Soms is stress langdurig en aanhoudend en worden de gevoelens van stress zwaar en bijzonder belastend. In deze tijden is het vooral belangrijk dat je je best doet om stress te verminderen en zo ontspannen mogelijk te zijn gezien je huidige omstandigheden.
Stappen
Methode 1 van 2: Je gedachten veranderen
Stap 1. Ontkoppel indien mogelijk van je stressor(en)
Een manier om meer ontspannen te zijn, is om, indien mogelijk, jezelf uit de situatie te verwijderen. Als je bijvoorbeeld ruzie hebt met je partner, kun je jezelf excuseren en iets zeggen als: "Dit geeft me echt stress en ik heb gewoon een pauze van 30 minuten nodig om mijn hoofd leeg te maken en te kalmeren, dan zal ik dat graag doen." het gesprek voortzetten."
Houd er rekening mee dat het misschien niet altijd mogelijk is om los te komen van je stressvolle situatie, maar probeer kleine pauzes te zoeken waar je ze kunt krijgen
Stap 2. Neem een bubbelbad
Gebruik je favoriete shampoo of bubbelbad formule en laat de bubbels het bad vullen. Zak er gewoon in en sluit je ogen en doe je best om je gedachten af te leiden van alles wat je gestrest heeft.
Probeer in gedachten te houden dat op dit moment het enige dat telt, is dat je geniet en ontspant in je bad. U kunt uw problemen een andere keer oplossen; waar het nu om gaat is pure ontspanning
Stap 3. Haal wat frisse lucht in
Probeer je geest de vrije loop te laten terwijl je denkt aan de natuur waarin je je bevindt. Als het zonnig is, geniet dan van die stralen. Als het regent, luister dan goed naar het bonzen van de regendruppels op de dingen in je omgeving. Als het koud is, let dan op je adem terwijl je langzaam in- en uitademt. De sleutel is om aanwezig te zijn in het moment, met de natuur, om je geest te zuiveren van waar je gestrest over bent.
Studies tonen aan dat ontzag hebben voor de natuur goed kan zijn voor je gezondheid; dit kan de negatieve gezondheidseffecten van stress bestrijden en uw welzijn helpen verbeteren
Stap 4. Vul je geest met positieve gevoelens
Stress en negatieve gevoelens gaan vaak hand in hand; een manier om meer ontspannen te zijn en je stress te bestrijden, is door te proberen jezelf gelukkiger te maken met een paar kneepjes van het vak. Er zijn een paar verschillende manieren om je positiever te voelen:
- Probeer te glimlachen. De gezichtsfeedbackhypothese suggereert dat er een bidirectionele relatie is tussen de gezichtsspieren en emoties. Terwijl je je normaal gesproken gelukkig voelt en dus glimlacht, kun je ook glimlachen om je gelukkig te voelen. Om jezelf te dwingen te glimlachen, kun je proberen een potlood tussen je tanden te houden, zodat het gumgedeelte zich aan de linkerkant van je mond bevindt en het schrijfgedeelte aan de rechterkant van je mond.
- Besteed geld of een deel van uw tijd aan andere mensen. Uit onderzoek blijkt dat dit het geluk van de donor kan vergroten.
- Doe wat lichamelijke activiteit om uw endorfinegehalte te verhogen, waardoor u zich gelukkiger kunt voelen.
Stap 5. Kies uw antwoord
Over het algemeen kun je twee dingen doen als je met stress wordt geconfronteerd: je kunt proberen de situatie of je reactie erop te veranderen. Soms ben je misschien niet bij machte om de bron van je stress te veranderen, maar in deze gevallen kun je nog steeds kiezen hoe je op de stressoren reageert. Overweeg enkele vragen bij het bepalen van uw aanpak.
- Kun je de stressor vermijden? Dit is niet altijd gepast - als je altijd ruzie hebt met je man en ervoor kiest om op te staan en de kamer te verlaten in plaats van je problemen op te lossen, dan is vermijden geen goede tactiek. Maar als je stressor een collega is die geen invloed heeft op je werk of geen deel uitmaakt van je team, dan is het misschien slim om hem te vermijden om je eigen stressniveaus laag te houden. Een ander voorbeeld van wanneer vermijding gepast is, is als u gestresst bent door het verkeer - vermijd de opstoppingen door de trein te nemen of eerder naar uw werk te gaan, en zo de file op weekdagen te vermijden.
- Kun je de stressor op de een of andere manier veranderen? Hoewel sommige stressoren niet kunnen worden vermeden, kun je de stressor in sommige gevallen toch tot op zekere hoogte veranderen. U en uw romantische partner zullen bijvoorbeeld op een gegeven moment onenigheid hebben; dit is natuurlijk voor alle relaties, zelfs de beste. Deze ruzies kunnen echter minder stressvol zijn als u en uw partner een plan hebben gemaakt of hebben besproken hoe met conflicten om te gaan. Je kunt er bijvoorbeeld mee instemmen om tijdens een verhitte discussie naar aparte kamers te gaan om jezelf te kalmeren; gebruik "ik"-taal om je gevoelens te uiten; nooit verwijten of schaamte of negatieve taal gebruiken ("Jij nooit…", "Jij altijd…", "Het is echt klote als…"); vermijd schreeuwen en schelden; het ermee eens zijn om het oneens te zijn en/of een compromis te sluiten; enzovoort.
