Ben je gestrest of ongelukkig? Heb je behoefte om te kalmeren? Je geest trainen om te ontspannen is niet moeilijk en kan je helpen om je op elk moment uitgerust en voorbereid te voelen. Om je geest te ontspannen, kun je overwegen om te mediteren, gezondere gewoontes te beoefenen, zoals lichaamsbeweging, ontspannende activiteiten te ondernemen zoals naar muziek luisteren en veelvoorkomende stress-triggers zoals sociale media te vermijden of te verminderen. Als je methoden vindt die voor jou werken, cultiveer en oefen ze dan vaak. Na verloop van tijd kunt u sneller en gemakkelijker ontspannen.
Stappen
Methode 1 van 4: Meditatie
Stap 1. Doe diepe ademhalingsoefeningen
Hoewel het idee misschien voor de hand liggend lijkt, doen diepe ademhalingsoefeningen blijkbaar wonderen om je geest te ontspannen. Oefen deze dagelijks en in tijden van stress om je angst te verzachten.
- Sluit je mond en adem diep in door je neus. Probeer deze inademing zo te timen dat deze vier seconden duurt. Houd je adem acht seconden vast en adem dan acht seconden lang uit. Herhaal dit in totaal vier keer.
- Als je moeite hebt om je ademhaling zo ver te vertragen, begin dan in een hoger tempo en werk langzaam op naar een langere tijd.
- Voel je vrij om de tijd aan te passen die elke inademing en uitademing duurt, maar zorg ervoor dat je uitademing twee keer zo lang duurt als je inademing. Pauzeer tussen elke ademhaling.
Stap 2. Oefen meditatie, of probeer vreugdevol, meditatief gebed
Dit is het proces van het leegmaken van je geest door je te concentreren op een specifieke gedachte, plaats, woord(en), kleur of object. Om te mediteren, zit (knielen of liggen) in een comfortabele houding en denk (of bid) aan één specifiek ding. Het kan meer dan tien minuten duren voordat je hoofd helemaal leeg is, maar dat is normaal.
- Je kunt tijdens meditatie gaan zitten of liggen, maar houd altijd je ogen gesloten om je mentaal/spiritueel te helpen focussen.
- Het is normaal dat rusteloze gedachten je meditatie verstoren. Probeer ze zo goed mogelijk te negeren en focus je doelbewust op één specifiek ding (koesteren/prezen).
- Gebruik geleide beelden om je hoofd leeg te maken. Stel je een plek voor, echt of fictief, waar je je vredig en stressvrij voelt. Concentreer je op het zijn op deze plek, inclusief de details van hoe het eruit ziet en hoe je je erin voelt.
- Mediteer zo lang als je wilt, maar minstens tien minuten rusten als je eenmaal je geest hebt leeggemaakt, blijkt gunstig te zijn voor het algehele stressniveau en de focus.
- Het spelen van kalmerende muziek, geluiden of een positieve zin (zoals: "Ik heb gewoon het gevoel dat er iets goeds staat te gebeuren. Ik heb gewoon het gevoel dat er iets goeds onderweg is…") kan je helpen om je beter te concentreren voor je meditatie. Doe altijd wat nodig is om je op je gemak te voelen.
- Meditatie heeft bewezen gezondheidsvoordelen te hebben naast het veroorzaken van mentale ontspanning, waaronder het verlagen van de bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte en een hoge bloedsuikerspiegel.
Stap 3. Probeer visualisatie
Dit is vergelijkbaar met geleide beelden in meditatie, waarin je je een vredig tafereel voorstelt. Stel je de scène in je hoofd voor zolang je wilt, maar richt al je gedachten en energie op het visualiseren van deze plek in je geest.
Stap 4. Doe progressieve spierontspanning
Dit is een proces waarbij je alle spieren in je lichaam aanspant en vervolgens ontspant. Als u uw spieren ontspant nadat u ze heeft gespannen, verandert uw mentale toestand en wordt uw geest net zo gekalmeerd als uw lichaam.
- Begin met het één voor één aanspannen van de spieren in je gezicht. Dit kunnen zijn: fronsen, je wenkbrauwen fronsen, je voorhoofd knarsen en je kaak op elkaar zetten. Laat vervolgens elke spier ontspannen.
