Regelmatig geraffineerde suikers consumeren kan bijdragen aan tal van gezondheidsproblemen. Fruit bevat ook suiker, maar het geeft meer voedingswaarde in de vorm van vitamines en vezels. U zult het meeste voordeel halen door af en toe een vrucht in te wisselen voor een calorierijke suikerachtige traktatie, maar u kunt ook dagelijkse vervangingen maken om meer fruit te eten. Probeer een grote verscheidenheid aan fruit te eten, inclusief tropische of ongebruikelijke soorten. Wees bereid om een beetje te experimenteren terwijl je deze vervangingen maakt. Je kunt zelfs groenten als een andere zoetstof gebruiken!
Stappen
Methode 1 van 3: Fruit in verschillende vormen gebruiken
Stap 1. Maak een fruitpuree
Doe een banaan, vijgen, papaja's of ander fruit in een keukenmachine en pulseer tot je een enigszins gladde consistentie hebt. Je kunt de vruchten desgewenst een beetje van tevoren bakken. Voeg deze fruitpuree toe aan je recepten als vervanging voor suiker. Als een recept 1 kopje suiker vereist, kunt u ½ kopje puree gebruiken.
Stap 2. Snijd het fruit in stukjes
Koop een assortiment gedroogd fruit en gebruik een scherp mes om ze in kleine stukjes te snijden. Voeg deze stukjes toe aan een gebakken recept of strooi ze over een niet-zoet voedsel, zoals havermout, in plaats van een paar eetlepels suiker. Ze zorgen voor een vleugje zoetheid met meer voedingsstoffen.
Stap 3. Roer het vruchtensap erdoor
Je kunt je eigen sap persen of je kunt een 100% sap kopen in een winkel. Als je in een winkel koopt, zorg er dan voor dat je product geen toegevoegde zoetstoffen bevat. Wees voorzichtig bij het toevoegen van sap aan een recept, aangezien dit de kooktijd en consistentie van het eindproduct kan beïnvloeden. Een verhouding van ¾ kopje sap voor elke 1 kopje suiker is meestal een goed begin.
- Je kunt sapconcentraat ook rechtstreeks uit een blikje gebruiken. Als je op zoek bent naar een meer stroperige textuur, probeer het sap dan te koken tot het ongeveer 30% van zijn watergehalte verliest.
- Als u graag vruchtensap drinkt, beperk dan de inname tot 4 ons per dag om uw suikerinname te matigen.
Stap 4. Voeg fruitpulp of rasp toe
Als je je eigen verse sap perst, zorg er dan voor dat je de overgebleven pulp bewaart. Of pak een zester en laat er een paar sinaasappels of limoenen overheen lopen, zodat er aromatische schaafsel ontstaat. Je kunt denken dat het vruchtvlees of het scheren over zacht voedsel, zoals yoghurt, wordt gestrooid. Het toevoegen van pulp of schaafsel aan een gebakken product zal ook de smaak verbeteren zonder dat er bak- of vloeistofaanpassingen nodig zijn.
Stap 5. Breng een fruitpasta aan
Koop of maak je eigen jam of gelei. Neem een mes en verdeel het over voedsel dat goed smaakt met een beetje extra suiker, zoals wafels of volkoren toast. Gebruik gelei echter spaarzaam, want het bevat nog steeds een hoog suikergehalte. Om dit te voorkomen, kun je een vrucht, zoals een rijpe banaan, ook gewoon pureren tot hij smeerbaar wordt.
Om je jam of gelei een extra kick te geven, meng je er een specerij door, zoals vanille of kaneel
Stap 6. Roer fruit door drankjes
Als je van zoete dranken houdt, maar ze vermijdt vanwege hun suikergehalte, dan zou je fruit als alternatieve zoetstof kunnen gebruiken. Snijd watermeloenen of citroenen in plakjes en doe ze in je waterglas. Pureer wat bessen en doe ze in een kan, laat dit mengsel een nacht staan.
Probeer ook bruiswater voor een verfrissende twist
Methode 2 van 3: De juiste vruchten selecteren
Stap 1. Ga met rijp fruit
Vruchten die volledig zijn gerijpt, hebben hun maximale zoetheidspotentieel. Hun natuurlijke suikergehalte is toegenomen met het rijpingsproces, waardoor ze uitstekende kandidaten zijn voor een vervanger van geraffineerde suiker. Onrijpe vruchten kunnen te bitter van smaak zijn om een naadloos alternatief te bieden.
Om erachter te komen hoe u kunt bepalen wanneer een vrucht rijp is, gaat u online en doet u wat onderzoek naar bepaalde interessante vruchten. Een banaan verliest bijvoorbeeld zijn groene tint tijdens het rijpen
Stap 2. Kies een vrucht die bij het recept past
Niet alle vruchten zullen goed werken als ze aan andere voedingsmiddelen worden toegevoegd. Als je aan het bakken bent, geef het beslag dan een snelle smaak. Volg dit met een snelle bemonstering van uw fruit om te bepalen of de smaken goed bij elkaar passen. Blijf experimenteren totdat je een combinatie vindt die werkt.