- Kun je je aanpassen aan de stressor? Soms kun je je gedrag veranderen om stress te verminderen, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen. Nogmaals, aan de hand van het voorbeeld van het spitsverkeer, als je vaak gestresst bent door het spitsverkeer, kun je dat niet veranderen: je moet naar je werk en spitsverkeer is een wereldwijd probleem. U kunt uw benadering echter wijzigen door de bus naar uw werk te nemen, uw rijroute te wijzigen of op een tijdstip buiten het spitsuur te vertrekken.
- Kun je de stressor accepteren? Sommige stressoren kunnen niet worden veranderd of gewijzigd. U kunt bijvoorbeeld het gedrag of de gedachten van anderen grotendeels niet veranderen. Of je kunt niet veranderen dat het regende op je trouwdag. Je kunt er echter aan werken om deze te accepteren als dingen waar je geen controle over hebt en je behoefte om ze te beheersen los te laten. Je kunt ze ook zien als leerervaringen waaruit je kunt groeien.
- U kunt deze reacties combineren om uw stress op te lossen. We gebruiken de hele dag vaak veel technieken tegelijk om met één probleem of probleem om te gaan.
Methode 2 van 2: Uw gedrag veranderen
Stap 1. Adem diep in
Dit is een ontspanningstechniek waarbij diepe buikademhaling wordt gebruikt. Diep ademhalen verhoogt de zuurstoftoevoer naar de hersenen, waardoor uw parasympathische zenuwstelsel wordt gestimuleerd; dit helpt uw ontspanningsreactie te activeren, waardoor uw hartslag vertraagt, uw bloeddruk daalt en uw spieren ontspannen. Om deel te nemen aan deze ontspanningstechniek:
- Plaats een hand op je onderbuik net onder je ribben en een op je borst.
- Adem langzaam in door je neus. Probeer indien mogelijk 4 seconden in te ademen. U zou uw buik en borstkas moeten voelen uitzetten terwijl u inademt.
- Houd de adem 1-2 seconden vast. Adem dan langzaam uit door je neus of mond. Probeer indien mogelijk 4 seconden uit te ademen. Herhaal dit proces ongeveer 8 keer per minuut gedurende een paar minuten of totdat u zich meer ontspannen voelt.
Stap 2. Richt je geest op een rustgevend woord
Je kunt ook proberen je geest te concentreren op een enkel rustgevend woord, zoals kalmte of vrede. Herhaal dit woord meerdere keren in je hoofd gedurende 5 minuten.
Als je moeite hebt om je op het woord te concentreren, probeer dan een voorstelling van dat woord te visualiseren. Dus, als je woord "rustig" is, probeer je dan een rustig meer voor te stellen. Dit kan een soortgelijk effect hebben en uw ontspanningsreactie activeren
Stap 3. Oefening
Studies tonen aan dat bewegen een geweldige manier is om stress te bestrijden en je dus meer ontspannen te voelen. Ga hardlopen, ga naar de sportschool of doe mee aan een activiteit zoals basketbal, balhockey of softbal om je te helpen zweten en je stressniveau te verminderen.
Probeer tijdens het sporten naar vrolijke muziek te luisteren om je training te verbeteren
Stap 4. Ontspan je spieren
Stress kan ervoor zorgen dat je je spieren aanspant, wat feedback kan geven en je nog meer gestrest kan maken. Door progressieve spierontspanning of PMR te gebruiken, kunt u die spanning loslaten en u meer ontspannen voelen.
-
Er zijn gratis PMR-routines online die u kunt volgen, zoals:
- De routine van Berkeley
- MIT's gids
- Zoek een rustige, comfortabele plek als je kunt, maar dit is niet vereist voor sommige PMR-technieken.
- Maak strakke kleding los als dat kan. Ga comfortabel zitten en adem in en uit in gelijke hoeveelheden zoals u PMR doet.
- Begin met je gezichtsspieren, want dit is een veelvoorkomend spanningsgebied. Begin met je ogen zo wijd mogelijk te openen en houd die vijf seconden vast, en laat dan langzaam de spanning los. Knijp vervolgens uw ogen vijf seconden stevig dicht en laat dan langzaam de spanning los. Geef jezelf 10 seconden om op te merken hoe deze gebieden aanvoelen na het uitvoeren van die oefeningen.
- Ga naar de volgende groep. Tuit je lippen vijf seconden stevig op elkaar en laat dan langzaam los. Glimlach vervolgens zo breed als je kunt gedurende vijf seconden en laat dan langzaam los. Nogmaals, laat jezelf je nu meer ontspannen spieren ongeveer 10 seconden voelen voordat je verder gaat.
- Ga door met het aanspannen van spiergroepen gedurende vijf seconden en laat dan de spanning los. Gun jezelf een ontspanningspauze van 10 seconden tussen groepen.
- Vooruitgang door de rest van je spiergroepen zoals je wilt: nek, schouders, armen, borst, buik, billen, dijen, onderbenen, voeten en tenen.
- Als je geen tijd hebt voor een volledige PMR-oefening, probeer dan alleen je gezichtsspieren te trainen. Je kunt ook een snelle handmassage proberen, omdat we vaak stressgerelateerde spanning in onze handen hebben.
Stap 5. Word sociaal
Een manier om stress te bestrijden is door samen te werken met je familie en vrienden. Studies tonen aan dat sociale steun kan bufferen tegen stress.
