Het kan moeilijk zijn om gezond en voedzaam voedsel te eten wanneer veel bewerkte voedingsmiddelen en junkfood zo lekker zijn. Bovendien zijn deze voedingsmiddelen goedkoop, gemakkelijk te verkrijgen en vereisen ze weinig kook- of voorbereidingswerk. Gezondere voedingskeuzes maken kan net zo eenvoudig zijn, en u kunt voedzame voedingsmiddelen inruilen voor die ongezondere producten om uw gezondheid te verbeteren en u zelfs te helpen een beetje gewicht te verliezen. Breng langzaam veranderingen aan in uw dieet en verbeter uw eetgewoonten door betere en voedzamere voedselkeuzes te maken.
Stappen
Deel 1 van 2: Plannen voor gezondere maaltijden
Stap 1. Houd een voedingsdagboek bij
Een voedingsdagboek is een geweldig hulpmiddel en een geweldige plek om te beginnen als je een aantal van je typische voedselkeuzes wilt gaan ruilen voor iets voedzamers.
- Als u een tot twee weken een voedingsdagboek bijhoudt, kunt u een goed beeld krijgen van wat u eet en hoeveel van uw voedingsmiddelen niet zo gezond zijn.
- Geef in je eetdagboek een ster aan items die je wilt wijzigen. Misschien kom je bijvoorbeeld elke dag langs bij je favoriete coffeeshop voor een latte en ontbijtgebak.
- Bekijk alle items met een ster in je eetdagboek en maak een lijst met dingen die je wilt veranderen. Overweeg bijvoorbeeld om thee of zwarte koffie te ruilen voor je dagelijkse latte en overnight oats als een gemakkelijke, vullende en gezondere ontbijtoptie dan een gebakje.
Stap 2. Schrijf je favoriete maaltijden en snacks op
Vaak zijn onze favoriete maaltijden of snacks niet de gezondste keuze. Door deze te veranderen en een gezonder voedingsmiddel te kiezen, kunt u uw gezondheid verbeteren.
- Neem de tijd (indien nodig met behulp van uw voedingsdagboek) om enkele van uw meest voorkomende, favoriete voedingsmiddelen op te schrijven die zijn verwerkt of die niet zo gezond zijn als u zou willen.
- U kunt deze lijst gebruiken om u op weg te helpen nieuwe opties voor favorieten te vinden. Gezonder eten of gezonder eten betekent niet dat je nooit meer je favoriete maaltijd kunt eten. U kunt uw favoriete maaltijden verbeteren met gezonder voedsel.
Stap 3. Ruim je keuken op
Een ander slim idee is om je keuken en voorraadkast op te ruimen. Als u niet uw typische junkfood of bewerkte voedingsmiddelen in de buurt heeft, kunt u betere keuzes maken.
- Kijk eens in je koelkast, vriezer of voorraadkast. Staan er dingen in die niet voedzaam zijn? Heb je veel bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep, chips of crackers?
- Neem de tijd om al deze voedingsmiddelen te verwijderen. Je kunt ze weggooien, aan vrienden schenken of ongeopende spullen aan een voedselbank geven.
- Je kunt deze voedingsmiddelen ook langzaam afmaken en als ze eenmaal op zijn, koop ze dan niet meer.
Stap 4. Overweeg om kookboeken te kopen of online nieuwe recepten te vinden
Als u houdt van fastfoodmaaltijden, gefrituurd voedsel of maaltijden die te veel zijn verwerkt, kunt u er baat bij hebben om wat onderzoek te doen naar gezonde manieren om datzelfde voedsel te bereiden.
- Zoek online naar gezonde versies van uw favoriete recepten of voedingsmiddelen. Veel foodbloggers en kookwebsites bieden geweldige tips en ideeën voor een gezonde draai aan veelvoorkomende calorierijke en vetrijke maaltijden.
- Er zijn ook kookboeken die zich uitsluitend richten op gezonde remakes of gezonde swaps van comfortfood.
- Zoek naar recepten zoals deze van je favoriete voedsel en begin met het opnemen van enkele van deze gezondere recepten in je week.
