Leven met een depressie kan een enorme strijd zijn. Als je je overweldigd, angstig of hopeloos voelt, kunnen ontspanningstechnieken je helpen verlichting te vinden. Probeer ademhalingsoefeningen, meditatie en positieve denkoefeningen te doen. Lichamelijke activiteiten, zoals stretchen, yoga en aerobe oefeningen, kunnen ook de symptomen van depressie helpen verlichten. Onthoud dat zelfzorg de sleutel is tot het verminderen van stress en het omgaan met depressie. Eet gezond, doe je best om voldoende te slapen en doe dagelijks iets dat je lichaam en geest voedt.
Stappen
Methode 1 van 3: Je geest kalmeren
Stap 1. Probeer gecontroleerde ademhalingsoefeningen
Ga in een comfortabele houding zitten, adem diep in door je neus en vul je buik met lucht. Tel langzaam tot vijf terwijl je inademt en adem dan zachtjes uit door je mond terwijl je weer tot vijf telt.
- Doe uw ademhalingsoefeningen gedurende drie tot vijf minuten wanneer u zich overweldigd voelt of andere symptomen ervaart.
- In plaats van te tellen terwijl je ademt, kun je ook een rustgevend woord denken of zeggen, zoals 'ontspannen'.
Stap 2. Mediteer 20 tot 30 minuten per dag
Draag losse, comfortabele kleding en reserveer wat tijd waarin je vrij bent van afleiding. Ga rechtop zitten met je borst vooruit en schouders naar achteren. Houd je voeten plat op de grond als je op een stoel zit, of kruis je benen als je op de grond zit. Sluit je ogen, adem diep in en stel je voor dat je adem in en uit je stroomt.
- Concentreer je volledig op je ademhaling terwijl je inademt door je neus en uitademt door je mond. Stel je voor dat elke ademhaling je met licht vult en dwalende, chaotische gedachten naar een enkel punt trekt.
- Als je merkt dat je aandacht afdwaalt van je ademhaling, richt je dan gewoon weer opnieuw. Oordeel of bekritiseer jezelf niet, maar richt je aandacht gewoon weer op je ademhaling.
- Je kunt ook geleide meditaties zoeken op YouTube en andere diensten.
Stap 3. Oefen positieve zelfpraat
Als er een negatieve gedachte in je opkomt, erken het dan in plaats van het opzij te schuiven. Zeg het hardop of schrijf het op en zeg dan: "Dit is een negatieve, overdreven gedachte." Daag het uit met een realistische gedachte om zijn kracht weg te nemen.
- Als je bijvoorbeeld bij jezelf begint te denken: "Ik ben waardeloos", erken de gedachte en zeg: "Nee - dat is een overdreven, zwart-witte gedachte. Mijn familie heeft me nodig, mijn vrienden waarderen me en mijn baas waardeert mijn werk.”
- Doe je best om de kracht van negatieve gedachten weg te nemen voordat ze in een spiraal terechtkomen. Probeer de dingen niet als zwart-wit of absoluut en onveranderlijk te zien.
Stap 4. Vier elk klein succes
Stop de hele dag om kleine overwinningen te erkennen. Depressie kan het moeilijk maken om alleen maar uit bed te komen, dus zelfs iets dat schijnbaar onbeduidend is, zoals aankleden, kan iets zijn om te vieren.
- Probeer je dag te beginnen door het bed op te maken. Het lijkt misschien triviaal, maar het is een manier om elke dag met een prestatie te beginnen.
- Prijs jezelf voor zaken als schoonmaken, naar buiten gaan, een gezonde maaltijd koken en sporten.
Stap 5. Visualiseer kalmerende situaties
Ga ergens comfortabel zitten zonder afleiding, sluit je ogen en adem langzaam. Kalmeer je geest door je te concentreren op vredige beelden. Denk aan een plek die u ontspannend vindt, zoals een toevluchtsoord voor kinderen, een toevluchtsoord in de bergen of een exotische strandlocatie.
