Word je zenuwachtig? Voel je je wel eens gevangen en wil je gewoon rennen, maar kan je het niet? Misschien heb je een paniekaanval. Paniekaanvallen zijn uitbarstingen van angst die meestal gepaard gaan met moeite met ademhalen, trillen, zweten of het gevoel hebben te stikken. Paniekaanvallen zijn angstaanjagend en kunnen overal voorkomen, bijvoorbeeld als je tijd doorbrengt met vrienden, huiswerk maakt of op school in de klas zit. Door te leren jezelf te kalmeren bij een aanval, veranderingen aan te brengen in je dieet en activiteitenniveau en professionele hulp te zoeken, kun je de controle terugnemen.
Stappen
Deel 1 van 3: Jezelf kalmeren tijdens een aanval
Stap 1. Leer de tekens
Hoe eerder u de tekenen van een aanval herkent, hoe groter de kans dat u deze onder controle krijgt. Paniekaanvallen kunnen plotseling optreden door 'triggers', maar hebben duidelijke patronen.
- Mensen die paniekaanvallen krijgen, voelen meestal een gevoel van angst, gevaar, onheil of verlies van controle. Je voelt je misschien onthecht, dat wil zeggen, alsof de dingen om je heen niet echt zijn.
- Hoe voel je je vlak voor een aanval? Dit kan u een tip geven: snelle hartslag, zweten, beven, moeite met ademhalen en zelfs koude rillingen of duizeligheid.
- Voor veel mensen komt paniekstoornis samen met andere angsten, zoals het zijn in gesloten ruimtes ("claustrofobie" genoemd).
Stap 2. Blijf zitten
Je kunt een aanval krijgen door angst voor een afgesloten ruimte, het herbeleven van een enge gebeurtenis of het zien van een bepaalde persoon. Dit kunnen 'triggers' zijn. Je eerste reactie is vluchten. Maar in de meeste gevallen is het beter om te blijven waar je bent totdat de aanval voorbij is.
- Tenzij het onveilig is, blijf daar terwijl de aanval plaatsvindt. Als je in een auto zit, probeer dan de bestuurder te laten stoppen en te laten stoppen.
- Proberen weg te rennen van je triggers kan leiden tot wat 'fobische vermijding' wordt genoemd, wat echt schadelijk kan zijn.
- Mensen die veel aanvallen hebben, krijgen vaak iets dat 'agorafobie' wordt genoemd. Vroeger dachten dokters dat dit angst voor openbare plaatsen was. Maar we weten nu dat het voorkomt wanneer mensen niet in het openbaar zijn uit angst voor een aanval of om zich te schamen.
Stap 3. Focus op iets anders
In plaats van te rennen, herinner jezelf eraan dat je angst voorbij zal gaan. Concentreer je op een niet-bedreigend of zichtbaar object, bijvoorbeeld items in een etalage of de bewegende wijzers op een klok, totdat je voelt dat de paniek afneemt.
- Als je kunt, reciteer dan iets in je hoofd, zoals een favoriet gedicht, een mantra of de tafels. Dit zal je afleiden van wat de aanval in de eerste plaats heeft veroorzaakt.
- Je kunt ook proberen je iets kalms voor te stellen, zoals een plek of situatie die je vredig, ontspannen en positief maakt. Het kan het huis van je oma zijn of aan de kust.
Stap 4. Vertraag je ademhaling
Probeer je ook op je ademhaling te concentreren. Je zult in paniek kort en oppervlakkig ademhalen, wat je angstgevoelens zelfs erger kan maken. Vertraag je ademhaling; Adem diep.
- Adem langzaam in tot vier tellen en adem dan uit. Dit zal je helpen om je geest en lichaam te ontspannen.
- Oefen diepe, langzame ademhaling als je ontspannen bent om eraan te wennen.
Stap 5. Daag je angst uit - maar vecht niet tegen de aanval
Zeg tegen jezelf dat de paniek tijdelijk is. Probeer erachter te komen wat je heeft getriggerd en herinner jezelf eraan dat je angst niet echt is en zal verdwijnen. Laat het niet het beste van je krijgen.
