Hoewel er tal van gezondheidsvoordelen zijn om met mate koffie te drinken, kan te veel koffie schadelijk zijn voor uw gezondheid, omdat het kan leiden tot slapeloosheid, maagklachten, spiertrillingen en een verhoogde hartslag. Of je nu cafeïne helemaal wilt elimineren of alleen je koffieconsumptie wilt verminderen, je moet vooruit plannen als je koffie wilt vervangen door gezondere alternatieven. Wees voorbereid op cafeïneontwenning en pas uw dagelijkse schema aan zodat het elimineren van koffie uw andere gezondheids- en fitnessdoelen niet doet ontsporen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw vervangende drank kiezen
Stap 1. Drink thee in plaats van koffie
Groene thee is misschien wel de meest voor de hand liggende keuze als je koffie wilt vervangen door een gezonder alternatief. De drank bevat overvloedige antioxidanten en biedt ook andere voordelen, zoals een verminderd risico op hart- en hart- en vaatziekten.
- Houd er rekening mee dat groene thee cafeïne bevat, hoewel aanzienlijk minder dan koffie. Zwarte thee is ook een bron van cafeïne, maar kruidenthee is meestal cafeïnevrij.
- Yerba mate is een ander alternatief voor koffie dat populair is in Zuid-Amerika. Het kan je voorzien van cafeïne (ongeveer 85 mg per kopje vergeleken met 160 mg per kopje koffie, dus je wordt niet zenuwachtig), evenals antioxidanten, vitamines en mineralen.
- Omdat thee minder cafeïne bevat dan koffie, geeft het je de energiestoot die je gewend bent te krijgen van je ochtendkopje Joe, maar zonder de bijbehorende zenuwachtigheid of mentale angst.
- Ginsengthee is een goede mentale stimulator als je een betere focus en concentratie wilt. Hoewel de thee doorgaans bitter is, kun je hem naar smaak zoeten - gebruik gewoon honing in plaats van suiker als je de drank gezond wilt houden.
- Zoethoutthee is een andere optie. Hoewel het cafeïnevrij is, verhoogt het nog steeds de energie en stimuleert het de bijnierfunctie, zodat je beter uitgerust bent om met stress om te gaan.
Stap 2. Probeer een kruidenkoffiemelange
Stoppen met koffie kan nog moeilijker zijn als je van de smaak van de drank houdt. Een kruidentheemelange gemaakt van cichoreiwortel, maca en geroosterde paardenbloem benadert de koffiesmaak heel dicht.
- Je vindt deze melange meestal in speciale theewinkels, of je kunt de ingrediënten apart kopen en zelf maken.
- Deze melange bevat geen cafeïne, dus het kan perfect zijn als je van de smaak van koffie houdt, maar probeert te ontgiften van cafeïne.
- Witlof wordt vaak vermengd met koffie zelf, vooral in Noord-Frankrijk en delen van de VS met culturen die sterk Frans-beïnvloed zijn, zoals Louisiana.
Stap 3. Verander je ochtendbeker met citroenwater
Hoewel citroenwater in niets smaakt naar koffie, is het drankje een goedemorgendrank omdat het de leverfunctie stimuleert. Citroenwater wekt ook je zintuigen, waardoor je een schok van energie krijgt.
- Laat 's ochtends gewoon een paar schijfjes verse citroen in je water vallen. Voeg een paar ijsblokjes toe als je een koud drankje wilt.
- Je kunt ook een citroenschil of citrus-zinger-thee proberen, die je zowel een ochtendopkikker geven als je immuunsysteem een boost geven.
Stap 4. Neem een fruitsmoothie met noten
Sla vooral 's middags dat lusteloze gevoel weg dat je normaal gesproken naar de dichtstbijzijnde coffeeshop deed door een gezonde smoothie te drinken met een portie eiwitrijke noten zoals amandelen of cashewnoten.
- Je middagdipje heeft meestal meer te maken met een daling van de bloedsuikerspiegel na de lunch dan met cafeïne. Het kan echter zijn dat u gewend bent om deze afname van energie te verslaan met koffie.
- Een smoothie is een gezonder alternatief voor je koffiepauze in de middag. Kies groenten en fruit die rijk zijn aan antioxidanten en vitamine C, en voeg weipoeder toe of meng het met amandelen om een eiwitboost te krijgen.
- Eiwit voorziet je lichaam van energie en zal je helpen langer vol te blijven dan je typische kopje koffie.