- Stel je fantasie open voor de sensaties die je op deze plek zou voelen: de geluiden, geuren, kleuren, texturen en temperatuur. Visualiseer de plaats met zoveel zintuiglijke details als je kunt. Breng 10 tot 15 minuten door op deze rustgevende plek voordat u uw ogen opent.
- Visualisatie kan u helpen te ontspannen, stress te minimaliseren en de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
Stap 6. Visualiseer oplossingen voor uw conflict
U kunt ook positieve oplossingen visualiseren als een specifiek conflict uw symptomen heeft veroorzaakt. Identificeer uw conflict en breng het beeld voor de geest. Als je ervoor staat en je heel klein voelt, adem dan diep in en stel je voor dat je groter en groter wordt. Stel je voor dat je vanaf deze nieuwe hoogte de kracht hebt om nieuwe manieren te zien om het probleem op te lossen.
Als je je bijvoorbeeld machteloos, overweldigd en hopeloos voelt vanwege een ruzie met je partner, stel je dan voor dat je groter wordt dan het conflict. Zeg tegen jezelf: "Ik heb de macht om dit conflict op te lossen." Probeer vervolgens de situatie op te splitsen in feiten en visualiseer een gesprek met je partner dat het conflict zou kunnen oplossen
Stap 7. Luister naar rustgevende muziek
Luisteren naar muziek kan stress, depressie en angst verlichten. Speel je favoriete rustgevende nummers af wanneer je thuis bent, gaat wandelen of autorijdt. Probeer in plaats van televisie te kijken de stereo aan te zetten.
- Welk soort muziek je ontspant, hangt af van je persoonlijke voorkeur.
- Zingen kan ook een geweldige manier zijn om te ontspannen of spanning los te laten.
Methode 2 van 3: Fysieke technieken proberen
Stap 1. Strek je spieren om je op te vrolijken
Neem 10 tot 15 minuten om uit te rekken als je wakker wordt en voordat je naar bed gaat. Ontwikkel een routine en strek je benen, rug en armen. Regelmatig stretchen kan uw lichaam energie geven, de bloedtoevoer naar uw spieren vergroten en symptomen van angst en depressie helpen verlichten.
Omdat het moeilijk kan zijn om voldoende gemotiveerd te raken om te sporten, kan rekken en strekken een goede manier zijn om in beweging te komen als je depressief bent
Stap 2. Probeer progressieve spierontspanning
Trek ongeveer 15 minuten tijd vrij van afleiding. Zoek een comfortabele plek om te zitten, sluit je ogen en haal een paar keer langzaam en diep adem. Adem in en span één spiergroep aan, zoals je tenen, en houd de spanning dan ongeveer vijf seconden vast.
Laat de spanning los en ontspan de spieren terwijl je langzaam uitademt. Merk op dat de spieren slap worden als de spanning verdwijnt. Herhaal het proces en werk door de spieren in je benen, romp, armen, schouders, nek en hoofd
Stap 3. Probeer dagelijks aerobe oefeningen te doen
Van het uitlaten van de hond tot het volgen van judolessen, aerobics is niet alleen goed voor je hart. Het kan stresshormonen verminderen en stemmingsverhogende chemicaliën in je hersenen stimuleren. Door je tijdens het sporten op beweging te concentreren, kun je ook een pauze nemen van depressie en eventuele conflicten eromheen.
Het hebben van een oefenmaatje kan je helpen om verantwoordelijk te zijn op die dagen dat je gewoon in bed wilt blijven. Probeer een vriend in te schakelen om te helpen
Stap 4. Begin met yoga
Yoga omvat meditatie, lichaamsbeweging en gecontroleerde ademhaling, dus het kan je lichaam en geest helpen verlichten. Als je een beginner bent, zoek dan naar lessen bij je plaatselijke YMCA of yogastudio. Je kunt ook zoeken naar yogavideo's op YouTube en op gezondheids- en fitnesswebsites.