- Als je klaar bent met je gezicht, ga je langs je lichaam naar beneden totdat je dit met al je spieren hebt gedaan.
- Houd de gespannen spieren elk 5-10 seconden vast voordat u ze loslaat om de meeste ontspanning uit het proces te halen.
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Hoe lang moet je minimaal mediteren als je eenmaal je hoofd leeg hebt gemaakt?
1 minuut
Probeer het opnieuw! Als je eenmaal je hoofd leeg hebt gemaakt, moet je proberen meer dan een minuut te mediteren. Zelfs met een heldere geest is het moeilijk om veel voordeel te halen uit een enkele minuut meditatie. Kies een ander antwoord!
5 minuten
Dichtbij! Als je kunt, moet je langer dan vijf minuten mediteren als je je hoofd leeg hebt gemaakt. Vijf minuten is niet lang genoeg om de voordelen van meditatie te ervaren. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
10 minuten
JEP! Je hoeft niet heel lang te mediteren om de voordelen van meditatie te krijgen. Als je geest eenmaal leeg is, kun je zo lang mediteren als je wilt, maar je moet streven naar ten minste 10 minuten meditatie. Lees verder voor een andere quizvraag.
20 minuten
Bijna! Als je de tijd hebt, is er zeker niets mis met 20 minuten mediteren nadat je geest helder is. Maar als je weinig tijd hebt, onthoud dan dat je niet zo lang hoeft te mediteren. Er is een betere optie die er is!
30 minuten
Nee! 30 minuten meditatie (bovenop hoe lang het ook duurt om je geest leeg te maken) is een behoorlijk grote tijdsinvestering. Gelukkig hoef je niet zo lang te mediteren om ervan te profiteren. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 4: Gezonde gewoonten
Stap 1. Beoefen yoga
Yoga is een vorm van stretching en low-impact oefening die helpt om de spieren in je lichaam te ontspannen. Omdat je je op elke yogahouding moet concentreren, krijgt je geest geen ruimte om na te denken over stressfactoren en wordt hij gedwongen tot een staat van vrede.
- Het is het beste om met yoga te beginnen door een les te volgen. Yogalessen zijn gemaakt om een staat van ontspanning te creëren, ook al zijn er misschien veel mensen aanwezig. Zoek naar lokale instructeurs of lessen in nabijgelegen sportscholen.
- Hatha yoga is de meest basale vorm van yoga en is geweldig voor ontspanning. Zoek naar hatha-yogahoudingen die je thuis zelf kunt uitproberen.
- Vermijd yoga als je fysieke problemen hebt, zoals een hernia, osteoporose, of als je risico loopt op bloedstolsels.
Stap 2. Drink veel water
Water is belangrijk om je lichaam goed gehydrateerd en vrij van gifstoffen te houden, waardoor je geest zich beter kan concentreren. Drink veel water om te helpen bij andere ontspanningsoefeningen.
Stap 3. Eet voedingsmiddelen die ontspanning bevorderen
Bepaalde voedingsmiddelen helpen om hormonen te verlagen die verband houden met het veroorzaken van angst, terwijl ze tegelijkertijd hormonen verhogen die verantwoordelijk zijn voor het creëren van een gevoel van geluk en vrede.
- Voedingsmiddelen met veel selenium helpen bij het verminderen van angst en depressie, en omvatten noten (vooral paranoten), shiitake-paddenstoelen en tonijn, kabeljauw of zalm.
- Eet voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte, zoals spinazie, pompoenpitten en heilbot.
- Zoek naar voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte, omdat dit helpt bij het produceren van de chemische serotonine die het geluk verhoogt. Probeer donkere chocolade, noten en rood vlees.
Stap 4. Beweeg matig
Lichaamsbeweging is verantwoordelijk voor het vrijmaken van endorfines, die op hun beurt een gevoel van geluk creëren. Probeer elke dag een beetje te oefenen om je geest te helpen ontspannen na een stressvol schema.
- Oefen op een rustige plek of waar je de tijd hebt om alleen te zijn. Als je in je sportschool traint, zoek dan een gebied of kamer die grotendeels verlaten is, zodat je niet wordt afgeleid door gedachten aan dingen om je heen.