Stap 5. Doe een shot tarwegrassap
Als een shot espresso je favoriete manier was om je koffiefixatie te krijgen, probeer het dan te vervangen door een shot tarwegrassap, een licht verteerbare explosie van essentiële vitamines en mineralen.
- Tarwegrassap is ook een natuurlijke manier om je energie een boost te geven zonder cafeïne.
- Als je de smaak van tarwegrassap niet lekker vindt, probeer het dan door een smoothie te mengen om de smaak te verhullen.
Stap 6. Bepaal of je cafeïne helemaal wilt elimineren
Er zijn veel gezondere alternatieven voor koffie die nog steeds cafeïne bevatten, hoewel meestal in lagere hoeveelheden dan je gemiddelde kopje Joe. Als je wilt ontgiften van cafeïne, moet je deze dranken vermijden.
- Overweeg om over te stappen op cafeïnevrije koffie, die je de vertrouwde smaak van koffie geeft met veel minder cafeïne (ongeveer de hoeveelheid in een kopje thee).
- Als u bent begonnen met een medicijn om een gezondheidstoestand onder controle te houden, of als u zwanger bent, heeft uw arts u mogelijk geadviseerd om cafeïne aanzienlijk te verminderen of uit uw dieet te verwijderen.
- Als je van plan bent om te ontgiften van cafeïne en je koffiegewoonte te stoppen, let dan op voedingsmiddelen zoals chocolade die ook cafeïne bevatten.
Stap 7. Zoek een drankje met veel antioxidanten
Koffie zelf bevat antioxidanten die gunstig zijn voor uw algehele gezondheid. Idealiter, als u van plan bent uw koffieconsumptie te verminderen of te elimineren, moet u een andere manier vinden om de antioxidanten te krijgen die u nodig heeft.
- Als je antioxidanten wilt blijven ontvangen, maar wilt stoppen met het drinken van koffie, begin dan met het verhogen van de hoeveelheid fruit en groenten die je elke dag eet.
- Groene en witte thee bevatten meer antioxidanten dan koffie, maar ze kunnen ook cafeïne bevatten. Houd daar rekening mee als u van plan bent om zowel cafeïne als koffie uit uw dieet te verwijderen.
- Fruit- en groentesappen bevatten ook veel antioxidanten. Kies hele, natuurlijke sappen zoals cranberry of granaatappel die niet worden afgezwakt en zonder toegevoegde suikers en beperk uw consumptie tot 4 oz per dag.
Deel 2 van 3: Een plan volgen
Stap 1. Stel een datum in waarop je stopt met het drinken van koffie
Vooral als je helemaal wilt stoppen met cafeïne, is de meest pijnloze manier om dit te doen, een specifieke "stop"-datum in je agenda te markeren. Maak het minstens een paar weken vrij, zodat je tijd hebt om je koffieconsumptie af te bouwen.
- Idealiter stel je je datum minimaal twee weken van tevoren vast. De specifieke hoeveelheid tijd hangt echter af van hoeveel koffie u normaal drinkt en hoeveel u ervan wilt vervangen door gezondere alternatieven.
- Probeer je date niet langer dan een maand uit te stellen, anders verklein je de kans dat je je eraan houdt. Als het te ver weg is, wordt het minder een actief doel en meer een algemeen idee van iets dat je 'ooit' wilt doen.
- Vooral als je ook van plan bent om cafeïne te ontgiften, is het misschien het beste om de datum voor een weekend of vakantie vast te stellen, wanneer je thuis kunt blijven en koffie zoveel mogelijk kunt vermijden tijdens de moeilijkste eerste paar dagen.
- Wanneer u uw dag kiest, markeer deze dan in uw agenda en plaats deze op verschillende plaatsen die u vaak ziet. Dit zal de datum in je hoofd versterken.
Stap 2. Wek langzaam koffie af
Hoewel je cold turkey met koffie kunt stoppen, zal het nemen van een stapsgewijze aanpak je ontwenningsverschijnselen verminderen en je een grotere kans geven om succesvol te stoppen.
- U kunt dit doen door het aantal kopjes koffie dat u per dag drinkt geleidelijk af te bouwen. Als u bijvoorbeeld normaal vijf kopjes per dag drinkt, verlaag dat dan naar vier. Drink een paar dagen lang slechts vier kopjes koffie per dag en zak dan terug naar drie. Ga door totdat je geen koffie meer drinkt.