- Probeer het gevoel van angst niet te weerstaan. Verzetten en falen kan je paniek alleen maar vergroten.
- Zeg tegen jezelf dat wat je voelt ongemakkelijk is, maar je geen pijn zal doen.
Deel 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Doe dingen om te ontspannen
Als je last hebt van paniekaanvallen, kan het moeilijk zijn om naar beneden te komen en je op je gemak te voelen. Probeer manieren te leren om te ontspannen om de spanning te verlichten. Deze kunnen je ook helpen om je hoofd koel te houden als je daadwerkelijk een aanval krijgt.
- Massage, yoga, aromatherapie of pilates kunnen fysieke spanning verlichten en je op je gemak stellen.
- Voor jongere kinderen, doe een rustige activiteit die je leuk vindt. Verven, kleuren, buiten spelen of lezen.
- Iets dat 'progressieve spierontspanning' wordt genoemd, kan ook werken. Om dit te doen, spant u één spier tegelijk aan en laat u deze vervolgens los. Doe dit voor al je grote spiergroepen.
- Je zou zelfs verschillende soorten meditatie kunnen proberen. Vooral de langzame, regelmatige ademhaling en innerlijke focus zijn nuttig.
- Ontspan minstens één of twee keer per dag met welke techniek je maar wilt. Vermijd oefenen direct na of voor een maaltijd, omdat honger en volheid je kunnen afleiden.
Stap 2. Kom in beweging
Voeg ook lichaamsbeweging toe aan je leven, vooral aerobe soorten. Dit soort oefeningen zorgt ervoor dat je hersenen het hormoon serotonine vrijgeven, wat je welzijn en humeur zal verbeteren.
- Aërobe oefening verhoogt uw hartslag en ademhaling en omvat zaken als hardlopen, snel wandelen, fietsen en zwemmen. Zorg voor minimaal 150 minuten matige aërobe oefening per week.
- Voeg ook wat krachttraining toe aan je routine en werk een of twee keer per week aan grote spiergroepen.
Stap 3. Slaap voldoende
Wist je dat slaaptekort je angstiger kan maken? Gebrek aan slaap kan ervoor zorgen dat u zich prikkelbaar, chagrijnig of gespannen voelt. Sommige onderzoeken tonen aan dat er elke dag voldoende van is, aan de andere kant, kan helpen bij het verminderen van angststoornissen.
- Neem voldoende rust! Kinderen van 3 tot 13 jaar hebben elke nacht ongeveer 9 tot 11 uur slaap nodig. Tieners hebben 8,5 tot 9 uur nodig.
- Snijd ook de cafeïne weg. Probeer dingen als cola en koffie te vermijden als je paniekaanvallen krijgt. Deze dingen zullen niet alleen je slaap verstoren, maar ze zullen ook je stressniveau verhogen.
Stap 4. Vermijd alcohol, sigaretten en andere drugs
Drinken en roken kan erg schadelijk zijn voor kinderen en tieners. Het kan nog schadelijker zijn als je paniekaanvallen hebt. Deze stoffen zijn stemmingsveranderend, wat betekent dat ze de manier waarop je je voelt en de manier waarop je hersenen werken veranderen - en niet ten goede.
- Het is het beste om helemaal weg te blijven van drugs. Mensen met angststoornissen hebben 2-3 keer meer kans dan anderen om een drugsprobleem te ontwikkelen.
- Alcohol en drugs zullen de manier waarop u zich voelt niet verbeteren. In feite kunnen ze angst- en paniekaanvallen verergeren.
Deel 3 van 3: Ondersteuning en hulp krijgen
Stap 1. Praat met een counselor of therapeut
Als je angst en angst uit de hand lopen, heb je waarschijnlijk hulp nodig. Een plek om te beginnen is een adviseur. Praten met iemand - een professional - zal u helpen meer te weten te komen over waardoor u in paniek raakt, waarom en hoe u uw symptomen kunt verminderen en beheersen.
- Probeer je school. Veel scholen hebben counselors in dienst om studenten te helpen bij het oplossen van problemen zoals deze. Vraag om een afspraak te maken.