- Probeer hersenloze repetitieve oefeningen te vinden om aan deel te nemen. Dit kan zwemmen of baantjes trekken zijn.
Stap 5. Doe mee aan je favoriete activiteiten
Als je van koken, lezen of sporten houdt, doe die dingen dan! Dingen doen waar je van houdt, zal je helpen je geest van angst te zuiveren en zal waarschijnlijk meer endorfines vrijmaken die geluk veroorzaken.
Stap 6. Drink warme vloeistoffen
Warme dranken helpen om spanning te verlichten en stress te verminderen. Zoek naar warme dranken zonder cafeïne en alcohol, omdat deze angst en depressie kunnen stimuleren.
- Groene thee bevat bepaalde natuurlijke chemicaliën die verband houden met verminderde stressniveaus. Drink het heet of ijskoud om de vredige voordelen te krijgen die het biedt.
- Probeer warme melk te drinken. Deze klassieke drank voor het slapengaan kan helpen om je onrustige geest te kalmeren, omdat het een hoog gehalte aan tryptofaan bevat, dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van meer serotonine in je hersenen. Warme melk in een pannetje met honing voor een zoete, ontspannende verwennerij.
- Als je ervoor kiest om koffie te drinken om je te helpen ontspannen, zoek dan een cafeïnevrije versie om hyperactiviteit niet te stimuleren.
- Vermijd het drinken van iets met te veel suiker, omdat dit je hersenen stimuleert en ontspannen veel moeilijker maakt.
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Welke chemische stof in warme melk maakt het zo'n ontspannend drankje?
Selenium
Probeer het opnieuw! Voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium kunnen angst en depressie helpen bestrijden. Warme melk is geen goede bron van selenium, maar noten en vette vis wel. Probeer het opnieuw…
Magnesium
Niet helemaal! Het eten van voedingsmiddelen met veel magnesium kan helpen om je geest ontspannen te houden. Dat gezegd hebbende, melk bevat niet veel magnesium, dus probeer in plaats daarvan spinazie of pompoenpitten. Er is een betere optie die er is!
Tryptofaan
Precies! Warme melk is rijk aan tryptofaan, een chemische stof die de aanmaak van serotonine verhoogt. Andere goede bronnen van tryptofaan zijn donkere chocolade en rood vlees. Lees verder voor een andere quizvraag.
Suiker
Dichtbij! Warme melk alleen bevat niet veel suiker. Je kunt wat honing toevoegen, maar gebruik niet te veel, want overtollige suiker maakt je zenuwachtig. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 4: Ontspannende activiteiten
Stap 1. Houd jezelf bezig met een repetitieve, hersenloze activiteit
Iets doen dat werk vereist, maar geen focus kan je geest helpen ontspannen.
- Probeer eens een abstracte afbeelding te tekenen of te tekenen. Je wordt gedwongen om je te concentreren op het tekenen en kunt daarom niet nadenken over stressoren in je leven.
- Het uitvoeren van klusjes die repetitieve bewegingen gebruiken, kan ontspanning veroorzaken. Denk aan bladeren harken, de vloer vegen of de was opvouwen.
- Als je weet hoe je ook dingen kunt doen, zoals armbanden weven of breien.
- Vermijd dingen die veel beweging vereisen of die erg druk zijn, omdat dit stress kan veroorzaken in plaats van verminderen.
Stap 2. Luister naar rustgevende muziek
Hoewel je misschien graag rockt op hardcore rock of rap, vind je een paar langzame, rustgevende deuntjes om je geest te ontspannen.
- Vermijd muziek met zware instrumenten of luide zang, omdat deze het moeilijk voor je maken om te ontspannen tijdens het luisteren. Soms is het beter om er helemaal geen woorden in te hebben.
- In plaats van muziek kun je ook luisteren naar natuurgeluiden en witte ruis die zijn ontwikkeld om mensen te helpen ontspannen. Zoek naar geluiden van de oceaan of het bos, of vind voorbeelden van witte ruis om te proberen.
- Binaural beats zijn een speciaal soort muziek of geluid dat hogere niveaus van alfagolven in je hersenen produceert, die je helpen te ontspannen. Vind gratis versies van binaural beats online of via je favoriete muziekstreamingsite.