- Als je net zoveel van de smaak van koffie houdt als van cafeïne, probeer dan geleidelijk om je koffie te vervangen door cafeïnevrij. Drink de eerste dag koffie zoals je gewend bent. Drink de komende dagen alleen 's middags cafeïnevrij (als je normaal 's middags gewone koffie drinkt). Begin dan de eerste dag met het vervangen van uw eerste ochtendkopje door cafeïnevrije - halve koffie, en verminder daarna geleidelijk de hoeveelheid cafeïnehoudende koffie.
- Als je eenmaal bent overgestapt op cafeïnevrij, heb je de afhankelijkheid van je lichaam van cafeïne verminderd. Nu kunt u uw gehechtheid aan de specifieke smaak van koffie aanvallen als het uw doel is om helemaal geen koffie meer te gebruiken.
Stap 3. Overweeg of u koffie volledig moet elimineren
Koffie heeft veel bewezen gezondheidsvoordelen en kan een goede zaak zijn als het met mate wordt geconsumeerd. Als je gewoon te veel drinkt, overweeg dan om de bovenstaande methode te gebruiken om af te bouwen naar het drinken van niet meer dan twee of drie kopjes per dag en kijk of dat voor jou werkt. Als u nog steeds nadelige bijwerkingen ervaart, zoals zenuwachtigheid of spiertrillingen, dan kan het zijn dat koffie gewoon niets voor u is. Anders is het misschien niet nodig om het volledig uit uw dieet te verwijderen.
- Koffie zit boordevol antioxidanten - in feite is het een van de belangrijkste bronnen van antioxidanten voor Amerikanen - die je cellen beschermen tegen kankerverwekkende vrije radicalen. Studies hebben aangetoond dat het drinken van vijf of meer kopjes koffie per dag uw risico op borstkanker met 57 procent en uw risico op hartaandoeningen met 21 procent kan verminderen.
- Koffie kan ook uw risico op de ziekte van Alzheimer en Parkinson verminderen, uw risico op diabetes type 2 verlagen en uw risico op levercirrose verminderen.
Stap 4. Vervang gewoonten één voor één
Koffie is waarschijnlijk een gewoon onderdeel van je leven geworden op manieren die je niet eens merkt. Neem de tijd om na te denken over die gewoonten, zodat je ze geleidelijk kunt veranderen. Erken dat het enige tijd kan duren om uw koffiegewoonte volledig te elimineren.
- Terwijl je minder koffie drinkt, denk dan eens aan de verschillende rituelen die je associeert met koffie.
- Koffie kan bijvoorbeeld een onderdeel zijn van je ochtendroutine. Aangezien je eerste ochtendbeker waarschijnlijk de laatste zal zijn die je gaat drinken, heb je genoeg tijd om van dit ritueel te scheiden. Probeer andere dingen te doen voordat je koffie zet, of stop met het instellen van je koffiezetapparaat zodat je wakker wordt met de geur van koffie.
- Als jij en je collega's een middagritueel hebben om koffie te halen in een nabijgelegen coffeeshop of samen in de pauzeruimte, drink dan iets anders in plaats van koffie. Misschien wilt u voorstellen om de eerste paar dagen ergens anders af te spreken, zodat u niet wordt afgeleid en verleid door de geur van koffie.
Stap 5. Ga elke ochtend wandelen of joggen
Door 's ochtends als eerste wat lichte oefeningen te doen, krijgt uw lichaam een boost en krijgt u een duurzame uitbarsting van energie die u de rest van uw dag helpt.
- In tegenstelling tot cafeïne is de energie die wordt geproduceerd door een korte cardiovasculaire training duurzaam en zal later op de middag niet resulteren in een crash.
- Als je ochtenden bijzonder uitzinnig zijn, houd er dan rekening mee dat je geen volledige training hoeft te voltooien. 10 tot 15 minuten matige lichaamsbeweging is alles wat je nodig hebt om je bloed te laten pompen.
Stap 6. Wees voorbereid op gewichtsschommelingen
Als u stopt met het drinken van koffie, kan uw gewicht daardoor toenemen of afnemen, zelfs als u geen enkel ander onderdeel van uw dagelijkse routine verandert. Door te evalueren hoe u normaal gesproken koffie drinkt, krijgt u een beter idee van wat u kunt verwachten.
