Op je rug slapen kan je houding ten goede komen en rugpijn voorkomen, maar het is voor de meeste mensen niet vanzelfsprekend. Kussens en verzwaringsdekens kunnen voorkomen dat u zich in uw slaap omrolt, terwijl u vooraf strekken helpt om rugpijn te verlichten. Gewoonten die een gemakkelijkere slaap bevorderen, zijn ook nuttig bij het wennen aan deze positie.
Stappen
Methode 1 van 3: Op je rug blijven
Stap 1. Slaap onder een verzwaarde deken
Als u gewend bent om op uw zij of buik te slapen, zullen verzwaringsdekens de geruststellende druk simuleren die u in deze houdingen op de voorkant van uw lichaam voelt. Ze worden meestal gebruikt om autistische mensen te helpen slapen, maar het is aangetoond dat ze mensen helpen die lijden aan angst en slapeloosheid. Deze dekens zijn online te koop. Het wordt aanbevolen dat ze 10% van uw lichaamsgewicht wegen.
Stap 2. Bouw een "muur van kussens" om jezelf heen om te voorkomen dat je omrolt
Als je jezelf aan alle kanten omringt met kussens, zul je minder snel omrollen in je slaap:
- Leg aan weerszijden van je hoofd een kussen.
- Leg een kussen onder beide armen en benen.
- Leg kussens aan weerszijden van je benen op een rij.
Stap 3. Steun je hoofd en romp als de "muur" niet werkt
Stapel voldoende kussens onder je hoofd en romp, zodat wanneer je gaat liggen, je bovenlichaam schuin staat. Als je in deze houding in slaap kunt vallen, zul je veel minder snel omrollen.
"Wedge"-kussens zijn ontworpen met deze techniek in gedachten en kunnen gemakkelijk online worden gekocht
Stap 4. Investeer in een “bumperband” als u geen kussens gebruikt
"Bumperriemen" worden gemaakt door verschillende fabrikanten. Ze lijken op een riem of vest met "bumpers" aan de zijkanten die opblaasbaar of gemaakt zijn van schuim. Ze kunnen online worden gekocht en in sommige winkels die beddengoed verkopen.
Stap 5. Maak je eigen "bumperriem" met tennisballen als je er geen wilt kopen
Tennisballen op de armen of heupen van je pyjama plakken werkt op dezelfde manier als de bumperriem. Als u zich in uw slaap omdraait, zou het ongemak ervoor moeten zorgen dat u naar uw rug terugkeert zonder wakker te worden.
- Plaats een tennisbal in de zijnaad van je pyjama, op de armen of op de heupen.
- Bevestig de tennisbal met tape. Tape meerdere keren helemaal rond de arm/taille van je pyjama om hem veilig te houden, zonder je bloedsomloop af te snijden.
Stap 6. Gebruik een reiskussen om je nek recht te houden
Deze U-vormige kussens zijn meestal voor mensen die rechtop moeten slapen. Als je op je rug slaapt, voorkomen ze dat je nek ongemakkelijk opzij draait.
Methode 2 van 3: Gewoonten aannemen die de slaap verbeteren
Stap 1. Zorg voor veel zon vroeg op de dag
Blootstelling aan fel licht tussen 8 uur 's ochtends en 12 uur 's avonds helpt mensen om 's nachts beter te slapen. Regelmatig zonlicht helpt uw hersenen het verschil te leren tussen de tijd om wakker te worden en de tijd om te slapen, en helpt uw circadiane ritme in te stellen. Zelfs kantoormedewerkers met een raam in hun kantoor slapen gemiddeld 46 minuten langer dan degenen die dat niet doen.
Stap 2. Vermijd elektronische schermen voor het slapengaan
Het circadiane ritme dat uw slaap regelt, wordt sterk beïnvloed door licht. Helaas kan het "blauwe" licht dat door je telefoon, televisie en computer wordt uitgestraald, je hersenen doen denken dat het nog steeds dag is, waardoor het veel moeilijker wordt om in slaap te vallen. Artsen raden aan om minstens 2 uur voor het slapengaan uit de buurt van schermen te blijven.
Stap 3. Zet mobiele apparaten in een andere kamer
Mensen die dicht bij hun telefoons en apparaten slapen, worden 's nachts eerder gewekt door meldingen. Zelfs een stille telefoon op je bedstandaard kan angst en afleiding veroorzaken waardoor je moeilijker in slaap valt.
Stap 4. Drink geen alcohol voor het slapengaan
Het drinken van alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt. Het maakt het echter moeilijker om R. E. M. slapen, wat betekent dat u 's nachts meer kans heeft om wakker te worden of u 's ochtends suf voelt als u voor het slapengaan iets heeft gedronken.
Stap 5. Eet voedingsmiddelen die melatonine produceren
Melatonine is het belangrijkste hormoon voor het reguleren van je slaapcyclus. Je lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan als je bepaalde voedingsmiddelen consumeert, en het is vooral handig om deze voedingsmiddelen voor het slapengaan te eten. Sommige voedingsmiddelen (zoals walnoten) bevatten al melatonine en andere bevatten vitamines die je lichaam gebruikt om het op natuurlijke wijze te produceren:
- Walnoten en pistachenoten
- Zuivelproducten
- Lieve schat
Stap 6. Verlaag de temperatuur in je kamer
De ideale slaaptemperatuur varieert van persoon tot persoon, hoewel de meeste mensen het beste slapen tussen 60-67 ° F (16-19 ° C). Dit is lager dan de standaard kamertemperatuur, dus zet het vuur lager voordat u naar bed gaat.
Stap 7. Houd een regelmatig slaapschema aan
Slapen en wakker worden op onregelmatige uren is gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes en depressie. Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden maakt het makkelijker om in slaap te vallen en verbetert de kwaliteit van je slaap.
Methode 3 van 3: Rugpijn voorkomen
Stap 1. Leg een kussen onder je knieën
Op je rug slapen kan druk uitoefenen op je ruggengraat. Een klein kussentje onder de achterkant van je knieën zal deze druk verlichten en je ruggengraat op één lijn houden.
Stap 2. Houd je hamstrings los
Als uw hamstrings te strak zijn, absorbeert uw wervelkolom de impact van uw dagelijkse activiteiten. Dit veroorzaakt op zijn beurt pijn die kan oplaaien als je op je rug probeert te slapen. Een gemakkelijke manier om je hamstrings te strekken is:
- Ga op de grond liggen met één been gestrekt en één been gebogen. Wikkel een handdoek om de dij van het been dat gebogen is en houd het ene uiteinde van de handdoek in elke hand vast.
- Strek het been zo ver als je kunt totdat je een rek voelt in de achterkant van je dijbeen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast zonder pijn te veroorzaken, tot 60 seconden.
- Herhaal dit stuk met het andere been.
Stap 3. Strek uw heupbuigers voordat u naar bed gaat
Strakke heupbuigers - veroorzaakt door activiteiten zoals hardlopen, fietsen en zelfs langdurig zitten - kunnen uw spieren uit balans brengen en rugpijn veroorzaken. Om uw heupbuigers te strekken:
- Zet een grote stap naar voren zodat één knie voor je gebogen is en één been achter je gestrekt is. Zorg ervoor dat je voorste voet voor je voorste knie is, zodat er geen druk op je knieschijven komt. Houd je ruggengraat recht.
- Laat je bekkengewicht naar voren zakken. Je voelt een rek in de heupen aan de zijkant van je achterste been. Houd deze positie vast zolang het comfortabel is, tot 60 seconden.
- Herhaal, strek de andere kant uit.