In worteltaart kan de zoetheid van geplette ananas bijvoorbeeld de natuurlijke zoetheid in de wortel nog meer naar voren brengen
Stap 3. Gebruik dadels of vijgen
Dadels en vijgen zijn geweldige suikervervangers, niet alleen vanwege hun van nature zoete smaak, maar ook omdat ze erg goed voor je zijn! Elk bevat een reeks nuttige mineralen, zoals ijzer en calcium. Maak een puree door de vijgen of dadels in een pan te koken en vervolgens in een keukenmachine tot een gladde massa te pureren. Je kunt deze puree vervolgens direct in gebakken recepten mengen of als saus over niet-zoete voedingsmiddelen gieten.
- Vijgen kunnen nogal droog zijn, dus zorg ervoor dat je ze kookt of laat weken in water voordat je ze gaat mixen.
- Een dadel- of vijgenpuree kan meestal worden gebruikt als een directe een-op-een-vervanger voor suiker in een recept. Gebruik bijvoorbeeld een kopje puree voor elk kopje suiker.
- Je kunt zelfs een dadelvinaigrettedressing maken door dadels, citroensap, appelciderazijn, zout en extra vergine olijfolie te pulseren met een keukenmachine.
Stap 4. Gebruik bananen
Dit is waarschijnlijk een van de gemakkelijkste vervangende voorbereidingen. Je kunt een rijpe banaan pureren tot hij de gewenste dikte heeft. Of je kunt het in een keukenmachine mengen met een beetje kaneel of andere kruiden. Meestal kan een bananenpuree worden gebruikt in een gebakken recept met een één-op-één-verhouding.
Als je een bananenpuree maakt, moet je misschien een paar theelepels water aan het mengsel toevoegen voor de consistentie
Stap 5. Ga met een meer ongewone vrucht
Wees niet bang om je palet uit te breiden en nieuwe fruitvervangers te proberen. Meloenen worden vaak over het hoofd gezien, maar ze kunnen enkele van de beste toevoegingen zijn. Vooral de monniksvrucht heeft de laatste tijd veel aandacht gekregen vanwege het natuurlijke suikergehalte. Zoek naar monniksfruitkorrelzoetstoffen in uw supermarkt.
Methode 3 van 3: Receptaanpassingen maken
Stap 1. Doe een beetje vallen en opstaan
Koken of bakken met een fruitvervanger is geen exacte wetenschap. Wees bereid om een beetje te experimenteren met nieuwe smaak- en textuurcombinaties. Geef jezelf extra voorbereidingstijd om het fruit ook klaar te maken om toe te voegen. Je kunt je vrienden ook vragen of ze beproefde recepten hebben met fruit als zoetstof.
Stap 2. Verlaag de hoeveelheid inbegrepen vloeistof
In veel gevallen moet u de andere vloeibare elementen in een recept aanpassen om de toevoeging van fruit mogelijk te maken. Fruit, zelfs in droge vorm, kan vloeistof in een recept afgeven. De hoeveelheid die u vermindert, hangt af van de uiteindelijke consistentie die u wenst.
In een gerecht met fruitconcentraat moet u bijvoorbeeld de toevoeging van andere vloeistoffen met minimaal 3 eetlepels verminderen
Stap 3. Houd de baktijd in de gaten
Net als bij het vloeibare gehalte, moeten bij het bakken ook de oventijd en -temperatuur worden aangepast. Experimenteer met het toevoegen van vijf minuten en vijf graden om te zien of dat het eindproduct verandert. Zorg ervoor dat u regelmatig gebakken goederen controleert om de gaarheid te bepalen.
Stap 4. Verwacht dat sommige groenten ook een beetje zoetheid toevoegen
Het is mogelijk om een gerecht te zoet te maken. Wanneer u beslist hoeveel fruit u gaat gebruiken, vergeet dan niet om de natuurlijke zoetheid van de groenten in uw recept mee te nemen. Zoete aardappelen, pompoen, wortelen, bieten en andere groenten hebben allemaal een zoete ondertoon. Combineer ze met een vrucht die dit naar voren zal brengen zonder overweldigend te worden.
Zo vullen zoete aardappel en appel elkaar vaak aan en gaan ze goed samen in verschillende gerechten
Stap 5. Accentueer zoetheid op andere manieren
Om de zoetheid van een gerecht te verhogen, kunt u proberen kruiden aan het mengsel toe te voegen. Vooral kaneel en vanille zullen de natuurlijke zoetheid in bijna elk voedsel naar voren brengen. Je kunt ook proberen zoete elementen op een plek te leggen waar ze direct geproefd zullen worden, zoals bovenop een muffin in plaats van erin gebakken.
Tips
Wees geduldig terwijl je de smaakcombinaties onderzoekt die je voorkeur hebben
Waarschuwingen
- Als je om gezondheidsredenen suiker vervangt, wees dan voorzichtig met het eten van te veel extra porties fruit vanwege het hoge suikergehalte.
- Als u koolhydraten meetelt voor uw diabetes, moet u recepten gemaakt met fruit nog steeds hetzelfde tellen als recepten gemaakt met suiker.