- Praat met een vertrouwde volwassene. Laat een volwassene die u vertrouwt, zoals een ouder, leraar, naast familielid of schoolmedewerker, weten wat er aan de hand is. Ze kunnen u helpen bij het zoeken naar een erkende maatschappelijk werker, therapeut of arts die u kan helpen.
- Een therapeut kan je laten beginnen met een programma van iets dat 'cognitieve gedragstherapie' of CGT wordt genoemd. Je zult regelmatig sessies hebben, werken om te identificeren wat er achter de aanvallen zit en je angsten en zorgen kwijtraken. CBT leert je ook hoe je met toekomstige aanvallen om kunt gaan.
Stap 2. Laat het je vrienden weten
Je vrienden realiseren zich misschien niet dat je worstelt met angst- en paniekaanvallen. Ze weten misschien niet wat er aan de hand is, of en wanneer je een aanval krijgt. Laat het ze weten - goede vrienden zullen proberen te begrijpen en te helpen.
- Vrienden kunnen je steunen en helpen door deze moeilijke tijd. Als je je op je gemak voelt (en misschien ook niet), kun je je andere leeftijdsgenoten op school of op het werk ook laten weten wat er aan de hand is.
- Het hebben van vrienden die op de hoogte zijn van uw toestand zal ook helpen als u een aanval krijgt. Ze kunnen je geruststellen, kalmeren en er zijn totdat je beter wordt.
Stap 3. Word lid van een steungroep
U kunt ook lid worden van een peer-supportgroep. Er zijn veel mensen zoals jij die problemen hebben met angst. Het helpt soms om te zien dat je niet alleen bent en van elkaar te leren hoe je met de aandoening om kunt gaan.
- Kijk of er lokale groepen zijn waar je woont. In Groot-Brittannië zijn er liefdadigheidsorganisaties zoals Anxiety UK die zich bijvoorbeeld richten op angstgerelateerde problemen.
- Steungroepen hebben vaak persoonlijke ontmoetingen, waar u persoonlijk over uw problemen kunt praten. Andere keren kunnen ze schriftelijk of telefonisch begeleiding bieden.
Stap 4. Zoek medisch advies
Mogelijk moet u ook met een arts praten, samen met of los van de therapie. Uw arts zal uw geval kunnen bekijken en u opties voor een andere behandeling kunnen geven. Dit kunnen medicijnen tegen angst of antidepressiva zijn.
- De arts kan u bijvoorbeeld 'selectieve serotonineopnameremmers' (SSRI's) geven. Dit zijn antidepressiva zoals Prozac en Zoloft die paniekaanvallen kunnen verlichten.
- U kunt ook "serotonine- en noradrenalineopnameremmers" (SNRI's) of benzodiazepine voorgeschreven krijgen. De eerste zijn antidepressiva zoals SSRI's. De tweede zijn depressiva zoals Xanax. Deze laatste kunnen verslavend zijn en zijn meestal alleen voor kortdurend gebruik of voor noodgevallen.
- Alle medicijnen kunnen bijwerkingen hebben. Praat met een arts en neem alleen medicijnen die aan u zijn voorgeschreven.
- Houd er rekening mee dat SSRI-antidepressiva een black box-waarschuwing hebben, omdat ze het risico op zelfmoordgedachten en -gedrag bij tieners en jonge volwassenen tot 25 jaar kunnen verhogen. Bespreek de risico's met uw arts voordat u besluit een SSRI-antidepressivum in te nemen. -depressivum.
Tips
- Paniek kan soms sneller de overhand nemen dan je je realiseert. Als dit gebeurt, zoek dan iemand anders en vertel hem dat je in paniek raakt. Dit kan een vriend, een leraar of een familielid zijn.
- Draag iets dat je kunt vasthouden tijdens een paniekaanval, zoals een ketting die je leuk vindt, een klein kristal, een haarband om je pols - elk klein item dat je kunt vasthouden om je een gevoel van controle te geven.
- Als iemand een paniekaanval heeft en niet aangeraakt wil worden, raak die persoon dan NIET aan.