- Probeer eens naar muziek te luisteren met veel herhalingen en niet zo veel zang. Veel genres van elektronische muziek hebben deze stijl, zoals house, trance, trap en triphop.
- Er is altijd klassieke muziek. Sommige klassieke muziek kan behoorlijk intens zijn, vooral volledige symfonische muziek die in de 20e eeuw werd gemaakt, zoals Shostakovitch. Om te ontspannen kun je het beste luisteren naar solo-instrumenten of kleinere ensemble klassieke muziek, zoals muziek uit de barok en klassieke periode (bijvoorbeeld Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Stap 3. Breng tijd door met dieren
Studies tonen aan dat mensen die tijd doorbrengen met huisdieren of dieren aanraken, de bloeddruk verlagen en aanzienlijk minder gestrest zijn dan mensen die zelden in contact komen met dieren.
- Als je geen eigen huisdier hebt, overweeg dan om de hond van je vriend te lenen voor een wandeling of om te knuffelen met de kat van je buren. Een beetje dierentijd per dag kan een lange weg gaan.
- Kijk naar dierondersteunde psychotherapie. Dit is een vorm van therapie die helpt bij het verminderen van stress en angst door het gebruik van dieren. Vaak worden paarden gebruikt, maar honden en katten zijn ook populaire opties.
Stap 4. Probeer aromatherapie
Dit is wanneer u rustgevende geuren gebruikt om u te helpen ontspannen. Veel populaire geuren voor aromatherapie zijn lavendel, pepermunt en eucalyptus.
- U kunt aromatherapie-oliën kopen om direct op uw huid aan te brengen. Dep een beetje rond je slapen en de binnenkant van je polsen en ellebogen. Dit zijn enkele van de warmste plekken op je lichaam en zullen de geur sneller verspreiden.
- Aromatherapienevels en huisparfums kunnen worden gebruikt om van uw slaapkamer uw eigen persoonlijke ontspanningsoord te maken. Vind ze in nevels en kaarsen om je huis vredig te laten ruiken.
Stap 5. Week in een bad of zwembad
Warm water kan helpen om endorfines vrij te maken die stress verminderen, dus neem twintig minuten een warm bubbelbad. Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Bij het kiezen van muziek om naar te luisteren voor ontspanning, moet je op zoek gaan naar muziek die …
Heeft veel zang.
Niet precies! Over het algemeen geldt: hoe minder zang een nummer heeft, hoe beter het is om te ontspannen. Je hersenen reageren op menselijke stemmen, dus een nummer met veel songteksten houdt het alert in plaats van ontspannen. Probeer een ander antwoord…
Is erg repetitief.
Mooi hoor! De meest ontspannende muziek is vaak de soort die een eenvoudige muzikale zin steeds maar weer herhaalt. Door de herhaling kan je geest afdwalen in plaats van je te concentreren op het bijhouden van de muziek. Lees verder voor een andere quizvraag.
Is erg dynamisch.
Probeer het opnieuw! Dynamische muziek - waarbij het tempo of het volume dramatisch verandert - is bedoeld om opwindend te zijn, niet ontspannend. Houd er rekening mee dat veel symfonische muziek dynamisch is, dus ga er niet vanuit dat een klassiek stuk je automatisch helpt ontspannen. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 4 van 4: Stress vermijden
Stap 1. Blijf uit de buurt van sociale media
Een grote oorzaak van stress zijn alle sociale media, of het nu je telefoon of Facebook-account is. Probeer wat tijd weg te nemen van deze dingen om je angst te verminderen.
- Zet je telefoon uit of laat hem een tijdje in je auto liggen, zodat je niet in de verleiding komt om hem om de paar minuten obsessief te controleren.
- Laat je laptop dicht en zet je desktop uit, zodat je niet in de verleiding komt om je online media-accounts te checken.
- Als sociale media een voldoende grote stressfactor in je leven is, overweeg dan om deze een tijdje helemaal te verwijderen. Deactiveer uw online sociale accounts voor een paar weken of maanden totdat u denkt dat dit geen probleem meer voor u zal zijn.
Stap 2. Kijk geen televisie
Tv zit vol met felle kleuren, drukke beelden en constante ruis die helpen om het stressniveau te verhogen.