Deel 2 van 2: voedzaam voedsel opnemen
Stap 1. Kook meer vanuit huis
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die vaker thuis koken, over het algemeen gezonder eten en minder calorieën consumeren dan mensen die minder koken.
- Een van de belangrijkste voordelen van thuis koken is dat u precies weet wat er in uw voedsel, maaltijden of snacks zit. Zelfs als je iets gezonds probeert te bestellen in een restaurant, weet je misschien niet precies wat er in die specifieke maaltijd zit.
- Door thuis te koken, kunt u ook de hoeveelheid van bepaalde ingrediënten die u gebruikt bij de voedselbereiding regelen. U kunt de hoeveelheid toegevoegd vet, suiker en natrium regelen.
- Als je thuis kookt, kun je bovendien extra's maken en afhaalmaaltijden, snacks of maaltijden on-the-fly bereiden. Het neemt het excuus weg dat je uit eten moet.
Stap 2. Maak betere eiwitkeuzes
Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het helpt je de hele dag door energie en voeding te geven; sommige eiwitbronnen en methoden voor het koken van eiwitten zijn echter niet zo voedzaam of goed voor uw gezondheid.
- Kies magere stukken eiwit boven vetrijkere eiwitten of vette stukken vlees. Die eiwitten met een hoger vetgehalte (zoals varkensvlees, vleeswaren, reuzel, boter, lamsvlees) bevatten doorgaans veel verzadigd vet, wat uw cholesterol en het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen.
- Door slankere eiwitten te kiezen, kunt u de hoeveelheid verzadigd vet in uw dieet vermijden of minimaliseren. Kies items zoals: gevogelte zonder vel, eieren, magere zuivel, mager rundvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu. Ga voor een portie eiwit van 3 - 4 oz per maaltijd.
- Kies daarnaast voor gezonde en voedzame methoden om eiwitrijk voedsel te bereiden - zoals bakken, koken of grillen - in plaats van frituren.
- Probeer te vermijden: frituren, braden of koken in veel olie of boter, het toevoegen van vetrijke of calorierijke sauzen (zoals roomsausen, kaassaus of jus) en vermijd kruiden met veel zout of smaakmakers met een hoog natriumgehalte.
- Probeer in plaats van gefrituurde garnalen, gepaneerde garnalen te bakken. In plaats van kip Alfredo, gooi kip en pasta met natuurlijk caloriearme marinarasaus. Je kunt ook 80/20 rundergehakt ruilen voor 93/7 rundergehakt of mager gemalen kalkoen of kip bij het maken van hamburgers of gehaktbrood. Koop je normaal gevogelte met de schil, verwijder dan de schil of kies voor de versies zonder vel voor minder vet. Koop wit vlees gevogelte over donker vlees.
Stap 3. Ga voor volle granen boven geraffineerde granen
Een andere gemakkelijke oplossing om meer voedzame voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, is door geraffineerde granen te vervangen door 100% volle granen.
- Geraffineerde granen zijn granen die sterk zijn verwerkt en waarvan de voedingsstoffen bevattende delen zijn verwijderd. Hoewel ze lang houdbaar zijn, zijn ze minder vullend en bevatten ze weinig vezels en andere essentiële voedingsstoffen.
- 100% volkoren granen zijn minimaal verwerkt en bevatten veel meer vezels, eiwitten en andere vitamines. Hoewel ze qua calorieën erg op elkaar lijken, zijn volle granen veel voedzamer dan geraffineerde granen.
- Verander je typische geraffineerde granen in volle granen zoals: haver, quinoa, bruine rijst, 100% volkoren pasta of brood. Streef naar een portie van 1/2 kop of 1 oz van deze voedingsmiddelen.
- Verwissel je typische gewone spaghetti voor volkoren of volkoren versies. Kies bij het roerbakken of curries voor bruine rijst of quinoa in plaats van witte rijst.
