lang. U kunt 's nachts wakker worden met pijn.
- Ontstekingsremmende medicijnen zoals ibuprofen, aspirine en naproxen zijn het beste omdat ze helpen bij het genezen van spierspanningen naast het behandelen van de pijn.
Stap 3. IJs op je heup gedurende de dag om pijn te verminderen
Als uw heupbuigers gespannen zijn, heeft u waarschijnlijk een ontsteking in uw pezen en spieren. Dit kan erg ongemakkelijk zijn. Om de ontsteking te verminderen, wikkel je een ijspak in een handdoek en houd je het 20 minuten per keer tegen je heupen. Herhaal dit elke 3-4 uur gedurende 3 dagen om te zien of het je pijn 's nachts vermindert.
Breng ijs nooit rechtstreeks op uw huid aan zonder het eerst in een handdoek te wikkelen. Dit kan bevriezing veroorzaken
Stap 4. Gebruik warmte in plaats van ijs voor doffe, stijve pijn
Als uw pijn eerder van een oudere verwonding of overbelasting komt dan van een ontsteking, dan is warmte een betere keuze dan ijs. Gebruik een verwarmingskussen of een handdoek gedrenkt in warm water en houd het 15-20 minuten tegen uw heupen. Dit kan uw spieren losmaken en uw pijn verlichten.
- Als je een blessure hebt die minder dan 48 uur oud is, gebruik dan ijs in plaats van warmte.
- Test het verwarmingskussen altijd om er zeker van te zijn dat het niet te heet is voordat u het gebruikt.
Stap 5. Probeer een steviger matras te krijgen voor meer ondersteuning
Soms kan een nieuw matras een groot verschil maken. Als uw matras oud en slap is, kan een nieuwe, stevige matras uw gewrichten en heupen meer ondersteunen. Dit kan u helpen om gemakkelijker te slapen.
- Als je wat meer kussen wilt, gebruik dan een schuimkussen bovenop de matras om je gewicht gelijkmatig te verdelen.
- Onthoud dat een nieuwe matras u een stuk comfortabeler kan maken, maar uw pijnlijke spieren niet echt behandelt.
Methode 3 van 3: Je heupbuigers losmaken
Stap 1. Strek uw heupbuigers elke dag
Als je heupbuigers strak staan, is strekken de beste manier om dat te verhelpen. Er zijn allerlei soorten heupbuigers, dus neem er een aantal op in je dagelijkse schema.
- Voor een gemakkelijke heuprek, plaats een opgevouwen handdoek op de grond en kniel erop met je rechterknie, en plaats je linkervoet voor je in een uitvalpositie. Leun naar voren om meer gewicht op uw linkervoet te plaatsen om uw rechter heupbuiger te strekken. Houd dit 30 seconden vast en herhaal het dan voor de andere kant.
- Een vlinderrek is een andere gemakkelijke. Ga op de grond zitten en zet je voetzolen voor je tegen elkaar. Houd je rug recht en ontspan je benen zodat je knieën naar de grond zakken. Houd deze pose 15-30 seconden vast.
Stap 2. Blijf actief met low-impact oefeningen
Hoewel je misschien pijn voelt, kan stilzitten je spieren juist strakker maken. Blijf actief met low-impact oefeningen zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Deze helpen je heupen los te maken zonder ze te veel te belasten.
- Actief blijven kan je ook helpen beter te slapen als je geen pijn hebt. Het is over het algemeen een goede gewoonte.
- Als oefeningen pijn veroorzaken, stop dan meteen. U kunt meer schade aanrichten als u te hard duwt.
Stap 3. Sta op en loop als je lang hebt gezeten
Het is normaal als je op je werk lang moet blijven zitten. Lang zitten kan echter uw spieren spannen en belasten. Sta elke 15-20 minuten op en beweeg een beetje om je spieren los te maken en verkramping te voorkomen.
Stap 4. Voltooi een ronde fysiotherapie voor ernstige pijn
Als u een spierspanning in uw heupbuigers heeft, is thuiszorg misschien niet genoeg. Gelukkig kan fysiotherapie je weer normaal maken. Wanneer u uw afspraken bijwoont, zal de therapeut u rekoefeningen en oefeningen laten zien om uw heupbuigers te versterken, en kan uw spieren masseren of manipuleren om ze losser te maken. Voltooi al uw afspraken om uw heupbuigers weer in vorm te krijgen.
- De therapeut zal u waarschijnlijk een lijst met oefeningen meegeven die u thuis kunt doen. Zorg ervoor dat je al hun instructies opvolgt en blijf consistent met deze oefeningen voor een snel herstel.
- Het kan zijn dat u een verwijzing of recept voor fysiotherapie nodig heeft, dus ga eerst naar uw reguliere arts.