Stap 3. Breng tijd alleen door
Vaak veroorzaken de mensen om ons heen ons de meeste angst, dus maak er een punt van om wat tijd alleen met jezelf door te brengen.
- Neem vrij van het werk om rust en tijd voor jezelf in te halen. Probeer een weekendje terug te trekken naar een plaatselijk stadje of natuurreservaat waar je wat tijd hebt om na te denken.
- Annuleer plannen met vrienden als je jezelf overspoelt met een te vol schema. Het is belangrijk om tijd met jezelf te hebben voordat je het met anderen deelt.
- Zoek tijd weg van je familie. Het maakt niet uit hoeveel je van ze houdt, iedereen heeft wat tijd nodig om gescheiden te zijn van zijn of haar familie om gezond te blijven.
Stap 4. Vermijd uw bekende stressoren
Als je weet dat een aanstaande test of vergadering de oorzaak is van je stress, probeer er dan tijd uit te trekken om extra angst te voorkomen.
- Stel duidelijke grenzen voor tijden waarin u bereid bent om met deze stressoren om te gaan, als ze werk- of schoolgerelateerd zijn. Beloof jezelf om tot 20.00 uur aan je huiswerk te werken, waarna je tijd zult besteden aan debriefing en het loslaten van stress.
- Als een bepaalde persoon of activiteit verantwoordelijk is voor je angst, vermijd ze dan een tijdje. Besteed tijd aan het nadenken over waarom dat ding je zo stoort, en aan een oplossing voor het probleem.
Scoren
0 / 0
Methode 4 Quiz
Waar of niet waar: als je je overweldigd voelt, is het oké om plannen met vrienden te annuleren.
WAAR
Absoluut! Het is belangrijk dat je de tijd neemt om je op je eigen welzijn te concentreren als je je overweldigd voelt. Je vrienden zullen het begrijpen als je af en toe wat tijd alleen moet doorbrengen. Lees verder voor een andere quizvraag.
ONWAAR
Nee! Als je jezelf dwingt om al je verplichtingen na te komen, zelfs als je je overweldigd voelt, bewijs je jezelf en je vrienden een slechte dienst. Wees niet bang om af en toe tijd voor jezelf te nemen. Raad nogmaals!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Meditatie Hulp
Voorbeeld meditatietechnieken
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Voorbeeld van visualisatie van veilige ruimte
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Tips
- Ga in de zon zitten, ook als je binnen bent. De warmte en het licht zullen je humeur helpen verbeteren.
- Steek kaarsen aan, doe de lichten uit en ontspan waar er geen lawaai is.
- Probeer lichtgehumeurde komedie. Een favoriete grappige film kan je humeur naar boven halen en je geest afleiden; misschien zelfs advies geven over een bepaalde situatie.
- Sluit je ogen en hoor jezelf ademen. Zorg dat je op een rustige plek bent. Voel de lucht naar je hoofd stijgen en adem langzaam uit.
- Ga 's nachts buiten op een open plek liggen en kijk naar de lucht en de sterren erboven.
- Ga op de vloer, een bank of een fauteuil liggen en adem gewoon langzaam in en uit, luisterend naar zachte muziek die zacht staat of gewoon in een stille kamer. Denk aan goede tijden en lach.
- Schrijf over iets in welke schrijfstijl je het leukst vindt, of schrijf gewoon wat in je opkomt. Een dagboek bijhouden kan heel rustgevend zijn.
- Eet lekker, fiets en zorg dat iemand zich elke dag speciaal voelt.
- Als je je down voelt, denk dan aan degene van wie je houdt en die je gelukkig maakt, het verbetert je welzijn.
- Als je je gestrest voelt, maak dan een lijst van alles waar je blij van wordt of waar je van houdt. Als je je creatief voelt, maak er dan een collage van.
- Als je gestrest bent, reis dan naar de plek die je gelukkig maakt.
- Houd jezelf bezig; lees een boek, bekijk wat tv- of YouTube-video's, chat aan de telefoon met een vriend of familielid - houd je geest actief en uiteindelijk zullen al je gedachten verdwijnen.
- Terwijl u diep ademhaalt, opent en sluit u uw ogen met alleen uw bovenste oogleden. Ze kunnen erg zwaar en gesloten worden; je geest ontspannen.
- Neem een bad met Epson-zout.