- Als je gebakken producten zoals zelfgebakken brood, muffins of cakes maakt, probeer dan de helft van het meel in het recept te vervangen door 100% volkoren meel. (Het volledig vervangen van volkoren meel voor witte bloem vereist meestal een speciaal recept, omdat volkoren meel veel dichter is dan normaal.)
- Overweeg, net als bij eiwitten, nog steeds hoe u uw granen bereidt. Vermijd het toevoegen van veel extra boter of olie of meng ze met sauzen met een hoger vetgehalte of een hoger caloriegehalte.
Stap 4. Voeg altijd een groente of fruit toe
Een andere snelle manier om elke maaltijd voedzamer te maken, is door meer fruit en groenten toe te voegen.
- Groenten en fruit, zelfs als ze minimaal worden verwerkt, bieden een breed scala aan voordelen. Ze bevatten weinig calorieën, veel vezels en veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
- Als u een zetmeelrijke kant (zoals brood, rijst of aardappelen) of grotere porties eiwit verwisselt voor meer fruit en groenten, verlaagt u automatisch de calorieën van uw maaltijden en verhoogt u hun algehele voeding.
- Streef naar een totaal van vijf tot negen porties fruit en groenten per dag. Streef ernaar om de helft van je bord of maaltijd fruit en/of groenten te maken.
- Net als bij andere voedingsmiddelen kun je in deze voedingsgroep nog steeds minder gezonde keuzes maken. Beperk vetrijke sauzen (zoals kaas of roomsaus) op groenten of voeg te veel boter of olie toe. Houd fruit eenvoudig en voeg geen suiker, honing of andere zoetstoffen toe om calorieën en suiker onder controle te houden.
- Als u meestal fruitbekers of appelmoesbekers met toegevoegde suiker koopt, schakel dan over naar varianten zonder toegevoegde suikers of die verpakt in hun eigen sap. Kies bij groenten voor ingeblikte of bevroren groenten zonder toegevoegd zout of sauzen om calorieën te besparen.
Stap 5. Verwen jezelf met een slimme snack
Zelfs als je probeert gezonder te eten en voedzamer te eten, wil dat nog niet zeggen dat je moet stoppen met snacken.
- Snacks zijn een geweldige manier om jezelf een boost van energie, extra voeding of genoeg brandstof te geven om jezelf door een training heen te helpen.
- Probeer bewerkte snacks zoals: snoep, koekjes, chips, crackers of gebak te vermijden. Deze bevatten veel calorieën, suiker en vet.
- Als je trek hebt in iets zouts of knapperigs, probeer dan: natriumarm beef jerky, een hardgekookt ei, 1/4 kop noten, rauwe groenten en hummus of een magere kaasstick.
- Probeer in plaats van snoep zoals snoep of koekjes: een stuk fruit of kleine fruitsalade, een magere yoghurt, appel met pindakaas of 1/4 kopje gedroogd fruit.
Stap 6. Ga met water over gezoete dranken
Het maken van betere voedingskeuzes is slechts een onderdeel van uw dieet. Let ook op de soorten dranken die u gedurende de dag consumeert.
- Sommige dranken zijn net zo bewerkt en ongezond als junkfood. Vermijd items zoals: frisdrank, suikerhoudende koffiedranken, vruchtensappen, energiedranken, sportdranken of alcohol.
- Ga in plaats van dit soort drankjes voor acht tot dertien glazen dranken die suikervrij en cafeïnevrij zijn. Bovendien zijn deze het meest hydraterend.
- Naast water kunt u ook gearomatiseerd water, gearomatiseerd bruisend water, cafeïnevrije koffie en cafeïnevrije thee proberen. Elke combinatie hiervan zal je hydrateren zonder toevoegingen of extra calorieën.
Tips
- Plan om geleidelijke veranderingen in uw dieet aan te brengen over een langere periode. Op de lange termijn heb je meer succes.
- Elke keer dat je een verwerkt voedsel kunt ruilen voor een heel voedsel, ben je op de goede weg! Eet bijvoorbeeld in plaats van een verpakt tussendoortje vers fruit. Neem in plaats van een kant van macaroni en kaas een kant van gestoomde groenten op.