- Als u bijvoorbeeld graag koffiedranken met melk en suiker of gearomatiseerde siropen dronk, kunt u zelfs afvallen vanwege alle calorieën die uw gewone koffiedrank bevat.
- Omdat cafeïne echter een natuurlijke eetlustremmer is, kunt u ook aankomen als u stopt met koffie, vooral als u merkt dat u daardoor gedurende de dag meer gaat snacken.
- U kunt deze gewichtstoename voorkomen door uw dagelijkse activiteit te verhogen en gezonde snacks in te slaan, zoals fruit en groenten, yoghurt en noten.
Deel 3 van 3: Omgaan met intrekking
Stap 1. Praat met je vrienden en familie
Vooral als je helemaal stopt met cafeïne, laat de mensen om je heen weten wanneer je stopdatum is. Niet alleen zullen ze gedurende die tijd meer begrip voor je hebben, maar ze zullen ook een beter idee hebben van wat ze van je kunnen verwachten.
- Vraag je vrienden en familie om geduld te hebben in de eerste paar weken, wanneer je waarschijnlijk last zult hebben van cafeïneontwenning.
- Als je vrienden hebt die je vaak ontmoet bij de koffie, zoek dan uit of ze bereid zijn je te ontmoeten voor andere activiteiten, zoals een wandeling in het park of een uitstapje naar een smoothiewinkel.
- Houd er rekening mee dat het veel gemakkelijker kan zijn om je doelen te bereiken als je mensen om je heen hebt die van je houden en je inspanningen ondersteunen. Misschien kun je zelfs een andere vriend met soortgelijke zorgen ertoe brengen om te stoppen met koffie met je, zodat je solidair kunt worden.
Stap 2. Evalueer de impact op uw sociale leven
Vooral als je graag naar coffeeshops gaat, kan het vervangen van koffie door gezondere alternatieven betekenen dat je ook andere sociale opties moet bedenken.
- Als een van je favoriete coffeeshops bijvoorbeeld regelmatig shows heeft van lokale muzikanten die je leuk vindt, praat dan met die muzikanten en ontdek een aantal andere plaatsen waar ze spelen waar je van de muziek kunt genieten zonder verleid te worden door de aanblik en geur van koffie.
- Buitenactiviteiten zijn een goede manier om wat beweging te krijgen en tegelijkertijd de verleiding van koffie te vermijden. Vraag vrienden om je te ontmoeten in een plaatselijk park, word lid van een gemeenschapssportteam of doe mee aan lokale evenementen.
Stap 3. Doe een powernap
Veel werkplekken geven je niet de vrijheid om een kort dutje te doen tijdens de werkdag. Als je echter de kans hebt om het te doen, kan een powernap je lichaam net zo goed - zo niet beter - verfrissen en nieuwe energie geven als een kopje koffie in de middag.
- Als je een powernap doet, zet dan een wekker en zorg dat je binnen 15 of 20 minuten wakker wordt. Langer dutten kan je vermoeider maken.
- Zelfs als je het moeilijk vindt om een dutje te doen, is het ook een goede manier om 's middags een paar minuten in stilte te mediteren om je batterijen op te laden.
Stap 4. Probeer vrij verkrijgbare middelen tegen hoofdpijn en misselijkheid
Hoofdpijn en maagklachten zijn een natuurlijk onderdeel van het ontwenningsproces. Zelfs als u niet helemaal stopt met cafeïne, kunt u nog steeds enkele van deze symptomen hebben als gevolg van een verminderde inname van cafeïne.
- Houd er rekening mee dat de snelste manier om de symptomen van cafeïneontwenning te elimineren, is door een beetje cafeïne te consumeren; als u echter probeert de afhankelijkheid van uw lichaam van cafeïne aan te pakken, zal dit uw zaak niet helpen en zal u alleen maar verder achteruitgaan.
- Controleer de ingrediëntenetiketten in vrij verkrijgbare middelen zorgvuldig en zorg ervoor dat alles wat u neemt geen cafeïne bevat. Veel vrij verkrijgbare medicijnen tegen hoofdpijn, vooral die voor migraine, kunnen bijvoorbeeld cafeïne als ingrediënt bevatten.
- Als u momenteel medicijnen gebruikt om een bepaalde medische aandoening te behandelen, neem dan contact op met uw arts voordat u vrij verkrijgbare middelen gebruikt, omdat deze de effectiviteit van uw voorgeschreven medicijnen kunnen verstoren.