Methode 3 van 3: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Probeer elke nacht zeven tot negen uur te slapen
Depressie en slaapproblemen gaan vaak hand in hand. Als je moeite hebt om de aanbevolen hoeveelheid slaap te krijgen, probeer dan te werken aan het ontwikkelen van gezonde slaapgewoonten:
- Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker.
- Stel jezelf bloot aan fel licht net na het ontwaken.
- Vermijd het eten van een zware maaltijd binnen twee of drie uur voor het slapengaan.
- Vermijd cafeïne en alcohol, vooral 's avonds.
Stap 2. Eet een uitgebalanceerd dieet
Voedingsmiddelen die veel suiker, vet en zout bevatten, kunnen het beloningssysteem van je hersenen verstoren, wat depressie kan verergeren. Doe je best om voedingsmiddelen die depressie kunnen verergeren te beperken en zorg voor een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Zorg ervoor dat u de aanbevolen dagelijkse porties eiwitten, fruit en groenten en granen eet. U kunt uw dagelijkse behoeften, receptsuggesties en andere voedingsbronnen vinden op MyPlate:
Stap 3. Vermijd het gebruik van alcohol, cafeïne en andere drugs
Net als junkfood kunnen alcohol, cafeïne, nicotine en andere drugs je beloningssysteem in de war brengen en depressie verergeren. Doe je best om je consumptie van een van deze stoffen te verminderen. Probeer indien mogelijk te stoppen.
Drugs en alcohol kunnen ook een wisselwerking hebben met voorgeschreven medicijnen. Het is belangrijk om eerlijk te zijn tegen uw arts en mogelijke interacties tussen geneesmiddelen met hen te bespreken
Stap 4. Doe elke dag iets wat je leuk vindt
Jezelf toestaan om een eenvoudig plezier te ervaren is een belangrijk onderdeel van zelfzorg. Maak een mentale lijst van dingen die je graag doet en plan elke dag tijd in voor je me-time.
Voorbeelden hiervan zijn genieten van een goede kop koffie op het terras, een massage krijgen, een warm bad nemen, schilderen of tekenen en lekker wegkruipen met een dekentje en een goed boek
Stap 5. Overboek jezelf niet
Als je te veel toezeggingen doet, zet je jezelf op het punt te mislukken. Stress kan ertoe leiden dat je je overweldigd en depressief voelt, dus probeer te voorkomen dat je je agenda volzet. Deel grote projecten op in kleinere taken die u in meerdere dagen kunt voltooien, en wees niet bang om nee te zeggen tegen verplichtingen die u niet kunt nakomen.
- Vermijd uitstelgedrag, zodat dingen zich niet opstapelen.
- Vergeet niet om jezelf tijd te geven voor pauzes. Voel je nooit slecht als je tijd nodig hebt om te herstellen en op te laden.
Stap 6. Probeer een dagboek bij te houden
Een dagboek bijhouden kan je helpen spanning los te laten, orde te scheppen in chaotische gevoelens, je voortgang in de loop van de tijd te volgen en motivatie te vinden om toekomstige worstelingen aan te pakken. Trek 15 of 20 minuten uit om de gebeurtenissen van die dag, je gevoelens, conflicten en zorgen op te schrijven. Lees elke twee of drie weken uw inzendingen terug om uzelf eraan te herinneren hoe u problemen hebt overwonnen.
Stap 7. Doe je best om sociaal te blijven
Depressie leidt vaak tot isolement, wat op zijn beurt depressie voedt en een vicieuze cirkel creëert. Als je jezelf wilt isoleren, doe dan je best om jezelf te motiveren om contact op te nemen met iemand. Bel een vriend of familielid en vraag of ze wat kunnen afspreken of een praatje kunnen maken.
